A guggolás - A mély guggolás valóban "méreg a térdízület számára"?

Egyetlen fiú sem mutat ösztönösen tiszta guggolást

Guggolás, miért is valójában?

A guggolás, más néven "guggolás" az erőedzések egyik "királyi gyakorlata", és nem ok nélkül. Ez a komplex alapgyakorlat megerősíti az összes izmot, amely lehetővé teszi az embereknek, hogy egyenesen járjanak, és ezáltal "Homo Erectus" -vá tegyék őket. A guggolásban edzett izmok elengedhetetlenek a statikához, amikor állnak és járnak, és nélkülözhetetlenek az aktív mindennapi életben. Mivel a hatékonyan elvégzett erőnléti edzés nemcsak az izmokat edzi, mint a testépítésben, hanem a teljes mozgásokat is, érthető, hogy ehhez teljes "izomláncokra" vagy "izomhurokra" van szükség.

A guggolás esetében ezek az izmok a comb nyújtókból (quadriceps femoris, sartorius izmok), a comb hajlítóiból (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus izmok) és a comb belsejében található különféle adduktorokból állnak. Az úgynevezett "üléshúsunk", a nagy fenékizom (M. gluteus maximus) és a hátsó extenzor (M. erector spinae) csípőfeszítő nyújtóként működik.

A guggolás helyes végrehajtása

A mindennapi munkám során gyakran hallom az ügyfelektől és más oktatóktól, hogy semmilyen körülmények között sem szabad leguggolnia 90 foknál mélyebben, mivel ez rossz a térdízület számára. De valóban így van? Nem, ez nem. Az erõsportok statisztikái, például a súlyemelés és az erõemelés, valamint a biomechanika azt mutatják, hogy ennek éppen az ellenkezõje a helyzet. Ha egy térdhajlítást 90 fokos térdízületi szögben fékezünk, ez a térdízület számára megterhelőbb, mint a mély térdhajlás, mivel az ízület nyíróereje sokszor nagyobb.

Természetesen a mély guggolás nem igazi guggolás, mivel ebben az esetben a hátat szándékosan lordózzák (üreges hát kialakulása) a hátsó extensor megfeszítésével. Ezenkívül a feneket nem csak lefelé, hanem nagyon konkrétan hátrafelé mozgatják. Ez jelentősen csökkenti a térdízület nyomását. Ebből a célból a súly legnagyobb részét a lehető leghosszabb ideig a sarkán kell tartani. Képesnek kell lennie a lábujjak fel és le mozgatására. A "guggolás" egy teljesen természetes mozgás (lásd a gyerekeket vagy az őslakos népeket, például az indonézeket, akik gyakran órákon át guggolnak valahol), amely nem károsítja az egészséges térdízületet.

A térdízületben derékszögben, azaz a comb és az alsó láb között 90 fokkal az ellenállással (testtömeg plusz a súlyzó súlyával) rendelkező teherkarnak (combnak) van a legnagyobb távolsága az elfordulási ponttól (térdízület), ezért a legnagyobb nyomaték.

Ebben a helyzetben van a lehető legnagyobb megterhelés a térdre, különösen akkor, ha a testet kiegyenesítik, és így a lábat ebből a helyzetből nyújtják. Ha azonban a mozgást alacsonyabb helyzetből kezdi, akkor a "veszélyes" 90 ° -os szöget szinte "áthaladással" adja át. A térdízület, elsősorban az ízületi porc, valamint a minisci és az elülső keresztszalag ezért alacsonyabb húzó- és nyomóterhelésnek van kitéve.

A guggolás egyik lehetséges változata

Figyelnie kell erre a szempontra az úgynevezett dobozos guggolással is. Itt a doboznak lehetővé kell tennie a zömök helyzetét, amely lehetővé teszi az alacsonyabb térdszöget, mint a 90 fokos hajlás. Ha derékszögű térdízületnél kitolja a „comb ellazult” ülési helyzetét, akkor ez rövid, de nagy kezdeti megterhelést jelent a térdnek. A legjobb módszer a mély guggolás beépítésére és megtanulására az erőnléti edzés során bármely életkorban a fent említett "box-guggolás". Ehhez üljön egy dobozra vagy egy lapos padra, szándékosan hátrafelé mozgatva a fenekét, hogy az alsó lábak függőlegesek maradjanak. Míg a hátsó ívfeszültség mindig fennmarad, leülés után felépíti a fenék és a comb izomfeszültségét, és a lehető legrobbanásszerűen feláll.

A guggolás végrehajtása során a következőket kell szem előtt tartani:

• Állítsa a lábakat kissé nagyobbra, mint a váll szélessége, a súlypont a teljes talpra támaszkodik, és soha ne az elülső lábon
• a lábfejek ugyanabba az irányba mutatnak, mint a térdek, furcsán hangzik, de az!
• Mint mindig az erőnléti edzés során, a tekintet is egyenesen előre irányul
• a súlyzó nem a 7. nyaki csigolyán van, hanem a motorháztető izmán (M. trapezius)
• Lumbalis gerinc lordosis ("üreges hát") kívánatos, az egész hátat mindig "íjfeszültségben" tartják, a gyomor is megfeszül
• A lefelé irányuló mozgást a fenék kezdi meg, amelyek nemcsak lefelé, hanem tudatosan visszafelé is irányulnak
• Ily módon az alsó lábak a lehető függőlegesebbek maradnak (a térd természetesen kinyúlhat a lábujjak felett)
• A térdeket szándékosan kifelé tolják, mintha a talp alatt fekvő újságot próbálnák feltépni
• a hajlítás addig tart, amíg a csípőízület valamivel alacsonyabb lesz, mint a térdízület (a comboknak legalább párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval)
• a felsőtest dőlése (az ellenállástól = a súlyzó súlyától függően) stabilizálja a test súlypontját (megakadályozza a "felborulást")
• A felfelé irányuló mozgást a fej (nem a fenék!) Indítja felfelé