Okos táplálkozás az intelligens elmék számára

Intelligens táplálkozás okos elmék számára Agyétel My AK. Nagyszerű nekem. AK forródrót T 05 7799-0

A rendszeres, kiegyensúlyozott étkezések, elosztva a nap folyamán, biztosítják, hogy az energiaegyensúly ne csökkenjen, és biztosítja a nap szükséges energiáját. Ahhoz, hogy koncentráltan tudjon dolgozni vagy tanulni, megfelelő táplálékra van szüksége a szürke sejtek számára. Ezért a Munkaügyi Kamara hasznos tippeket szeretne adni a megfelelő agytáp kiválasztásához ezzel a prospektussal. Tisztelettel: Josef Pesserl AK elnök

OKOS TÁPLÁLKOZÁS AZ OKOS FEJEK ELŐTÁPLÁLÁSÁHOZ Szerző: Astrid Moder diplomás táplálkozási tréner Stájerország dolgozóinak és alkalmazottainak státusza: 2014. január AK Infoservice 3

TARTALOMJEGYZÉK Intelligens táplálkozás okos elmék számára Agyétel 7 Minden időzítés 10 Mindig mozog 12 Az egészséges táplálkozás építőkövei 14 Ne essen csapdába 16 Receptek 19 Reggeli 19 Snackek 20 Ebéd 27 Vacsora 34 Szolgáltatási rész 39 További információk 39 Könyvtippek 41 Táplálkozási tájékoztatók 43 AK Infoservice 5

6 AK Infoservice Kathleen Rekowski - Fotolia.com

photocrew - Fotolia.com AK Infoservice 9

Este a tested helyreállítási szakaszba kerül, ezért nem szabad elfojtani nehéz étkezéssel és túlzott emésztési munkával, hanem kombinálni kell a könnyen emészthető szénhidrátokat (rizs, tészta, zöldségek, kenyér/péksütemények) kiváló minőségű fehérjével (hal, baromfi) és fel Hagyjon még egy kis időt lefeküdni. Mindig mozogj tovább Mivel a jó oxigénellátás nagyon fontos az agy teljesítménye szempontjából, a rendszeres mozgásnak is pozitív hatása van. Jobb vérkeringést biztosít, így fokozódik az agy oxigénnel és tápanyagokkal való ellátása. Ezenkívül a mozgások összehangolása támogatja a mentális erőnlétet. A rendszeres testmozgás növeli a közérzetet, és ezzel több kalóriát éget el. Néhány példa a sporttevékenységekre és a kapcsolódó kalóriafogyasztásra (kalória/testtömeg-kilogramm/óra): Kényelmes kerékpározás alacsony sebességgel. 4 kcal Lassú kocogás (kb. 8 km/h). 8 kcal úszás. 7 Síelés 10 kcal. 7 kcal súlyzós edzés. 6 kcal kosárlabda. 7 kcal-os torna. 4 kcal lovaglás (ügetés). 6 kcal görkorcsolya, korcsolyázás. 7 kcal-os focilabda. 7 kcal tenisz. 7 kcal röplabda. 4 kcal-os asztalitenisz. 4 kcal tollaslabda. 5 kcal 12 AK információs szolgáltatás

Maridav - Fotolia.com AK Infoservice 13

Az egészséges táplálkozás építőkövei 14 AK Infoservice

1 adag hasábburgonya (100 g) 300 kcal, 15 g zsír ExQuisine - Fotolia.com 1 hamburger (kb. 100 g) 270 kcal, 13 g zsír ExQuisine - Fotolia.com 1 tábla (100 g) teljes tejcsokoládé 569 kcal, 33 g zsír ExQuisine - Fotolia.com 1 Doner Kebab (

300 g) 636 kcal, 36 g zsír irisfoto - Fotolia.com 1 csokoládé fánk (50 g) 205 kcal, 11 g zsír Ideenkoch - Fotolia.com 1 pizza szalámi (350 g) 858 kcal, 42 g zsír Markus Mainka - Fotolia.com AK Infoservice 17

Powermuesli (2 adag) 4 evőkanál zabpehely 4 ek kölespehely 125 ml frissen facsart narancslé 1 csésze alacsony zsírtartalmú joghurt (250 g) 1 mandarin ½ banánfahéj A zab- és kölespelyhet egy tálba tesszük, összekeverjük narancslével, és hagyjuk 10 percig meredezni. Ezután keverje hozzá a joghurtot. Apróra vágjuk a mandarint, meghámozzuk és felszeleteljük a banánt, hozzáadjuk a joghurthoz és fahéjjal ízesítjük. Tipp: az évszaktól függően változtassa meg a gyümölcsöt (szőlő, málna/eper/áfonya, alma, körte stb.) Túrókrém bogyókkal (4 adag) ½ kg zsírszegény túró 300 g bogyó (pl. Áfonya vagy vegyes bogyós gyümölcsök ízlés szerint) 2 evőkanál virágmézet 2 evőkanál cukor ½ teáskanál fahéj bogyóval, mézzel, cukorral és fahéjjal keverés közben forralunk fel, hagyjuk kihűlni és hajtsuk be az edénybe. Tipp: Ha úgy tetszik, keverhet hozzá néhány apróra vágott diót. Uzsonna: Bagel tojással (1 adag) 1 levél saláta 1 bagel 4 teáskanál gyógynövényes edény 1 kemény tojás 1 evőkanál apróra vágott gyógynövény saláta Mossa meg és harapásnyi darabokra vagy szeletekre vágja, vágja le a bagelt, és ossza el a salátát az alsó felén, a 20 AK Információs szolgáltatás

Andreas Berheide - Fotolia.com AK Infoservice 21

A salátára kenjük a gyógynövényes túrót, vágjuk szeletekre a tojást és tegyük a túróra, szórjuk meg gyógynövényekkel. Tipp: A curry ízlés szerint curry-vel is ízesíthető. A salátát 2 retekkel is helyettesítheti, amelyeket szeletekre vág. Bagel helyett egyszerűen használhat 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret. Teljes kiőrlésű kenyér sárgarépával és almával (6 adag) 1 sárgarépa ½ alma és kevés citromlé 125 g alacsony zsírtartalmú túrós sajt 1 evőkanál ásványvíz Só és bors 6 teljes kiőrlésű kenyér szelet Növényi öntet ízlés szerint: uborka szeletek, piros kaliforniai paprika csíkok, retek felszeletelve stb. Az almát megmossuk és megpucoljuk, finomra reszeljük, és meglocsoljuk citromlével, nehogy elszíneződjön. A túrót az ásványvízzel simára keverjük, majd az almával és a sárgarépával kenhető masszává keverjük. Fűszerezzük sóval, borssal, és megkenjük a teljes kiőrlésű kenyérrel. Díszítsük ízlés szerint zöldségekkel vagy apróra vágott gyógynövényekkel. Sonkacsiga (4 adag) 2 tojás 200 ml alacsony zsírtartalmú tej 80 g teljes kiőrlésű tönkölyliszt 1 csipet só 1 evőkanál olaj 1 evőkanál apróra vágott gyógynövények ízlés szerint 200 g alacsony zsírtartalmú túrósó és bors 15 dag pulyka sonka fogpiszkáló 22 AK információs szolgáltatás

Eiskönig - Fotolia.com AK Infoservice 23

Alma- és fahéjas muffin (kb. 12 darab) 2 alma 250 g tönkölyliszt (½ teljes kiőrlésű, ½ könnyű) 2 teáskanál sütőpor ½ teáskanál szódabikarbóna 1 ½ teáskanál fahéj 1 csomag vaníliás cukor 1 tojás 150 g méz 100 ml semleges olaj 300 g író Das Melegítse elő a sütőt 180 C-ra. Az almákat magozzuk meg és vágjuk apróra. A lisztet egy tálba szitáljuk, és összekeverjük a teljes kiőrlésű liszttel, a sütőporral, a szódabikarbónával, a fahéjjal, a vaníliás cukorral és az almadarabokkal. Egy második tálban habverje fel a tojást, és keverje össze a cukorral, az olajjal és az íróval. Adjunk hozzá lisztkeveréket és óvatosan hajtsuk be. Tegyen papírdobozokat a muffintálcába, és töltse fel mindegyik 2/3-át tésztával. Kb. 20-25 percig sütjük, és 5 percig hagyjuk kihűlni a tálcában. Sült alma (4 adag) 4 nagy alma (Boskoop) 4 ek mézes mazsola 50 g mogyoró 50 g mandula fahéj vaj Az apróra vágott diót keverjük össze mézzel és fahéjjal. Tegyen egy kis vizet egy rakott edénybe, tegye bele a hámozatlan, vájt almát, és töltse meg a méz és a dió keverékével. A mazsolát és a vajpelyhet terítsük körbe és süssük 180 C-on lefedve kb. 30 percig, amíg az alma héja meg nem reped. 26 AK Infoservice

Ebéd: Sárgarépa pogácsák joghurtos mártással (4 adag) Pogácsák: 200 g zabpehely 20 g olvasztott vaj 150 ml tej 200 g hámozott sárgarépa 1 hagyma 150 g sajt 2 tojás 1 csokor petrezselyem mártás: 1 csésze joghurt 1 evőkanál vegyes gyógynövények 1 gerezd fokhagyma Só, bors Zabpehely Hagyja a vajat és a tejet körülbelül 15 percig egy tálban áztatni, és közben reszelje le a sárgarépát és a sajtot, és vágja apróra a hagymát és a petrezselymet. Ezután keverje össze az összes hozzávalót, és egy serpenyőben kevés olívaolajjal pirítsa meg. A mártáshoz megpucoljuk a fokhagymagerezdeket, belenyomjuk a joghurtba és összekeverjük a fűszerekkel. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. Rablócsigák (kb. 15 darab) Tészta: 250 g tönkölyliszt (½ teljes kiőrlésű, ½ könnyű) 150 ml langyos tej 20 g élesztő (½ kocka) 1 szint teáskanál só 1 szint evőkanál oregánó 3 evőkanál olívaolaj Töltelék: 1 evőkanál olaj 1 nagy Hagyma, apróra vágott ½ kg darált hús AK Infoservice 27

Doris Heinrichs - Fotolia.com AK Infoservice 29

50 g póréhagyma 20 g teljes kiőrlésű tönkölyliszt 1 tojás só, bors és kevert gyógynövények kevés olívaolaj Gyógynövénymártás: ¼ kg alacsony zsírtartalmú joghurtos metélőhagyma 2 savanyú uborka 1 teáskanál mustár kevés citromlé Só és bors A burgonyát sós vízben megfőzzük, meghámozzuk és burgonyanyomón átnyomkodjuk. Mossuk meg a zöldségeket, osszuk el a karfiolt és a brokkolit apró virágokra, és kevés vízben pirítsuk meg 1 2 percig. Finoman reszeld le a sárgarépát és vágd a póréhagymát nagyon vékony csíkokra. Keverjük össze a burgonyát a zöldségekkel, adjuk hozzá a teljes kiőrlésű lisztet és a tojást, ízesítsük sóval, borssal és gyógynövényekkel, alaposan keverjük össze és formázzunk négy cipót. Melegítsük fel az olajat egy tapadásmentes serpenyőben, és sütjük a pogácsákat közepes lángon mindkét oldalon körülbelül 5 percig. A gyógynövényes mártáshoz keverje össze a joghurtot apróra vágott metélőhagymával és apróra vágott savanyúsággal, adjon hozzá mustárt és citromlevet, ízesítse sóval és borssal. A kekszet felezzük meg, az alját kenjük meg gyógynövényes mártással, helyezzük a tetejére a salátalevelet, tegyünk rá egy kis gyógynövénymártást, a paradicsomszeletet és a zsemle fedelét. Sárgabarackgombóc (4 adag) 1 kg barackcukor kockák ¾ kg lisztes krumpli 225 g tönkölyliszt 2 tojás kevés sós vaj zsemlemorzsa fahéj és porcukor 30 postai információs szolgáltatás

manla - Fotolia.com AK Infoservice 33

Brokkoli rakott (2 adag) ½ kg brokkoli 40 g zsírszegény sonka 2 tojás ¼ kg alacsony zsírtartalmú túró Só és bors 30 g parmezán brokkoli Mossuk, tisztítsuk meg, vágjuk apró virágokba, egy-két percig kevés vízben pároljuk, lecsepegtetjük és jól lecsepegtetjük. Vágja a sonkát finom csíkokra, és tegye egy bevont tepsibe a brokkolival együtt. Válassza szét a tojásokat, a tojásfehérjét keményre veri. Keverjük össze a tojások sárgáját a túróval, sózzuk, borsozzuk, hajtogassuk a hóba, és terítsük rá a brokkoli és a sonka keverékére. Megszórjuk a brokkoli rakott parmezánnal, és 170 C fokra előmelegített sütőben kb. 30 40 perc alatt megsütjük. Tipp: A brokkolit bármilyen zöldséggel helyettesíthetjük. szemhullám - Fotolia.com AK Infoservice 37

SZERVIZ RÉSZ További információk www.bmg.gv.at Österr. Szövetségi Egészségügyi Minisztérium. www.foodwatch.de nonprofit egyesület, amely azt a feladatot tűzte ki maga elé, hogy támogassa a fogyasztóknak a jó minőségű, egészségbiztonságos és becsületes ételekhez való jogát, és oktatási munkát végez. www.forum-ernaehrung.at Információ a táplálkozásról és a testmozgásról. www.ages.at AGES, Osztrák Egészségügyi és Élelmiszer-biztonsági Ügynökség GmbH. www.baes.gv.at Szövetségi Élelmezésbiztonsági Hivatal. www.oege.at Osztrák Táplálkozási Társaság. www.give.or.at A Szövetségi Oktatási, Művészeti és Kulturális Minisztérium, a Szövetségi Egészségügyi Minisztérium és az Osztrák Ifjúsági Vöröskereszt kezdeményezése, amely tájékoztatást és tanácsot nyújt az oktatási és egészségügyi intézmények tanárainak és alkalmazottainak az egészségfejlesztés kérdéseiben. AK Infoservice 39

Könyvtippek Angelika Kirchmaier, Tyrolia-Verlag Xunde Jause! ötletekkel és receptekkel az iskolához, a munkához és a szabadidőhöz Annette Sabersky, Hans-Ulrich Grimm, Knaur Verlag Az igazság Iglo kapitányról és a gyümölcsgnómokról: Mit szolgál az ipar gyermekeink számára Hans-Ulrich Grimm, Bernhard Ubbenhorst, Dr. Watson Books Valóban Mesterséges: A Dr. Watson élelmiszer-adalékanyagok kézikönyve AK Infoservice 41

Táplálkozási tájékoztatók Táplálkozás a munkahelyen Helyes étkezés és ivás a szakmai életben, Alsó-Ausztria Munkaügyi Kamara, 2011. Élelmiszer ma Nehezen emészthető? Stájerországi Munkaügyi Kamara, 2008. Az adalékanyagok E-számának felsorolása, Alsó-Ausztria Munkaügyi Kamara, 2011. A megfelelő táplálkozás megkönnyítette gyermekem számára Receptek, különösen 4–10 éves gyermekek számára, Szövetségi Egészségügyi Minisztérium, AGES, 2009. Egészséges snack otthonról Tanácsadás az egészséges snackhez, Felső-Osztrák Regionális Egészségbiztosítási Pénztár, 2010. Étkezés és ivás az iskolákban 5. 13. osztály GIVE Egészségnevelési Szolgáltató Központ, 2010. trinkfit tippek a helyes iváshoz a mindennapi iskolai életben, Ausztriában működő Iskolai Orvosok Társasága AK Infoservice 43

AK-m. Nagyszerű nekem. Női fogyasztók Ifjúsági munkajogi oktatás Azt akarjuk, hogy a jövő a miénk legyen. AK forródrót T 05 7799-0