16 kiváló magas rosttartalmú étel vegánoknak

A rost gyakran társul a mosdóba. Rendkívül fontosak az emésztés szempontjából, és a magas rosttartalmú étrend csökkentheti számos betegség, például stroke, magas vérnyomás és szívbetegség kockázatát.

Sajnos a rostfogyasztás Németországban jelenleg alacsony.

Mi az optimális mennyiség?

A DGE irányértéke szerint az élelmi rostbevitel napi 30 g. A Nemzeti Fogyasztási Tanulmány II. Szerint a nők 75% -a és a férfiak 68% -a nem éri el ezt a referenciaértéket!
Az Orvostudományi Intézet viszont azt javasolja, hogy az 50 év alatti felnőttek, a férfiak körülbelül 38 g, a nők pedig körülbelül 25 g rostot fogyasszanak naponta.
Az 50 évesnél idősebb embereknek kevesebb rostra van szükségük a csökkent táplálékfelvétel miatt (férfiak kb. 30 g, a nők pedig kb. 21 g).

- Milyen szerencse, hogy VEGÁNT etetünk nekünk.

Az élelmi rost, más néven növényi rost, kizárólag növényi eredetű ételekben található meg. Vegánként természetesen sokkal könnyebb kielégíteni a napi igényeket.
Nagyjából megbecsülheti, de ha tisztán növényi, egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor napi 35 - 40 grammot fog megkapni. Egyesek számára valószínűleg több, minden attól függ, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt.

A rostokban gazdag étrendben fontos lenne elegendő mennyiségű vizet inni. Az étkezési rostok vizet tárolnak és felduzzadnak a belekben. Az elégtelen folyadékbevitel székrekedéshez és felfúvódáshoz vezethet.

Miért rost?

Az élelmi rostokra a testnek szüksége van, de nem igazán emészthető meg. Sem energiát, sem tápanyagot nem biztosítanak. Ezenkívül a test nem tudja lebontani őket. a tányértól a WC-csészéig nagyjából azonos állagúak maradnak.

Kétféle rost létezik, oldható és oldhatatlan .
A legtöbb növényi étel mindkettő keverékét tartalmazza.
Az oldható rost a gyomorban egyfajta gélzé alakul, és lassítja az emésztést. Ez segít csökkenteni a koleszterinszintet és a vércukorszintet.

Másrészt az oldhatatlan rostok változatlanok maradnak a vastagbélig, így a széklet egyszerre lágyabb és nehezebb, így könnyebben szállítható a belekben. Ettől a két különbségtől függetlenül a test egyik rostot sem szívja fel.

Ha nem kapja meg az ajánlott napi rostmennyiséget, gyakran székrekedéshez vezet, és a WC-re való járás fájdalmasan kényelmetlen lehet. A túl kevés rost fogyasztása megnehezíti a test számára a vércukorszint és az étvágy szabályozását, mivel a rost szabályozza az emésztés sebességét és hozzájárul a jóllakottsághoz (teltségérzet).

De rostokkal is túlzásba eshet. A túl sok rost fogyasztása megfelelő hidratálás mellett is kellemetlen gázhoz vezethet, teltségérzethez és küzdelmekhez vezethet, különösen, ha egyik napról a másikra drámai módon növeli a rostbevitelt.

A rost kötelességei:

megköti a mérgeket és más káros anyagokat, amelyek étellel kerülnek a belekbe, és ezáltal elősegítik azok kiválasztását
számos pozitív bélbaktérium táptalaja, ezért együtt felelősek az egészséges bélflóraért
gyorsabban töltsön be és támogassa a súlyszabályozást
szabályozza a vér zsír- és vércukorszintjét
felgyorsítja a béltranzitust

Összeállítottuk 16 kedvenc rosttartalmú ételünket, valamint megfelelő finom recepteket, amelyek segítenek az asztalra kerülésében.

16 kedvenc rosttartalmú ételünk vegánoknak + receptötlet

1. Fehér bab
Élelmi rost: 23 g/100 g (száraz)
Megfelelő recept: Vegán zöldségpörkölt, finom búzával
Nem mindig a szárított változatot kell választania, a konzervből előfőzött babot is kivehet. Ez a recept rizs helyett tönkölyöt használ. Adjunk hozzá egy kis zöldséget, és kész a pörkölt.

Bab típusa: Száraz bab keményen hunyorított fehér-vörös

2. Lenmag
Élelmi rost: 22,7 g/100 g lenmag (száraz)
Megfelelő recept: Ropogós lenmag keksz
A lenmagokban rengeteg jó omega 3 zsírsav található, de nagyon jól használhatók tojáspótlóként is. Ezekkel a finom kekszekkel finomíthatja a salátákat.

3. Fekete bab
Élelmi rost: 15 g/100 g (száraz)
megfelelő recept: mexikói fekete bab polentával
A szárított babot mindig egy nappal korábban be kell áztatni, mielőtt főznénk. Tehát semmi a spontán szakácsoknak. Másrészt annál jobb ízűek, és érett avokádóval kombinálva annál inkább.

4. Vörös lencse
Élelmi rost: 12,5 g/100 g (száraz)
megfelelő recept: indiai lencseleves
A lencse a konyha minden csillag. Kevés időbe telik a főzés, és sokoldalúbb, mint sok más hüvelyes. Az almával és a meggyparadicsommal ez a recept összetéveszthetetlen aromát kap.

5. Articsóka
Élelmi rost: 10,8 g/100 g
megfelelő recept: articsóka mustármártással
Több rostot tartalmaz, mint bármely más zöldségfélét. Az articsókát ritkán találják meg a konyhában, micsoda szégyen. Légy kreatív és próbáld ki ezt az egyszerű receptet citromlével, dijoni mustárral, fehérborecettel, fokhagymával és olívaolajjal.

Articsóka, a legnagyobb rosttartalmú zöldség.

6. Zabpehely
Élelmi rost: 10–100 g zabpehely (száraz)
megfelelő recept: vegán éjszakai zab
Vegán reggeli menni? Ebben a receptben növényi tejet öntünk a zabpehelyre, és egy éjszakára hűtőbe tesszük. A magas rosttartalmú reggelid készen áll.

7. Teljes kiőrlésű tészta
Élelmi rost: 7,7 g/100 g teljes kiőrlésű tészta
Megfelelő recept: tészta krémes gombamártásban rakétával
Egy másik recept a kategóriából: gyors és egyszerű. A friss rakéta rengeteg keserű anyagot is tartalmaz, amelyek jót tesznek a májnak.

8. Friss borsó
Élelmi rost: 5–100 g
Megfelelő recept: Risi Bisi vegán borsóval és póréhagymával
Ez a recept illeszkedik a kategóriába: könnyű és vegán. Valójában minden összetevőnek otthon kell lennie. A fagyasztott borsó legalább annyi tápanyagot tartalmaz, mint a frissen vásárolt borsó. Tehát ezzel nem tévedhet.

9. Málna
Élelmi rost: 4,7 g/100 g málna
megfelelő recept: mangó és málna koktél
Igen, ezt helyesen olvastad. Koktél. De természetesen ez alkoholmentes. A menta csodálatos, friss illatot kölcsönöz ennek a koktélnak.

10. Gyöngy árpa
Élelmi rost: 4,6 g/100 g árpa (száraz)
Megfelelő recept: vegán árpaleves füstölt tofuval
Sajnos a gyöngy árpát manapság egyre kevésbé látják, milyen kár. Mert ezzel a finom árpalevessel burgonyával, sárgarépával és füstölt tofuval kombinálva mindenkivel gólt szerezhet.

11. kelbimbó
Élelmi rost: 4,4 g/100 g kelbimbó
Megfelelő recept: Seitan szelet tejszínes kelbimbóval és főtt burgonyával
Vegán szelet? Igen, ez lehetséges. És ezzel a recepttel garantáltan jó íze lesz. A hozzá tartozó kelbimbókkal, amelyek egész évben kaphatók a fagyasztó pultban, a rost is benne van.

12. Avokádó
Élelmi rost: 4,1 g/100 g avokádó
megfelelő recept: tészta avokádókrémmel
A tökéletes recept, amikor a dolgokat gyorsan el kell végezni. Az avokádó krémes állaga mennyei ízt ad ennek a tésztaételnek.

13. Szeder
Élelmi rost: 3,2 g/100 g szeder
megfelelő recept: turmix málnával és szederrel
Az ananászlével és a fagyasztott banánnal ez a turmix ideális hűsítő forró nyári napokon. Antioxidánsokkal és rostokkal csomagolva ez a turmix kiválóan alkalmas az emésztésre.

A szeder rostokban is nagyon gazdag.

14. Brokkoli
Élelmi rost: 3–100 g brokkoli
megfelelő recept: brokkoli krémleves
Ez az étel meglehetősen könnyen elkészíthető és csodálatosan néz ki. Elvileg nem tévedhet el egyik étel sem, amelyet a végén pürésítenek.

15. Édes burgonya
Élelmi rost: 3 g/100 g édesburgonya
megfelelő recept: színes curry édesburgonyával és brokkolival
Az édesburgonya tökéletesen passzol a paprika aromájához, és még több rostot ad hozzá ehhez a kiadós curryhez. Komplex szénhidrátokkal és fehérjével töltve ez az étel tökéletes edzés utáni étkezéshez

16. Körte
Élelmi rost: 2,8 g/100 g körte
Megfelelő recept: Vegán joghurt nyers ételminőségben
Természetesen egyszerűen csak egyél is körtét. De ha valami újat akarsz kipróbálni, akkor ez a kreatív recept nagyon jó neked. Csak állványkeverőre van szüksége.

Okos tippek több rost fogyasztásához

Adjunk lenmagot zabpehelyhez, turmixokhoz, joghurtokhoz és pékárukhoz. 2 evőkanál már körülbelül 4 g rostot és jó adag omega 3 zsírsavat tartalmaz.

A chia-magban óriási 5,5 gramm rost/evőkanál. Amikor vízzel megpuhítják, viszkózus állagot képeznek. Ideális egészséges puding készítéséhez vagy tojáspótlóként süteményekben és süteményekben.

Noha a spenót és a sárgarépa nem olyan magas rosttartalmú, mint a fent említett zöldségek, mégis szeletekre vághatók vagy reszelhetők, és kevés erőfeszítéssel beépíthetők sok ételbe.

Tetszett a cikk? Akkor örömmel osztja meg barátaival!