Keto edzésterv: A legjobb gyakorlatok és egy komplett edzésterv a Keto kezdőknek
Hogyan kell edzeni a keto-n? Ebben a cikkben mindent megtudhat a ketózis során végzett sportolás egészségügyi előnyeiről és a kezdők számára használható legjobb gyakorlatokról. Egyszerű erő-állóképességi edzésterv a ketogén étrendhez.
A legmagasabb tudományos előírások szerint írták, szakértők ellenőrizték és a jelenlegi tanulmányok bizonyítják.
Ha csak most kezdi a ketogén étrendet, és olyan testmozgási rutint szeretne találni, amely támogatja az egészségügyi és fitnesz céljait, ez a keto edzésterv tökéletes az Ön számára.
Ha először kezdi a keto-t, a nagy intenzitású edzésprogramok nem ideálisak, mivel a testének időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon egy új üzemanyagforráshoz: a zsírhoz.
Más gyakorlatok, például az alacsony hatású edzés, tökéletesek azok számára, akik újak a keto számára.
Fordításban az "alacsony hatású" valami olyasmit jelent, mint "alacsony stressz", és ahogy a neve is sugallja, az alacsony hatású sport kíméletesebb a testen.
A túrázás, a nordic walking, a görkorcsolyázás, a step aerobic, a kocogás és a hasonlóan könnyű kardio edzés az alacsony hatású kategóriába tartozik.
Az alacsony hatású edzés segíthet a fogyásban, a zsírégetésben, az erőben, a testösszetételben és a gyógyulásban, amikor csökkentik a szénhidrátbevitelt a ketogén étrenden.
Ebben a cikkben megtudhat mindent, amit tudni kell a keto beállításáról, a ketózis során végzett testmozgás egészségügyi előnyeiről és a keto kezdőknek szóló legjobb gyakorlatokról.
Bemutatunk egy egyszerű keto edzéstervet is, amellyel azonnal elkezdheti.
De először egy kis magyarázat arról, hogyan alkalmazkodik a tested a ketózishoz.
Hogyan befolyásolja a ketogén étrend a testmozgást
A sejtjeinek táplálásához a mitokondriumoknak nevezett kis organellák két elsődleges energiaforrást égetnek el: Szőlőcukor és Zsírsavak.
Ha betartja ketogén étrendjét, teste zsírsavakat (zsírokat) éget át - a béta-oxidációnak nevezett folyamat - ahelyett, hogy energiához több glükózt használna - a glikolízis nevű folyamat.
Ezt az állapotot ketózisnak nevezik, és ez az átmenet körülbelül egy-három hétig tart, amíg a legtöbb ember teljes ketózisban van.
Ebben az alkalmazkodási időszakban előfordulhat az úgynevezett keto influenza - az alvási problémák, ingerlékenység és egyéb mellékhatások gyűjtőfogalma, amelyet a ketózis első napjaiban tapasztal -.
A ketoinfluenza több okból is bekövetkezhet:
- A zsírhoz való alkalmazkodás, mint új energiaforrás, eltart egy ideig
- Elektrolit- vagy mikroelemhiány
- Szénhidrát megvonás, amely a koffein megvonáshoz hasonló tüneteket okoz
Ezek a tényezők vagy az ön közvetlen irányítása alatt állnak (bevehet elektrolitokat és több zöldséget fogyaszthat), vagy önmagában megoldódnak az első egy-két héten belül.
Természetesen ezek a tünetek befolyásolják az edzéstervet.
Például kissé fáradtnak érezheti magát a ketogén étrend első hetében, vagy nehéz lehet először felépülnie az edzésből.
A jó hír az, hogy amíg a ketózis felé tart, továbbra is profitálhat a testmozgásból és az edzésből.
Miért növeli a ketózis az edzés teljesítményét?
Az optimális egészség érdekében először megfelelően meg kell terveznie étrendjét.
Ha most kezdi a ketogén étrendet, máris hatalmas lépést tett a helyes irányba:
(MEGJEGYZÉS: Szeretne ketogén étrendet kezdeni? Töltse le az ingyenes ketogén élelmiszerek listáját PDF formátumban, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyeket mindenképpen kerülnie kell a ketózis bekerüléséhez. További információ itt !)
- Jobb testösszetétel
- Kevesebb gyulladás
- Több energia
De fontos a megfelelő keto-edzés is.
Az ülő életmód szinte minden krónikus betegséghez kapcsolódik, beleértve a cukorbetegséget és az elhízást (1, 2).
A rendszeres testmozgás segít:
- Égjen több zsírt
- Építsen több erőt
- A testösszetétel javítása érdekében
- Növelje a hangulatát. Az edzés során felszabaduló adrenalin nemcsak a zsírégetést segíti elő, hanem az agyadba is eljut, hogy boldogabb légy (3).
Jó hír a ketoevők számára az A ketózis hatékonyabbá teheti edzését.
Evolúciós szempontból ennek teljesen értelme van. Őseink nem mindig jutottak szénhidráthoz, és hosszú túrákon és vadászati idényekben jól kellett teljesíteniük.
A kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend javítja az edzés teljesítményét:
- A keto állóképességű sportolók 2-3 alkalommal több zsírt égettek el egy menet alatt, mint a magas szénhidráttartalmú sportolók (4).
- Egy nemrégiben készült tanulmányban az állóképességi sportolók több testzsírt vesztettek, és jobb szénhidráttartalmú étrend után 10 hét után jobb gyógyulásról számoltak be (5).
- Teljes ketózisban az elhízott emberek majdnem kétszer annyi ideig futhattak a futópadon (6).
- A ketogén étrendet követő kerékpárosok több zsírt égettek, mint a placebo által vezetett kontrollok (7).
- Azok az ifjú férfiak, akik erőnléti edzést végeztek, nagyobb izomtömeget építettek ketogén étrendre, mint magas szénhidráttartalmú étrendre (8).
Ezen tanulmányok többségében a résztvevőknek elegendő ideje volt arra, hogy alkalmazkodjanak a ketózis állapotához.
De mi van akkor, ha csak most kezdi el a ketogén étrendet, és a teste csak alkalmazkodik a zsír üzemanyagként történő felhasználásához?
A legjobb 3 képzési módszer a keto kezdőknek
Sokféle, különböző intenzitású gyakorlat létezik.
Megerőltető, rövid távú gyakorlatok glikolitikus - azaz glükózt használnak üzemanyagként - és nagy intenzitású intervall edzéseket (HIIT), crossfit stílusú erőedzéseket és "boot camp" órákat tartanak a helyi edzőteremben.
Miután beállt a ketózisra, képesnek kell lennie arra, hogy a ketogén étrend alatt HIIT edzéseket végezzen, és azokból profitálhasson.
Ez azért van, mert az emberek keto-adaptáltak Izomglikogén - a glükóz tárolási formája - intenzív edzés során használható (9).
De a keto-beállítási szakaszában, amikor a teste még nem áll készen arra, hogy csak ketonokat használjon energiához, az alacsony intenzitású tevékenységek, például a kocogás, a túrázás, a jóga és az egyszerű súlyemelés megfelelőbb lesz.
Itt van a legjobb 3 gyakorlat, amelyet bele kell foglalnia az edzéstervbe, ha éppen a ketogén étrendet kezdi, és amikor áttér a ketózisra:
# 1: könnyű kardio
Az aerob edzés ideális a keto kezdőknek, feltéve, hogy csak alacsony intenzitással edz (a maximális pulzus 40-50% -a).
Ezek a kardiovaszkuláris gyakorlatok ideálisak, miközben áttérnek a keto-ra:
- kocogni
- túra
- úszás
- Biciklizni
- evezés
- Alacsonyabb beállítások a kardióeszközökhöz
# 2: Egyszerű ellenállóképzés
A hagyományos véleménnyel ellentétben az embernek szüksége van egyik sem Szénhidrátok az izomépítéshez.
Akár teljes ketózisban szenved, akár nem, a megfelelő fehérjebevitel és a ketonok jelenléte a vérben segít megőrizni a sovány izomtömeget, miközben erőt épít (10).
Egy könnyű Ellenállóképzés nagy ismétlésekkel és kis súlygal általában a keto kezdők számára a legjobb.
# 3: egyensúly és rugalmasság
Be kell építenie az egyensúlyt és a rugalmasságot a rutinjába a sérülések elkerülése, a mobilitás javítása és a mag aktiválása érdekében.
A következő gyakorlatok a legalkalmasabbak erre:
- jóga
- Pilates
- gimnasztika
- Alapképzés
7 napos keto edzésterved
Annak érdekében, hogy a keto alatt a lehető legegyszerűbb legyen a képzésbe való belépés, létrehoztunk egy példaértékű keto képzési tervet.
(PS: A ketogén étrend megkezdése előtt szerezze be most az ingyenes keto ételek listáját! Töltse le az ingyenes PDF-et az összes fontos ketogén étellel, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyekre feltétlenül szükség van. ketózisba kerüléshez. További információ itt!)
Ez a képzési terv 7 napos Erő-állóképességi edzés könnyebb súlyokkal és sok ismétléssel, ami segít távol maradni a glikolitikus glükózégető zónától.
- Ketogén diétás étrend - Miért ne részesítenénk előnyben a Keto OS NAT-ot
- Keto diéta Ketogén diéta Mi a ketogén diéta Kezdje most
- Ketogén diéta Ez a három leggyakoribb hiba FOCUS Online
- Ketogén étrend - kezelés, hatások és kockázatok
- Keto diéta terv; Receptek menü PC-re - Windows 10,8,7 (német) - Ingyenes letöltés