A guggolás excentrikus fázisa - 1. rész

Julian Schramm

Milyen gyorsan kell végrehajtani a negatív (különc) fázist egy guggoláson?

Három fontos összefüggést fogok elmagyarázni a cikk 1. részében, a második pedig arról szól, hogy az újonnan megszerzett ismereteket hogyan lehet a gyakorlatban alkalmazni. Itt külön kitérek a különböző ütemek előnyeire, mely százalékokkal, halmazokkal és ismétlésekkel illesztheti be az edzésbe, és hogyan lehet egy lassú excentrikus fázist alkalmazni a rehabilitáció során. Először is meg kell említeni, hogy ez a cikk a Az excentricitásról készült videót JP Cauchi ihlette. Továbbá ma a RAW guggolásra gondolok, és semmiképpen sem guggolásra felszereléssel, mivel ez önmagában is téma.

Melyik három fontos összefüggést kell megértenie?

  1. Sebesség - pontosság
  2. Sebesség - Stretch Reflex
  3. Gyorsaság - tanulási hatás

1. Sebesség - pontosság

Minél gyorsabban hajtják végre az excentrikus fázist, annál nehezebb megőrizni helyzetét és feszültségét.

2. Sebesség - Stretch Reflex

Minél gyorsabb az excentrikus fázis, annál erősebb a nyújtási reflex, és ez nagyobb teljesítményhez vezet.

Mi egyébként a nyújtási reflex és hogyan definiálható?

"Egy izom összehúzódása egy szakaszra reagálva, más néven myotaticus reflex." - Bompa és Haff Periodizáció című könyvéből.

A nyújtási reflex egy izom összehúzódását (megfeszülését) írja le egy szakaszra reagálva.

rész

Forrás: 1986: Häkkinen K; Komi P V; Kauhanen H. Az elit súlyemelők lábnyújtó izmainak elektromiografikus és erőtermelési jellemzői izometrikus, koncentrikus és különféle nyújtás-rövidítő ciklusos gyakorlatok során. Nemzetközi sportorvosi szaklap 1986; 7 (3): 144-51.

Ezen a képen a bal szélen látható a teljesítmény vagy az izomfeszültség (feszültség) pusztán koncentrikus mozgás. Ebben a tanulmányban a "lábhosszabbítást" alkalmazták. A guggolásba való átvitele: Tisztán koncentrikus térdhajlítási variációt nagyon nehéz megtalálni. Viszonylag közel jön z. B. egy ún Pin guggolás futott. Ennek egy különc fázisa van, de a mozgást alulról kezdhetné, és csak egyszeri ismétlésekkel dolgozhat, hogy pusztán koncentrikusan működjön. Nem mintha ezt ajánlanánk, ez csak egy példa! Itt jól látható, hogy a görbe legmagasabb pontja jóval alacsonyabb, mint a másik két diagramon, a középső ábrán a excentrikus fázis, amelyet közvetlenül a koncentrikus fázis követ. Az erőteljesítmény mindhárom ábra közül a legnagyobb, de most a jobb szélső harmadik ábrán láthatja, hogy az erőteljesítmény különc fázis ÉS szünet még mindig lényegesen magasabb, mint a bal oldalon, mindenféle nyújtási reflex nélkül. A jobb oldali ábrán az excentrikus fázis pontosan ugyanúgy történik, mint a közepén, de ekkor szünet következik az alsó helyzetben, 0,9 másodperc.

A teljes képen a plusz a koncentrikus erőt (feszültséget) tükrözi, míg a mínusz az excentrikus erőt (feszültséget).

Miért nagyobb a teljesítmény a nyújtási reflexnél, mint nélküle?

A fő ok a rugalmas energia tárolása és későbbi felszabadulása, amely főleg az inakban tárolódik. Egy másik ok az izomrost aktiválásának optimalizálása a nyújtási reflexen keresztül, amely meglehetősen fontos szerepet játszik ebben a cikkben.

‍Mit lehet ebből levonni?

‍A nyújtási reflex egy bizonyos ideig megmarad. A kimenő teljesítmény szünetelt guggolás esetén még mindig nagyobb, mint egy pusztán koncentrikus guggolás esetén, mint például a tűguggolás. Az erőteljesítmény azonban akkor a legmagasabb, ha az excentrikus fázist közvetlenül a koncentrikus fázis követi; mind a normál, mind a szünetelt guggolás során különc szakasz húzódik. A legalacsonyabb helyzetben történő szüneteltetéssel azonban a szünet hosszától függően elveszíti a nyújtási reflex nagy részét, és így a teljesítmény kisebb. Miután megnézte ezt a három ábrát, meg kell értenie, hogy a nyújtási reflex csak fekete-fehérben tekinthető meg de olyan tényezők befolyásolják, mint az excentricitás sebessége és a szünet hossza. A guggolás lassú excentrikus fázisával alacsonyabb lesz a nyújtási reflex, mint egy nagyon gyors excentrikus fázissal. A második elv és az első összekapcsolása a következőképpen is megfogalmazható:

Minél gyorsabb az excentrikus fázis, annál nagyobb lehet az erő, de annál nagyobb a kockázat. (Kockázat: nem megfelelő végrehajtás, hatékonyabb a feszültség és a helyzet elvesztése miatt, a sérülés kockázatának lehetséges növekedése)

3. Sebesség - tanulási hatás

Minél gyorsabb az excentrikus fázis, annál alacsonyabb a sportoló tanulási hatása.

Ez a pont együtt jár a "Sebesség - Pontosság" 1. ponttal. Lassú végrehajtással, opcionálisan a koncentrikus fázisban is érezheti, hogy melyik helyzetben van, elveszíti az egyensúlyát, elveszíti-e a hátában a feszültséget stb. Gyors végrehajtással nem érezheti ezeket a tényezőket, vagy csak nehezen és így nem tudja tudatosan irányítani a helyzetét. A gyakorlat lehető leghatékonyabb elsajátításához tisztában kell lennie azzal, hogy mit csinál a mozgás minden pillanatában. Kitolja a térdét? Kifelé tolod őket? Hol mozgatja a csípőjét? Tegye a csípőjét egyenesen lefelé, vagy inkább vissza? Több gyakorlattal és rutinnal a végrehajtás sebessége is növekedhet.

‍Összefoglalva:

Minél alacsonyabb a cselekvés sebessége (a mozgás végrehajtása), annál nagyobb az esélye ennek a gyakorlatnak a koordinációs képességeinek fejlesztésére.