Tornaterem zárva? Semmi gond Pamela Reif teljes testű otthoni edzésének köszönhetően

Mivel az edzőterembe való látogatás valószínűleg a következő hetekre törlődik, jóban vagy rosszban meg kell elégednie saját nappalijával. Ennek megfelelően a fitnesz-befolyásoló Pamela Reif intenzív edzést hozott létre, amely felszerelés nélkül működik.

probléma

A cikk bizonyos hivatkozásaiért a FIT FOR FUN jutalékot kap a kereskedőtől. Ezeket a linkeket ikon jelöli. Több

Németország-szerte újabb és újabb fitneszstúdióknak és egyéb sportlétesítményeknek, például úszómedencéknek, sportpályáknak és edzőtermeknek kell bezárniuk kapuit további értesítésig.

Mindenekelőtt a súlyzós edzőközösség most szomorú arckifejezéssel ül szárazon - a parkban kocogva az izmok nem nőnek meg annyira, mint a nehéz súlyok emelése.

De ez korántsem indokolja, hogy ne folytassuk hatékonyan az edzést! Megfelelő utasításokkal akár egy otthoni edzés is megégetheti izmait.

Pamela Reif könyvei:

  • Erős és gyönyörű: Finom receptek, edzésgyakorlatok és szépségápolási csapkodások
  • Ezt megérdemli: Több mint 80 egészséges, kiegyensúlyozott és finom tál recept

20 perc intenzív teljes testedzés

A fitnesz ikon, Pamela Reif is tudja. Legfrissebb YouTube-videójában megmutatja, hogyan tudod 20 perc alatt a végsőkig feszíteni a tested. Otthon is, csak a saját testsúlyával.

Néhány hónappal ezelőtt a sportágyú hasonló 20 perces edzést tervezett. Ez azonban a kezdők számára készült változat volt. Az új edzés egy kicsit keményebb.

Az egész edzés húsz percig tart, minden gyakorlatot 30 másodpercig végeznek. Az edzés közepén Pam egy perc szünetet tartalmazott, amellyel levegőt vehet.

Pamela videójában megmutatja, hogyan tud kihívni egész testét felszerelés nélkül mindössze 20 perc alatt:

"Fogj egy törülközőt vagy egy jógaszőnyeget, és csináljuk együtt! Nincs mentség!" - motiválja Pam a videó alatt.

Úgy tűnik, ez a tökéletes edzés, amelyre az izmok vágynak. Mire vársz? Gyerünk!

1. Bemelegítés

A test felmelegedése és a közelgő edzés előkészítése érdekében Pam egy kis állóképességi gyakorlattal indul:

Nemcsak a pulzusodat tolják, hanem az izmokat is rendesen felmelegítik. Akkor valóban elkezdődhet!

2. Zömök variációk

Pamela Reif edzése, amely nem a láb izmait és a zsákmányt célozza meg? Elképzelhetetlen!

Ezért a rövid bemelegítési szakasz után három éles gyakorlat van, amely elsősorban az alsó testet célozza meg:

  • Zömök a Courtsey Lunghoz
  • Oldalsó guggolás - ugrás
  • Guggolás

A jó dolog ebben a gyakorlati kombinációban: A feneked és a lábad egyszerre edzett. Mindenekelőtt az oldalsó izomszálakkal foglalkozunk, amelyeket az egyszerű izolációs gyakorlatok során gyakran elhanyagolnak.

A beépített ugrások a pulzusát is magasan tartják. Izomépítés és zsírégetés egyszerre - tökéletes!

3. Gyakorlatok az egész test számára

Miután megégette a lábát, a magja most megcélzott.

Öt gyakorlat létezik, amelyek nemcsak erősítik a karodat, hanem egy kicsit közelebb visznek hatos álmához. Ezenkívül az állóképességét továbbra is bizonyítani fogja.

  • Széles fekvőtámaszok (térden)
  • Egyik oldalról ugrás
  • T forgatás
  • Plank ugrani guggolni
  • Magas térd

Minden gyakorlat során ügyeljen arra, hogy fenntartsa a feszültséget a magjában. A mély és egyenletes légzés segíthet a hasizmok erejének célzott felhasználásában: Lélegezzen ki összehúzódás közben.

4. Gyakorlatok a lábak számára

A lábad izmait már égő érzés érzékeli? Ezután össze kell csikorgatnia a fogát - több inger van az alsó test követésére:

  • Courtsey Ugrás a széles guggoláshoz - mindkét oldal
  • Oldalsó guggolás - ugrás
  • Külső Thight Lift - mindkét oldal

Ezekben a gyakorlatokban az oldalsó lábizmok vannak az előtérben. Lassan és kontrolláltan végezve a gyakorlatok maximálisan hatékonyak.

Tipp: Az utolsó gyakorlathoz keressen egy fix pontot a szobában, amelyet megnézhet. Ez megkönnyíti az egyensúly megőrzését.

5. Alapgyakorlatok

Mielőtt egy percig lélegezhet, ismét nagyon intenzív ingerek vannak a felsőtestén. Ezúttal a hátadat gyengéden kihívja a gyomor és a kar mellett.

  • Zárja le a támasztékokat (térden)
  • Deszka kézi járás
  • Pók könyök deszka
  • Felsőbbrendű ember
  • Superman Nyújtsa ki
  • Superman Hold

Ezeknek a gyakorlatoknak ellenőrzött elvégzésének két előnye van: Egyrészt a helyes végrehajtásra koncentrálhat.

Másrészt érezheti a feszültséget a test megfelelő részein, és hosszabb ideig ott tartja - tökéletesen alkalmas az izomnövekedésre!

Valószínűleg észreveszi a legerősebb égő érzést a gyomrában, de biztos lehet benne, hogy a hátizmait sem hagyják figyelmen kívül.

6. Gyakorlatok a hasra

A jól megérdemelt szünet után egyenesen a tetejére léphet: Most négy különböző gyakorlattal teheti a hasi izmokat a gallérra!

  • Ropogtat
  • Crunch lábemeléssel
  • Rugós bicska
  • Tartásból

E gyakorlatok végrehajtása során nyugodtan tájékozódjon Pamela tempójában, és ha kétségei vannak, lassabban, mint gyorsabban hajtsa végre a mozdulatokat.

Ha most kilégzés közben összehúzza - azaz megfeszíti - a hasizmokat, biztos lehet benne, hogy az izomszálak maximálisan stimulálódnak.

7. Gyakorlatok a pulzus lökésére

A pulzus újbóli felemelkedéséhez kövessen három gyakorlatot, amelyek sokat igényelnek az állóképességétől:

  • Magas térd
  • Térdrúgás - mindkét oldal
  • Twisting Jump

Ezeknek a gyakorlatoknak köszönhetően az edzés nemcsak gyengéden erősíti az izmaidat, ugyanakkor az állóképességedet is javítja.

8. Gyakorlatok a fenék számára

Miután más gyakorlatok különösen az oldalsó lábizmainak kedveztek, itt az ideje, hogy kifejezetten kiváltsa a fenék izmait.

  • Guggolás
  • 1-lábú glute-híd - mindkét oldal
  • Egylábú glute híd tartás - mindkét oldal
  • Glute Bridge tartás
  • Glute sétáljon ki

Különösen a farizomgyakorlatok ideálisak mind a lábak hátsó izmai, mind pedig a fenékben.

9. Erő a hasizmok számára

Végül, de nem utolsósorban a hasizmaidnak újra hinniük kell benne. Várj, csak még öt gyakorlat van, és kész! Adja meg tehát újra mindent!

  • Orosz csavar
  • Ülő Ab Hold
  • Rugós bicska
  • Tartásból
  • Deszka

Még akkor is, ha izmaid valószínűleg remegnek az erőlködéstől, próbáld meg a lehető legnagyobb mértékben kontrolláltan mozogni.

E 2,5 perc feszültség után végre sikeresen teljesítette az edzést. Ki mondta még, hogy az otthoni edzésnek nem szabad ennyire hatékonynak lennie?

Maradjon fitt a saját négy falában

Az edzés mindössze húsz perc alatt megtörténik, és minden további felszerelés nélkül a testét a határáig nyomja. Nincs mentség arra, hogy ne tartsuk otthon a fittséget.

A legjobb, ha hetente többször edz, és az edzéseket mindig a test más részeire összpontosítja. Ez lehetővé teszi, hogy a stresszes izmok közben regenerálódjanak.

A testmozgás mellett természetesen nem hiányozhat a megfelelő étrend - a tészta és a rizs kellékeken kívül. Egészséges ihletet Pam szakácskönyvében találhat: "Megérdemled ezt - Egyszerű és természetes receptek az egészséges életmódhoz".