Az osteoporosis megelőzése diétával: Ezek az ételek erősítik a csontokat

Diéta a csontritkulás ellen

A csontok egészsége: Ezek az ételek erősítik a csontokat

2020.09.03., 12:21 | cme, t-online, ag

A tejtermékek és a zöld zöldségek elősegítik a csontok felépítését. (Forrás: piotr_malczyk/Getty Images)

"Igyon tejet, hogy erős csontokat kapjon" - ez népszerű táplálkozási bölcsesség. Régóta bebizonyosodott, hogy nemcsak a kalciumban gazdag étrend, hanem más tényezők is befolyásolják a csontsűrűséget, és így védenek az oszteoporózis ellen. Azt mondjuk, hogy mitől erősek a csontok, és melyek az ételek.

áttekintés

Porózus csontok: A csontritkulás (csontvesztés) a csontok metabolikus betegsége, amelyben a csontszövet porózissá válik. Szélsőséges esetekben az érintettek eredeti csonttömegük akár hat százalékát is elveszíthetik évente. Németországban körülbelül minden negyedik 50 évnél idősebb ember szenved csontritkulásban. Főként az idősebb embereket és a menopauzás nőket érinti, de ez férfiakat és fiatalabbakat is érinthet.

Hogyan erősítheti a csontjait? A testmozgás fontos

Csontvázunk nagyrészt kalciumból áll. A csonttömeg nem elhalt szövet, a csontanyag az egész élet során felépül és lebomlik a testben. Az, hogy testünk támaszai milyen nehézzé válnak, különféle tényezőktől függ. A rendszeres testmozgás a legfontosabb intézkedés a csontanyag kóros lebomlásának megelőzésében a testben, valamint az időskori csontritkulás elkerülése érdekében. Ennek oka: a stressz stimulálja a csontanyagcserét a szervezetben.

Étel az erős csontok számára

10 képből álló fotósorozat

De az izomedzés is fontos. Mivel a petyhüdt, gyengülő izmok negatívan befolyásolják a csonttömeget. A rendszeres séta, tánc vagy valamilyen torna segíthet fenntartani a csontsűrűséget.

Milyen ásványi anyagok a csontépítéshez?

A táplálkozás terén a kalciumot, a D-vitamint és a K-vitamint tartják a csontanyagcsere legfontosabb tápanyagainak. Csak azok tudnak stabil csontokat építeni testükben, akik fiatalon elegendő kalciumot fogyasztanak, és így megelőzhetik a csontvesztést idős korban. A kalcium vagy a kalcium nagyon fontos ásványi anyag a szervezet számára, és főleg a csontokban és a fogakban található meg. A kalcium stabilizálja a sejtfalakat is, és fontos a véralvadás szempontjából. A német táplálkozási társaság által ajánlott napi kalciummennyiség az életkortól függ. A felnőtteknek naponta körülbelül 1000 mg ásványi anyagra van szükségük, míg a tinédzsereknek körülbelül 100-200 mg kalciumra van szükségük. Ez a mennyiség könnyen bevehető étellel.

"A tejtermékek, különösen a sajt, nagyon jó kalciumforrások" - mondja dr. Gisela Olias, a Potsdam-Rehbrückei Német Emberi Táplálkozási Intézetből (DIfE).

Az osteoporosis kockázati tényezői: Az életkor előrehaladtával az oszteoporózis kialakulásának kockázata növekszik. Minél idősebb lesz az ember, annál nehezebb a szervezet számára tárolni az ásványi anyagokat, és megfelelő mennyiségben rendelkezésre bocsátani azokat a csontváz számára. A test felépülési és lebontási folyamata jelentősen lelassul. Általában a nőknél nagyobb a csontvesztés kockázata, mint a férfiaknál. Ennek oka a női nemi hormonok (ösztrogének) hiánya, amely különösen a menopauza után jelentkezik.

A tej és a joghurt elősegíti a csontsűrűséget

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a tejtermékek növelhetik a csontsűrűséget gyermekkorban, így javíthatja csontjainak egészségét, és felnőttkorában is profitálhat belőle. A gyermekorvosok olyan kis tejkiegészítőket javasolnak, mint például tej vagy joghurt fogyasztása.

"Ennek a diétának azonban gyermekkorban túlsúlyban kell lennie, hogy valóban hosszú távú hatást érhessen el. Néhány év nem elég" - mondja dr. Monika Niehaus. De literenként 150 mg-nál több kalciumot tartalmazó ásványvíz, zöld zöldségek, például kelkáposzta és spenót, valamint diófélék és szezámmag, az említett tejtermékeken kívül, sok kalciumot visz a tányérjára. A mesterséges ásványi anyagok, például a tabletta formájában lévő kalcium-kiegészítők, aligha erősítik a csontokat, mutat egy ausztrál tanulmány. Ezért fontosabb, hogy elegendő kalciumot kapjon az ételből.

Az ajánlott kalciumbevitel természetesen étrenden keresztül érhető el. Negyed liter tej és 2 szelet Emmentaler sajt már fedezi a napi kalciumigényt egy felnőtt számára. A zöldségfélék sok kalciumot is tartalmaznak; 200 g kelkáposzta 358 mg fontos ásványi anyagot tartalmaz.

D-vitamin: a napfény erősíti a csontokat

"A D-vitamin fontos szerepet játszik a kalcium csontokban való felszívódásában" - mondja Olias. Mivel a D-vitamin napfény hatására képződött a bőrben, a szakember szerint elég, ha nyáron napi fél órára, télen pedig körülbelül egy órára megy ki a levegőbe.

Időseknek vagy azoknak, akik erre nem képesek, a D-vitamint étkezésük során kell beszerezniük. Mivel különösen hajlamosak a törött csontokra és az oszteoporózisra. Ennek legjobb szállítói a zsíros halak, például a lazac, a makréla vagy a tonhal és a csirketojás. A D-vitamin-kiegészítőket általában csecsemőknek és időseknek is előírják.

Az osteoporosis megelőzése: Óvakodjon a kalciumrablóktól

Míg a D- és K-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását a csontokban, bizonyos rostok, só vagy koffein felszívódása lelassíthatja a csontképződést. Az idő előtti csontvesztés megelőzése érdekében a legjobb, ha ételét csak kevéssé ízesíti sóval, és ehelyett rengeteg gyógynövényt használ. A fekete tea és kávé számos összetevőt tartalmaz, amelyek lassítják a csontképződést, ezért csak takarékosan szabad őket fogyasztani.

Kerülni kell az oxálsavat tartalmazó ételeket is. Mivel az oxálsav oldhatatlan komplexeket képez a kalciummal kapcsolatban, amelyek a bélen keresztül választódnak ki és megakadályozzák a kalcium felszívódását. A magas oxálsavtartalmú ételek közé tartozik a cékla, a csokoládé és a rebarbara.

A foszfátokat kalciumrablóknak is tekintik. Túl nagy mennyiségben fogyasztva a foszfát lebontja a kalciumot a csontokból. Az ásványi anyag bőségesen megtalálható készételekben, gyorséttermekben, kólában és limonádékban, olvasztott sajtban, húskivonatban és élesztőben, gyakran húsban és kolbászban is.

Étel a csontoknak: Tippek a kalciumban gazdag étrendhez
Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek:Melyik mikroelemekre van szüksége a testnek

Az erős csontokhoz magnéziumra van szükség

De nemcsak a kalcium és a D-vitamin fontos a csontok építésében, a megfelelő magnéziumellátás a csontokat is erősíti. A testünk magnéziumának körülbelül 60 százaléka a csontjainkban található. Ott segít a csontanyagcsere szabályozásában. A diófélék, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű termékek különösen nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaznak. A spenót és a karalábé a zöldségek magnézium-találati listáján, gyümölcs a banán és a málna pedig az élen jár.

Fontos kalciumszállító:Valóban megvédi a tejet a csontritkulástól?
Szakértő megkérdezte:Mit csinál az izomedzés az oszteoporózisban?
Csontellenségek:Mi repedezi meg a csontjainkat
A csontritkulás megelőzése:Hét tipp a csontok megerősítésére

Fontos jegyzet: Az információk semmiképpen sem helyettesítik a képzett és elismert orvosok szakmai tanácsát vagy kezelését. A t-online tartalma nem használható és nem használható önálló diagnózis felállítására vagy a kezelések megkezdésére.