A f terv; r Étkezés és fogyás 3. hét - Diéta - Táplálkozás - 2020

Lew Robertson Üdvözöljük az étkezési és fogyási terv 3. hetében!

Ha meg szeretné ismételni a kedvenc étkezését

1. hét
2. hét

Hétfő menü:

• Gabonafélék gyümölcsökkel és diófélékkel

160 kalóriát kapott egy pelyhes, magas rosttartalmú gabonából - például 1 1/3 csésze Kashi Jóbarátokból. (Ellenőrizze, hogy a többi gabona címkéjén legalább 5 gramm rost van-e adagonként.) 1/2 csésze áfonyával és 1 evőkanál pekándióval vagy mandulával (kb. 7 mandula vagy pekándió felével) vagy más dióval. Tálaljon egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tejjel (igyon, amit nem használ a gabonában).

Ebédelni

Kenjen el 1 teljes kiőrlésű tortillát (ellenőrizze a címkén kb. 130 kalóriát) 1 evőkanál csökkentett kalóriatartalmú majonézzel és 1 teáskanál dijoni mustárral. Tegye fel a tetejére 2 szelet (2 oz) deli pulykamellet, 1/4 csésze vízitorma (vagy sült saláta kitûnõ) és több paradicsom szelet. Egyél a maradék szeletelt paradicsommal. 1 csésze paradicsomlevessel és 1 narancssal tálaljuk.

Elvételi lehetőség: Ahhoz, hogy ezt az ebédet élvezhesse a Metróban, rendelje meg a csirke szalonnás tanyaburkolatot tanyasi öntet vagy szalonna nélkül. Tetejére zsírmentes mézes mustár öntet és saláta, paradicsom és zöldbors. Hagyja ki a paradicsomlevest, de legyen narancs.

Keverjen össze 1/2 csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurtot 1 teáskanál mézzel vagy juharsziruppal, és keverje össze 1 evőkanál apróra vágott dióval (pekándió, mandula vagy más dió).

• 10 perces tonhal és kuszkusz saláta

Készítsen 1 2/3 csésze főtt teljes kiőrlésű kuszkuszt a csomagolás utasításainak megfelelően. Egy külön közepes tálban vágjon félbe 1 csésze meggyparadicsomot; 1 zöld vagy pirospaprika apróra vágva; két 6 uncia doboz vízzel töltött tonhal, leeresztve; 2 teáskanál egyenként: dijoni mustár, olívaolaj és friss citromlé. Keverje hozzá a kuszkuszt és, ha szükséges, 1 evőkanál friss kaprot, bazsalikomot vagy más friss gyógynövényt (vagy 1 teáskanál szárítottat). A kuszkusz saláta felét tálaljuk a felére, a másik felét pedig hűtőbe tesszük kedd ebédre. Fudgesicle desszertként (kb. 90 kalória).

Napi kalória: 1.529
Zsír: 38 g
A zsírból származó napi kalória százaléka: 22%
Telített zsírsavak: 5,4 g
A telített zsír napi kalóriájának százalékos aránya: 3%
Szénhidrát: 216 g
Szénhidrátokból származó napi kalóriák százaléka: 52%
Rost: 36 g
Fehérje: 101 g
A fehérje napi kalóriáinak százaléka: 26%
Koleszterin: 88 mg
Kalcium: 925 mg
Nátrium: 2,962 mg

Még éhes? Nézze meg ezeket a kis falatokat!

Kedd menü:

1 teáskanál olívaolajban vagy zsírmentes margarinban 1 perc alatt megpirítunk 1 apróra vágott újhagymát és 1/4 csésze meggy paradicsomot (kettévágva). Adjon hozzá 2 közepes méretű tojást és rántotta keveréket egy durvára vágott zsírszelet (Cabot 50% Cheddar vagy Kraft 2% Singles; ellenőrizze a címkén a napi ajánlott kalciumérték legalább 20% -át és legfeljebb 70 kalóriát). Öntsük a keveréket egy meleg teljes kiőrlésű tortillára, és tekerjük fel. 1 narancssal tálaljuk.

Ebédelni

Tálaljuk a hétfő esti kuszkusz saláta másik felét.

Vegyünk 1 teljes kiőrlésű kekszet, például Ak-Mak vagy más márkát (ellenőrizzük a címkét 23 kalórián), és ezt szórjuk meg 1 teáskanál mogyoróvajjal és 1 teáskanál lekvárral. Tálaljuk koffeinmentes, zsírmentes tejeskávéval (12 uncia).

Vegyél egy félig főtt sült csirkét. Mell és szárnyak (bőr eltávolítva); Fagyassza le a többit szerdán vacsorára. Tálaljuk 1 1/2 csésze párolt brokkolival, karfiollal és sárgarépával (frissen vagy fagyasztva) egy citromlével, és ha szükséges, 2 teáskanál apróra vágott friss kaporral, bazsalikommal vagy más szárított gyógynövénnyel, vagy fél teáskanálnyival. Adjon hozzá 1/2 sült édesburgonyát, tetején 1/4 csésze alacsony zsírtartalmú rendszeres joghurttal (szerdán mentse meg a burgonya maradékát). Van egy körte vagy más gyümölcs desszertként.

Napi kalória: 1.491
Zsír: 35 g
A zsírból származó napi kalória százaléka: 21%
Telített zsírsavak: 10,4 g
A telített zsír napi kalóriájának százalékos aránya: 6%
Szénhidrát: 187 g
Szénhidrátokból származó napi kalóriák százaléka: 46%
Rost: 29 g
Fehérje: 123 g
A fehérje napi kalóriáinak százaléka: 33%
Koleszterin: 518 mg
Kalcium: 1002 mg
Nátrium: 1,638 mg

Még éhes? Nézze meg ezeket a kis falatokat!

Néhány napos menü:

• Mogyoróvaj és almás pirítós

Kenjünk el 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóst 1 evőkanál mogyoróvajjal és több almaszelettel, és csepegtessünk meg egy teáskanál mézzel. 1 csésze zsírmentes tejjel tálaljuk, és a maradék almát felszeleteljük.

Ebédelni

Szójaalapú zöldségburger mikrohullámú sütővel 1 (pl. Boca vagy Lightlife Light Burger) a csomagon található utasítások szerint. Figyelje az órát - 30 másodperccel a vége előtt öntsön rá 1 szelet csökkentett zsírtartalmú sajtot, és folytassa a melegítést. Helyezzen egy 2 csésze zsázsa ágyra, 2 teáskanál vinaigrette vagy öntet által választott öntettel. Keddtől a sült édesburgonya másik felével tálaljuk. Rendeljen 3 Mini Reese csészét.

Keverjen össze 1/4 csésze szójamogyorót és 2 evőkanál mazsolát.

• Tészta csirkével és brokkolival

Főzzön 2 csésze teljes kiőrlésű tésztát, például rigatonit, penne-t vagy spirált a csomagon található utasításoknak megfelelően. Közepes serpenyőben pirítson meg egy apró, apróra vágott fokhagymagerezdet egy evőkanál olívaolajban 30 másodpercig. Adjunk hozzá 1 1/2 csésze brokkoli virágot és néhány evőkanál vizet. Fedjük le és főzzük még 4-5 percig, ha szükséges, töltsük fel vízzel. A keddi vacsorától megmaradt sült csirkét adjunk hozzá (a bőrt eltávolítjuk), amíg csak meleg nem lesz. A tészta felét felkockázzuk (a maradékot holnapra fenntartjuk), és ha szükséges, keverjünk hozzá 1 evőkanál friss, apróra vágott bazsalikomot.

Napi kalória: 1.523
Zsír: 58 g
A zsírból származó napi kalória százaléka: 34%
Telített zsírsavak: 13,7 g
A telített zsír napi kalóriájának százalékos aránya: 8.%
Szénhidrát: 174 g
Szénhidrátokból származó napi kalóriák százaléka: 45%
Rost: 26 g
Fehérje: 81 g
A fehérje napi kalóriáinak százaléka: 21%
Koleszterin: 111 mg
Kalcium: 873 mg
Nátrium: 947 mg

Még éhes? Nézze meg ezeket a kis falatokat!

Csütörtök menü:

• Gabonafélék gyümölcsökkel és diófélékkel

160 kalóriát kapott egy pelyhes, magas rosttartalmú gabonából - például 1 1/3 csésze Kashi Jóbarátokból. (Ellenőrizze, hogy a többi gabona címkéjén legalább 5 gramm rost van-e adagonként.) Megszórjuk 1 kis banánnal és 2 evőkanál pekándióval, mandulával vagy más dióval. Igyon egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tejet (amelyet nem tesz a granolába).

• Pria bár és mogyoróvaj

Kenjen el 1 evőkanál mogyoróvajat egy Pria rúdra (ropogós, rágható energiadarab).

Ebédelni

• Paradicsom, mozzarella és olíva tésztasaláta

Kombinálja a szerdától maradt főtt tésztát 1/3 csésze mozzarella darabokkal (lehetőleg friss mozzarellával), 1 csésze apróra vágott, érett paradicsommal és 1-2 teáskanál friss bazsalikommal (vagy 1/2 teáskanál szárított). Dobjon fel 1 teáskanál olívaolajjal, 3 kimagozott és durván apróra vágott olajbogyóval, valamint ízlés szerint sóval és borssal.

• GH exkluzív recept: tőkehal káposztával

Készítse el a recept felét, és hívjon meg egy barátot vacsorázni! 1 főtt burgonyával tálaljuk, enyhén pürésítve vagy apróra vágva egy teáskanál olívaolajjal és apróra vágott kaporral. Vegyen egy 3 uncia pohár bort vagy 80 kalóriás kezelést, mint egy fagyasztott gyümölcsrudat.

Napi kalória: 1.491
Zsír: 43 g
A zsírból származó napi kalória százaléka: 26%
Telített zsírsavak: 14 g
A telített zsír napi kalóriájának százalékos aránya: 8.%
Szénhidrát: 193 g
Szénhidrátokból származó napi kalóriák százaléka: 51%
Rost: 34 g
Fehérje: 87 g
A fehérje napi kalóriáinak százaléka: 23%
Koleszterin: 128 mg
Kalcium: 1,268 mg
Nátrium: 1,318 mg

Még éhes? Nézze meg ezeket a kis falatokat!

Péntek menü:

A turmixgépben keverje össze: 1/2 csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurtot, 1/2 csésze zsírmentes tejet, 1 érett banánt, 1 érett őszibarackot (vagy 3/4 csésze fagyasztott vagy konzerv őszibarackot) és 2 teáskanál mézet. Tálaljuk 1 szelet teljes kiőrléssel, 1 teáskanál vajjal vagy zsírmentes margarinnal.

Ebédelni

Kombináljon 3 csésze friss spenótot, 1 apróra vágott medvehagymát és 1/2 csésze reszelt vagy apróra vágott sárgarépát. (Vásárolhat előre mosott, előre csomagolt spenótot, valamint előre sajtolt sárgarépát.) Dobjon bele 1 evőkanál mézes mustáros öntetet (boltban vásároljon, vagy keverjen össze 2 teáskanál olívaolajat, 1/2 teáskanál dijoni mustárt, citromlé splash, 1/2 teáskanál mézet). Tetejére 2 evőkanál apróra vágott sült pekándiót vagy fenyőmagot vagy bármilyen más választott diót és 2 kemény tojást szeletelve. Tálaljon 5 teljes kiőrlésű kekszet, például Ak-Mak vagy más márkát (ellenőrizze a keksz címkéjét kb. 115 kalóriával).

• Trail mix és csokoládé tej

Keverje össze 1/4 csésze mazsolát és 2 evőkanál pekándiót, mandulát vagy más diót. Igyon egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tejet, 2 teáskanál Hershey sziruppal keverve.

• Délnyugat-Törökország burger pakolás

Keverjen össze 4 uncia őrölt pulykát sóval és borssal. Főzzük a grillen vagy a grill alatt körülbelül 6 percig mindkét oldalon (a húshőmérőnek 165 ° F belső hőmérsékletet kell regisztrálnia). Helyezze őket egy meleg teljes kiőrlésű tortillára. Adjon hozzá néhány evőkanál választott salsa-t (például Newman's Own Peach Salsa) és saláta leveleket. Tálaljuk 2 csésze cruditésszel (uborka szeletek, zöldpaprika, karfiol stb.) 1/4 csésze salsában, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú natúr joghurttal elkeverve.

Napi kalória: 1.481
Zsír: 56 g
A zsírból származó napi kalória százaléka: 34%
Telített zsírsavak: 11,2 g
A telített zsír napi kalóriájának százalékos aránya: 7%
Szénhidrát: 193 g
Szénhidrátokból származó napi kalóriák százaléka: 49%
Rost: 25 g
Fehérje: 72 g
A fehérje napi kalóriáinak százaléka: 19%
Koleszterin: 480 mg
Kalcium: 1,058 mg
Nátrium: 1,659 mg

Még éhes? Nézze meg ezeket a kis falatokat!

Szombati menü:

1/4 csésze tojásgolyót (vagy 2 tojásfehérjét 2 evőkanál zsírmentes tejjel összekeverve) felverünk és 1 szelet teljes kiőrlésű kenyeret mártsunk a keverékbe. Grillezzük a kenyeret egy bevont serpenyőben 1 teáskanál repceolajjal vagy zsírmentes margarinnal. Tetejére tegyen 1/2 csésze felolvasztott fagyasztott bogyót. Tálaljuk egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tejjel.

Ebédelni

Melegítsen fel 1 1/2 csésze fekete bab- vagy lencselevest. Amint forrni kezd, keverjünk hozzá egy csésze friss spenótlevelet. Pároljuk, amíg a spenót csak gyenge lesz. Tegyük egy tálba, és szórjuk meg 2 evőkanál feta sajttal. Tálaljuk 3 teljes kiőrlésű kekszkel, például Ak-Mak vagy más márkával. 1 csésze szőlő (kb. 32).

Öntsön 1/2 csésze zsírmentes tejet 1/2 csésze pelyhes granolára.

• GH exkluzív recept: sült marhahús rakétával

Készítse el a recept felét a csökkentett nátrium-szójaszósz helyett. Egyél egy adagot; tartson egy adagot a következő hétfőre. Készítsen 1 2/3 csésze főtt barna rizst (kb. 1/2 csésze plusz 2 evőkanál nyers rizst). Igyon 1 csészét ennél a vacsoránál; Takarítson meg 2/3 csészét holnapra. Desszertként van egy sovány tehénfagylaltos szendvics (vagy más 130 kalóriás csemege).

Napi kalória: 1.543
Zsír: 33 g
A zsírból származó napi kalória százaléka: 19%
Telített zsírsavak: 9,4 g
A telített zsír napi kalóriájának százalékos aránya: 5%
Szénhidrát: 241 g
Szénhidrátokból származó napi kalóriák százaléka: 61%
Rost: 33 g
Fehérje: 79 g
A fehérje napi kalóriáinak százaléka: 20%
Koleszterin: 94 mg
Kalcium: 1,064 mg
Nátrium: 2,820 mg

Még éhes? Nézze meg ezeket a kis falatokat!

Vasárnapi menü:

Növényi olajpermettel borított bevont serpenyőbe adhat 1 közepes méretű tojást 1/4 csésze tojáspótlóval pl. B. Keverje össze a tojáscsészéket. Tálaljuk 1 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 csésze zsírmentes tejjel és őszibarackkal.

Ebédelni

Mogyoróvajas zselés szendvics egy kis pohár (1 csésze) zsírmentes tejjel és 1 csésze zeller és sárgarépa botokkal

Keverjen össze 1/4 csésze szójamogyorót és 2 evőkanál mazsolát.

Meleg 2/3 csésze rizst (szombattól megmaradt), és 3/4 csésze babkal tálaljuk, mint Amy's Organic Refried Beans (ellenőrizze a címkét kb. 140 kalória/1/2 csésze). Fűszerezzük 2–4 evőkanál salsa oldallal és 2 csésze rakétából, 1/4 Haas avokádóból, szeletelve készített salátával, 2 teáskanál olívaolajjal, 1/2 lime levével, sóval és borssal. (Opcionális: adjon hozzá 1 teáskanál apróra vágott koriandert.)

Napi kalória: 1.516
Zsír: 56 g
A zsírból származó napi kalória százaléka: 33%
Telített zsírsavak: 9,6 g
A telített zsír napi kalóriájának százalékos aránya: 6%
Szénhidrát: 194 g
Szénhidrátokból származó napi kalóriák százaléka:
Rost: 30 g
Fehérje: 74 g
A fehérje napi kalóriáinak százaléka: 20%
Koleszterin: 197 mg
Kalcium: 964 mg
Nátrium: 1,805 mg

Még éhes? Nézze meg ezeket a kis falatokat!