Izomépítés: Ezzel az edzéssel működik

Edzik és edz - ennek ellenére a teste jobban hasonlít a stadion kabalájára, mint a fit fit focistákra? Ha izmokat akar építeni, akkor kitartásra van szüksége, de mindenekelőtt a megfelelő edzésstratégiára és a megfelelő étrendre. Megmondjuk, hogyan lehet most erősebbé válni!

Remek hatos csomag, szép bicepsz és meghatározott izmok: ki ne szeretné, ha a saját teste jól mutatna? Azok, akik izmokat építenek, nemcsak erősödnek, hanem tesznek is valamit az egészségükért. Mivel nagyobb izomtömeg mellett a testnek nagyobb az energiafogyasztása, jobb az alapanyagcseréje és ezáltal hatékony elhízás elleni szer. A Popeye-nél az izmok csak a spenót elfogyasztásával nőnek - a valóságban ez persze egy kicsit több munkát igényel. Elmondjuk, hogyan lehet izomzatot felépíteni, fittebbé és egészségesebbé válni anélkül, hogy közvetlenül testépítővé kellene válnia.

Erőedzés: az optimális izomépítési terv

Az izmok építése nem egyik napról a másikra történik - egy kis munkát igényel. Az, hogy milyen gyorsan jön létre a siker és az izomnövekedés, sok tényezőtől függ: Az edzés kora, a genetikai hajlam, valamint az edzés intenzitása is szerepet játszik. Az első két tényezőt nem befolyásolhatja, de a harmadik teljesen rajtad múlik. Két szinten is segíthet edzésének intenzitásának meghatározásában:

1. Ellenállás: milyen súlyokkal edzek?

Az izomépítéskor kezdődő folyamatot izom hipertrófiának is nevezik: egy izom megerőlteti a nehéz munkát, például az erőnlétet, és valamilyen kárt okoz, amelyet aztán helyrehoz. Az izom megerősödik és növekszik. Ahhoz, hogy ez a javítási folyamat megtörténjen, az izmot a szokásos intenzitáson túl kell használni.

Általában a kezdőknek el kell kezdeniük az erőnléti edzést az ismétlésenkénti maximális súly körülbelül 50% -ával, míg a haladó sportolóknak 70–80% -kal kell kezdenie a javulás érdekében. Vagy másképp fogalmazva: Nagyobb súlyt kell fektetnie, ha a megadott számú ismétlés után több ismétlést tudna végrehajtani.

Maximális súly

A súly, amellyel pontosan egy ismétlést végezhet el egy adott gépen.

Lehet, hogy az elején itt kell kicsit játszania, de egy kis tapasztalattal gyorsan megtudhatja, hogy melyik készülékkel mekkora súlyt kell edzenie.

2. Gyakoriság: Milyen gyakran kell edzeni?

A kevesebb több: Minden izomcsoportot heti két-három alkalommal kell edzeni, majd 48 órás szünetet kell hagynia. És a gyógyulás valójában legalább olyan fontos, mint az edzés ideje. Az a tény, hogy az izomtömeg edzés közben növekszik, tévedés: az izmok csak a helyreállítási szakaszban regenerálódnak és új izomszövet- és erőtartalékokat építenek fel.

Logikus, hogy ha izmokat akarsz építeni, akkor nem kerülheted el az erősítő edzéseket. Van egy másik szempont, amelyet nem szabad lebecsülni: az erőnlét és a táplálkozás nagyon szorosan összefügg!

Megfelelő táplálék az izomépítéshez: erre kell figyelned

Az „izmok a konyhában készülnek” mondás erre utal: Az étrend meghatározó szerepet játszik az izomépítésben. Ha fogyni és fittebbé akar válni, a zsírvesztés és az izomépítés elválaszthatatlanul összefügg egymással. Ugyanakkor a megfelelő táplálkozási terv biztosítja az optimális ellátást a testmozgás előtt és után, és ezáltal biztosítja a teljesítmény növelését.

Az izomépítés egyik legfontosabb étele a fehérje. A fehérje aminosavai alkotják az izomképződés alapvető építőköveit. A fehérjeszintézis fokozása érdekében az étrenden keresztül jó fehérjebevitelre van szükség. A Német Táplálkozási Társaság kb. 0,8 g fehérje fogyasztását ajánlja testtömeg-kilogrammonként. Azok számára, akik edzenek, ez 1,1–2 g fehérje/testtömeg-kilogramm.

Az izomépítő táplálkozás elsősorban fehérjében gazdag ételeken, például halon és húson alapul. Ehhez a tonhal, a lazac, a marhahús, a csirke vagy a pulyka a legjobb. Minél soványabb a hús, annál jobb az izomépítéshez. A vegetáriánus étrendet kedvelők jó adag fehérjét is kaphatnak hüvelyesekből, például borsóból, lencséből, babból és hasonlókból. Sok cinket is tartalmaznak, amely szintén támogatja az izomépítést. A diónak, a tojásnak, a joghurtnak és az alacsony zsírtartalmú kvarknak is szerepelnie kell a sportolók étlapján.

Fehérjetábla

Mennyi fehérjét tartalmaz .

Élelmiszer fehérjetartalom 100 g-onként

Bőr nélküli csirkemell	22 g
pulykamell	24 g
Bárány filé	20 g
Borjú mell	18 g
Marhaszelet	22 g
Darált marhahús	20 g
disznóhús	21 g
Nyers fogkő	22 g
Pisztráng filé	21 g
ponty	18 g
Garnéla, rák	18 g
Velős filé	21 g
Polip	16 g
lazac	22 g
tonhal	21 g

Alapvetően természetesen, ha sokat edz, sokat kell inni - a test 60% vízből, az izmok akár 75% -ból állnak. Ezeket az emlékeket rendszeresen pótolni kell edzés közben.

Azok, akik gyakran sportolnak, több kalóriát égetnek el, és általában éhesebbek. Ez teljesen normális, de nem szabad több kalóriát fogyasztania, mint amennyit fogyaszt. Ha fogyni is szeretne, akkor tényleg kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit edzés közben éget el. Röviden: a testmozgással történő fogyás negatív energiamérleget jelent.

Egyébként: Az optimális zsírégetés érdekében az étkezések között körülbelül négy-öt órának kell lennie. Szénhidrát reggel, könnyű vegyes étel ebédidőben és rengeteg fehérje este: tanulmányok szerint még alvás közbeni fogyásnak is működnie kell. Energiára van szükségünk reggel és délben, ezért fontosak a szénhidrátok. Mindazonáltal az inzulinszintünk az egekbe szökik, és ez megakadályozza a zsírégetést. A fehérjék viszont serkentik az anyagcserét, és fokozódik a zsírégetés - ha este fogyasztják, akkor lefogynak, miközben alszanak.

Erősödni: gyakorlatok a célzott edzéshez

Menjünk, most rajtad a sor - minden egyes izomcsoport számára konkrét gyakorlatokkal, amelyek az egész testet edzik. A következő mozdulatokat folyékonyan és kontrolláltan kell végrehajtani. Egy sorozat körülbelül 40-50 másodpercig tart, az edzés típusától függően, amelyet általában három-öt sorozatban végez minden gyakorlatnál. A haladóbbaknak inkább be kell építeniük egy másik gyakorlatot a képzésbe, mint több gyakorlatot végrehajtani. A gyakorlatok között egy-öt perces szünetet kell tartania, attól függően, hogy hogyan érzi magát.

Azt már megtanultuk, hogy az izmok akkor nőnek, ha fáradtak az ellenállástól. Ez történhet az edzőterem felszerelésével vagy otthon végzett edzés közben. Azok számára, akiknek kevés az idejük, vagy gyakran vannak útközben, minden bizonnyal a könnyebb és hatékonyabb választás az izomépítés otthoni felszerelés nélkül.

5 gyakorlat segít meghatározni az izmokat

Teljes időtartam: 30 perc

Ha izmokat akar építeni, szüksége van egy kis állóképességre. Három-hat hónapos rendszeres erőedzés szükséges, mielőtt tiszta izmokat láthatna. Ha nehézségei vannak a motivációval, vagy egyszerűen nem szeret edzőterembe járni, támogatást kaphat egy alkalmazáson keresztül. Például Sworkit - itt összeállíthat egy teljesen testreszabott edzéstervet az izomépítéshez több mint 160 gyakorlatból. Ezek eszközök nélkül működnek, és kis videókkal magyarázzák őket. Ha kicsit gyorsabban szeretné látni az eredményeket, próbálja ki a 30 napos fitnesz kihívás alkalmazást - induljunk!