Csökkentse a kortizolt, és végül fogyjon

Csökkentse a kortizol stresszhormont, és végül fogyjon

"A kortizol hízik" vagy "A zsírszaggató hormon kortizol elleni küzdelem" csak néhány példa az interneten a kortizollal kapcsolatos hírekről. Az úgynevezett stresszhormon nemrégiben rossz hírnévre tett szert. De nagyon kevesen tudják, mi áll mögötte valójában. A kortizol nemcsak a csúnya alakgyilkos. Ki tudja, még a kortizolból is igazán profitálhat. Két szakértőt kérdeztünk erről, akiknek tudnia kell:

Prof. Dr. med. Onno E. Janßen, belgyógyász, endokrinológus és diabetológus az Endokrinologikum Hamburgban és Jacob Drachenberg, pszichológust és trénert tanult az egészséges stressz kezelésére.

speciális 4 hetes menü
15 exkluzív recept az immunrendszeredhez
nagyszerű snack és kiegészítő tippek
17 oldal, nyomtatásra optimalizált
További információ a tervről

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Mi a kortizol és miért van rá szükségünk?

A kortizol egy stresszhormon az úgynevezett glükokortikoidok csoportjából. Fő feladata a test "éber" állapotba hozása (akut) stressz esetén, és a glükóz formájában történő gyors energiával történő felkészítése a közelgő "menekülésre". Ha stressz alatt áll, rengeteg energiát pazarol el. A kortizol felszabadulása nélkül nem lenne képes ellenállni a stressznek - egyáltalán nem lenne életképes.

Milyen funkciói vannak az anti-stressz hormonnak a szervezetben?

A kortizol hírneve a sportolók körében - finoman szólva - nem éppen a legjobb. Az a tény azonban, hogy a hormon rendkívül fontos, pontosabban még létfontosságú is, főleg elfelejtődik. "A kortizol két mechanizmust vesz fel" - magyarázza Prof. Dr. Janßen. "Egyrészt szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát, másrészt biztosítja, hogy a test optimálisan reagáljon a stresszes helyzetekre" - mondja a belgyógyász. Mindkét funkció mögött azonban ugyanaz a gondolat szerepel: testének energiára van szüksége. Ezt pedig a kortizol mobilizálja, glükóz és zsírsavak felszabadulásával a májból.

Az alvás-ébrenlét ritmusa a következőképpen működik: "Minden nap reggel öt és hat között megemelkedett kortizol szabadul fel" - mondja Prof. Dr. Janßen. Nem azért, mert stresszes vagy, hanem azért, hogy felébressz. "Ekkor éri el a legmagasabb kortizol-koncentrációt. A nap folyamán tovább csökken, amíg egy új ciklus kora reggel meg nem kezdődik" - magyarázza a hamburgi endokrinológus. Ha azonban fokozott stresszt tapasztal a nap folyamán, a kortizol szintje ismét emelkedik. Hogy ezután mi történik a testben, azt alább olvassa el. Ez a 10 legjobb stressz-dugó.

Mit tesz a kortizol, ha a test stressz alatt áll?

Amikor a folyamat megnehezül, az anti-stressz kortizol hormon megmentheti az életét. Tehát legalább akkor, amikor egy vadállat áll előtted, és menekülésre készülsz. Igaz, ez nem fordul elő olyan gyakran. A kőkorszakban azonban létfontosságú volt. Manapság a főnök vagy a következő fontos találkozó sokkal inkább az a "vadállat", akitől félsz és stresszes helyzetbe kerülsz. Van egy evolúciós ösztönöd a túlélésre, hogy mindent megadj a veszély elkerülése érdekében. A sokk első pillanatában felszabadulnak az adrenalin és a noradrenalin hormonok, amelyek felébresztik a harci szellemet. Körülbelül 15 perc elteltével a kortizol felszabadul és lebontja az adrenalint. A harcnak azonban még nincs vége.

"A kortizol gyors energiát biztosít, hogy edzeni és a legjobb teljesítményt elérni tudja" - magyarázza Jacob Drachenberg stresszszakértő. "A túlélés érdekében az erős stresszreakció egyértelmű evolúciós előny volt."

Ha előadásról van szó - bármilyen stresszes is -, akkor a kortizolra támaszkodhat. De őseink intenzív, rövid "kőkorszaki stresszével" szemben manapság nagyobb valószínűséggel foglalkozik krónikus, mentális stresszel. Azonban a felszabadult energiát nem használja menekülésre vagy a főnöke vagy idegesítő kollégája megverésére. Tehát hová teszi ezt az energiát? Ha a stressz nem enyhül, és a kortizolszint nem csökken, hanem tartósan megnő, akkor problémája van.

Mely helyzetekben szabadul fel (még mindig) a kortizol?

Jacob Drachenberg stresszkezelő tréner: "A kortizol egyre jobban felszabadul, ha valami fontos az Ön számára. Mert csak a számunkra fontos dolgok képesek megterhelni minket." A stressz számos formát ölthet. Nem csak a növekvő tennivalók vagy a következő találkozó. A kellemetlen orvos kinevezésétől, a barátnővel folytatott beszélgetéstől vagy egy fontos telefonhívástól való félelem szintén kiválthatja a kortizol szintjét.

"Azonban az a fontos, hogy mit érzékel stresszként" - hangsúlyozza Drachenberg pszichológus. "Ezt aligha lehet egyénileg és objektíven értékelni. Ami rutin az egyik ember számára, az hihetetlen stresszt jelent a másik számára." Ezért nem lehet általános értékelést adni azokról a helyzetekről, amelyekben a kortizolszint emelkedik.

A testmozgás a hormon felszabadulását is eredményezi. "Az egyszerűsített alapszabály, amelyre emlékezhet, az az, hogy 45 perces expozíció után a kortizol szint emelkedik" - magyarázza Drachenberg: "Az erős teljesítmény így aktiválja a harc és a repülési módot, vagyis a rendszer stresszt okoz."

Mikor káros a kortizol nekem?

Általánosságban elmondható, hogy a kortizol NEM rossz, ez a legfontosabb stresszhormon a szervezetben. Kortizol nélkül nem tudna stressz alatt működni. Ha teljesen őszinte vagy, a stressz is nagyon jól érezheti magát. Egy ilyen adrenalin-lökés néha igazi boldogságérzeteket szabadít fel, nem? Csak akkor válik problémássá, ha a kortizolszint már nem csökken, vagyis a biztosított energia nem bomlik le.

"A kortizol olyan, mint a tűz" - írja le az egykori versenyző sportoló és stresszszakértő, Jacob Drachenberg. "Nagyon jól tudja használni a maximális teljesítmény elérése érdekében. Ugyanakkor nagyon gyorsan leégheti a házat."

Ez akkor történik, amikor a pihenés nem kezdődhet el, és állandó stressz alatt áll. Annak érdekében, hogy hasznot húzhasson a kortizolból, a feszültség és a relaxáció ezen kölcsönhatásának simán kell működnie. "Ez azt is jelenti, hogy minél nagyobb a feszültség, annál mélyebbnek kell lennie a lazításnak" - hangsúlyozza Drachenberg. Nem szabad ezt lebecsülni, mert: "Ha a kortizolszint hosszú távon megnő, akár betegséggé is válhat" - magyarázza Prof. Dr. Janßen. Alvása is romlik, mivel a kortizol nemcsak reggel, hanem egész nap felszabadul. Ezután a kortizol "hello-wake hatása" visszaszorul, és rosszabbul alszik.

A kortizol szintén nagy hatással van a vércukorszintjére, és szorosan együttműködik az inzulin és a glükagon hormonokkal. Ez hasznos a gyors energia biztosításához is. De a hosszan tartó stressz inzulinrezisztenciához és fokozott zsírraktározáshoz vezethet, különösen a hasban (törzs elhízás).

"Az izmok lebomlanak, és az energiatermelés központosított. Míg a karok és a lábak rendkívül vékonyak lesznek, a has súlya erősen megnő" - magyarázza Prof. Dr. Janßen.

Testedzés és kortizol: barát vagy ellenség?

A testmozgás és a kortizol két igazán jó partner lehet, így edzés közben még profitálhat a stresszhormonból is. A testmozgás a legjobb megoldás arra, hogy megszabaduljon ettől az összes felhalmozott energiától és csökkentse a kortizol szintjét. Egész nap "harc módban" vagy, hogy igazságot tegyél a munkának, a családnak és a társnak. Sok kortizol már felhalmozódik a testedben. Ma azonban a munka nagy részét az íróasztalnál végzik. Fizikailag nem éri meg a pénzét, így általában egyáltalán nem tudja lebontani az összes felhasznált energiát. A nap végén rosszul néz ki, amikor a pihenésről van szó. Emlékszel, a feszültség ellazulást igényel.

Könnyű játék az Ön számára: Éles edzés, és két legyet megöl egy csapásra. De: "A legtöbb ember számára a sportban csak a csúcsteljesítmény számít. De aztán stressztényezővé válik "- magyarázza Jacob Drachenberg. Ezért: Csak azok tehetnek új ingereket és ezáltal elsősorban izmokat építhetnek, akik szünetet engednek maguknak. "Még egy olyan nagy teljesítményű gépnek is, mint a Forma-1-es autó, rendszeresen meg kell állítania a bokszmegállásokat. Csak egy rövid szünet teszi lehetővé, hogy újra teljes gázzal járjon" - magyarázza a szakember, aki maga is évek óta profi vízilabdázó volt. Ennyire nagy a kiégés veszélye.

Fontos: 45 perces edzés után a kortizol szint mindenképpen emelkedik. Az erős, tartós teljesítményszint automatikusan aktiválja a stresszhormont. A következő alkalommal történő hatékony edzéshez a regenerációs időt mindig a teljesítményidőhöz kell igazítani. Minden más elborítja a tested (Túlképzés), és negatív hatással van a teljesítményére. Mivel a probléma nem a felszabaduló kortizol, hanem az idő hiánya a lebontásához.

Mikor akadályozza meg a kortizol a fogyást?

Meg akarja hajlítani és összetörni a hatos csomagot, vagy lefogyni néhány kilót? Ez stresszgé is degenerálódhat, ami viszont azt jelenti, hogy több kortizol szabadul fel. "Ez nemcsak energiát szolgáltat, hanem sok más folyamatot is elnyom, például az emésztést és az immunrendszert. Mindent azért, hogy a harcra és a menekülésre összpontosítson" - magyarázza Drachenberg szakértő. Később még megemésztheti. Ez elronthatja testét és torpedózhatja a fogyás projektjét. Mert ha a kortizolszint nem csökken, akkor olyan ciklus alakul ki, ahonnan nincs menekvés. A kis szalonna tekercs ekkor továbbra is elrejti a hatos csomag kilátását. "Az anyagcsere elnyomása azonban teljesen egyéni. Minden test másképp reagál" - magyarázza a stresszszakértő.

A második pont alattomos: különösen a stresszes időkben gyorsan felmerül a csúnya vágy a gyorsétterem és az édesség iránt. Mivel az agyad megtanulta: stressz alatt energiára van szüksége. És minden, ami magas kalóriatartalmú, rendkívül nagy mennyiségben biztosítja őket. De alig égetheti őket. Tehát nem csoda, hogy a stresszes fázisok nyomot hagynak a csípőjén. Itt van 4 módja a fogyásnak a stresszes mindennapi élet ellenére.

Melyek a megnövekedett kortizolszint tünetei?

Rövid távon a kortizolszint növekedése nyomja a teljesítményt. "Csak akkor válik problémássá, ha a szabályozás már nem működik úgy, hogy a kortizol koncentrációja a vérben tartósan növekedjen" - magyarázza Prof. Dr. Janßen. Ez a krónikus állapot számos olyan tünethez vezet, amelyeket komolyan kell vennie.

Drachenberg szakértő a következőket javasolja: "Rendszeresen ellenőrizze a személyes korai figyelmeztető jeleit. Lehetőleg minden nap. Minél előbb veszi észre, hogy valami nem stimmel, annál jobb és könnyebb korrekciós intézkedéseket hozni." Vigyázzon ezekre a stressz tünetekre:

Könnyen elvonja a figyelmét, és már nem tud koncentrálni.
A teljesítménye csökken.
Nagyon rosszul alszol és zavart alvási ritmusod van.
Gyorsan elérheti a 180-at, és mindenért izgulhat.
Túlzott evés van.
Kételkedni kezd önmagában.
Nehezen gondolkodik egyértelműen.

A mindennapi életben gyorsan elveszíti a nyomát annak, ami stresszes és mikor stresszes. A stresszszakértő ehhez kifejlesztett egy egyszerű rendszert: "Személyes TrackMyDay rendszerem megjeleníti a 25 legfontosabb korai figyelmeztető jelet. Az egész kevesebb, mint két percet vesz igénybe, és jó, világos információt nyújt magáról." Alatt drachenberg.de/stresslevel ingyen letöltheti és néhány napig kipróbálhatja.

Hogyan csökkentheti a kortizol szintjét?

Az, hogy folyamatosan feszültség alatt állsz, nem tesz jót neked. Néhány egyszerű trükkel azonban ezt könnyen kézben tarthatja. "Mindig ajánlom mind a tünetorientált, azaz rövid távú, mind pedig a gyökereken, azaz a stressz okainak a munkáját" - magyarázza Jacob Drachenberg. Legjobb stresszmentes tippjei:

Tippünk: az adrenalin és kortizol megszelídítése című podcast epizód

Következtetés: A stressznek és a relaxációnak egyensúlyban kell lennie

"A stressz mindig ott lesz, mert mindig vannak olyan dolgok, amelyek fontosak az Ön számára" - magyarázza Jacob Drachenberg. És ez ugyanolyan jól. "Az adag teszi a mérget. Mert mindig az egyensúlyról szól." Végül is a stressz és a kortizol által nyújtott energia teszi hatékonnyá. Anélkül nem lehet fellépni. Használd ki! Állítsa be a tudatos töréseket ellentétes pólusként. Minden feszültség ellazulást igényel. Így tartja egyensúlyban a kortizol szintjét. Tehát mindig van egy jó érv munka vagy kemény edzés után, hogy jól érezze magát a kanapén, vagy csak pihenjen egy egész hétvégén.