A 10 legjobb Pezziball-gyakorlat - hatékony stabilitási labda edzés otthon

Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2020. március 17

Örökké tartó érzés: a testlabda.

De amelyek a Pezziball gyakorlatok valóban hatékonyak és hasznosak?

Ebben a bejegyzésben megmutatjuk a 10 legjobb stabilitási labda gyakorlatot, amelyekkel egész testét edzheti. Bemutatunk egy edzéstervet is, amelyet felhasználhat egy hatékony Pezziball edzéshez.

Pezziball 1. gyakorlat: Labdás guggolás

Az első gyakorlatban szinte az egész testet edzik. A klasszikus guggolás már az izmaink körülbelül 65% -át használja. Mivel a Pezzi labda használatakor a karok és a vállak is megterhelődnek, a felhasznált izmok aránya még tovább növekszik.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni:

1.) Álljon kissé szélesebb, mint a váll szélessége, szilárd felületen. A lábujjak hegyének kissé ki kell mutatnia.

2.) Hajoljon előre, és vegye a kezébe a testlabdát. Álljon teljesen függőlegesen, és nyújtsa előre a kezét a Pezzi gömbbel.

3.) Most kezdje meg a lefelé irányuló mozgást a csípőjének hátrafelé tolásával és egyidejűleg a térde hajlításával.

4.) Győződjön meg róla, hogy a hátad egyenes. Nem szabad erős üreges vagy lekerekített hátat csinálni.

5.) A lefelé irányuló mozgásnak akkor van vége, ha az alsó és a comb között valamivel 90 foknál kisebb szög van.

6.) Indítsa el a felfelé irányuló mozgást azzal, hogy feltolja magát a lábközépből. A felfelé irányuló mozgás akkor ér véget, amikor a lábad szinte teljesen kinyújtott.

Pezziball 2. gyakorlat: Térdérintések

A következő gyakorlatban a lábakat és a karokat is edzik. Ráadásul a has itt kicsit jobban érintett, mint a guggolásban.

Így végezheti el ezt a gyakorlatot helyesen:

1.) Álljon egyenesen, szilárd felületen, lábaival együtt. Tartsa a testlabdát a feje fölött, kinyújtott karokkal.

2.) Most emelje meg a jobb lábát, és a kezével térdre vigye a Pezzi labdát.

3.) Most engedje le a lábát, és egyidejűleg mozgassa a fejlabdát a feje fölött.

4.) Most pontosan ugyanazt a mozgást hajtja végre a bal lábnál. Ezután a jobb láb következik újra és így tovább.

Pezziball 3. gyakorlat: Emelődobozok ugró testmozgással

A jó öreg ugró emelők, ki nem ismeri őket? Legalább a Pezziball verziója új lehet számodra.

Az első gyakorlathoz hasonlóan ez magában foglalja az egész testet, és valóban izzadságot fog felélni. Nagyszerű gyakorlat sok kalória elégetéséhez rövid idő alatt.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni:

1.) Álljon kissé szélesebb, szilárd felületen. A testlabdát a kezedben tartod, amelyet a gyomrod elé helyezel.

2.) Most ugorj a lábaddal középre, és mozgasd a fejedre a Pezzi labdát.

3.) Most ugorj újra kifelé, és mozgasd újra a gyakorló labdát a gyomrod elé.

4.) Folytassa így, amíg el nem éri a megadott ismétléseket.

Pezziball 4. gyakorlat: A hátsó comb fürtjei

A következő gyakorlat nem annyira megerőltető, de mégis nagyon hatékony. Kiképezzük az úgynevezett combhajlításokat, vagyis a hátsó combokat.

Így végezheti el ezt a gyakorlatot helyesen:

1.) Feküdj egy jóga szőnyegen. A sarkának nagyjából a testlabda közepén kell lennie. A tested teljesen kifeszített, és nem ereszkedik meg.

2.) Tartsa feszültségét a testében, és a lábát hajlítva lassan görgesse a lábát a felső test felé. Mindig győződjön meg arról, hogy az ismétlést lassan és ellenőrzött módon hajtja végre.

3.) Ha a felső és az alsó láb között körülbelül 90 fokos szög van, a mozgás megfordul.

4.) Húzza el magától a Pezzi labdát a lábával, amíg teljesen a sarkára nem kerül.

Pezziball 5. gyakorlat: Deszka a testlabdával

Szinte mindenki ismeri a klasszikus deszkákat. A Pezzi labdán a segéd izmok is megterhelődnek, mert stabilan kell tartani a labdát.

Így végezheti el ezt a gyakorlatot helyesen:

1.) Támassza a könyökét a testlabda hátsó harmadára. Győződjön meg arról, hogy teljesen stabilan fekszik a labdán.

2.) Most lassan lépjen hátra a lábával, és vegye be a deszka helyzetét.

3.) Aktívan feszítse meg a hasizmait, és ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen.

4.) Tartsa ezt a pozíciót, amíg a megadott idő le nem telik.

Pezziball 6. gyakorlat: Teljes deszka bal és jobboldal

Ismét deszkát csinálunk. Ezúttal azonban egy teljesen más változat. A Teljes deszka bal és jobb oldalon az intenzitás növelése érdekében elmozdítjuk a lábakat a testlabdáról.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni:

1.) Álljon felfelé, és helyezze a lábait a Pezzi labdára. Ügyeljen arra, hogy a háta teljesen egyenes legyen, és ne ereszkedjen meg.

2.) Most nyújtsa ki a jobb lábát oldalra, és helyezze vissza a testlabdára.

3.) Most következik a másik oldal. Nyújtsa hátra a bal lábát, majd tegye vissza a labdára.

4.) Folytassa így, amíg el nem éri a kívánt ismétlésszámot.

Pezziball 7. gyakorlat: Fordított ropogások

Miután már elvégeztünk néhány gyakorlatot a lábak és a fenék számára, térjünk át a hasizom edzésére.

A fordított ropogások nagyszerű gyakorlat, amely elsősorban a középső hasizmokat célozza meg.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni:

1.) Tegye pontosan ugyanazt a helyzetet, mint az előző gyakorlatban. Győződjön meg arról, hogy a stabilitási labda nagyjából középszintű az alsó lábaival. A hátadnak teljesen egyenesnek kell lennie, és nem szabad megereszkednie.

2.) Most a térdét húzza a mellkasa felé. Az első alsó lábad a Pezziballon gurul, a feneked pedig felfelé megy.

3.) Amint a combok és a gyomor között valamivel 90 foknál kisebb szög van, elindul a hátrafelé irányuló mozgás. Addig végezd kontrolláltan, amíg a lábad újra kiegyenesedik.

4.) Ezután megtörténik a következő ismétlés.

Pezziball 8. gyakorlat: Gyakorlja a labdát

A klasszikus azzal a különbséggel ropog, hogy mi csináljuk őket a labdán. Itt is újra a teljes hasizmokat használják.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni:

1.) Helyezze magát a Pezziballra úgy, hogy az egész alsó hátsó része rajta nyugodjon.

2.) A kiindulási helyzetben egyenes háttal kell rendelkeznie.

3.) Most hajtsa végre az első ropogást úgy, hogy a mellkasát a comb felé mozgatja. Ügyeljen arra, hogy a mozgás kontrollált és lassú legyen. Amikor a végső helyzetben van, húzza meg a hasizmait.

4.) Most kezdje meg a hátramenetet a feszültség lassú oldásával. Amikor a hátad ismét egyenes, hajtsd végre a következő előre mozdulatot.

Pezziball 9. gyakorlat: Twist Crunches

Ez a gyakorlat elsősorban az oldalsó hasizmokat használja. Tehát jó kiegészítője a klasszikus, felülről érkező testlabdának.

Így végezheti el ezt a gyakorlatot helyesen:

1.) Vegyük ugyanazt a kiindulási helyzetet, mint a 8. gyakorlatban.

2.) Nyújtsa bal kezét a jobb térdéhez, és feszítse meg a hasizmait.

3.) Most végezze el a visszafelé irányított mozgást.

4.) Amint visszatért a kiinduló helyzetbe, a másik oldal következik. Ehhez nyújtson jobb kezével a bal térdéhez, és intenzíven feszítse meg a hasizmait.

5.) Folytassa így, amíg el nem éri a kívánt ismétlésszámot.

Pezziball 10. gyakorlat: Hyperextensionek

Most, hogy elvégeztünk néhány gyakorlatot a has számára, tegyünk valamit a hát alsó részéért. Ismerheti a hiperhosszabbításokat, ha már edzett egy tornateremben. Könnyedén megteheti otthon egy testlabdával.

Hogyan kell ezt a gyakorlatot helyesen elvégezni:

1.) Térdeljen lágy felületre. A Pezzi labda előtted áll.

2.) Most helyezze el úgy a labdát, hogy a gyomra rajta nyugodjon, és szinte állával megérintse.

3.) Most végezd el az első ismétlést a felsőtest kiegyenesítésével. Mindig ügyeljen arra, hogy ne igazítsa ki túlságosan a hátát. Amint egyenes, a felfelé irányuló mozgásnak vége.

4.) Most kezdje meg a lefelé irányuló mozgást úgy, hogy a felsőtestét visszahelyezi a testlabdára. Ezután hajtsa végre a következő ismétlést.

Edzésterv a testlabda edzéshez

A következő edzésterv tartalmazza mind a 10 pezziball gyakorlatot felülről. Heti 2-3 egységet kell elkészíteni hetente a valódi siker érdekében.

A képzési tervet közepes szintű teljesítményre tervezték. Attól függően, hogy milyen fitt vagy, az ismétlések számát a teljesítmény szintjéhez kell igazítanod.

Edzésterv:

20 guggolás testlabdával

30 térd érintés (oldalanként 15)

20 ugró emelő labda

15 fürt a combhajlításhoz

30 másodperc deszka a Pezzi labdával

30 másodperc teli deszka bal és jobb

15 ropogás a testlabdán

10 csavarás a gyakorlat labda (5 oldalanként)

Következtetés

A Pezziball gyakorlatainkkal minden megvan, amire szükség van a hatékony otthoni edzéshez. A gyakorlatok közül melyiket ismerte már, és melyeket fog ezentúl beépíteni a képzésébe?

Hagyjon megjegyzést most, még akkor is, ha bármilyen kérdése vagy visszajelzése van nekünk.

Üdv és hamarosan találkozunk, Lukas és a Lecker fogyókúrás csapat.