A FABIDO szakácskönyv. Tanúsított gyermekétkeztetés az Optimix tömítéssel. Gyermektáplálkozási Kutatóintézet. tanúsított

A FABIDO szakácskönyv tanúsított gyermektáplálkozás, amelyet a gyermekétkeztetés optimix pecsétkutató intézete tanúsított

fabido

A kiadó a szerzői jogokat és minden egyéb jogot birtokol. A magáncélú másolatok/másolatok megengedettek a kiadóra hivatkozva. A kiadó kérésre dönt a nyomtatásról és más újságírói felhasználásról. Kiadó: Dortmund városa, FABIDO Szerkesztő: Daniel Kunstleben (felelős), Manuela Piechota, Brigitte Vedder Fotók: Bärbel Liebmann-Uebbing Kommunikációs koncepció, szedés, nyomtatás, gyártás: Dortmund Agency 04/2018 2 www.fabido.de

Tartalomjegyzék Előszó 4 Az optimalizált vegyes étrend megfelelő táplálkozás az egész család számára! 6 recept ebédre Tartalomjegyzék Ebéd receptek 8 étel hússal 1. recept 16 9 étel zöldségekkel Recept 17. 40 25 étel halakkal Recept 41 41 49 49 Édes étel Recept 49. szám 57 57 tojásos recept 51 58 Receptek a délutáni étkezéshez Tartalomjegyzék Receptek a délutáni étkezéshez 60 1. kategória: Kenyér-/gabonapelyhes ételek Receptek No. 1 3 61 2. kategória: Tej-ételek Receptek No. 4 7 64 3. kategória: Édes ételek Receptek No. 8 10 68 3

Gyermektáplálkozási Kutatóintézet tanúsítása A rendszeres étkezés fontos a gyermekek számára. Energia- és tápanyagellátást biztosítanak, és megakadályozzák az egyéni teljesítménygörbe túlzott csökkenését. Egyébként a közös étkezés fontos lehetőség a kommunikációra a családban. Szervezeti okokból pl. Iskola vagy munka miatt sok család számára nem lehetséges minden étkezés együtt. Javasoljuk, hogy egyezzen meg legalább napi egy étkezésen, amelyen minden családtag részt vesz, és erre időt szán. reggeli vagy vacsora. Az optimalizált vegyes étrend összesen öt étkezést tartalmaz naponta: két hideg főétkezést (pl. Reggeli és vacsora), egy meleg főétkezést (pl. Ebéd), két harapnivalót (pl. Reggeli és délutáni étkezés). További információk a témáról Az optimalizált vegyes ételeket megtalálhatja a Dortmundi Gyermektáplálkozási Kutatóintézet (FKE) brosúrában, Ajánlások a gyermekek és serdülők táplálására. www.fke-do.de www.optimix-schmeckt.de 7

Ebédétel 1 kolbászgulyás kabátkrumplival 500 650 g kb. 20 g 40 ml 800 g 100 g 500 g 200 550 ml kolbászgulyás baromfikolbász paprikás paradicsompüré kockára vágott paradicsom (friss vagy konzerv) adjunk hozzá kukoricakeményítőt (pl. Fokhagyma) a szószhoz és/vagy Készítsen nyers zöldséget vagy paprika- vagy curryszószt a bratwursthez, készítsen salátát a maradék paprikából és paradicsomból. 1150 1500 g köretkabátos burgonya 460 740 g teljes kiőrlésű tészta (alapanyag) 410 660 g barna rizs (alapanyag) A burgonyát sült burgonyaként készítsük elő. 1. Készítsen burgonyát kabátkrumplinak. 2. Megpucoljuk, kockára vágjuk és olajon megpirítjuk. Ízlés szerint adjunk hozzá fokhagymát. 3. A kolbászokat szeletekre vágjuk, hozzáadjuk és megpirítjuk. 4. Felkockázzuk a paprikát, és hozzáadjuk a kolbászhoz. 5. Pürésítse meg a kockákra vágott paradicsomot, adjon hozzá paradicsompürét és. 6. Keverje össze a kukoricakeményítőt, és sűrítse meg vele a gulyást. 7. Ízlés szerint fűszerekkel fűszerezzük. 8. A paprikát részben vagy egészben nyers zöldségként is adhatjuk. 9. Alternatív megoldásként főzzünk rizst vagy tésztát, és tálaljuk a gulyáshoz. 9.

8 Ebéd Savoy vagdalt serpenyő petrezselymes burgonyával 600 g 750 g 70 g 4 6 evőkanál (48 72 ml) (kb. 200 850 ml) Savoy daráló serpenyő Marhahús vagy darált marhahús kelkáposzta kenyérhez vagy növényi alapliszt, 1050-es típusú (Pl. Só, bors, paprikapor) 750 g egyéb szezonális zöldségfélék (pl. Sárgarépa vagy szójakáposzta és sárgarépa keverve stb.) Pörköltként készítsünk 1600 1800 g Köret Burgonya Hámozzuk meg a petrezselymet 1. és vágjuk kockákra. 2. A kelkáposztát vágja csíkokra és mossa meg. 3. A darált marhahúst (ha szükséges, saját maga őrölje meg) a serpenyőben olajjal megsütjük, hozzáadjuk és megdinszteljük. Ízlés szerint ízesítjük sóval, borssal és paprikaporral. Törlés a gombbal. 4. Adja hozzá a kelkáposztát, fedje le és hagyja 20 percig párolni. 5. Sűrítjük liszttel. 6. Hámozzuk meg a köretnek a burgonyát, és főzzük sós vízben. Mossuk meg és aprítsuk fel a petrezselymet, és szórjuk meg a főtt burgonyával. 16.

14 Déli étkezés Szeletelt hús tésztával és salátával 650 g 4 evőkanál 70 g 90 g 60 g 500 ml 50 ml 30 g Csirkaspárga (üveg) Krémfűszerek Szójaszósz Só, bors, curry, paprika Keményítő pulyka vagy marhahús tejföl 450 g Köret Teljes kiőrlésű tészta 370 g 154 160 g 110 g 30 ml 2,5 evőkanál 50 ml saláta jégsaláta paprika keverjük össze a paradicsom újhagyma ecetet egy csipet cukor szezonális zöldségekkel, kivéve: padlizsánt, uborkát, kukoricát 1. A húst ízesítjük és olajon megpirítjuk. Hozzáadjuk és rövid ideig megsütjük, zöldségalaplével és pörköltvel lecsepegtetjük. Sűrítjük liszttel vagy keményítővel, végül tejszínt vagy tejfölt adunk a mártáshoz. 2. A tésztát a szokásos módon bő sós vízben megfőzzük. 3. Mossa meg és vágja le a salátát. Készítsen egy salátaöntetet, és öntse az öntetet a salátára közvetlenül étkezés előtt. 4. A zöldséges változatnál főzzük meg a zöldségeket kevés sós vízben, amíg szilárdak nem lesznek, csepegtessük le és ízesítsük néhány fröccs sóval, borssal és egy kis chilivel. 22-én

Déli étkezés 15 Keveréses sült zöldség, kínai stílusban 280 g 2 evőkanál baromfihús hús nélkül vegetáriánus ételként 120 g 120 g 180 g 120 g 180 g 110 g Zöldség kínai káposzta gomba Sárgarépa Paprika Újhagyma Szójabab csíra Fűszerek, fokhagyma, szójaszósz 550 g Köret barna rizs 600 g teljes kiőrlésű tészta 1. Das Vágja a húst kis csíkokra. Melegítsük fel az olajat egy serpenyőben, és erélyesen pirítsuk meg a húst. Tisztítsa meg a zöldségeket, vágja csíkokra, és rövid ideig pirítsa meg a serpenyőben. Deglaze szójaszószsal, sóval, borssal és fokhagymával ízesítjük, ízlés szerint ízesítjük. 2. A rizst kétszer annyi sós vízben megfőzzük és tálaljuk. 23.

16 Ebéd hússajt péppel és zöldséggel 500 g Baromfihús hús nélkül vegetáriánus ételként 1,5 kg 350 ml 750 g 4 evőkanál 60 g Köret Burgonya Tej, 1,5% zsírtartalmú Sárgarépa brokkoli, karalábé, kelbimbó, cukorborsó, fehérkáposzta 1. Hússajt Ha már megfőtt, ossza két részre, vagy vágja szeletekre. Ezután a sütőben vagy a konvektomátban mérettől függően körülbelül 20 percig 165 percig melegítjük. 2. Főzd meg a burgonyát és pépesítsd meg a tejjel. 3. Feldolgozza a zöldségeket salátává, vagy főtt köretként készítse elő. 24.

Ebéd 17 Marokkói zöldségpörkölt 75 g 300 g 300 g 600 g 150 g 150 g 50 ml 400 800 ml gerezd fokhagyma Burgonya Sárgarépa Paprika Cukkini Paradicsom sütéshez Só, bors, fahéj, kömény, koriander Zöldségalap (por) Gyógynövények (pl. Petrezselyem) Összesen 1200 g zöldség Szükség esetén kevesebb paprika és több sárgarépa használható. Kérésre akár 600 g további hústöltő marhahús (sovány, közepes zsírtartalmú) vagy csirke 200 g 200 900 g zöldséges csicseriborsó (nyers) a csicseriborsó főzéséhez Köret teljes kiőrlésű kenyér, zsemle/teljes kiőrlésű bagett 400 g főtt késztermék 1. Mossa meg, vágja és vágja bele Pároljuk meg az olajat. Töltse fel és fűszerezze a fűszerekkel. 2. A csicseriborsót kellően megfőzzük (vagy használjunk 400 g főtt készterméket). 3. A csicseriborsót lecsepegtetjük és hozzáadjuk a zöldségekhez. 4. Ízesítsük ízlés szerint gyógynövényekkel és fűszerekkel. 5. Tálaljuk a pörköltet a teljes kiőrlésű kenyérrel. TIPP: A csicseriborsót előző nap áztassa vagy pürésítse! 25-én

18 Ebéd holland sárgarépapörkölt 1000 g 750 g 230 g 500 700 ml 25 55 * ml Sárgarépapörkölt Burgonya Sárgarépa főzelék (por) Só, bors, petrezselyem, tárkony, koriander Egyéb szezonális zöldségek 400 1 000 g Köret teljes kiőrlésű kenyér 600 g további hús töltelék * Marhahús (sovány, közepes zsírtartalmú) vagy csirke * húsváltozattal 55 ml felhasználás 1. Burgonya, sárgarépa és kockákra vágva. 2. Megsütjük és hozzáadjuk a maradék zöldséget. 3. Öntsük és főzzük meg a zöldségeket. 4. Ízesítsük ízlés szerint, és teljes kiőrlésű kenyérrel tálaljuk. A húsváltozatnál vágja apróra a húst és pirítsa meg. Fontos: A húsváltozathoz a teljes mennyiséget (55 ml) kell felhasználni! Ezután hozzáadjuk a, a megmaradt zöldségeket és. A húsváltozatot teljes kiőrlésű kenyérrel is szolgálják fel. 26-án

Ebédidő 19 hüvelyes pörkölt 3 evőkanál (36 ml) 150 g 300 g 400 g 580 630 g pörkölt csicseriborsó áztatóvíz leves zöldség burgonya (pl. Bors, só, petrezselyem, lovage) 300 g egyéb szárított hüvelyesek (borsó, lencse, vörös lencse, fehér vagy vörös babot, az áztató vizet ennek megfelelően állítsuk be!) szükség esetén 120 g paradicsompürét pl. B. vörös lencsével vagy fehérbabbal 400 g köret teljes kiőrlésű bagett vagy kenyér Húsételként 500 g ropogós kolbásszal, wiener kolbásszal vagy baromfikolbásszal 1. A hüvelyeseket bőven áztassa egyik napról a másikra. Másnap reggel egyszer forraljuk fel, hígítsuk le a habot és főzzük egy órán át. 2. Egy serpenyőben felmelegítjük az olajat, és megdinszteljük. 3. Kombinálja a burgonyát, a leves zöldségeket és a hüvelyeseket, fedje le és főzzön össze mindent 45 percig. 4. Fűszerekkel ízesítjük ízlés szerint. Tálaljuk teljes kiőrlésű bagettel vagy teljes kiőrlésű kenyérrel. 27.

22 Ebéd firenzei serpenyő 900 g 460 720 g 150 ml 150 ml 50 g 40 ml kb. 70 g kb. 150 ml max. 120 g spenót teljes kiőrlésű tészta (alapanyag) tejföl tej, 1,5% zsírkrém, 30% zsírliszt, 1050-es típusú parmezán a lazanjából készült tészta spenótmártással (apróra vágott spenót) 460 720 g fehér tészta (alapanyag) Salátával tálaljuk 1. Forraljuk fel a tésztát bő sós vízben. 2. Gőzölje meg a spenótleveleket olajban, porral liszttel és fűszerezze. 3. Öntsünk tejszínt, tejet és forraljuk fel. 4. Adja hozzá a tésztát a spenót-tejszín keverékhez, és hagyja meredezni. 5. Végül hajtsa be a krémet. 6. Szükség esetén legfeljebb 120 g parmezánt szolgálhatunk fel. Ezt vagy külön tálalhatjuk, vagy keverhetjük a mártáshoz. De teljesen el is hagyható. 30-án

26 Ebédétel zöldség- és burgonyás rakott 1100 g 1500 g 180 g 30 ml 20 60 g 250 ml 350 ml 250 g 5 g karfiolburgonya * Búzaliszt, 1050 típusú tejsajt 45% (pl. Gouda, Edam, Tilsiter) zsír Helyezze a rakott tálat (margarin/olaj) só, bors és szerecsendió brokkoli, császári zöldségek, tök, borsó és sárgarépa zöldségek alsó rétegként a rakott tálba, kenje rá a pürét, szórja meg sajttal vagy burgonyás rakottal, zöldséges oldallal 350 ml tej 250 ml úgyis ezt fogja használni! 1. Mossa meg és hámozza meg a burgonyát, és vágja apróra. Ezután forrón főzzük. 2. Tisztítsa meg a karfiolt, vágja virágokká és forralja fel. 3. Hámozzuk meg és vágjuk kockákra. Ezután áttetsző módon megdinszteljük, hozzáadjuk a lisztet, az izzadságot és lecsökkentjük. Öntsön tejet és keverje össze. 4. Forraljuk fel a mártást, és ízlés szerint fűszerezzük. 5. Tegye a burgonyát egy tepsibe, és kenje rá a karfiolt. Öntsük a szószt a zöldségekre, és szórjuk meg a reszelt sajttal. 6. Hagyja kb. 20 percig főzni a sütőben. 34

Ebéd étkezés 27 Püré savanyú káposztával 600 g 200 450 g 50 g 60 ml 1800 g 250 ml 45 g 250 ml Savanyú káposzta Savanyú káposzta babérlevél, borókabogyó, fűszerek Almalé vagy alma (vagy mindkettő keveréke) Burgonyapüré Burgonya Tej, 1,5% zsírtartalmú vajas só, Tálaljuk külön a szerecsendiót, a fűszerpürét és a savanyú káposztát 200 450 g ananász vagy ananászlé (alma helyett) Kívánt esetben max. 140 g sajt 35 ml-rel 1. A savanyú káposztát apróra vágja. 2. Izzadj meg olajban, és add hozzá a savanyú káposztát. Adjunk hozzá almalevet és/vagy almát és fűszereket, és főzzük körülbelül fél órán át. 3. A püréhez hámozzuk meg és főzzük meg a burgonyát. 4. A tejet vajjal felmelegítjük, és hozzáadjuk a burgonyát. A vaj helyett is lehet használni. Pürésítsük az egészet, és ízlés szerint fűszerezzük. 5. Tálaljuk a savanyú káposztát és a pürét, vagy 6. Tegyük a pürét egy tepsibe, és tegyük a tetejére a savanyú káposztát. Sütőben addig sütjük, amíg a savanyú káposzta enyhén meg nem pirul. TIPP: Készítsen tigrisszemet almaszeletekből: Távolítsa el a magot, vágja az almát karikákra, tegye a savanyú káposztára és húzza a savanyú káposztát a nyíláson keresztül, úgymond kis kalapként

28 Ebédes spagetti rakott vegyes salátával 460 600 g 1150 1700 g 90 g 90 g 30 ml 250 g 90 g 350 g 160 g 200 g 90 g 90 g 25 50 ml 40 75 ml 40 75 ml kb. 1 teáskanál spagetti rakott Teljes kiőrlésű spagetti (alapanyag) Paradicsom, friss és/vagy konzerv paradicsompüré borsósajt 45% zsírtartalom i. Tr. (Pl. Gouda, Edam, Tilsiter) mozzarellasó, bors, bazsalikom és zöldségleves Saláta Jégsaláta Uborka Pirospaprika Kukoricaecet Olaj Cukor mustár, gyógynövény só Mozzarellát adunk a mártáshoz, vágjuk fel a rakott Gouda sajtot, bontsuk fel a nyers spagettit Tegye a sütőedényt, és adjon garinsajtot a salátához vagy brokkolihoz, császári zöldségekhez, cukkini, spenót, póréhagyma, paprika, bab, sárgarépa Ha gyorsan kell mennie: a saláta is elhagyható! 1. Forraljuk fel a tésztát bő sós vízben. 2. a sütéshez adjunk hozzá paradicsomot (akár friss paradicsomot, akár paradicsomkonzervet, vagy mindkettő keverékét) és a paradicsompürét. 3. Keverje össze a tésztát a borsóval (vagy a többi zöldséggel), a paradicsommártással és a reszelt Gouda sajttal. 4. Öntsük egy tepsibe, fedjük le mozzarellával és főzzük a sütőben. 5. A salátához mossa és aprítsa fel a zöldségeket és a jégsalátát. Készítsen egy öltözködést a többiből. 6. Tálaláskor salátát tálalunk. 36

Déli étkezés 29 zöld tönkölypogácsa mártással és nyers zöldséggel 540 g 100 g 100 g 100 g 3 4 100 g max. 90 ml zöld tönkölypogácsa zöld tönköly sárgarépa póréhagyma tojássajt (szárazanyagban legfeljebb 45% zsír) sütéshez (pl. Só, bors, Fokhagyma, curry, petrezselyem, stb.) A húsgombóc keverékhez adjunk 540 g köles, tönköly, zabkvarkot. Használjon fűszerként curry-t, keverjük össze a köleset és a zöld tönkölyöt. 400 g 200 g 300 g 300 g 300 g Dip joghurt, 1,5% zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú kvark (pl. Só, bors, fokhagyma, mustár stb.) Nyers zöldségek Sárgarépa Paprika Uborka Dip néha öntetként használják és nyers zöldségeket kínálnak salátaként Zöldségek Csökkentse a 900 g sárgarépát, a karfiolt, a brokkolit vagy a zöldséget, és adja hozzá ezt az arányt a zöld tönkölytömeghez. 1. A zöld tönkölyet durvára őrölve rövid ideig sós vízben főzze (ha lehetséges előző nap). 2. Vágja le a sárgarépát, a póréhagymát és az apró darabokat, és rövid ideig dinsztelje meg kevés olajban, és tegye a zöld tönkölybe. 3. A tojásokat, a fűszereket és a sajtot összekeverjük a többivel, húsgombókat formázunk és olajon megpirítjuk. 4. A mártáshoz keverje össze a joghurtot és az alacsony zsírtartalmú kvarkot, és ízlés szerint ízesítse. 5. Apróra vágott sárgarépából, paprikából és uborkából készült nyers zöldségekkel tálaljuk. 6. A nyers zöldségeket vagy zöldségeket mártással el lehet fogyasztani. 37

30 ebédidő Polenta brokkolival és mártással 900 ml 260 300 g 125 g 65 g 35 g max. 10 ml 1 80 g max. 92 ml Polenta kukoricadara Póréhagyma sárgarépa hagyma sütéshez Tojás Reszelt sajt sütéshez (pl. Curry, só, Bors, húsleves) 65 g cukkini vagy cukkini és sárgarépa vegyesen 400 g 200 g mártogatós joghurt, 1,5% zsírszegény zsírszegény kvark (pl. Só, bors, fokhagyma, mustár stb.) 1.100 g brokkoli A brokkoli egy részét reszeljük le és tedd a polenta völgybe 1. Főzd meg sóval és alaplével. Beleszórjuk a kukoricadarát és rövid ideig felforraljuk. Ezután hagyja kihűlni. 2. Vágjuk a póréhagymát karikákra, tisztítsuk meg a sárgarépát, vágjuk finom kockákra és pároljuk meg egy kicsit. 3. Adja hozzá a tojást és a reszelt sajtot a kihűlt masszához, és ízlés szerint ízesítse. 4. Formázzon tallérokat és pirítsa meg őket. 5. A mártáshoz keverje össze a joghurtot, az alacsony zsírtartalmú kvarkot és a mustárt, és ízlés szerint ízesítse. 6. Főzzük meg a brokkolit és tálaljuk a polenta völgyeivel. 7. A brokkolit bele lehet mártani a joghurtos kvarkba. TIPP: Főzzük meg a póréhagymát, a sárgarépát és az egészet, majd adjuk hozzá a kukoricadarát. 38

Déli étkezés 31 zöldséges rösti mártással és uborkasalátával 920 g összesen 550 600 g pl. B. 170 g pl. B. 280 g pl. B. 100 g 3 kb. 180 200 g 600 1000 g 60 100 ml zöldséges rösti burgonya zöldség, pl. B. Cukkini sárgarépa tojás Zabpehely, olvasztott pelyhek (pl. Petrezselyem, metélõhagyma, só, bors) Alacsony zsírtartalmú kvarktejet, 1,5% zsírtartalmú mártást (pl. Petrezselyem, metélõhagyma, só, bors) 650 g 15 g 3 g 10 ml 24 ml 24 ml uborkasaláta uborka cukor citromlé ecet (pl. petrezselyem, kapor, só, bors) 650 g egyéb saláta (pl. paradicsom, paradicsom és uborka, saláta stb.) ugyanazzal az öntetsel 1. Tisztítsa meg a cukkinit, Burgonya és sárgarépa héja. 2. Ezután durván reszeljen le mindent (konyhai robotgépet) és öntsön egy tálba. 3. A tojásokat felverjük, hozzáadjuk a zabpelyhet, a gyógynövényeket és a fűszereket, és mindent összekeverünk. 4. Alakítsa ki a hash barnákat a keverékből, és tegye egy tálcára. Sütőben vagy a Convectomatban sütjük. 5. A mártáshoz tegyen egy zsírszegény kvarkot egy tálba, keverje tejjel simára, majd fűszerezze gyógynövényekkel és fűszerekkel. 6. Az uborkasalátához mossa meg, hámozza meg és apróra vágja az uborkát. héja és kockája. Keverjünk össze mindent a fűszerekkel, a petrezselyemmel, a kaporral, az ecettel és az olajjal, és hagyjuk kb. 30 percig meredezni. 39