11 tipp az egészséges táplálkozáshoz

A megfelelő táplálkozás növeli a közérzetet. De itt ugyanez érvényes: a csodák nem hiábavalók. Sajnos fegyelem nélkül semmi sem működik. 11 figyelemre méltó étrendi szabályt állítottunk össze Önnek.

1. Kerülje el az étvágyat edzés után
Egy új tanulmány szerint - 45 perc a testedzés optimális időtartama. A test csak ezután szabadítja fel a "boldogságszer" szerotonint. Úgy működik, mint egy étvágycsökkentő. Az edzés utáni éhségérzet nem jelenik meg. A test trükkje: Ez lehetővé teszi, hogy egyelőre fontosabb dolgokra koncentráljon, például a vérkeringés normalizálására. Csak körülbelül két óra múlva érzi magát éhesnek. Ha azonban erősen üt, akkor elpusztítja a fizikai erőfeszítés zsírégető hatását. Ezért jobb, ha egy harapnivalót enni nem sokkal edzés után (banán!) A későbbi étvágyak elkerülése érdekében.

2. Tészta, ennyi
A tészta, a kenyér és a müzli sok energiát hoznak. Összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek lehetővé teszik a magas teljesítmény gyors elérését, és elég hosszú ideig is kitartanak. Ezért: A szénhidrátokat tartalmazó snack egy órával a testmozgás előtt - ez erőt ad. Ugyanakkor a szénhidrátok soványak, mert táplálják a szervezet égetőit. Glikogénként tárolódnak az izmokban és a májban. A glikogén először sporttevékenységek során bomlik le, majd a zsír megolvad.

3. Igyon sokat, de tegyen helyesen
Ez mindig így van, különösen, ha a sportról van szó. A test edzésóránként körülbelül egy liter vizet veszít. Ha a tartályt nem töltik fel, akkor a folyadékot kihozza a szervekből, pl. B. vérből vagy nyirokból. Ez viszonylag gyorsan vízhiányhoz vezet, a test visszatartja az izzadságot és túlmelegszik. Keringési problémák és izomgörcsök áll fenn. A szakértők azt tanácsolják: A szuperaktív embereknek naponta legfeljebb három litert kell inniuk. A legjobb, ha alacsony szén-dioxid-tartalmú, magnéziumtartalmú ásványvizet vagy cukrozatlan gyümölcs teát használ. Tipp a profiktól: Apple spritzer (1 rész gyümölcslé, 2 rész víz). Fontos szénhidrátokat és ásványi anyagokat tartalmaz, például káliumot és magnéziumot.

4. Szárított gyümölcs csokoládé helyett
Az édességek és az édes italok hatására a vércukorszint gyorsan emelkedik, és csúcsformában érzi magát. A hatás azonban legfeljebb egy gyors sprint erejéig tart. Az olyan állóképességi sportokban, mint a kocogás, az úszás vagy a sífutás, az energia növelése már tíz perc múlva véget ér. Fáradtsághoz és még nagyobb édesség utáni vágyhoz vezet. A vércukorszint hullámvölgyei szintén rendkívül megterhelik az anyagcserét. Ha mégis valami édesre lenne szüksége: Az érett gyümölcs a legegészségesebb. Szintén jó: káliumban gazdag, kéntelenített szárított gyümölcsök (pl. Szilva, sárgabarack).

5. Fit zsír nélkül
Az alacsony zsírtartalmú étkezés a mottó. A megnövekedett zsírbevitel mellett több energia szívódik fel, mint amennyit a szervezet felhasznál. A zsírt raktárként helyezik el a szükség idején, különösen a csípő, a gyomor és a comb problémás területein. Az olyan ételek, mint a zöldségek, gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonák megfelelő fitnesz ételek. Ha hús, akkor baromfi vagy vad.

6. Professzionális snack a banánból
A hivatásos sportolók esküsznek a banánra, mint mindenre kiterjedő zsenire. Energiaellátást nyújt terhelés nélkül. A banán ezért megengedett az edzés előtt, és még hosszabb edzés közben is. Uzsonnaként utólag gyorsan visszahozza a felhasznált energiát.

7. Egyél alig gyakrabban, mint háromszorosan
A táplálkozási szakértők régóta ajánlják, hogy a nap folyamán elosztott öt kis étkezés ideális legyen a sportolók számára. A nagy egyéni adagok, különösen este, beprogramozzák a test energiatárolóit. Kisebb étkezések, két-három órás különbséggel a nap folyamán, elkerülik az étvágyat edzés előtt és után.

8. A hal izomerőt ad
A fehérjében gazdag táplálkozás biztosítja az izmok hatóanyagát. Különösen fontos, ha fogyni akar. Irányérték a napi szükséglethez: kb. 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. A hal nagyszerű fehérjeforrás a sportolók számára. A legjobb az egészben grillezett vagy elkészített „kék”. Tartson távol a zsíros morzsától. Tönkreteszik a hal egészségügyi értékét.

9. Tej felhalmozódik
A fehér energizálók, például a tejfogyasztás, a joghurt és a kefir minden nap elengedhetetlen a sportolók számára. Egyetlen másik étel sem tartalmaz annyi építőelemet az izmok és a csontok számára, mint a kalcium, a B2-vitamin és a fehérje. Az író és a tejsavó ideális alacsony zsírtartalmú szomjoltó. Tipp: keverjük össze friss gyümölcsökkel.

10. Vitaminok és egyéb fitneszfokozók
A végső fit-készítőt C-vitaminnak hívják. Bőségesen tartalmazza a kivi és a citrusfélék. Egyre nagyobb szükség van rá a sportban. Segít az élelmiszer-energia testenergiává alakításában. A dió magas B1-vitamin-tartalma miatt egy másik fit-készítő. Kulcsfontosságú szerepet játszik a szénhidrátokból történő energiatermelésben. A dátumok és a füge kalciumot szolgáltat a csontok és a porcok felépítéséhez. A kálium támogatja a szívet. Megtalálható többek között kajszibarackban, őszibarackban, nektarinban és grapefruitban.

11. A teli gyomor nem szereti a testmozgást
Legalább három órának kell eltelnie egy nagy étkezés és az edzés között. Tele gyomorral a testnek emésztési munkájára kell koncentrálnia. Ez csökkenti az atlétikai teljesítményt. A teljesen józan edzés azonban ugyanúgy helytelen. Ennek következményei az edzés közbeni rossz erőnlét vagy az azt követő hányinger. Tipp: Egy kis müzli egy órával edzés előtt biztosítja a szükséges erőt.