Pushupok helyes elvégzése: A 7 leggyakoribb hiba

A fekvőtámaszok (vagy fekvőtámaszok) egy klasszikus önsúlyos gyakorlat, amelyet valószínűleg mindenki ismer az iskolás korából. Helyesen elvégezve edzi a mellkas és a váll izmait, a tricepszet és erősíti a test magját. Az ilyen push-up első pillantásra nagyon egyszerűnek is tűnik: Csak szállj le a földre, és indulj! A fekvőtámaszok elvégzése azonban sokkal több, mint egyszerűen négykézláb állni és a testet fel-le mozgatni. A megfelelő technika elengedhetetlen a fájdalom elkerülése, a több kalória elégetése és a központi izmok, valamint a felsőtest aktív megerősítése érdekében.

Mit csinálnak a fekvőtámaszok és mely izomcsoportokat edzik?

Mindenki tud és akar is fekvőtámaszt csinálni - de csak gyakorlással. Különböző típusú fekvőtámaszok léteznek, de mindegyiknél ez a végrehajtástól függ. De milyen előnyei vannak a fekvőtámaszoknak és melyek Izomcsoportok képzik ezáltal? Megfelelő technikával a fekvőtámaszok jobb testtartáshoz vezethetnek és megelőzhetik a hátproblémákat. A fekvőtámaszok, mint a guggolás, hozzájárulhatnak az egész test izomnövekedéséhez. A mellkas, a kar és a vállizmok különösen nagy kihívást jelentenek, de a gyakorlat során 200 más izom is részt vesz. A fekvőtámaszok megtanulása érdekében ajánlott sok mindent megtenni Alapvető gyakorlatok mint például guggolás, holtpont, felhúzás, súlyzósorok és fekvenyomás, hogy beépítsék az edzéstervbe. Így a fekvőtámaszokat gyorsabban lehet megtanulni.

A pushups megfelelő végrehajtása

Rosszul csinálod az elrugaszkodásaidat? A hét leggyakoribbat választottuk Hibaforrások alaposabban nézze meg a fekvőtámaszokat. A következőkben megtudhatja, hogy mely push-up hibák kúszhatnak el bennetek - talán öntudatlanul -, majd megmutatjuk, hogyan lehet a legjobban elkerülni őket.

1. hiba: a kezek túl messze vannak egymástól

Sokan hajlamosak túl messzire tenni a kezüket. Az ok: A padlótól való távolság már nem olyan nagy, és úgy érzi, hogy a fekvőtámaszok könnyebbek. Lehet, hogy így jelenik meg, mivel lehetővé teszi az ember számára Mellizmok aktívabban használja, és kevésbé használja a tricepszet. A kezdőknek és a gyengébb karizmú nőknek gyakran könnyebb ezt megtenni. Ebben a helyzetben azonban a Vállizmok stresszesebb, ami utólag vállproblémákhoz vezethet. A megoldás: tegye a kezét csak kissé jobban, mint a váll szélessége. Ezzel a könyök a test közelében marad, és mind a mellizmok, mind a tricepsz edzésre kerül. Ez megerőltetőbbé teszi a fekvőtámaszt, de biztosítja a vállak megkönnyebbülését és az egész felső test megerősödését.

2. hiba: tenyér befelé fordult

Ha az ujjaival felfelé helyezi a kezét, a könyöke kifelé fordul. Fentről nézve a tested T alakú. Ezek Push-up technika Általában általános iskolás korban tanul, de ennek döntő hátránya van: a rotációs mandzsetta túlzottan megterhelődik, és fájdalmat okozhat a csuklójában. Ezenkívül a fellángoló könyök elveszíti a test stabilitását, és ezáltal megnehezíti a feszültség fenntartását. A megoldás: a Tenyér Helyezze a padlóra úgy, hogy az ujjai előre mutassanak. Ezután „csavarja be a kezét a földbe”. Ez azt jelenti, hogy az elhelyezett kezeket kifelé kell fordítani: a bal kezét ellen, a jobbat az óramutató járásával megegyező irányba. A könyök így automatikusan a megfelelő irányba mozog és létrehozza az optimális nyomatékot.

3. hiba: Túl kevés feszültség van a fenéken

4. hiba: Ha felér, a gravitáció elvégzi a többit

Szedje össze az összes erejét, nyomja fel egyszer, majd csapkodjon le a földre, mint egy nedves zsák? Nem, kérem, ne! Természetesen a test felemeléséhez szükséges erőfeszítések után csábító, hogy csak hagyja magát elesni, és hagyja, hogy a gravitáció végezze a többi munkát. Végül is push-up-nak hívják, és nem push-down-nak. De éppen ez a lefelé irányuló mozgás ad testének extra edzőhatást: edzi a hátsó felső izmokat. Egy másik előny: a kiegészítő Izomfeszültség Hátul, amikor leengeded a tested, ez úgy működik, mint egy rugó, ami energiát ad, hogy aztán újra felemelhesd a tested. A megoldás: Ha feljutsz a csúcsra, képzeld el, hogy a kezedet a földbe „ásod”, ha minden ujjaddal megfogod. Ez aktiválja az úgynevezett latissimus dorsi-t vagy „nagy hátsó izmot”. Most ezt az erőt használja arra, hogy karjaival "lehúzza" magát a földre. A mozgás ugyanaz, mint a evezés, ahol a mellkasához húzza az evezőket.

5. hiba: Előretekintés

Emlékeztetőül: a fekvőtámaszok során a testnek egyenes vonalat kell alkotnia - a fejtől, a feje fölött Nyaki gerinc le a sarokig. Ez lehetetlenné teszi az előre tekintést a fekvőtámaszok során. Az előre kinyújtott fej túl nagy nyomást gyakorol a nyaki izmokra is, és ilyet okoz Eltérés a vállak, ami nyaki fájdalomhoz vezethet. Ugyanez történik, amikor túlságosan lehajtja a fejét. Ez azt jelenti, hogy a kilátás a csípő felé tart, vagy az ember mellkasához húzza az állát. A megoldás: a fej egy vonalat alkot a gerinccel, a kilátás lemegy. Lefelé haladva a mellkas a földre kerül, a fej követi ezt a mozgást.

6. hiba: csak félig csinálja a dolgokat

Még akkor is, ha kényelmesebb és egyszerűbb: A félszívű fekvőtámaszok nem teszik meg azt, amire vágysz Fitness cél hozza. Az edzéshatás fenntartása érdekében fontos a mozgás befejezése. A megoldás: A kezdeti helyzetben a karokat teljesen ki kell nyújtani. Végső helyzetben - lefelé haladva - a test párhuzamosan képez a padlóval, a könyök 90 fokos szöget zár be.

7. hiba: fekvőtámasz a térdén

Pillangók tapsolással: A kiindulási helyzetből minden erővel egy lendületben nyomja fel. Tapsoljon a kezével a legmagasabb ponton, és szálljon vissza a kiinduló helyzetbe
Gyémánt fekvőtámaszok: A szokásos fekvőtámaszokkal ellentétben a gyémánt fekvőtámaszokkal központilag a test alatt támasztja alá magát a kezével. Ehhez tegye szét a hüvelykujját a kéz többi részétől, és tegye össze a kezét úgy, hogy azok gyémánt alakot alkossanak
Felugrások lábakkal felfelé: A fekvőtámaszok ezen változatával a lábadat egy megemelt felületre helyezheted (pl. Súlyzópad). Ez növeli a központi izmok terhelését és növeli az intenzitást
Egykarú fekvőtámaszok: a felsőbb fegyelem a fekvőtámaszok között! Keresse meg szabad karját a háta mögött, hogy megőrizze egyensúlyát. Ez 100% -kal növeli az edzett kar terhelését.

Lehet, hogy ez is érdekli

✔ Miért jó a szabadtéri sportok télen➤

✔ Tiszta étkezés - ez így működik! ➤ További információ