Gyorsan építsen izmokat nagy intenzitású edzéssel

HIT edzés Hogyan lehet még gyorsabban felépíteni az izmokat nagy intenzitású edzéssel

A klasszikus: A túlórák bukfenceket okoznak a munkahelyen. Utoljára tegnapelőtt gondolt az edzésre szánt szabadidőre. Már régóta nem vagy igazán aktív. Egyszerűen nem lehet lerövidíteni a 2–2,5 órás időt, főleg nem hetente ötször, ahogyan az edzésterv egykor tervezte. Akkor, amikor még volt időd. Ne aggódjon, fény van a találkozó alagútjában. A neve nagy intenzitású edzés, röviden HIT.

Mi is valójában a HIT és mit hoz?

Nem, nem Andrea Berg következő kasszasikeréről beszélünk. A HIT sokkal inkább egy olyan képzési formáról szól, amely más módon viszi a csúcsra, mint Ms. Berg. "A nagy intenzitású edzés célja az izom maximális kihasználása" - magyarázza Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, sporttudós, a Koblenz-Landau Egyetem szerzője ("HIT high-intensive training", Novagenics-Verlag). Ennek pedig következményei vannak. Pontosabban megfogalmazva a pozitívumokat, különösen az izomnövekedés szempontjából. Mivel minél intenzívebbek az ingerek, amelyek az edzés során zakatolnak egy izmon, annál nagyobb a nyereség - ezt bizonyítja például Liam Hemsworth akciósztár.

A HIT és a HIIT ugyanazok a képzési módszerek?

Határozottan nem. Ennek ellenére még az oktatók is néha ugyanabban a lélegzetben használják a HIT és a HIIT. Hiba! Még akkor is, ha úgy tűnik, hogy éppen egy levél esett az asztal alá, a HIT és a HIIT jelentősen különbözik egymástól. Egy nagy intenzitású edzés (= HIT) csak az erő szempont alkalmazásával valósítható meg. A HIIT második I-je viszont az "intervallumot", tehát a kardio részt jelenti egy nagy intenzitású edzésen belül. A HIT és a HIIT sebességében is különbözik. Nagy intenzitású súlyzós edzésnél minden mozdulatnak 7 másodpercig kell tartania, nagy intenzitású kardió edzésnél ez nem megy elég gyorsan. A HIIT legjobb példája a Tabata egység. Pontosan itt van, hogy mennyi a teljes fojtási időköz és a szünet, és az egész nem halad tovább 4 percnél. Általában azonban nincsenek rögzített szabályok a nagy intenzitású intervallum edzésre.

hatékony izomépítés otthon
kezdőknek és haladóknak
részletes képzési terv
8 edzés, 48 gyakorlat
csak súlyzókra és súlypadra van szükség
35 oldal, nyomtatásra optimalizált
További információ a tervről

Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.

Mit kell figyelembe vennie a férfiaknak a nagy intenzitású edzés során?

A HIT egység pontszáma az, hogy gyakorlatonként csak egy 8-10 tisztán végrehajtott (!) Ismétlést hajtanak végre. Egyetlen sorozat soha nem vezethet szilárd izomsikerekhez? Ő tud! Egyrészt a végrehajtási sebességen keresztül irányíthatja a hatást. Hagyjon magának 7 másodpercet ismétlésenként, álnevet gyakorlásonként, és a következőképpen járjon el: Emelje fel a súlyt 2 másodpercig, tartsa egy másodpercig és engedje le 4 másodpercig. "Így biztos lehet benne, hogy a mozgást támogató lendület nélkül dolgozik" - mondja a szakember. Más szavakkal, az izmok önmagukban vannak, és hosszabb ideig vannak maximális feszültség alatt, mint a klasszikus edzésnél. Ez azt jelenti: a HIT több izomrostot igényel, és keményebben kell dolgozniuk. "Számos tanulmány kimutatta, hogy ha az izmokat intenzíven használják, egyetlen szett ugyanolyan hatékony, mint 2-3 edzés más edzésmódszerekkel" - hangsúlyozza Gießing.

Több változatosság? A legújabb edzésmódszerek ellenőrzés alatt állnak

Viszont a megfelelő súly mellett plusz hatást érhet el. Még akkor is, ha óriási súlyú toronyra gondol, 10% -kal kevesebb súlyra van szükség, mint amit általában egy gyakorlathoz használ. Tehát, ha általában 100 kg-ot emel a fekvenyomáson, csak 90 kilóval edz a HIT-en. Most még több kétséged van afelől, hogy hogyan kell működni ennek a koncepciónak? A HIT csúcspontja a lassított edzéssebesség mellett az intenzitás növekedése a szett után. A 8–10 ismétlés után ne fogyjon le, hanem próbáljon intenzitási technikával préselni az izmokból az utolsó szikra erejét (lásd az alábbi példákat). Például amikor csak félig fekvenyomkodik, vagy ha egy edzőpartner segít Önnek.

925 grammal több izomtömeg

A következő tanulmányi eredményeknek el kell oszlatniuk a végső aggályokat: Gießing összehasonlította a klasszikus 3 szettes edzést 10 hétig tartó intenzív edzéssel. A HIT csoport átlagosan 925 grammal több izomtömeget épített fel, és ugyanakkor körülbelül 620 gramm testzsírt vesztett. Minden kételkedő számára: Ezt az eredményt számos más tanulmány is megerősítette.

Kinek készül a HIT?

"Bárki, aki legalább egy éves gyakorlati tapasztalattal rendelkezik, és megfelelően és biztonságosan elsajátította az erőgyakorlatokat, beépítheti a nagy intenzitású edzéseket az edzéstervébe" - mondja Gießing. Az, hogy milyen gyakran kerül HIT-re, ízlés kérdése. "Néhány férfi nagy intenzitású egységeket végez több héten keresztül a nagyobb változatosság érdekében. Mások - különösen azok, akik nagyon elfoglaltak az idejükkel - kizárólag a HIT-re támaszkodnak." Az egyik legjobb érv a nagy intenzitású edzés mellett az 50% -os időmegtakarítás egy klasszikus 3-os edzéshez képest. Ezért a nagy intenzitású képzés hívei között elsősorban olyan férfiak vannak, akik nagyon elfoglaltak a munkájukban, de mégis hatékonyan akarnak edzeni.

A nagy intenzitású edzés nem kezdőknek szól

Más szavakkal: ha szereted gyakran emelni a súlyzót, tévedsz a HIT-szel, és inkább a hangerő-edzést szereted. És van még egy csoport, amelynek jobb, ha nem edz nagy intenzitással: "Az edzés kezdetén a kezdők már megfelelő kihívást jelentenek a sokáig nem használt izmaikra. Önmagában ez az inger már elég erős, ezért nincs szükség újabb nagy intenzitásúra" - mondta. a szakértő. Nagyon biztosnak kell lennie abban is, hogyan kell megfelelően elvégezni a gyakorlatot. Azok, akik továbbra is a technikára koncentrálnak, jobban járnak, ha ragaszkodnak egy klasszikus edzésmódszerhez.

Mi értelme van a nagy intenzitású edzésnek?

A szabad órák mellett a nagy intenzitású edzéseknél a sérülések kockázata majdnem nulla. "A lassú ütem miatt egyszerűen nem fordulnak elő megterhelések vagy sérülések. Számtalan tesztalanynál végeztem már nagyon sok vizsgálatot, és még egyetlen sérülés sem történt" - magyarázza a kutatás vezetője. Meglepő módon a túledzés sem kérdés, mivel egyszerre csak egy szettet hajtanak végre, és a következő egység előtt legalább 2-3 napos szünetnek kell eltelnie. "Nagy intenzitású edzéssel dolgozhatok, és továbbra sem kell aggódnom a túledzés miatt, mivel a hangerő kicsi, és több napos gyógyulás van. Még a sok edzési tapasztalattal rendelkező férfiak esetében is heti 3 HIT egység abszolút maximum" - hangsúlyozza Gießing.

Egyébként a motiváció könnyebben fent marad, ha a nagy intenzitású edzésegységeket részesíti előnyben. Az előfeltételek félelmetesek: "A verseny ötlete rendkívül motiváló. A férfiak szeretik kipróbálni, hogy meddig tudnak eljutni, és a következő héten szeretnék elérni az eredményt" - mondja a szakember.

Összeérnek-e a nagy intenzitású edzések és a "fogyás" célja?

"A HIT pontosan azt nyújtja, amit az erőnléti edzés segíthet a fogyásban - megőrzi a legnagyobb energiafogyasztókat, az izomtömeget, vagy akár meg is növeli" - magyarázza Gießing. A nagy intenzitású edzés azonban nem engedélyezi a zabolátlan lakomát. A munkamenet során a kalóriafogyasztás egyszerűen túl alacsony. A nagy intenzitású edzés azonban rendkívül magas utóégetési hatással bír. Általánosságban elmondható, hogy minél nagyobb az izomzat érintettsége, annál nagyobb. "A HIT esetében az utóégetés hatása óriási. Az izomglikogén raktárai súlyosan kimerültek, és a közvetlenül az edzés után elfogyasztott szénhidrátok egyenesen az izomhoz kerülnek" - mondja a professzor. És nem a csípőtekercsben vagy a gyomor tövében.

Hogyan néz ki az optimális HIT egység?

A nagy intenzitású teljes test edzésnek nem szabad 12-nél többet tartalmaznia - ha többet tehetne, akkor valami komoly rosszat tett volna a HIT értelmében. Ideális esetben izomcsoportonként 2 mozgást választ. Ha tényleg kevés az időd, akkor teljes testedzéssel kihagyhatod a karok és vállak gyakorlatait. Úgyis kiképzik őket. Fontos azonban, hogy ne feledkezzünk meg a gyomorról és a hát alsó részéről, mivel ezek csak izometrikusan vesznek részt a legtöbb folyamatban. A teljes testkezeléshez 3 gyakorlat a minimum. "Legalább egy nyomásnak és egy húzó mozdulatnak, valamint egy láb- és törzsgyakorlatnak kell lennie az egyensúlyi izmok érdekében" - tanácsolja a sporttudós. Amikor mind a 8-10 ismétlés megtörtént, a HIT ötlet valóban játékba lép. Mert most arról van szó, hogy a fáradt izmot ismét teljesen kinyomja. Ezt úgy teheti meg, hogy meghosszabbítja az egyes gyakorlatokat egy saját maga választott intenzitási technikával (lásd alább).

Hogyan melegítsek fel nagy intenzitású edzésre?

Nagyon fontos a kellő felmelegedés a nagy intenzitású edzéshez. "A test belső hőmérséklete akkor mutat, amikor elég meleg vagyok. Ez az idő akkor érhető el, amikor elkezd izzadni. Ezért a kardió edzést legalább 10 perccel előre ajánlom" - mondja Gießing. Minden gyakorlathoz végezzen egy könnyű bemelegítő szettet is. Ezt csak csupasz súlyzóval vagy kis súly mellett lehet megtenni, például fekvenyomás is lehetséges a fekvenyomásnál. Az intenzitás növelése érdekében át lehet hagyni a bemelegítés és a tényleges edzéskészlet közötti szünetet "- mondja a szakember. A gyakorlatok sorrendje az Ön céljaitól függ. A sprinterek és a kerékpárosok a lábak mozgásával, a testépítők pedig a leggyengébb izmokkal kezdik. Giessen ajánlása mindenki más számára a nagy izmok edzése a kicsik előtt: "Ha a bicepszel kezdem, később túl gyengék lesznek a hátsó gyakorlathoz, bár a hátizmok még mindig képesek lettek volna rá."

Meddig tart egy nagy intenzitású edzés?

"30-45 percet kell hagynia egy teljes testű egység számára. Aki HIT-et csinál szétválasztva - ami elképzelhető - még kevesebb idővel boldogul" - mondja Gießing. Másrészt azok, akik lényegesen hosszabb ideig edzenek, mint egy óra, blokkolják magukat. Ezen időtartam lejárta után a "jó" hormonszint, más néven az izomépítést támogató szint, csökken és helyet ad a kortizol stresszhormonnak. Ennek a hormonnak izomlebontó hatása van, így az órás edzés egyszerűen hülyeség.

Hogyan regenerálódhatok megfelelően a HIT edzés után?

Nagy intenzitású - fehérjében gazdag étel elfogyasztása 2-3 napig, sok ivás és semmittevés. Legalább nincs erőedzés a megfelelő izomcsoport számára, ha osztott edzésen dolgozik. Már tudja, miért: a tényleges izomépítés a szuperkompenzáció értelmében csak az edzés után megy végbe. Ehhez pedig a testnek pihenésre van szüksége. A szünet tökéletes hossza nemcsak a fitnesz szintjétől függ, hanem a mindennapi élet stressztényezőitől is. Azok számára, akik erősen foglalkoznak munkájukkal vagy magánéletükkel, vagy rosszul alszanak, figyelniük kell a testtudatukra. "Ha 3-4 egység után úgy gondolja, hogy rosszabb lesz, mint jobb, adjon magának még egy szabadnapot" - tanácsolja a szakember. Ha nem tudja nyugodtan tartani a lábát, végezzen egy könnyű kardió edzést.

5 intenzitási technika, amelyet a férfiaknak ismerniük kell a hatalmas izomnövekedés érdekében

Ok, 8-10-szer végezhet erõgyakorlást egyetlen szettben. Miután megismerte ezt az alapvető HIT-megközelítést, tovább lép egy lépéssel. Ez úgy történik, hogy az intenzitás csavart az egyik technikával elfordítja (soha többé, még gondolkodni is kellene rajta, jobb lenne növelni a súlyát) a következő technikával. "Ily módon az utolsó erőszikrát meríti az izmokból, ami hozzájárul a teljes fáradtságukhoz és ezáltal a maximális felhalmozódáshoz" - magyarázza Gießing ("A legjobb intenzitási technikák a maximális izomépítéshez", Books on Demand, kb. 25 euró) könyvíró.

1. Csalás

Nem, itt nem arról van szó, hogy egy nap alatt a lehető legtöbb egészségtelen ételt fogyasszuk. A csalás sokkal inkább a mozdulat végrehajtására irányul. Ha tökéletes technikával 8-10 ismétlést hajtott végre, megcsalhatja a következőt. Például bicepszgöndörítéssel, a csípőtől való kis lendítéssel. Tudnia kell azonban, hogy a csalásból eredő sérülések kockázata magas. Ezért a csalásnak nem szabad a kedvenc intenzitási technikájává válnia.

2. Negatív ismétlések

A legtöbb gyakorlat 2 fázisból áll: egy pozitív vagy koncentrikus fázisból és egy negatív vagy excentrikus fázisból. Tisztázásképpen gondoljon a gyakorlati merülésekre. A felfelé tolás pozitív, a lemorzsolódás negatív. Még akkor is, ha nem sikerül feltolni magad, nagy valószínűséggel még néhányszor eldobhatod magad. A koncentrikus fázisban egyszerűen segítsen a lábával úgy, hogy egy lépésre vagy valami hasonlóra taszítja magát.

3. Csökkentési arányok

Amint elvesztette az erejét, ugyanezt teszi a súlyával is. Vagy kisebb súlyt szab a tornaterem felszerelésének, vagy eltávolítja a súlyzótányérokat, vagy könnyebb súlyzókat használ. Ideális esetben a csökkentésnek 10% -kal kevesebb ellenállást kell elérnie. Ezután végezzen minél több tiszta ismétlést. Ha teheti, a következő lépésben 10% -os súlycsökkenés és folytatja az edzést. Ha bármit megtehet, akkor legközelebb nagyobb kezdő súlyra lesz szüksége.

4. Intenzív ismétlés

Ehhez a technikához edzőpartnerre van szüksége. Amint az az érzésed támad, hogy már semmi sem működik, ő segít még egy, 2 vagy 3 ismétlés végrehajtásában. Például azzal, hogy finoman felfelé nyomja a felhúzásokat. Gyakran elég, ha a haver ujjaival megérinti az alsó lapockáját. Végül is semmilyen munkát nem szabad elvállalni tőled, a végrehajtásnak a támogatás ellenére is nagyon intenzívnek kell lennie.

Hogyan lehet megtalálni az ideális edzőpartnert

5. Részleges ismétlések

Ha biztonságban akar lenni az intenzitás növekedésével, és minél több ismétlést szeretne végrehajtani, akkor a részismétlésekre kell összpontosítania: Már nem a teljes mozgástartományt hajtja végre, hanem csak azt, amelyet kezelhet. Például a lábprésnél kevésbé tolja el magától a súlyt, így csak az út felét használja. Így akár 10 további ismétlést is elérhet.

A tökéletes nagy intenzitású edzésterv a férfiak számára

Itt talál egy teljes testedzési tervet 5 héten át Prof. Dr. szerint. Dr. Öntvény. Használjon annyi súlyt a stúdiógyakorlatokhoz, hogy 8-10 tiszta (!) Ismétlés után már nem tehet többet. Ne felejtse el egységről-egységre beállítani a súlyt. Töltsön ki egy mondatot a fent említett intenzitási technikával annak érdekében, hogy valóban mindent kihozzon az izmokból. A foglalkozás után 3-4 nap pihenéssel kényeztesse magát.

Következtetés: Egy szett elegendő a maximális izomnövekedéshez

A nagy intenzitású edzés lehetővé teszi a tapasztalt erős sportolók számára, hogy izomnövekedést érjenek el 50% -kal kevesebb idő alatt. Végül is elegendő egy 8-10 ismétlés készlete gyakorlatonként. Ezenkívül az edzéstechnika nullára csökkenti a sérülés kockázatát a lassú végrehajtási sebesség miatt. Mielőtt az előnyök túl jól hangzanak, hogy igazak legyenek: A munkamenet alatt keményen kell dolgoznia. A HIT az izom maximális felhasználásáról szól, amelyet további intenzitási technikákkal kell elérni a szett végén.