Jelenlegi

A versenyeken gyakran talál tipikus német utcai ételeket - a bratwursttól a szeletig. De vajon ez is az optimális versenyétkezés a sportolók számára?

Kép: DSB/A versenysport megfelelő táplálkozása elősegítheti a koncentráció fenntartását, az izomgörcsök megelőzését és a látászavarok elkerülését.

Ha megnézzük a verseny ciklusát, három táplálkozási szakaszra osztható: az újratöltési, a verseny és a regenerációs szakaszra. A táplálkozás mindhárom szakaszban támogató hatású lehet.

Töltési fázis: induló jel teljes szénhidrátkészletekkel

Ahogy a neve is sugallja, a töltési szakasz arra szolgál, hogy feltöltse energiaraktárait, vagyis teljes szénhidrátkészlete legyen. Ahelyett, hogy előző este tésztát rendeznénk, sokkal ésszerűbb két-három nappal korábban magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani. Az alkoholt több nappal korábban kerülni kell, mivel ez befolyásolja a zsírégetést, ami viszont csökkenti a teljesítményt. A verseny előtti napon kerülni kell a "nehéz" ételeket és kísérleteket. Ha problémái vannak a reggeli evéssel, ne feledje, hogy ez jelentősen befolyásolja a koncentrálóképességet és a figyelmet. Jobb, ha a verseny előtt három órával könnyen emészthető, magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú és rosttartalmú ételt fogyasztunk. Ez lehet például finom zabpehely, banándarabokkal és alacsony zsírtartalmú tejjel. Ha egy sportoló izgalma úgy érzi őket, mintha már nem tudnának inni semmit, akkor a pépes vagy folyékony ételek még mindig segítenek elfogyasztani valamit.

A sportolóknak mindenekelőtt arra kell figyelniük, hogy ne essenek hiperglikémiába (éhezés). Azoknál a sportolóknál, akiknél hipoglikémia szokott lenni, ésszerű, hogy ne fogyasszanak könnyen felszívódó szénhidrátokat 15-60 perccel a verseny előtt, hanem inkább kis mennyiségű glükózt közvetlenül a kezdés előtt és a verseny alatt (vegye figyelembe a verseny időtartamát). Figyelmet kell azonban fordítani az egyéni edzésfelkészítésre és tapasztalatokra. A hiperglikémia fizikai gyengeségként, szédülésként, izzadásként és remegésként jelentkezhet.

Versenyfázis: mindig gondozott

Az expozíció időtartamának növekedésével vagy különösen magas hőmérsékleten az étel és a folyadék bevitele egyre fontosabbá válik a versenyeken. 90 percnél rövidebb időtartam esetén a legtöbb sportolónak nincs szüksége további szénhidrát-adagolásra, ha ez meghaladja ezt az időtartamot, a beadás pozitív hatással van az eredményre:

1-2 óra: 30 g/h KH - pl. 400 ml sportital (kb. 8 g KH/100 ml - vagy egy banán)
2-3 óra: 60 g/h KH - pl. 1 energiadarab (60 g KH)

Ügyelni kell arra, hogy időközönként kisebb adagokat fogyasszanak, mivel ez megkönnyíti az emésztést. Az élelmiszerek rendszeres fogyasztása szintén csökkenti a hiperglikémia valószínűségét. Ugyanez vonatkozik a folyadékmérlegre is: kezdje el inni korán és rendszeres időközönként! A mennyiség a hőmérséklettől és az erőfeszítéstől függően változik. Kb. 150-200 ml 20 percenként szolgál útmutatóként. Az izotóniás italokat a leggyorsabban felszívja a szervezet. A megfelelő folyadékbevitel biztosításának elmulasztása teljesítménykorlátozó következményekkel járhat:

akár 2% - csökken az állóképességi teljesítmény
akár 4% - a teljesítmény csökken
legfeljebb 6% - gyengeség, ingerlékenység, kimerültség
6% -tól - hányinger, mentális rendellenességek, a motoros koordináció hiánya

Ha sok verejték áradt, akkor sót is kell fogyasztani.

Regeneráció: töltsön fel mindent

Edzés után bekövetkezhet az úgynevezett "nyitott ablak hatás", ami azt jelenti, hogy az elnyomott immunrendszer fogékonyabban reagál a kórokozókra. Az egészséges táplálkozás hozzájárulhat az immunrendszer megerősítéséhez. Mivel az edzés során a stressz szint is növekszik, a kortizol növekedése is megfigyelhető. Az ellenfél: inzulin. A szénhidrátbevitel fehérjével kombinálva edzés után elősegíti az inzulintermelést, ezáltal javítva a glikogén tárolását és gyorsabban megindítva a regenerációt nagy mennyiségek után. Néhány példa:

200g rizspuding + 1 szelet száraz torta + 300ml sportital
2 szelet kenyér kvark + banán + gyümölcslé
150 g tészta (száraz tömeg) + paradicsomszósz + 250 ml narancslé

Azok a sportolók, akik a verseny után egy ideig nem tudnak enni, alternatívaként szénhidrátban gazdag italokat kínálhatnak. A víz általában fontos tényező, mert az edzés és a versenyek izzasztó ügyek lehetnek, éppen ezért fontos, hogy a felépülési szakaszban elvesztett folyadékmennyiség legalább másfélszeresét felszívja. Ezenkívül olyan ásványi anyagokat, mint magnézium, kálium vagy cink is tartalmaznia kell az izmok és általában a test regenerálódásának elősegítése érdekében.

A következő problémák többek között hiányosságra utalhatnak:

Izomgörcsök: magnéziumhiány
Éhség pihenés: Szénhidrát hiány
Látásromlás: A-vitamin-hiány
Gyenge koncentráció: víz, szénhidrát, magnézium, vas, B-vitamin hiány
Légszomj: vashiány
általános fáradtság: vashiány, rossz táplálkozás vagy regeneráció

Tippek a helyes versenytáplálkozáshoz:

1) Igyál eleget! Ügyeljen a folyadék egyensúlyára, különösen akkor, ha forró és megterhelt!

2) Nincsenek kísérletek! Ne próbáljon ki valami újat a verseny napján. Az étrendet és az ivási magatartást is többször kell "edzeni", hogy biztonságosan kezelhesse és mindent elviseljen.

3) Figyeljen előre a teljes szénhidrátkészletekre! Ehhez válasszon jó (hosszú szénláncú) szénhidrátokat (ezúton is kérem, először ne vegye be ezt a verseny előtt, pl. Fogyasszon teljes kiőrlésű termékeket - váltson hamarosan!)

4) Fogyasszon megfelelő időben a verseny előtt: Reggeli, ebéd vagy étkezések között, a test emésztése alatt megköti az energiája, amely hiányzik a testétől a teljesítmény fejlesztéséhez.

5) Fogyasszon rendszeresen kis adagokban hosszabb versenyeken (kb. 90 perc).

6) Ne felejtsd el: Töltsd fel a tartályokat a verseny után (étel és ital/a következő versenytől függően)!

Báró D. K., Berg A. (2005), Optimális táplálkozás a sportolók számára. Stuttgart/Lipcse: S. Hirzel Verlag.

Szövetségi Élelmezési és Mezőgazdasági Minisztérium, L3. Szakasz (2017). Németország, ahogy eszik - A BMEL Nutrition Report 2017. Berlin-

Donath, R., Schüler, K.P. (1985). A sportolók táplálkozása. Berlin: sportkiadó.

Ehlenz, H., Grosser, M. és Zimmermann, E. (1985). Erőedzés (2. kiadás). München: BLV.

Svájci Szövetségi Technológiai Intézet (ETH). (2006). Diéta a verseny előtt. Svájci sporttáplálkozási fórum. www.sfsn.ch/

Konopka, P. (2015). Sporttáplálkozás - Alapok - Táplálkozási stratégiák - Teljesítménynövelés (16. kiadás). München. BLV Buchverlag GmbH

Raschke, C., Ruf, S. (2015). Sport és táplálkozás - tudományosan megalapozott ajánlások, tippek és táplálkozási tervek a gyakorlathoz (2. frissített és kiegészített kiadás). Stuttgart: Thieme.