Keto edzésterv: A legjobb gyakorlatok és egy komplett edzésterv a Keto kezdőknek

Hogyan kell edzeni a keto-n? Ebben a cikkben mindent megtudhat a ketózis során végzett sportolás egészségügyi előnyeiről és a kezdők számára használható legjobb gyakorlatokról. Egyszerű erő-állóképességi edzésterv a ketogén étrendhez.

képzési

A legmagasabb tudományos előírások szerint írták, szakértők ellenőrizték és a jelenlegi tanulmányok bizonyítják.

Ha csak most kezdi a ketogén étrendet, és olyan testmozgási rutint szeretne találni, amely támogatja az egészségügyi és fitnesz céljait, ez a keto edzésterv tökéletes az Ön számára.

Ha először kezdi a keto-t, a nagy intenzitású edzésprogramok nem ideálisak, mivel a testének időre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon egy új üzemanyagforráshoz: a zsírhoz.

Más gyakorlatok, például az alacsony hatású edzés, tökéletesek azok számára, akik újak a keto számára.

Fordításban az "alacsony hatású" valami olyasmit jelent, mint "alacsony stressz", és ahogy a neve is sugallja, az alacsony hatású sport kíméletesebb a testen.

A túrázás, a nordic walking, a görkorcsolyázás, a step aerobic, a kocogás és a hasonlóan könnyű kardio edzés az alacsony hatású kategóriába tartozik.

Az alacsony hatású edzés segíthet a fogyásban, a zsírégetésben, az erőben, a testösszetételben és a gyógyulásban, amikor csökkentik a szénhidrátbevitelt a ketogén étrenden.

Ebben a cikkben megtudhat mindent, amit tudni kell a keto beállításáról, a ketózis során végzett testmozgás egészségügyi előnyeiről és a keto kezdőknek szóló legjobb gyakorlatokról.

Bemutatunk egy egyszerű keto edzéstervet is, amellyel azonnal elkezdheti.

De először egy kis magyarázat arról, hogyan alkalmazkodik a tested a ketózishoz.

Hogyan befolyásolja a ketogén étrend a testmozgást

A sejtjeinek táplálásához a mitokondriumoknak nevezett kis organellák két elsődleges energiaforrást égetnek el: Szőlőcukor és Zsírsavak.

Ha betartja ketogén étrendjét, teste zsírsavakat (zsírokat) éget át - a béta-oxidációnak nevezett folyamat - ahelyett, hogy energiához több glükózt használna - a glikolízis nevű folyamat.

Ezt az állapotot ketózisnak nevezik, és ez az átmenet körülbelül egy-három hétig tart, amíg a legtöbb ember teljes ketózisban van.

Ebben az alkalmazkodási időszakban előfordulhat az úgynevezett keto influenza - az alvási problémák, ingerlékenység és egyéb mellékhatások gyűjtőfogalma, amelyet a ketózis első napjaiban tapasztal -.

A ketoinfluenza több okból is bekövetkezhet:

  • A zsírhoz való alkalmazkodás, mint új energiaforrás, eltart egy ideig
  • Elektrolit- vagy mikroelemhiány
  • Szénhidrát megvonás, amely a koffein megvonáshoz hasonló tüneteket okoz

Ezek a tényezők vagy az ön közvetlen irányítása alatt állnak (bevehet elektrolitokat és több zöldséget fogyaszthat), vagy önmagában megoldódnak az első egy-két héten belül.

Természetesen ezek a tünetek befolyásolják az edzéstervet.

Például kissé fáradtnak érezheti magát a ketogén étrend első hetében, vagy nehéz lehet először felépülnie az edzésből.

A jó hír az, hogy amíg a ketózis felé tart, továbbra is profitálhat a testmozgásból és az edzésből.

Miért növeli a ketózis az edzés teljesítményét?

Az optimális egészség érdekében először megfelelően meg kell terveznie étrendjét.

Ha most kezdi a ketogén étrendet, máris hatalmas lépést tett a helyes irányba:

(MEGJEGYZÉS: Szeretne ketogén étrendet kezdeni? Töltse le az ingyenes ketogén élelmiszerek listáját PDF formátumban, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyeket mindenképpen kerülnie kell a ketózis bekerüléséhez. További információ itt !)

  • Jobb testösszetétel
  • Kevesebb gyulladás
  • Több energia

De fontos a megfelelő keto-edzés is.

Az ülő életmód szinte minden krónikus betegséghez kapcsolódik, beleértve a cukorbetegséget és az elhízást (1, 2).

A rendszeres testmozgás segít:

  • Égjen több zsírt
  • Építsen több erőt
  • A testösszetétel javítása érdekében
  • Növelje a hangulatát. Az edzés során felszabaduló adrenalin nemcsak a zsírégetést segíti elő, hanem az agyadba is eljut, hogy boldogabb légy (3).

Jó hír a ketoevők számára az A ketózis hatékonyabbá teheti edzését.

Evolúciós szempontból ennek teljesen értelme van. Őseink nem mindig jutottak szénhidráthoz, és hosszú túrákon és vadászati ​​idényekben jól kellett teljesíteniük.

A kutatások azt mutatják, hogy a ketogén étrend javítja az edzés teljesítményét:

  • A keto állóképességű sportolók 2-3 alkalommal több zsírt égettek el egy menet alatt, mint a magas szénhidráttartalmú sportolók (4).
  • Egy nemrégiben készült tanulmányban az állóképességi sportolók több testzsírt vesztettek, és jobb szénhidráttartalmú étrend után 10 hét után jobb gyógyulásról számoltak be (5).
  • Teljes ketózisban az elhízott emberek majdnem kétszer annyi ideig futhattak a futópadon (6).
  • A ketogén étrendet követő kerékpárosok több zsírt égettek, mint a placebo által vezetett kontrollok (7).
  • Azok az ifjú férfiak, akik erőnléti edzést végeztek, nagyobb izomtömeget építettek ketogén étrendre, mint magas szénhidráttartalmú étrendre (8).

Ezen tanulmányok többségében a résztvevőknek elegendő ideje volt arra, hogy alkalmazkodjanak a ketózis állapotához.

De mi van akkor, ha csak most kezdi el a ketogén étrendet, és a teste csak alkalmazkodik a zsír üzemanyagként történő felhasználásához?

A legjobb 3 képzési módszer a keto kezdőknek

Sokféle, különböző intenzitású gyakorlat létezik.

Megerőltető, rövid távú gyakorlatok glikolitikus - azaz glükózt használnak üzemanyagként - és nagy intenzitású intervall edzéseket (HIIT), crossfit stílusú erőedzéseket és "boot camp" órákat tartanak a helyi edzőteremben.

Miután beállt a ketózisra, képesnek kell lennie arra, hogy a ketogén étrend alatt HIIT edzéseket végezzen, és azokból profitálhasson.

Ez azért van, mert az emberek keto-adaptáltak Izomglikogén - a glükóz tárolási formája - intenzív edzés során használható (9).

De a keto-beállítási szakaszában, amikor a teste még nem áll készen arra, hogy csak ketonokat használjon energiához, az alacsony intenzitású tevékenységek, például a kocogás, a túrázás, a jóga és az egyszerű súlyemelés megfelelőbb lesz.

Itt van a legjobb 3 gyakorlat, amelyet bele kell foglalnia az edzéstervbe, ha éppen a ketogén étrendet kezdi, és amikor áttér a ketózisra:

# 1: könnyű kardio

Az aerob edzés ideális a keto kezdőknek, feltéve, hogy csak alacsony intenzitással edz (a maximális pulzus 40-50% -a).

Ezek a kardiovaszkuláris gyakorlatok ideálisak, miközben áttérnek a keto-ra:

  • kocogni
  • túra
  • úszás
  • Biciklizni
  • evezés
  • Alacsonyabb beállítások a kardióeszközökhöz

# 2: Egyszerű ellenállóképzés

A hagyományos véleménnyel ellentétben az embernek szüksége van egyik sem Szénhidrátok az izomépítéshez.

Akár teljes ketózisban szenved, akár nem, a megfelelő fehérjebevitel és a ketonok jelenléte a vérben segít megőrizni a sovány izomtömeget, miközben erőt épít (10).

Egy könnyű Ellenállóképzés nagy ismétlésekkel és kis súlygal általában a keto kezdők számára a legjobb.

# 3: egyensúly és rugalmasság

Be kell építenie az egyensúlyt és a rugalmasságot a rutinjába a sérülések elkerülése, a mobilitás javítása és a mag aktiválása érdekében.

A következő gyakorlatok a legalkalmasabbak erre:

  • jóga
  • Pilates
  • gimnasztika
  • Alapképzés

7 napos keto edzésterved

Annak érdekében, hogy a keto alatt a lehető legegyszerűbb legyen a képzésbe való belépés, létrehoztunk egy példaértékű keto képzési tervet.

(PS: A ketogén étrend megkezdése előtt szerezze be most az ingyenes keto ételek listáját! Töltse le az ingyenes PDF-et az összes fontos ketogén étellel, hogy teljes körű áttekintést kapjon az összes elfogyasztható ételekről, amelyekre feltétlenül szükség van. ketózisba kerüléshez. További információ itt!)

Ez a képzési terv 7 napos Erő-állóképességi edzés könnyebb súlyokkal és sok ismétléssel, ami segít távol maradni a glikolitikus glükózégető zónától.