A G-Flux megközelítés: izomépítés zsír helyett - ez így működik!

Az izomtömeg növeléséhez energiára van szükség. Több kalóriát kell bevenned az ételtől, mint amennyit fogyasztasz. Ez azonban együtt jár a zsír felhalmozódásával, legalábbis normális esetben. De talán még azt is szabályozhatja, hogy mi történik az étrend által ellenőrzött többlet kalóriákkal? Igen, valójában egy bizonyos pontig működik, és a következő cikkben megmutatjuk, hogyan kell csinálni és hogyan lehet a legjobban csinálni!

Miért valójában egy kalóriatöbblet?

Először is foglalkoznunk kell a felesleges kalóriamennyiséggel. Valóban erre van szükség? Szigorúan véve nem. Legalábbis nem olyan mértékben, hogy testzsírt tölt fel. Amikor testzsírt tesz fel, ez azt jelenti, hogy több kalóriát fogyasztott el, mint amennyit elfogyasztott, és ami az izmok felépítéséhez volt szükséges. Vagy egyszerűbben fogalmazva: Ha a szervezet is akarná, a sok kalória nem alakítható át izomtömeggé.

Ezért már látja, hogy az "enni nagyot, hogy nagy legyen" nem növelhető a végtelenségig. Az izomépítés és a karcsúság megőrzése érdekében sokkal kiegyensúlyozottabb kalóriaegyensúlyra van szükségünk. Ez azt jelenti, hogy mennyi energia szükséges a súlyunk fenntartásához, plusz a testmozgásból elköltött energia mennyisége, kiegészítve az új szövet felépítéséhez szükséges energiával. Ennyi kalóriara van szükségünk.

Sajnos ezt az értéket nem olyan könnyű meghatározni. Ezért ésszerűbb egy kicsit belemenni a túlzott energia területébe ahelyett, hogy túl kevés kalóriát venne be, akkor nemcsak gátolnánk az anabolikus reakcióinkat, hanem elősegítenénk a katabolikus folyamatokat is. Végül is egyértelmű, hogy ha a kalóriabevitel nem elegendő, a testnek ki kell használnia tartalékait. Ez önmagában katabolikus folyamat.

De azt is látja: Egy bizonyos ponton a több kalória nem hoz további előrelépést. Ha 500 kalóriás többlettel tölt fel zsírt, akkor csak 1000 kalóriás többlettel több zsírt, de nem nagyobb izomtömeget. A test anabolikus reakciói és kapacitása csak további energiaellátás révén nem növelhető tovább.

Vaj a halban: Hány kalória szükséges az izomépítéshez?

A gyakorlat újra és újra megmutatja, hogy együttműködhet veled Körülbelül 300 kalória az állítólag legjobb sovány izomnövekedés. Ez elég és természetesen csalódás mindazok számára, akik szeretnek mindent megenni, amellyel az építési szakaszban találkoznak, azzal az ürüggyel, hogy muszáj megtenniük az izmok felépítéséhez. Ez hülyeség.

A legtöbb sportoló számára a testtömeg-kilogrammonként körülbelül 30 kalóriát tartalmazó útmutató jó kiindulópont a testtömeg fenntartásához. Kivételt képeznek azok a sportolók, akik vagy sokat edzenek, sokat kardióznak, vagy nagyon aktív életmódot folytatnak, és kemény fizikai munkát kell végezniük. Ilyen esetekben az energiaigény közelebb van a testtömeg-kilogrammonkénti 33-35 kalóriához.

A felhalmozási szakaszhoz logikusan hozzá kell adni a megfelelő 300 kalória többletet. Jó kiindulópont: 30 kalória/testtömeg-kilogramm plusz 300 kalória naponta. Ez körülbelül 2000 kalória heti többletet eredményez. Ne feledje ezt az értéket, később visszatérünk rá.

Így juttatja el a kalóriákat az izmokba a zsírszövet helyett!

Valószínűleg ismeri azokat a sportolókat, akik keményen edzenek, sokat esznek, egyre izmosabbak és alig híznak. De akkor valószínűleg ismer olyan sportolókat is, akik keményen edzenek, sokat esznek és lényegesen több zsírt nyernek, mint az izomtömeg. Miert van az?

Az ún Tápanyagok felosztása és ez legalább bizonyos mértékig ellenőrizhető. Az előbbi csoportba tartozó egyének természetesen jó tápanyag-megoszlással rendelkeznek. Itt jönnek be gyorsan a kalóriák, szénhidrátok és fehérjék hatékonyan vezetik be az izmokba és ott izomépítésre használták. A zsírszövet üresen jön ki.

A Nutrietnt Partitioning legfontosabb hatásai a következők Inzulinérzékenység és tesztoszteronszint, ami része annak, hogy a szteroidokat szedő sportolóknak van némi előnyük. Önnek nemcsak az izomban megnövekedett anabolikus reakciók előnye származik, hanem a kalóriákat is lehetőleg pontosan oda szállítják, hogy táplálják ezeket az anabolikus reakciókat.

Az inzulinérzékenység részben genetikai, de saját maga is befolyásolhatja, például fizikai aktivitás révén. A testmozgás élesen növeli az inzulinérzékenységet, és a sok mindennapi mozgás krónikusan javítja is. Dr. John Berardi még az 1990-es évek végén tartott előadást a G-Flux rendszerről, vagyis az energia áramlási sebességéről. Akkor azt állította, hogy ugyanazzal a kalóriatöbblettel az, aki aktívabb, több izmot és kevesebb zsírt épít. A 3500 kalória bevitele, 3000 kalória fogyasztása hatékonyabb a sovány felhalmozódáshoz, mint a 2500 kalória bevitele, 2000 kalóriaigény mellett. Fontos lecke: gyakorolj lusta helyett!

Konkrét megvalósítási stratégiák a G-Flux ötlethez

A tápanyagok felosztásakor győződjön meg arról, hogy a kalóriák és szénhidrátok többségét megkapja-e edzés után fogyaszt. Ebben az időpontban az izomsejtek különösen érzékenyek az inzulinra és a zsírsejtek korlátozottak.

De légy óvatos: A túlzott edzés jelentősen ronthatja ezt a folyamatot, mert a nagyfokú izomkárosodás az inzulinreceptorokhoz és a megfelelő jelátvitelhez a sejtekhez történő "pusztuláshoz" is vezet. Ne vigyük túlzásba excentrikus edzésmunkával és állandó nagy volumenű edzéssel az izomelégtelenségig. Több kárt okoz, mint amennyit izomépítő előnyökkel járna.

Ezen felül meg kell rendszeres kardió egységek tervezzen az edzési héten. Például könnyedén kerékpározhat hetente háromszor 30–40 percet, vagy csak győződjön meg arról, hogy naponta több mint 10 000 lépést gyalogol. Hét-tíz naponta egyszer megtehet néhány sprintet. Ez pozitív hatással lesz a teljes energiaáramlásra és ezáltal az inzulinérzékenységére is.

Emellett meg kellene maradj karcsú, mert a testzsír magas százaléka általában csökkenti az inzulinérzékenységet és rontja a tesztoszteron/ösztrogén arányt. Ennek megfelelően a sovány tömege egyre hatástalanabbá válik, és az izomfelhalmozódás és a zsírfelhalmozódás aránya negatívan elmozdul, ha a testzsír százalékos aránya túl magas. Tehát felejtsd el a tipikus tömegfázist.

De hogyan tovább?

Mini vágások a tápanyagok megosztásának javítása érdekében

A mini vágások rövid étrendi fázisok, amelyek célja a tápanyagok felosztásának javítása. Egyrészt a testzsír százalékának csökkentésével, ami pozitív hatással van az inzulinérzékenységre. Másrészt a kalóriahiány önmagában előnyös az inzulinérzékenység szempontjából.

Emlékszel fentről a heti 2000 kalóriafeleslegre? Ennek eredményeként három hét alatt 6000 kalória kalóriafelesleg keletkezik. Most feküdtél egy rövid mini vágás minden negyedik héten öt-hét nap, napi 1000 kalória-hiány mellett pótolja a felesleget.

Az ötlet: Napi 300 kalóriafelesleg a jó izomépítésért és a magas energiaáramlás a tápanyagok jó megosztásához. Százalékban kifejezve ez azt jelenti, hogy a felesleges kalóriából származó több energiát izomépítésre, kevesebbet pedig zsírépítésre fordítják. A rendszeres rövid mini vágások segítenek kiküszöbölni az esetleges, de minimális zsírfelhalmozódást, és tökéletesen felkészítenek a következő sovány tömegre. Az eredmény az, hogy négyhetente kissé izmosabb és ideális esetben kissé karcsúbb is.