Szakaszos böjt: receptek

Szaggatott böjtöléssel rendszeresen tartózkodik az evéstől bizonyos időközönként. Az éhezési időszak általában 4 és 24 óra közötti. Az alkalmazott módszertől függően változnak. A koplalás során a test fedezi energiafogyasztását azáltal, hogy bejut a tárolt zsírraktárakba.

Ez megszakítja a sejteket és szerveket az emésztési munkában, és regenerálódhatnak. Serkenti a zsírégetést is, amely lebontja a zsírlerakódásokat a szervezetben The American Journal of Clinical Nutrition, 90. évfolyam, 2009. november 5. szám, 1138–1143. Oldal>> 1 .

Összeállítottunk egy áttekintést arról, hogy mit lehet enni ez idő alatt, és mit érdemes inkább csinálni anélkül, valamint az alábbiakban finom receptötleteket.

A szakaszos koplalás pontos működéséről és módszereiről olvashat az „Időszakos koplalás” útmutatónkban.

Kinek alkalmas a szakaszos böjt?

Ha finoman és fenntarthatóan akar fogyni, mindenképpen fontolja meg az időszakos böjtöt. A legjobb az egészben, hogy alapvetően minden egészséges felnőtt számára alkalmas. Mivel különböző módszerek léteznek, különböző hosszúságú böjti időszakokkal, a kezdők is gond nélkül meg merik közelíteni.

Alkalmas mindenki számára, aki:

egészségesen és fenntarthatóan akar fogyni
hosszú távon meg akarják tartani súlyukat
csökkenteni akarják a testzsírjukat
nincs gond napi egy étkezés nélkül

A szakaszos böjt nem alkalmas:

Terhes és szoptató nők
idős államporgárok
Gyerekek és fiatalok
Alsúlyú emberek
Krónikus betegségekben szenvedők

Szeretne időszakos böjtöléssel fogyni? Erről mindent megtalál a "Fogyás szakaszos böjtöléssel" útmutatónkban.

Időszakos böjt: hány kalória megengedett naponta?

Elvileg nincsenek korlátozások a kalóriák mennyiségére vonatkozóan, amelyeket szigorúan be kell tartani. Ennek ellenére vannak olyan ajánlások, amelyek különösen hasznosak, ha fogyni akar. De akkor a napi összes kalóriaszámnak mindenképpen alacsonyabbnak kell lennie a normálnál.

Egy felnőtt nő esetében általában napi kalóriaigényt 1800–2000 kilokalória (kcal), 2100–2500 kcal-os férfi esetében feltételezünk. Az igény a napi testmozgástól és a stressztől is függ.

Szaggatott böjt alatt a napi kalóriabevitelt nők esetében kb. 400–600 kcal, a férfiak esetében pedig kb. 600–800 kcal-kal ajánlott csökkenteni.

Mely italok és ételek alkalmasak különösen időszakos böjtölésre?

A szakaszos böjt alatt többé-kevésbé minden megengedett, ami egészséges. Természetesen azok az ételek és italok, amelyek támogatják a böjt hatását és méregtelenítő vagy ürítő hatásúak, különösen alkalmasak. Ide tartoznak a gyógyteák, mint például a csalán tea, a víz egy kis almaecettel és lúgos hatású ételek.

Különösen a szakaszos éhgyomorra, de általában a táplálkozásra is mindig figyelni kell a kiegyensúlyozott étrendre. Ezért elegendő fehérjeforrást és rostot kell fogyasztania, amely feltölti Önt és segít abban, hogy tovább tartsa az éhezési fázist.

Milyen italokat ajánlanak nagyböjt idején?

néma Waters
Teák, különösen a gyógyteák
Fekete kávé, tej és cukor nélkül
házi zöldségleves
Zöldséglé

Fontos: Az éhezési időközönként csak víz, cukrozatlan tea és fekete kávé megengedett, kalóriát tartalmazó italok nélkül.

Milyen ételeket fogyasszon nagyböjt idején?

sok friss gyümölcs és zöldség
Fehérjeforrások (sovány hús, hal, szójatermékek, hüvelyesek, gombák, diófélék)
magas rosttartalmú ételek (teljes kiőrlésű gabona, lenmag, chia mag)
Szárított gyümölcs és dió snackként

Mely italokat és ételeket szabad kerülni szakaszos böjt közben?

A szakaszos böjt során különösen érdemes elkerülni a magas kalóriatartalmú ételeket és italokat, mivel azok egészségtelenek, vagy a magas kalóriamennyiség miatt akadályozzák a kívánt hatásokat, például fogyást, sejttisztítást és méregtelenítést.

Milyen ételeket szabad kerülni nagyböjt idején?

Cukor, édesség (pl. Csokoládé)
zsíros ételek és ételek (pl. hasábburgonya)
Szénhidrátban gazdag ételek (pl. Fehér kenyér, tészta, kukoricapehely)
egészségtelen falatok (pl. chips)
kész, iparilag feldolgozott élelmiszerek (pl. fagyasztott pizza, konzerv levesek, salátaöntetek, halujjak)

Mely italokat szabad kerülni nagyböjt idején?

Cukor és magas kalóriatartalmú italok (pl. Limonádék, kóla)
kávé tejjel és cukorral
alkohol
cukros gyümölcslevek

Melyek a szakaszos böjt receptek a legjobbak?

Az alábbiakban különféle finom recepteket állítottunk össze, amelyek tökéletesek a szakaszos böjtölésre. Könnyen elkészíthetők, és támogatják Önt abban a tervében, hogy lefogyjon, kiegyensúlyozottan étkezzen és valami jót tegyen a testének.

Időszakos böjt 16: 8 - olyan receptek, amelyek jó ízűek és tele vannak

Azok számára, akik nem szeretik a reggelit, ajánlatos a reggelit teljesen elhagyni, és 12 és 20 óra között étkezni.

Ebéd: Citromos szelet babgal és vad rizzsel

Friss étel, amely sokáig jóllakik. Gazdag fehérjében, rostokban és niacinban (B-vitamin), amely részt vesz a fehérje, zsír és szénhidrát anyagcserében.

50 g vadrizs
150 g zöldbab
½ citrom
1 pulyka szelet (kb. 125 g)
½ evőkanál olívaolaj
50 ml zöldségleves
½ teáskanál kókuszvirág cukor
némi só és bors

Készítmény:

Készítsen vad rizst a csomagon található utasítások szerint. Addig mossuk meg a babot, vágjuk le a végét, majd forraljuk fel egy sós vízzel lefedett serpenyőben. Letakarva közepes hőmérsékleten 5 percig főzzük, amíg szilárdak és ropogósak lesznek.
Nyomja meg a citromot. Mossuk meg a pulykaszeletet, szárítsuk meg, ízesítsük sóval és borssal. Ezután mindkét oldalon olívaolajon egy serpenyőben megsütjük, amíg jól elkészül.
Vegye ki a pulyka szeletet a serpenyőből, és tegye az előmelegített sütőbe, hogy melegen tartsa. Adjunk hozzá citromlevet, zöldségalaplét és kókuszvirágcukrot a serpenyőbe, és keverjük össze. Hagyja, hogy a folyadék nagy lángon elpárologjon, amíg szirupos szósz képződik.
Rendezze a tányérra a rizst, a babot és a szeletet, és csorgassa meg a citrommártással.

Este: lencse és zöldség curry

Számos indiai fűszer támogatja az emésztést és serkenti a zsíranyagcserét. A kurkuma és a köménymag például megkönnyíti a hüvelyesek emészthetőségét és szuper egészséges.

1 adag:

½ lilahagyma
½ gerezd fokhagyma
40 g zeller
50 g sárgarépa
50 g brokkoli
30 gramm vörös lencse
250 ml zöldségleves
¼ teáskanál kömény
½ evőkanál kókuszolaj
½ evőkanál paradicsompüré
½ evőkanál curry por
½ fahéjrúd
¼ teáskanál kurkuma
75 ml kókusztej
½ teáskanál kókuszvirág cukor
némi lime juice
egy kis só
Cayenne bors vagy opcionálisan chili por

Készítmény:

Mossa és aprítsa fel a zellert, a sárgarépát és a brokkolit.
Egy serpenyőben rövid ideig pirítsuk meg a köményt a kókuszolajjal, majd adjuk hozzá a hagymát, a fokhagymát, a zellert és a paradicsompürét, és pár percig pirítsuk.
Hozzáadjuk a lencsét, a forró zöldségalaplét, a maradék fűszereket és a kókusztejet, és felforraljuk. Ezután adjuk hozzá a sárgarépát és a brokkolit, és mindent lefedve főzzük közepes lángon 10–13 percig.
Ízlés szerint kókuszvirág cukorral, lime lével, sóval, borssal és chili porral ízesítjük.

Ha csak nem akarja lemaradni a reggeliről, az alábbiak szerint tervezheti meg étkezését.

Reggel: chia puding friss bogyókkal

Ez egy szuperételes reggeli: A chia magok valódi tápegységek és rostokban gazdagok. A friss bogyós gyümölcsök vitaminokat és sok antioxidánst tartalmaznak, amelyek szükségesek a szervezet saját antitestjeinek megerősítéséhez.

1 adag:

60 g joghurt
60 ml mandulatej, cukrozatlan
½ evőkanál agave szirup
1 csipet vanília por
1 csipet őrölt kurkuma
15 g chia mag
1 marék friss választott bogyós gyümölcsöt

Készítmény:

Keverjük össze a chia magokat joghurttal, mandulatejjel, agave sziruppal, kurkumával és vaníliaporral, majd hagyjuk kb. 20 percig ázni. Ezután adjuk hozzá a friss bogyókat.
Előző este is elkészíthető, és egy éjszakán át hűtőben tárolható.

Délután/kora este: rizstál avokádóval

A teljes kiőrlésű rizs sokáig tölt el és rostokban gazdag. Az avokádóban magas az egészséges zsírtartalom. A földimogyoró nagyon gazdag fehérjében és fontos B-vitaminokat tartalmaz.

1 adag:

40 g teljes kiőrlésű rizs
60 g tofu
20 g földimogyoró
½ sárgarépa
25 g baba spenót
½ avokádó
25 ml zöldségleves
10 g kókuszkrém
15 g mogyoróvaj
némi szójaszósz
1 csipet kókuszvirág cukor
1 csepp lime juice
1 teáskanál mogyoróolaj
némi só és bors

Készítmény:

A rizst a csomagon található utasítások szerint megfőzzük, majd lecsepegtetjük és hagyjuk kissé kihűlni. Addig kockára vágjuk a tofut, és egy serpenyőben megpirítjuk a mogyoróolajjal. Egy serpenyőben zsír nélkül pirítsuk meg a mogyorót.
Hámozzuk meg a sárgarépát és vágjuk apró csíkokra, mossuk meg a spenótot, magozzuk meg az avokádót, emeljük ki a héjból és hosszában vágjuk csíkokra.
A mártáshoz rövid ideig forraljuk fel a főzelékben a zöldségalaplét és a kókuszkrémet, és keverjük hozzá a mogyoróvajat. Ezután adjuk hozzá a szójaszószt, a kókuszvirág cukrot, a lime levét, a sót és a borsot, majd alaposan keverjük össze, és hagyjuk, hogy a szósz kissé lehűljön.
Egy tálban tálaljuk a rizst a sárgarépával, a spenóttal, az avokádóval, a tofuval és a sült földimogyoróval.
Végül ízlés szerint adjuk hozzá a mártást.

Snack lehetőségek között

1 marék kókusz chips
1 marék dió, tetszik (mandula, kesudió, mogyoró, dió)
1 marék szárított gyümölcs (pl. Füge, szilva, sárgabarack)
1 alma
Növényi botok (pl. Sárgarépa, édeskömény, zeller, paprika vagy uborka)

Szakaszos böjt 5: 2 - receptek, amelyek csak 500 kalóriát tartalmaznak, és kemények

5: 2 szakaszos éhgyomorra a hét öt napján szokott enni, két napon pedig böjtöl. Ezen a két napon azonban nem kell teljes egészében étkezés és ital nélkül maradnia, de az étkezés napi 500 kalóriát tartalmaz. Célszerű a két napot mindig a hét ugyanazon napján beállítani, hogy a test jobban megszokja. Az is jobb, ha két-három nap van a böjt napjai között.

Ha közben túl éhes leszel, ihatsz házi zöldségfélét vagy egy csésze fekete kávét. Ennek állítólag étvágycsökkentő hatása van.

Itt van 3 receptjavaslatunk az Ön számára:

Cukkini serpenyő feta sajttal

Könnyű és gyorsan elkészíthető étel. A cukkini és a paradicsom fontos ásványi anyagokat nyújt.

1 adag (kb. 440 kcal):

2 közepes cukkini
3 paradicsom
100 g tehéntejből készült feta sajt
2 evőkanál olívaolaj
némi rozmaring és kakukkfű
némi só és bors

Készítmény:

Mossa meg a cukkinit és a paradicsomot, mindegyiket vágja kockákra. Ezután olívaolajon időnként megkeverve megsütjük a cukkinikockákat.
Körülbelül 5 perc múlva adjuk hozzá a paradicsomot, és főzzük további 2-3 percig. Apróra vágjuk a rozmaringot és a kakukkfüvet, és hozzáadjuk. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal.
Felkockázzuk a fetát és adjuk hozzá a serpenyőbe. Kapcsolja ki a tűzhelyet, hogy a feta a maradék hő hatására kissé megolvadjon. Így kapsz krémes mártást.

Lazac a mediterrán édeskömény paradicsom zöldségekkel

A lazac fontos omega-3 zsírsavakat, fehérjét és jódot biztosít. Az édeskömény és a paradicsom gazdag ásványi anyagokban.

1 adag (kb. 510 kcal):

½ lilahagyma
1 édeskömény hagyma
1 paradicsom
2 evőkanál olívaolaj
250 g lazac
provence-i gyógynövények
só
Cayenne-i bors

Készítmény:

Hámozzuk meg a hagymát, és vágjuk apró kockákra. Mossa meg az édesköményt, távolítsa el a szárat és vágja csíkokra. Mossa és aprítsa fel a paradicsomot.
Egy serpenyőben felmelegítünk 1 evőkanál olívaolajat, és először röviden megpirítjuk a hagymakockákat, majd hozzáadjuk az édesköménycsíkokat és 5 percig pirítjuk.
Ezután adjuk hozzá a provence-i gyógynövényeket és a paradicsomdarabokat, majd fedjük le 2 evőkanál vízzel, és hagyjuk kb. 5 percig lassú tűzön párolni.
Egy serpenyőben mindkét oldalon közepes lángon megpirítjuk a lazacot a maradék olajjal. Ezután mindent ízesítsen sóval és cayenne borssal, majd ízesítse a gyógynövényekkel.
Helyezze a lazacot a zöldségek tetejére, és azonnal tálalja.

Édesburgonya és padlizsán saláta

Valódi erősaláta: gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, például vasban, kalciumban és káliumban. Finom íze van, melegen és hidegen egyaránt.

1 adag (kb. 460 kcal):

½ padlizsán
½ édesburgonya
¼ hagyma
½ gerezd fokhagyma
½ kis paprika
1 kis darab gyömbér
1 evőkanál szezámolaj
Egy kés hegyes korianderből és őrölt köményből
némi lime juice
1 evőkanál szezámmag
½ evőkanál zöldségalaplé
1 csipet cayenne bors

Készítmény:

Mossa meg a padlizsánt és az édesburgonyát, hámozza meg az édesburgonyát és vágja mindkettőt kockákra. Hámozzuk meg és kockára vágjuk a hagymát. Aprítsd fel a fokhagymát.
Egy serpenyőben felmelegítjük a szezámolajat, és megdinszteljük a hagymát és a fokhagymát. Hozzáadjuk a padlizsánt és az édesburgonyát, és megpirítjuk. Tetejére koriandert és köményt teszünk, és lefedve körülbelül 8 percig főzzük alacsony lángon, amíg az édesburgonya darabjai megpuhulnak.
Közben megmossuk, magozzuk és kockára vágjuk a paprikát. Gyömbér héja és apróra vágva. Keverje össze a lime levét, a húslevest és a gyömbért a szezámmal és a cayenne borssal, hogy öntetet készítsen.
Adjunk paprikát és gyömbért a serpenyőbe, és keverjük össze mindent. Ezután öntse rá az öntetet.