3 szabály a hatékony hosszú távú fogyáshoz

Ismerje meg a fogyás helyes módját és a gyors fogyás biztonságos módját ezzel a gyors útmutatóval a sikeres étrend alapvető elemeiről!

hatékony

3 szabály a hosszú távú fogyáshoz

Több mint egy évtizede a "Legnagyobb vesztes" az egyik legnépszerűbb reality televíziós műsor, amely néhány hónap alatt segít a versenyzőknek elképesztően sokat fogyni és drasztikusan átalakítani testüket. Néhány friss címszó azonban azt sugallja, hogy a show súlycsökkentő módszere nem az, aminek állítja. Valójában gyakran több kárt okoz, mint hasznot.

Ha elmulasztotta, íme egy gyors összefoglaló az Obesity magazin tanulmányából: Egy kutatócsoport a 30 hetes verseny vége után hat éven keresztül követte a "Legnagyobb vesztes" 14 résztvevőjét, nyomon követve mindent a Testtömeg a hormonszintig és a nyugalmi anyagcsere sebessége (RMR) [1] A verseny végén a résztvevők 275 kalóriát égettek el naponta, mint amennyit testösszetételük és életkoruk alapján kellett volna fogyasztaniuk. Hat évvel később ez a szám 500 kalóriára nőtt, annak ellenére, hogy nőtt az aktivitás szintje és jelentős a súlygyarapodás.

Az mit jelent? A tesztalanyokat felkészítettük a súlygyarapodásra. Szinte mindegyikük ismét jelentős súlyra tett szert, és a 14 résztvevő közül 5-en a kezdő súlyuk 1% -án vagy azon felül voltak.

hasonló bejegyzések

A ginzeng hozzáértő ismerete

Mi a legjobb kardió edzés zsírégetéshez?

Ezek az eredmények tragikusak, de annak ellenére, hogy a médiában bemutatták őket, nem feltétlenül elkerülhetetlenek. Jelentős mennyiségű súlyt biztonságosan elveszíthet, ha szisztematikusan és néhány alapszabály szerint teszi. És a legjobb? Nem kell megtapasztalnia azokat a nehézségeket és nyomorúságokat, amelyek "A legnagyobb vesztest" jellemzik.

Miért tértek vissza a résztvevők ekkora súlyra? Természetesen ez a legsürgetőbb kérdés: Hogyan történt ez?

A gyors és rendkívüli súlycsökkenés, mint amilyen a legnagyobb vesztes résztvevőknél is tapasztalható, drámai módon megnöveli a súlygyarapodás valószínűségét az úgynevezett "metabolikus adaptáció" vagy "adaptív termogenezis" miatt. Egyenesen fogalmazva: "anyagcsere károsodás" néven ismert. Lényegében a tested reagál a rendkívüli nélkülözésre és stresszre azáltal, hogy megpróbálja megtartani a zsírraktárakat, ami szinte lehetetlennek tűnik a súly hosszú távú fenntartását.

Jelenleg nem tudjuk pontosan, miért történik ez. A súlycsökkenés, a túlzott testmozgás és a kalória-korlátozás, valamint az ezzel járó izomtömeg csökkenés valószínűleg szerepet játszik. Vannak azonban módok a biztonságos fogyásra és a legrosszabb károk megelőzésére. Tartsa be ezt a három szabályt, és ez még segíthet az anyagcsere-folyamatok helyreállításában, amelyeket a gyors fogyás már károsított.

1. Fogyjon lassan

Ha tartós fogyásról van szó, a türelem a legfőbb erény. Ez sok ember számára nehezen lenyelhető igazság, de fontos megérteni.

Az ideális heti fogyás a testtömeg körülbelül százaléka. Egy 140 fontos nő esetében ez körülbelül heti 1,5 font veszteséget jelent. Lehet, hogy ez nem hangzik soknak, de ha túl gyorsan fogysz, fennáll annak a veszélye, hogy elveszíted a sovány testtömeget - és ez sok időt és erőfeszítést igényel a súly helyreállításához. csökkenő sportteljesítményhez kapcsolódik, ami azt jelenti, hogy az edzésed kevésbé hatékony. [4-7]

Norvég kutatók 2011-ben egy úttörő tanulmányt tettek közzé, amely megmutatta a lassú fogyás fontosságát. [8] Két csoportba osztották a férfi és női sportolókat: az egyik csoport gyorsan, a másik lassan fogyott. A vizsgálat végén mindkét csoport azonos mennyiségű, körülbelül 9 fontot fogyott. A lassú súlycsökkentő csoportnak azonban nyolc hét kellett a súlycsökkenéshez, szemben a gyorsabb súlycsökkentő öt hétével.

De itt van a valódi különbség: azok a résztvevők, akik lassabban fogytak, lényegesen több zsírtömeget vesztettek, mint a gyorsabb fogyás csoportba tartozók. Ezenkívül a lassabb súlycsökkentő csoport lényegesen több izomtömeget gyarapított, mint a gyorsabb súlycsökkentő csoport sportolói.

Ezek az eredmények egyértelműen mutatják a zsírvesztés lassabb megközelítésének előnyeit. Nemcsak a zsírosodás csökkentése lehetséges a lassabb fogyás mellett, hanem a csökkentett kalóriatartalmú időszakban is felépítheti az izmokat!

2. Az elején állítsa be a kalóriákat

A testmozgás során elfogyasztott kalóriák szerény fogyást eredményezhetnek, de ahhoz, hogy testfelépítésedben a legszembetűnőbb változásokat tapasztalhasd meg, bizonyos mértékig vissza kell méretezned az elfogyasztott kalóriákat. Ez azonban akkor működik a legjobban, ha tudja, mennyit eszik, az úgynevezett "fenntartó kalóriák".

Ne aggódj, nem azt mondom, hogy mindenhol mérleget kell vonnia, vagy meg kell mérnie minden elfogyasztott saláta darabot. Célszerű azonban általános képet alkotni arról, hogy naponta hány kalóriát fogyaszt, legalábbis kezdetben. Szeretek egy lépéssel tovább menni ügyfeleimmel, és hagyni, hogy nyomon kövessék az összes kalóriát, valamint a gramm szénhidrátot, fehérjét és zsírt. Az olyan eszközök, mint a MyFitnessPal, a MyMacros +, vagy csak a toll és a papír, segíthetnek a nyomon követésben. Ne ragadjon bele a módszerbe - a legfontosabb az, hogy egyszerűen rögzítse az étel bevitelét.

Ha a nyomon követés gondolata elsöprőnek tűnik számodra, kezdd el a folyamatot apró lépésekkel. Kezdje például azzal, hogy nyomon követi az étkezés kalóriáit és makroelemeit - a nap legproblémásabb eseményei. Miután ezt néhány napig megcsinálta, kezdje el üldözni a második ételt vagy a harapnivalókat. Hamarosan egész nap nyomon követi a makrókat, helyenként ismeri az adagokat, és készen áll a sikerre.

3. Állítsa be a kalóriákat

Miután megkapta a fenntartó kalóriákat, a következő lépés annak meghatározása, hogy mennyi kalóriát kell csökkentenie a heti 1 százalékos fogyás elérése érdekében. Valószínűleg hallott már róla, hogy a fogyáshoz napi 500 kalóriával kell csökkentenie az étkezés mennyiségét. Ennek a számnak a kiindulópontként történő használatával az a probléma, hogy nem az Ön és teste számára készült.

A napi kalória 500-zal történő csökkentése 1 százalékos súlyvesztést okozhat, egy másiknál ​​4 százalékos csökkenést, egy másiknál ​​pedig nem.

Tapasztalataim szerint 20 százalékkal kevesebb kalóriát eszik, mint a saját kalóriaköltségvetése, jobb kiindulópont. Tehát, ha jelenleg napi 3000 kalóriát fogyaszt, kezdje el a zsírvesztési tervet azzal, hogy napi 600 kalóriát vág le az étrendből. Ha jelenleg napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor 20 százalékos csökkenés 400 kalória-hiányt eredményez. Ezért olyan fontos tudni a rajtszámot.

Ez a 20 százalékos csökkentés csak a kiindulópont, és szükség szerint ki kell igazítani. Ha úgy találja, hogy a fogyása túl gyorsan történik, adjon hozzá néhány kalóriát, amíg hetente elveszíti testtömegének egy százalékát. Másrészről, ha hetente kevesebb mint egy százalék súlyt veszít, akkor rendben van, ha kicsit többet csökkenti a kalóriát.