fitt emberek - képzés és táplálkozás nők számára

Minden a fitneszről, az edzésről és az egészséges táplálkozásról

Az Atkins-diéta nagyon népszerű és népszerű, amikor a fogyásról van szó. Ez a diéta garantálja a zsírvesztést azáltal, hogy csökkenti vagy részben megszünteti a szénhidrátokat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez hasonlóan a fehérje és a zsír bevitele is megnő, az Atkins-étrendben a zsír arányát kissé magasabbra állítják. Ily módon gyors és viszonylag állandó fogyásra lehet számítani. Az Atkins-diéta problémája az inzulinszint fenntartása, ami nagyon fontos az izomrostok helyreállításához. Ez a diéta nem annyira sokoldalú és nem mindenkinek való. Bemutatom Önnek az Atkins-diéta módosított változatát. Tapasztalataim azt mutatják, hogy ez a fajta étrend jobban tolerálható és könnyebben betartható, mint az eredeti Atkins-diéta. Körülbelül 6-8 hét gyakorlat után mindenképpen át kell váltania a kiegyensúlyozott étrendre, például az egyensúlyi étrendre.

Az Atkins-diéta kezdetén nagyon kevés szénhidrátot kell enni 14 napig. Körülbelül 0,5 g testtömeg-kilogrammonként ajánlom. Ideális esetben sok salátát és zöldséget kell enni, mindig egy darab hússal együtt, mivel a szervezetének szüksége van a fontos aminosavakra. Kerülni kell a szénhidrátokat, például kenyeret, rizst, burgonyát stb. Lassan elkezdhet egyre több tápanyagban gazdag szénhidrátot, például diót, bogyót, magot, zöldbabot, brokkolit stb. A szénhidrát mennyiségét 1 g-ra növelheti testtömeg-kilogrammonként. Az 5. héttől kezdve csak háromszor annyi szénhidrátot eszel egy nap alatt, azaz 3 g testtömeg-kilogrammonként.

A tápanyagokat ebben a módosított Atkins-diétában a következőképpen osztottam fel:

Férfiaknak - 2,2–2,6 g/testtömeg (kg)

Nőknél - 1,7–2 testtömegenként (kg)

Szénhidrátok:

14 nap elteltével a szénhidrátok mennyisége 1 g/testtömeg/kg-ra nő.

A fennmaradó kalóriák Atkins diéta a zsírokból kell származnia. Kiszámításuk a következő képlet segítségével történik:

Minden tápanyagnak meghatározott mennyiségű energia- vagy kalóriaértéke van:

- 1 g szénhidrát kb. 4 kalória

Első pillantásra minden nagyon bonyolultnak tűnik, de nem az. Példaként 75 kg testtömegű és 170 cm magas nőt veszünk fel. A fogyás kalóriaigénye ekkor 1810 kcal lenne (a példánkban bemutatott 1540 kcal alapanyagcsere aránya 1,5-zel megszorozva 500 kg-kal csökken a súlycsökkenés érdekében).

Példa:

nő, 75kg, 170cm

1-2. Hét

Fehérje: 1,7 g x 75 = 127,5 g fehérje x 4 = 510 kcal

Szénhidrátok: 0,5 g x 75 kg = 37,5 g szénhidrát x 4 = 150 kcal

3-6. Hét

fehérje: 1,7 g x 75 = 127,5 g fehérje x 4 = 510 kcal

Szénhidrátok: 1g x 75kg = 75g szénhidrát x 4 = 300kcal

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez ajánlott ételek listája:

Fehérje:

- Hús, például nyaki steak, filé, sonka