A 3 legjobb fenékgyakorlat egy szilárd fenékért

Minden nap laposan ülünk négy betűnkön, míg a nőknek a kövér almafenék és a férfiaknál a sportos repedésfeneke a par excellence szépség szexi ideálja. Valójában egy képzett hátrány nemcsak nagyszerűnek tűnik, hanem fizikai előnyökkel is jár. Így formálod meg a kebledet.

Ahogy a neve is sugallja, a gluteus maximus a legnagyobb és legerősebb izomunk. Fent vagy mellette található a gluteus medius és a gluteus minimus, és együtt ez a popsi trió nagyszerűen teljesít: Biztosítja, hogy állva állhassunk és egyenesen járhassunk, és mozgósítsuk a csípőt. A betanított fenék erősíti a medencefenéket és enyhíti az ízületek és az inak megterhelését. Tehát biztosítja a jó testtartást, segíti a sportolókat abban, hogy nagyobb sebességet és ugróerőt kapjanak, és viszonylag sok kalóriát égetnek el, még pihenés közben is. Ha elhanyagoljuk a megamuszkulumot, egy bizonyos ponton egyensúlyhiány és így fájdalom jelentkezhet a háton, a csípőben vagy a térdben. Különösen azoknak, akik naponta sok órát ülnek rajta, valójában mindannyian, rendszeresen meg kell égetniük a farizmot. Megmondjuk, hogyan tolja a fenekét.

ajánlásunkat

Huawei P40

Frissítés vagy hatástalanítás, ez a kérdés

Először is tisztáznia kell, mit akar: izomnövekedést vagy a fenék meghúzását? Ha szilárd almacsikket akarsz építeni, akkor nem jutsz messzire további súlyok és extra energia nélkül. Az izmoknak megfelelő stimulációra és táplálékra van szükségük a növekedéshez. Megtalálhatja velünk a megfelelő fehérje útmutatókat. Ha viszont csökkenteni szeretné a testzsírt és feszesebbé kívánja tenni a hátrányait, akkor a következő gyakorlatokat elvégezheti kevés vagy anélkül, hogy további súlyokkal járna, és sok ismétlést végezhet, a szokásos állóképességi sportokkal, a HIIT-tel és természetesen az adaptált étrenddel kombinálva.

1. A medencehíd vagy a farizom

A medencehíd valójában az első számú fenékgyakorlat, mert főleg a fenékizmokat váltja ki, és a lábak nem tudnak akkora munkát végezni, mint a másik két gyakorlatnál. A kismedencei hídhoz feküdjön laposan a hátán, és helyezze a lábát párhuzamosan. Most feszítse meg a fenekét és a törzsét - a nagyobb stabilitás érdekében és az üreges háttal szemben -, és emelje a csípőjét a lehető legmagasabban. Tartsa magát 20-30 másodpercig, hogy az egész felsőteste és a combja egyenes vonalban legyen. Ha alkalmas vagy ide, akkor az egyik lábadat egyenesen a levegőbe teszed. Ha többet akar, akkor folyamatosan emelheti és süllyesztheti a medencéjét és az egyik lábát. Tartsa röviden a tetején, és soha ne tegye le teljesen az alját. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud, majd szünet után még két szettet.

A pro verzió: Haladó felhasználók és bárki, aki fel akarja építeni a fenékizmait, megteheti a hidat egy súlyzópadról. Tegye a vállait a padra, és helyezzen megrakott súlyzót vagy súlyzót a csípőcsontjára. A lábakat a lehető legközelebb helyezzük az aljához. Nyolc-tizenkétszer emeli és süllyeszti a medencét anélkül, hogy teljesen letenné. Ezt körülbelül 90 másodperces szünet és további két-három mondat követi. Itt valóban figyelned kell a jó testfeszültségre és kerülni kell az üreges hátat, különben több kárt okozsz, mint hasznot a fenekednek.

Kicsit kíméletesebben dolgozhat egy testlabdával: a földön fekszik, a lábát a labdára helyezi, és előre-hátra gördíti. Itt egyensúlyra van szükség, és ez a mély izmokat is kihívja.

2. Guggolás vagy guggolás

A guggolás, más néven guggolás minden lábnap klasszikusa. Ezekkel a hatékony gyakorlatokkal a combjait és a fenekét edzi - feltéve, hogy azokat is erőteljesen megfeszíti. Álljon fel vállszélességre, hajlítsa meg térdeit és menjen mélyre, ideális esetben úgy, hogy a csípője a térde alatt legyen. A sarok állandóan a földön marad, és a térd nem befelé, hanem kissé kifelé csúszik. Ügyeljen arra, hogy ne görnyedje össze a hátát, ezért ne hajoljon túl sokat. Ha a boka nem biztosítja ezt a mobilitást, helyezzen kis súlyzótányérokat a sarka alá, és gyakorlatilag végezze el a sarkakon a gyakorlatot.

A pro verzió: Aki egy edzőtől megtanulta, hogyan kell hátul barátságosan emelni egy súlyzót, és hogyan kell elsajátítani a technikailag tökéletes guggolásokat, annak súlyokkal kell fokoznia a gyakorlatot. A súlyzó biztonságosan nyugszik a vállán - kérjük, tartsa szorosan. Lehet, hogy most nem jut ilyen mélyre, de változtathatja a betöltési időt. Próbálja ki a 4-2-1 módszert: Lassan engedje le négy másodpercig, tartsa lenyomva kettőt, majd robbanásszerűen felfelé. Legfeljebb 15 ismétlés, és két perces szünet után még két szett a szilárd fenékért:

3. Lung lépések vagy tüdő

A tüdő vagy a tüdő a fenék és a láb nagy izomcsoportjait is megszólítja, mint más gyakorlat. Kezdje azzal, hogy vállszélességig feláll, kezét a csípőjére támasztja, és innen egy hosszú lépést tesz előre. Tartson be két ökölszabályt: Mindkét térde 90 fokban hajlik, és testsúlyának 70 százaléka az elülső lábon van. Az ellenőrzéshez röviden felemelheti a hátsót, és az első lábon a legjobb, ha felhúzza a lábujjait, hogy a sarok szépen belefúródjon a földbe, és a térde stabil maradjon. Innen nyomja újra felfelé, és tegye meg a következő lépést a másik lábával. Az egész gyakorlat során a hát feszes marad az egész testben. Szeretne tíz nagy lépést megtenni oda-vissza, opcionálisan súlyzókkal vagy kettlebellekkel a kezében. Rövid szünet után még két futást megtehet.

A pro verzió: Tapasztalt sportolók itt is súlyzót rakhatnak a vállukra. A végső növekedést akkor érheti el, ha a hátsó lábát egy padra teszi, és megteszi az úgynevezett "Bulgarian Split Squad" -t, esetleg még a vállán vagy a kezeiben is.

Következtetés: csípje meg a feneke orcáját!

Jobb testtartás, nagyobb erőnlét, nagyobb szexuális vonzerő: a szokásos edzésen felül hetente kétszer három gyakorlat a fenék számára nem hiányozhat mától. Annak érdekében, hogy a gluteus maximus minimális erőfeszítése sem maradjon gyümölcs nélkül, nevezetesen az alma alja, soha nem szabad elfelejtenie egy dolgot: csipkedje meg a feneket! Egyébként a combok működnek elsősorban - úgymond a célon túl.

Természetesen ennél több mindig lehetséges: függetlenül attól, hogy a fogmosás közben megfeszíti-e a fenekét, csak menjen a lépcsőn, és itt szeretne kocogás közben egyszerre több lépést építeni egy nagy guggolással vagy sprintekkel az alsó erősítőhöz. Mondanom sem kell, hogy a megfelelő táplálkozás minden edzés része: a cukor és a gyorsétterem nem része ezeknek - nagyok, de sajnos ingatagak is. Az üres szénhidrátok csak rövid ideig szolgáltatnak energiát és nem tartalmaznak tápanyagokat, és közvetlenül zsírsejtként tárolódnak, ha nem égetik el őket azonnal - tehát a dobozhoz!