Fogyás: Békülj meg a testeddel - érezd jól magad, anélkül, hogy feláldoznál és korlátoznál.

Ingyenes online képzés

"AZONNAL MEGOLDJA A BLOKKEIT"

5 LÉPÉS A SIKER, A SZABADSÁG ÉS A HATÉKONYSÁG KÖZÖTT

Mi a teendő, ha idegeid vannak

5 tipp a derű és a vezetés energiájának növelése érdekében

Fitness edzés otthon

Ebben a blogbejegyzésben megmutatjuk, hogyan érezheti magát teljesen kényelmesen a testében, és így békülhet meg a testével. A legjobb: az, ahogyan van, áldozatok és korlátozások nélkül. A kulcs: a viselkedési mintáid!

Ön is tisztában van azzal, hogy van egy-két kilója túl sok. Csak valahogy nincs valódi oka annak, hogy egyre jobban kijön a formádból? Végül is sok diétát, táplálkozási változtatást és testedzési programot próbált már ennek ellensúlyozására.

De az igazi áttörés még nem volt meg? Akkor itt az ideje, hogy megszúrja a fülét:

A szuper titkos fogyókúra, amelyet csak a személyi edzők ismernek sikeres és tartós fogyáshoz ...

olvasható: Sajnáljuk, ezt valóban nem tudjuk nyilvánosságra hozni. Bár egymás között vagyunk. De meg kell ígérned, hogy nem osztod meg barátaiddal, kollégáiddal vagy szomszédaiddal ...

A tartós fogyás sikerét három oszlop támasztja alá. Ezen oszlopok mindegyikének megvan a maga része annak biztosításában, hogy csökkentse a testzsír szintjét, majd tartósan fenntartsa.

A fő hiba, amelyet a legtöbb ember elkövet a testzsírvesztés után, az, hogy nem vette figyelembe a fogyás mindhárom pillérét. A következőkben ezt a három pillért emeljük ki.

Kérem, hadd mondjam nekem is: Nincs értelme választani csak egy vagy két oszlopot, és csak ezen dolgozni. Ha valóban azt szeretné, hogy a testsúlya ne legyen többé kérdés, akkor nem kerülheti el a három oszlop egyikét sem!

1. oszlop: A diéta - kalóriahiány

Az vagy, amit megeszel. Nagyon sok igazság van ebben az ősi bölcsességben. Mert minden elfogyasztott étel a három makrotápanyagból áll, és ezért szinte mindig nem elhanyagolható energiaértékű. Más szavakkal, táplálékkal nyerhetünk energiát anyagcserénkhez.

Ezért egyértelmű: ha sok olyan ételt fogyasztunk, amelynek magas az energiaértéke, akkor testünk számára is nagy mennyiségű energia áll rendelkezésre. És ha erre az energiára nincs szükség, testünk testzsír formájában tárolja.

Soha nem tudhatod, mikor lesz szükséged rájuk ... A modern világban ez ritkán fordul elő. És ezért idővel az egyik vagy másik plusz kiló kerül a mérlegre.

Ennek a gyakran kúszó folyamatnak a megállítása érdekében az első lépés az, hogy megkérdőjelezzük a szállított élelmiszer összetételét, hogy az ételösszetétel optimalizálásával helyesen állítsuk be az első beállító csavart a jó közérzethez.

Példa: Többet falatozik, mint szeretne a nap folyamán. Ennek korlátozása lenne az első lépés. De várjon egy percet, megígértük, hogy ön elérni fogja a kényelmes súlyát anélkül, hogy feláldozná vagy korlátozná magát.

Ezt az ígéretet betartjuk - erről bővebben a harmadik pillérben. De kérjük, olvassa el először itt.

Vissza az édességekhez. Ha csökkentjük az édességellátást, automatikusan csökken a szállított energia mennyisége, és ezáltal az is, amit a test későbbi időkre el tud tárolni.

2. oszlop: A mozgás - türelmetlenség és hamis elvárások

Amikor mozogunk, testünk többek között felhasználja a testzsírszövet tárolt energiaforrásait.

1 g testzsír körülbelül 7 kcal. Ez azt jelenti, hogy 1 kg testzsír körülbelül 7000 kcal. Annak érdekében, hogy elégesse ezt a mennyiségű energiát, eltart egy ideig egy edzésprogrammal. Az alábbiakban áttekintjük a kb. 80 kg súlyú személy 30 perces tevékenységéhez szükséges energia mennyiségét:

Tollaslabda - 230 kcal
Kosárlabda - 320 kcal
Testépítés - 240 kcal
Labdarúgás - 340 kcal
Darts dobása - 100 kcal
Vívás - 240 kcal
Golf - 180 kcal
HIIT - 220 kcal (+ utánégető hatás)
Lovaglás - 160 kcal
Magánharcos/Wing Chun - 400 kcal
Hegymászás - 380 kcal
Ugrókötél - 400 kcal
Futás (7 perc/km) - 330 kcal
Futás (5 perc/km) - 500 kcal
Futás (3:30 perc/km) - 700 kcal
Kerékpározás (15 km/h) - 240 kcal
Kerékpározás (25 km/h) - 410 kcal
Evezés - 350 kcal
Úszás - 350 kcal
Síelés - 240 kcal
Squash - 480 kcal
Tenisz - 280 kcal
Töltés - 260 kcal

Ez azt jelenti, hogy ha hetente egyszer mérsékelt tempóban (7 perc/km - időtartam kb. 1 óra) szaladgálunk az Alster körül, és hetente kétszer 45 perc erejű edzőegységet hajtunk végre, akkor a hét végén 1320 kcal van az edzőegységeken keresztül megégett.

Ezenkívül az étrendünkkel energiahiányt hozhatunk létre, és ezáltal további energiát égethetünk el. Ha 500 kcal napi energiahiányt feltételezünk, ez 3500 kcal egy hét alatt.

Így kiegyensúlyozott étrenddel és célzott edzéssel kb. 4820 kcal-t égettünk el a hét végén. Ez 688,57 g testzsírcsökkenésnek felel meg. Egy hónapra extrapolálva a testzsír teljes csökkenése: 2754,29g, azaz valamivel kevesebb, mint 2,8 kg.

Természetesen egy nagyobb energiahiány, ha ez egészséges tartományban marad, felgyorsíthatja a testzsír csökkenését is. A lényeg az, hogy ha megduplázzuk a testzsírcsökkenést, a hónap végére körülbelül 5 fontra tehetünk szert.

Tehát látjuk, hogy a testzsírcsökkentés nem sprint, hanem maraton. Ez azt jelenti, hogy egy bizonyos állóképességre van szükség a testzsír-csökkentéshez.

3. pillér: A gondolkodásmód - tudattalan navigációs rendszerünk a célig - megtanulta a viselkedésmintákat

Mikor mentél utoljára nyaralni? Bizonyára nem csak elhajtott onnan, hanem előzetesen érdeklődött, hol gyönyörű és mit tapasztalhat meg ott. Lehet, hogy akár útitervet is készített az utazáshoz, vagy lefoglalta a szállodát és a repülőgépet.

Pontosan erről van szó, amikor a gondolkodásmód témájáról beszélünk: Tervet készíteni a helyzetről, a célról is, hova kell menni, és meg kell kezdeni az összes szükséges lépést.

Tehát határozza meg a célját. Mikor szeretnél mennyit veszíteni? Reális a célja és időzítése? Milyen tényezők kerülhetnek az utadba? Mely tényezők támasztják alá az utat?

A következőkben adunk néhány impulzust és segítséget, amelyeket figyelembe kell vennie a céljainak kitűzése során.

Negatív hiedelmek megtalálása - az elzáródások megszüntetése

A Hogyan működik agyunk, használati útmutató az áramlásban és a felesleges energiájú életben című blogbejegyzésben már megvitattuk a hitek fontosságát az életünk szempontjából. Tehát egyértelműnek kell lennie, hogy a hiedelmek óriási hatást gyakorolnak az önképünkre is, és ebből az egyik vagy a másik kiló több származhat.

Mi a helyzet az önértékeléssel? Hiedelmeink így néznek ki:

Rossz ember vagyok
Nem vagyok elég
Nem lehet (fogyás) sikerem
Vagyok/a testem csúnya
Nem vagyok fontos

Hogy csak néhányat említsek az edzői gyakorlatból, azt hiszem, gyorsan világossá válik, miért küzdünk akkor a testzsír tartós csökkentése érdekében. Ezen a ponton elengedhetetlen az összes negatív és korlátozó meggyőződés azonosítása és új pozitívakkal való helyettesítése.

A motiváció - ne égesse el azonnal a tűzifát

Miután magad mögött hagytad a negatív meggyőződéseket, nagy valószínűséggel le akarsz szállni. Ez is nagyszerű! Ennek ellenére szeretnénk adni valamit magával.

Gondoljon a motivációjára, mint egy tűz. A tűz mellett halom tűzifa van, hogy életben tartsa a tüzet.

Ha most az összes tűzifát egyszerre a tűzbe dobja, nagy a láng, és ez a tűzzel nagyon gyorsan történt. De ha pálcáról botra teszed a tüzet, akkor valószínűleg sokkal tovább fog égni.

Ugyanez van a motivációnkkal is. Ha túl gyorsan akarunk túl sokat, általában ugyanolyan gyorsan elveszítjük a motivációnkat, mint amilyen jött.

Mint minden hosszú út során, adjon magának egy kis szünetet. A testzsírod, amitől meg akarsz szabadulni, nem egyik napról a másikra jött be, és egyik napról a másikra sem fog menni.

És mint fentebb említettük, csak idő kell a tárolt energia felhasználásához.

Ezenkívül nagyon kevés út egyenes, mint egy gyertya, de kövek és ívek megnyílhatnak az úton ...

Visszaesések és akadályok kezelése

A legjobb terv már nem ér semmit, ha az élet is érintett. Mert az élet időnként szereti meghiúsítani a terveinket. Térjünk vissza a fent említett édességekhez.

És mivel ez a helyzet és tudjuk, a célok kitűzésénél egy kis puffert is tervezünk a céldátumra. Mivel a feszültség és a relaxáció elválaszthatatlan egység. Ez azt jelenti, hogy megengedjük magunknak, különösen a kezdeti fázisban, amikor felszabadítjuk az ételből az érzelmeket, amikor minden nem a vártnak megfelelően alakul.

Összehasonlítható egy új ház építésével. Amíg nincs, addig is a régi házban fogunk lakni, és a költözés az új ház elkészülte után fog megtörténni.

Néhány példa erre:

Tegyük fel, hogy úgy döntött, hogy valóban csökkenti az édességek számát. Most értekezleten van, és hirtelen ott van, valami édes utáni vágy.

Vagy vitatkozik egy embertársával, és mielőtt tudna róla, újra megvette a csokoládét vagy a kekszet, és majdnem megsemmisítette őket.

Sok ilyen helyzet van, vagy valami hasonló. Azok a helyzetek, amikor az autopilóta átveszi a parancsot. Hogy ez ne fordulhasson elő ismét, a következő lépés az érzelmek felszabadítása az ételből!

Az érzelmek leválasztása az evésről

A fejünk soha nem felejt el semmit, különösen akkor, ha ez magas szintű érzelmi stresszt váltott ki belőlünk. Lehet, hogy tudatosan már nem emlékszünk ilyen helyzetre ebben a pillanatban, de a tudatalatti nem feledkezett el egyetlen eseményről sem.

A csokoládé átvétele vagy a „valamivel kényeztetnie kell magát” mondása nem feltétlenül az önkontroll hiányának vagy a fegyelmezetlenségnek a jele, hanem egyszerűen a megtanult viselkedés, ami sajnos nemkívánatos módon tükröződik az életében.

Tehát ahelyett, hogy kínoznád magad, hogy nem szabad enni ezt vagy azt, majd legkésőbb 6 hét elteltével újra a jojó-hatás a kezdő súly felett, fontos, hogy egyszerűen megmutasd a rendszernek, hogy valamit félreértett és bizonyos dolgokat A cselekedeteket Ön egyáltalán nem akarja.

Éppen ezt tesszük a táplálkozási coaching programunkban. Itt térünk ki az Ön egyéni helyzetére, vessen egy pillantást az 1: 1 arányú edzői helyzetre, miért éppen így cselekszik, és gyorsan és tartósan oldja meg a viselkedés kiváltó okait anélkül, hogy fájdalmas utat tenne a múltjába.

Egyszerűen tanítsa meg a rendszerét arra, hogy az evés nem helyettesíti az érzelmi vágyat, vagy az ételt vonja le az érzelmi feldolgozás összefüggéseiről.

Kérjük, értse meg, hogy nem adunk meg részleteket erről a pontról, mert egyszerűen túl egyedi.

Valójában megérti, miért akar fogyni?

Mielőtt belevágna az aktív cselekvésbe, vagyis esetleg többet mozogna és megváltoztatná étkezési szokásait, vagy a táplálkozási coaching mellett döntene velünk, még tisztázni kell a kérdést: Miért akar fogyni?

Mert a miért megmondja, ha készen áll a szükséges lépések megtételére a változás végrehajtásához. Ez segít megtalálni az áramlást. Ez azonban segít abban is, hogy ne tartsa zavarónak a diétát és a testmozgást, de pontosan tudni fogja, miért csinálja.

Ekkor a kör bezárul! Mert ha sikeresen végrehajtotta az összes fent tárgyalt lépést, és tudja miért, akkor már nem lesz semmi nélkül. Már nem akarja azt enni, ami káros Önre! Ez tiszta élvezettel való evés. Utána bűnös lelkiismeret nélkül étkezni. Épp ellenkezőleg: ez az étel, aminek lennie kell!

Egy másik tipp: Ha arra a kérdésre adunk választ, hogy miért szeretnétek lefogyni, akkor az a válasz: "Megteszem ezt a páromért", akkor a tapasztalatok azt mutatják, hogy hosszú távon nehéz lesz fenntartani a motivációt.

Mert a célnak és ezért a miértnek mindig belülről kell származnia! Végül is az a lényeg, hogy valami jót teszel magadnak.

Összegzés

Valószínűleg észrevette: Nincs olyan, hogy szuper titkos fogyókúra. Ha fenntarthatóan akar fogyni, akkor hajtsa végre következetesen az említett három oszlopot, és megkapja a jó közérzetét - ez olyan, mint egy természeti törvény.

Légy türelmes, mert a testzsír formájában tárolt többlet energiát először újra fel kell használni. Még mindig emlékszel: a testfelesleg nem jött egyik napról a másikra, és egyik napról a másikra sem fog menni. A 10 kg testzsír 70 000 (!) Kcal.

Ha odafigyel az egészséges táplálkozási hiányra (első pillér), folyamatosan hajt végre kiegyensúlyozott testmozgási programot (második pillér), világos célokat fogalmaz meg magának, átalakítja az összes obstruktív hiedelmet és felszabadítja étkezési viselkedését az érzelmi kiváltóktól (harmadik pillér), akkor a kényelmes súlya lesz kap. Pont. A céltervezés során már megfontolták az akadályokat a kényelmes testsúly elérésében, időpufferrel, hogy egy kicsit pihenhessenek és megengedhessék magukat az utazás során.