Izom lebontás: A helytelen edzés hogyan gyengíti az izmokat

fitnesz

Az edzésnek valójában az izmokat kell erősítenie. De ha nem vagy óvatos, akkor kemény edzéssel pont az ellenkezőjét fogod elérni. Mire kell figyelni, hogy ne legyen izomvesztés.

Gyakran különböző okok kombinációja vezet az izomtömeg nem kívánt csökkenéséhez az amatőr sportolóknál, de az élsportolóknál is. A kevesebb edzés mellett az egyértelmű kalóriadeficit, vagyis legalább 500 kalóriával a teljes napi kalóriafogyasztás alatt, izomvesztéshez vezet

Ezt a kalóriadeficitet és az ezzel járó izomvesztést okozhatja az úgynevezett túledzés - vagyis a képzési ingerek egyértelmű túlzása -, vagy a regeneráció hiánya következtében. Ez azt jelenti, hogy a test nem kap elegendő energiát ahhoz, hogy felkészülhessen a stresszekre és a megterhelésekre. Az erőforrások megőrzése érdekében ezért lebontja az izmokat, mivel az izomtömeg sok energiát felemészt.

Michèl Gleich (37) kiváló atlétikai és személyi edző, szerző, extrém sportoló és érmes. Előtte tiszt és különleges katona volt a Bundeswehr-ben, valamint vezetőképző volt egy globális vállalatnál. További információ róla a www.gleichpersonaltraining.com oldalon található

A túledzés izomvesztést okoz

A klasszikus túledzés egyik leggyakoribb oka az, hogy túl gyorsan növeli az edzés mennyiségét és túl gyorsan növeli az edzés intenzitását az étrend és a pihenőidő megfelelő módosítása nélkül. De hogyan lehet megmondani, hogy túledzett állapotban van-e, és ezáltal fennáll-e az izomtömeg-vesztés veszélye? Először is, az edzés sikertelensége a legszembetűnőbb és egyben a leggyakoribb jellemző, amely a tesztoszteron és a túl magas kortizolszint (stresszhormon) közötti aránytalanság alapján merül fel. Ez a hormonális kiindulási helyzet a szervezet inzulinérzékenységének növekedéséhez vezethet, ami viszont azzal a következménnyel jár, hogy az izmai gyengébben regenerálódnak, és növeli annak valószínűségét is, hogy az egészséges és hatékony étrend ellenére a felesleges zsírt elraktározzák. Tehát a kemény és intenzív edzés ellenére elveszíti az izmokat, és ugyanakkor hízik.

Hosszabb szünetre lehet szükség

Az edzés sikereinek hiánya gyakran a túledzettség második klasszikus tünetéhez vezet: a motiváció hiányához. Teljesen normális, hogy vannak jó és rossz edzésnapok is, és ennek következtében a belső lendületed ingadozik. Ha azonban ez az állapot több napig vagy akár hetekig tart, akkor feltétlenül legalább egy hétig tartó regeneratív szünetet kell tartania.

Ezt a kedvetlenséget gyakran súlyos fáradtság kíséri, amelynek hátterében az alacsony tesztoszteronszint és a magas kortizolkoncentráció, valamint a központi idegrendszer jelentős túlstimulációja áll.

E több pszichológiai és mentális tényező mellett egyértelműen a túlképzés fizikai tünetei is vannak. Ide tartozik például a nagyon súlyos izomfájdalom, amely akár egy hétig is tarthat. Ugyanez vonatkozik a hosszan tartó ízületi fájdalmakra is, amelyeket néha elősegít a hyalin ízületi porc nem megfelelő és helytelen táplálkozása. Az ilyen figyelmeztető jelzéseket ugyanolyan komolyan kell vennie, mint a megfázás vagy akár kisebb fertőzések fokozott hajlamát. Itt is az ok általában az erősen túlterhelt központi idegrendszerben rejlik, amely torpedózza az immunrendszer megfelelő működését.

A megfelelő táplálkozás véd az izmok lebomlásától

A megfelelő edzés gyakran csak a küzdelem fele, hogy elkerülje az izomtömeg csökkenését. Ezért próbáljon meg egészséges és kiegyensúlyozott életmódot elérni egészséges étrenddel párosítva. Fogyasszon eleget és mindenekelőtt fehérjében gazdag, mert a fehérjét tartalmazó makromolekulák nemcsak az izomtömeg fenntartása, hanem mindenekelőtt a felépítése szempontjából döntő jelentőségűek. Izmaid nyugalmi állapotban is égetik az energiát, ezért szervezetének mindig elegendő egészséges tartalékkal kell rendelkeznie, amelyekre az izomsejtjei visszaeshetnek.

Az elegendő táplálék és energia elhúzódó hiánya egyfajta "vészhelyzetbe" hozza a testét, amelyben a test ezután visszaesik saját tartalékaira. Sajnos ebben a kivételes helyzetben nem elsősorban a zsírtömeget használják, hanem az izomtömeg csökken, mivel ez sokkal több energiát igényel, és következésképpen csökken. Ezért azt tanácsolom, hogy egy edzés előtt egy órával egyél meg valamit, hogy a gyomrodnak és a szervezetednek legyen min dolgozni.

Videó: Két dolgot kell szem előtt tartani, amikor edzés után eszik

Két dolgot érdemes szem előtt tartani, ha edzés után eszik

Magas aminosavtartalmú ételek

Ezért mindig figyeljen az ételében található hasznos fehérjék (aminosavak) összetételére. A tested maga képes előállítani az aminosavak egy részét, de az úgynevezett esszenciális aminosavakat önmagában nem lehet előállítani, ezért kívülről kell táplálékkal ellátni. Az izoleucin az egyik esszenciális aminosav, és többek között döntő fontosságú az izom fenntartásában és felépítésében. Ezeket megtalálhatja kesudióban, borsóban, lencsében, marhahúsban, garnélarákban, sajtban vagy akár baromfiban.

Még akkor is, ha a mai rohanó időkben egyre nehezebbé válik: Kerülje a stresszt! Dühös, dühös vagy stresszes helyzetekben a tested felszabadítja a kortizol hormont, ez pedig különféle védekezési mechanizmusokat indít el, amelyekben a test mozgástereket mozgósít az energiához. A glükóz és az aminosavak ideálisak erre, mert a tested mindkettőt megtalálja izomtömegében, amely lassan lebontja.

Elengedhetetlen az elegendő alvás

Egyébként: Itt nemcsak a külső indukálta stressz eredményez kontraprodukciót, mert az azonos reakció akkor vált ki, ha teste nem kap elegendő táplálékot, vagy a fontos regeneráció tartósan a minimumra csökken. Ezért meg kell próbálnia rendszeresen és jól aludni, mivel a test nem csak az éjszakát használja a regenerálódásra. Ha nem alszol eleget, a hormonháztartás összekeveredik, ez pedig negatívan befolyásolja az izomtömegedet.

Az elégtelen alvás csökkenti a tesztoszteron szintet - a hormon, amely elsősorban az izomépítésért felelős. Ugyanakkor a kortizol szintje nő, mivel a test az izmokat gyors energiaforrásként használja. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az alváshiány súlyosan befolyásolja teljesítményét, ezért az edzéscél gyakran nem érhető el.

A dohányzás és a túlzott alkoholfogyasztás nemcsak arról árulkodik, hogy káros az egészségére, hanem az izmok növekedését is gátolja, mivel az alkohol csökkenti a szervezet tesztoszteronszintjét. A hormon azonban döntő szerepet játszik az izomépítési folyamatokban. Az alkohol a vizet is eltávolítja a szervezetből, és ennek következtében a szokásosnál lényegesen kevesebb tápanyag jut el az izmaidhoz. Ez megzavarja a fontos regenerációt és gátolja a növekedést is. A cigaretta még ennél is rosszabb, mert a füst a mérgező szén-monoxidot a szervezetbe viszi, és az izmait már nem látja el elegendő oxigénnel. Az eredmény: az izomnövekedés súlyosan károsodott.