A maximális tápanyagellátás érdekében: Ezt kell megenniük a futóknak kocogás után

Az olyan állóképességi sportok után, mint a futás, fontos, hogy a lehető leggyorsabban feltöltse az energiaraktárakat. Ellenkező esetben fennáll a hipoglikémia és a teljesítmény hosszú távú csökkenésének kockázata. Hogyan áll össze az ideális futó étele?

A futókra szabott étrend nemcsak edzés előtt, hanem edzés után is nagy hatással van a teljesítményre.

Aki úgy gondolja, hogy a sok fehérje elegendő a sporthoz, az nagyon téved.

Az ideális futó étele a kocogás után kissé összetettebb.

Hipoglikémia kockázata üres glikogénraktárak esetén

Akik gyakrabban futnak, ismerik a jelenséget: Egy intenzív futó egység után kezdetben egyáltalán nincs éhségérzet.

Még az is látszik, mintha a test csak magára akarna maradni, és egyszerűen nem akarja, hogy zavarja az evés.

De ez végzetes tévedés.

A fő dolog, amelyet a test futás közben éget el, a glikogén. A glikogénkészletek felelősek az energiahordozó glükóznak az emberi szervezetben történő tárolásáért és biztosításáért.

Ha ezeket a minimumra égetik, veszélyes hipoglikémia lép fel.

A test ezt követően izzadásról, szédülésről és keringési problémákról számol be - de valójában túl későn, mégpedig akkor, amikor az energiatárolók szinte üresek.

Legkésőbb akkor már nem kerülheti el az evést. De mivel az izmok glikogénkészleteinek normál feltöltési aránya körülbelül 5 százalék óránként, legalább 20 órát vesz igénybe, amíg a raktárak ismét teljesen feltöltődnek.

Addig a test már nem működik teljesen.

Aki ez idő alatt ismét sportol, óriási sérülési kockázattal jár!

A döntő első óra az edzés után

Ez a táplálkozási szenvedés azonban meglehetősen egyszerűen megelőzhető: ha gondoskodik arról, hogy a testmozgás után azonnal újra felvegye az energiát - még akkor is, ha még nem akarja éhesnek érezni magát.

Hosszú és intenzív edzés után a test különösen fogékony az ételekre, különösen az első egy-két órában, a raktárak feltöltése érdekében - más néven anabolikus ablak.

Képgaléria: A futók legnépszerűbb ételei

A glikogéntermelésért felelős enzimek ezért a legaktívabbak közvetlenül a testmozgás után.

Szénhidrátban gazdag étkezés esetén az utánpótlási arány ötszörösére növelhető, és a test 20 óra helyett mindössze négy óra elteltével várja a teljes glikogénkészleteket.

Az edzés után azonban csak körülbelül 60 perces időablaka van, amely alatt a glikogén termelésének maximális képessége folytatódik.

A szénhidrát és a fehérje ideális keverési arány

Ebben a különösen fontos, a futás utáni első órában az étkezés ideje és összetétele döntő fontosságú.

A napszaktól függetlenül a szénhidrátok különösen fontosak - igen, még este is!

Különösen olyan összetett szénhidrátok, mint:

barna rizs
Teljes kiőrlésű tészta
Quinoa
köles
zabpehely
A burgonya hosszú távon stabil vércukorszintet biztosít.

Ezenkívül fehérjét is kell szállítani. A fehérjék építőanyagként szolgálják a testet, ezért nagy jelentőséggel bírnak a gyors regenerációban, többek között az izomszövet mikrokárosodásának helyreállításával.

A növényi és állati fehérje keveréke nagyon hasznos:

Tojás
Szemcsés krémsajt
Hüvelyesek, például lencse, csicseriborsó, edamame és bab
Lupin
Diófélék
sovány csirke
sovány marhahús
Halak, mint a lazac, a tőkehal vagy a tonhal

A szénhidrátok és a fehérje 3: 1 aránya ezért ideális egy futó étkezéséhez. Magasságától és súlyától függően legfeljebb 300–400 kalóriának kell lennie, amelyet a futás után fogyaszt.

Receptek a futóknak

Ha reggel kocogni megy, megkóstolhatja magát egy zabkása dióval, friss bogyós gyümölcsökkel és szuperételes öntettel, vagy egy teljes kiőrlésű kenyér rántottával és paradicsommal reggelire.

Ebédidőben például fogyaszthat egy quinoa salátát csirkével vagy egy gyors spárga és eper salátát.

Azok, akik szeretnek futni munka után, többek között egy langyos brokkolit, édesburgonya és lencse kombót vagy egy turbo rizstálat tálalhatnak tsatzikival.