Fogyjon le a HIIT segítségével: azoknak, akiknek nincs idejük

A HIIT olyan embereknek szól, akiknek kevés az idő. Egy edzés körülbelül 20 percet vesz igénybe.

Mindenkinek nincs ideje. Itt jön be a HIIT: Néhány perc múlva a szabadidős sportolóknak csak egy teljes edzés után kell fittnek lenniük, mint általában.

A HIIT rövidítés nagy intenzitású intervallum edzést jelent. Németül egy különösen intenzív intervallum edzésformáról van szó. Ez az edzés egyéb formáinak mérsékelt, állandó terhelését rövid, de éles terheléssel helyettesíti. A hosszú kocogási körök sok rövid futammá válnak - a felépülés szakaszai szakítják meg őket jelentősen csökkentett ütemben.

Teljes gázzal, szinte nincs helyreállítás

A HIIT most ezt az intervallum edzést veszi végig. Mivel a HIIT esetében nincs több úgynevezett érdemes szünet - magyarázza Prof. Christoph Eifler. A Saarbrecken német Prevenciós és Egészségügyi Menedzsment Egyetem (DHfPG) képzési és mozgástudományi osztályát vezeti.

Érdemes szünetek esetén megvárja, amíg a pulzus egy idő után újra visszaesik. Ez eltér a HIIT-től: Itt rögzítik a szünet hosszát, maximum 60 másodperc után kezdődik újra - függetlenül attól, hogy milyen gyorsan dobog a szív.

Ez rendkívül intenzívvé teszi a HIIT-et, ahogy Eifler mondja, még akkor is, ha a gyakorlatban a képzés nem mindig különböztethető meg egyértelműen a klasszikus intervall edzéstől. "Végül a különbség nem olyan nagy" - mondja a sporttudós. "A HIIT kifejezés mindig egy kis marketing, mert ez fitnesz trend."

HIIT - rugalmas edzés

"Legkésőbb 2018 óta a HIIT valóban nagy tendenciát mutat Németországban, és mára a fitneszlétesítmények bevett és népszerű elemévé vált" - mondja Alexander Wulf a német fitnesz- és egészségügyi létesítmények DSSV munkáltatói szövetségétől. Fontos: A HIIT az edzés egy formája, nem sport - az alapelv alkalmazható a kerékpárergométeren, valamint a kocogópályán, a futópadon vagy a tipikus fitneszcsoportos tanfolyamokon, a pilates-től a step-aerobikig.

A HIIT iránti növekvő érdeklődés fő oka a megtakarított idő nagy mennyisége, mondja Wulf - legalább ugyanolyan edzőhatással. "Ez érdekessé teszi a HIIT-et a szakemberek és a 20-35 éves korosztály számára."

Mekkora pontosan a megtakarítás? Az egyes intervallumok 15-60 másodpercig tartanak - és az edzés körülbelül 20 perc után véget ér. Egészségügyi okokból nem lehet sokkal több, mondja Wulf: "Alapvetően fontos, hogy az ilyen intenzitású edzés ne tartson túl sokáig" - mondja. És túl gyakran sem jó: heti két vagy három edzés a maximum.

HIIT jobb, mint az állóképességi edzés?

És ennek a kis edzésnek eredményeket kellene mutatnia? Igen. A kérdés csak az, hogy jobb-e, mint a klasszikus folyamatos állóképességi edzés. "A HIIT értékelésekor a legfontosabb kérdés az, hogy mit akarok elérni vele" - magyarázza Prof. Andreas Nie, a tbingeni egyetemi kórház sportorvosi osztályának orvosi igazgatója.

Ha a fizikai alkalmasságról van szó, a vér oxigéntelítettségével mérve, akkor a HIIT felülmúlja az úgynevezett állandó módszert. - A tanulmányi helyzet elég egyértelmű. Trükkösebbé válik a terápiás előnyök terén - vagyis a nyugalmi pulzus vagy vérnyomás szabályozásában, sőt a fogyásban is. Ebben a tekintetben a tanulmányi helyzet korántsem olyan egyértelmű - mondja Nie. Bizonyos esetekben a hosszú távú módszer még hatékonyabbnak tűnik, de határozottan nem sokkal rosszabb.

Tehát ha HIIT-et akarsz csinálni, meg tudod csinálni - de ha nincs kedved csinálni, akkor nem kell bűnösnek érezned magad az erdőben kocogás közben. "A gyakorlatban ezért sem a sportorvoslás szempontjából nem részesíteném előnyben kizárólag az egyiket és a másikat, ideális esetben mindkét típusú edzés kombinációját" - mondja Nie.

A HIIT intenzív

Van azonban egy figyelmeztetés: az egészségügyi kockázat. A HIIT alapvetően nem veszélyesebb, mint a képzés más formái, mondja Nie - legalábbis az egészséges emberek számára. A kezdő szabadidős sportolóknak, akiknek korábbi betegségük van, az edzés megkezdése előtt mindenképp orvoshoz kell fordulniuk, ami különösen igaz a HIIT-re.

Kollégája, Eifler általában azt tanácsolja a kezdőknek, hogy legyenek óvatosak. "A HIIT egy trend - mindig fennáll annak a kockázata, hogy a versenysport alapelvei elmélkedés nélkül átkerülnek a szabadidős sportba" - mondja. "Szerintem ez megkérdőjelezhető, mert fizikailag és mentálisan is nagyon megterhelő."

A klasszikus állóképességi edzés ezért jobban megfelel az induláshoz - mondja. "Ezután jobb, ha az intervallum módszereket hosszú távon beépítik az edzéstervbe." Néhány hónap elteltével például hozzáadhat néhány sprintet a futókörhöz - anélkül, hogy teljesen átállna a HIIT-re. Még akkor is, ha egy kicsit több időbe telik.