A hardgainer mítosz

Már valami "Hardgainers" tartozik? Ezek olyan emberek, akik az átlagosnál lassabban építik az izmokat. Ebben az összefüggésben gyakran beszélnek hárman Testtípusok: endomorf, mezomorf és ektomorf. Ez utóbbi feleljen meg a hardgainernek. Bár vitathatatlan, hogy a genetika nagyon kevés emberben van Izomépítés az átlagosnál több akadályt állít az útba, tehát minden más, mint amiben megállapodtak, hogy az ilyen rossz genetika egy bizonyos testtípushoz köthető.

Ezen az oldalon bemutatjuk a három testtípus fogalmát. Aztán elmondjuk, mi nem működik, és milyen kérdéseket kell feltenned magadnak, ha elégedetlen vagy az izomépítés sikerével.

Gyakran idézik, soha nem bizonyítják: A három testtípus

Az 1950-es években jött egy amerikai pszichológus hívott William Sheldon arra az elképzelésre, hogy jellem jellemvonásaira az ember megjelenése alapján következtethetünk ("Szomatotipizálás"). Ennek a tézisnek az alátámasztása érdekében Sheldon nagyszámú meztelen gólyát fényképezett az elit egyetemekről, majd később szubjektív benyomása alapján osztályozta őket. három testtípus: "mezomorf", "endomorf" és "ektomorf" nak nek. Minden hallgató 1 és 7 közötti értéket kapott a három típus mindegyikével való hasonlóságért.

Sheldon nem a három testtípus ötletével állt elő, amelyek jelzik a hozzá tartozó személy, önmagának jellemét. Már a 20. század elején a Ernst Kretschmer német pszichiáter három nagyon hasonló típus alakult ki a szanatóriumban végzett vizsgálatok során. A neve volt "Sportoló", "Pykniker" és "Leptosom".

Sheldon és Kretschmer feltételezett három testtípusuknak tulajdonított tulajdonságok szinte azonosak:

hardgainer

Sportoló/mezomorf testtípus

  • széles vállak
  • keskeny csípő
  • hosszú törzs
  • mély mellkas
  • nagy kezek és lábak
  • természetesen izmos
  • kemény izmok
  • Kövér v. a. a hason és a csípőn
  • erős, vastag haj
  • vastag bőr
  • hosszú, széles arc
  • markáns arccsont
  • erős alsó állkapocs

A sportoló személyiségének kedvesnek, kissé lassúnak, de határozottnak kell lennie. Ehhez inkább fizikailag, mint mentálisan aktívnak kell lennie. Betegség esetén állítólag epilepsziás, merev és hiányzik.

Pyknic/endomorf testtípus (ma "softgainer")

  • kövér termet
  • rövid végtagok
  • rövid nyakú
  • Hajlam a zsír felhalmozására
  • az izmok gyors felépítése
  • hatalmas erő
  • puha izmok
  • sok vékony haj

Hangulatosnak, társaságkedvelőnek és nyugodtnak kell lennie, valamint élveznie kell az evést és a szórakozást. Azt mondják azonban, hogy hajlamos a zavaros hangulatra és a kóros állapotban lévő bipoláris személyiségzavarokra.

Leptoszóma/ektomorf testtípus (ma "hardgainer")

  • keskeny vállak
  • kicsi, lapos mellkas
  • nagy növekedés
  • rövid törzs
  • hosszú végtagok
  • keskeny kezek és lábak
  • hosszú, göbös izmok
  • alig vannak zsírlerakódások
  • kevés vékony szőrszál

Azt mondják, hogy a leptoszómának feje van, hajlandó az elvont gondolkodásra, és szeret foglalkozni a részletekkel. Kóros állapotban például téveszméket, valamint furcsa ötleteket és mozgásmintákat kell kidolgoznia.

Ezért a testtípusok elmélete tudománytalan

Mielőtt az izomépítő tréning kapcsán rátérnénk a három testtípusra, még egyszer hangsúlyozni kell, hogy egyik sem komoly Kretschmer sem William Sheldon foglalkozzon a releváns kérdésekkel. őket a jellemvonások megjelenés alapján történő azonosításáról szólt, és nem a sporttudományról vagy metabolikus típusok meghatározása à la "hardgainer" vagy "softgainer".

De még akkor is, ha a fogalmat csak az emberek testére vonatkozó megállapításai alapján értékeli, törékeny. Mivel Sheldon maga csak hármat azonosított mintegy 4000 ember közül, akik a három testtípus egyikét a legtisztább formájában képviselték. Más szavakkal: a modell készítője már ezt feltételezte az emberek több mint 99% -a vegyes típusú vannak.

Ami az erőnléti edzés során vonzóvá teheti ezt a modellt, kezdettől fogva nem volt meg: Alap, amelyen könnyen kidolgozhatók az edzéstervek vagy a táplálkozási tervek. Mert még ha a három testtípusnak is megvannak azok a tulajdonságai, amelyeket Sheldon tulajdonít nekik, az izomépítés szempontjából nem lenne sok haszon, mivel szinte kizárólag kevert típusok léteznek. És a modell sematikus megoldásai nem alkalmazhatók rájuk.

Láthatja, hogy a három testtípus milyen kevéssé ábrázolja a valóságot gyorsan tisztázd magad. Például a modell egy magas testet társít az ektomorf típushoz. Az endomorf típus viszont meglehetősen kicsi, és a mezomorf típus kettő között van. Ha egyszer menj végig ismeretségi körödön, biztosan talál ellenpéldákat: A magas vállú, széles vállú fiúktól kezdve a kis aszályokon át a közepes vastagságig minden többször lesz.

Testtípusok és izomépítés

Ha a három testtípus elméletét alkalmazzuk a területre Izomépítés és testépítés átadva cselekszünk további problémák a: A típusokat felnőtt hallgatók alapján fejlesztették ki, vagyis életük tetszőleges időpontjában írják le az embereket.

Az edzés sikereinek és a későbbiekben a "típusokra" vonatkozó állítások összehasonlításához 0 pontra lenne szükség. A vizsgálat kezdetén a résztvevők lehető legtöbb "puha" értéke, például testzsírszázalék, meglévő izomtömeg, edzési tapasztalat stb. legyen egyenlő.

A tényleges vizsgálatot csak akkor szabad elkezdeni, amikor ez a hasonló kezdeti helyzet fennáll. Ezután minden embernek ugyanazt az edzést kellene végeznie, és ugyanazt kellene ennie az előre meghatározott végpontig. És csak akkor, amikor ebben az időpontban 1 összefüggés figyelhető meg a genetikailag meghatározott testalkat (a vállcsontok szélessége, a nyak hossza stb.) És az izomszerkezet között, a testtípusokhoz hasonlóan kell következtetni, és a "hardgainer" kifejezés tudományosan megalapozott. társuljon hozzá.

A modell kidolgozása során azonban az embereket szelektíven értékelték, mint manapság gyakran Tornaterem újoncok történik. Gyakran csak a vizuális benyomás a meghatározó az „ektomorf”, „endomorf” vagy „mezomorf” megítélés szempontjából. De a Az optika megtévesztő lehet!

Ezt jól bizonyíthatják azok a színészek, akik bizonyos szerepekre rendkívül megváltoztatták testüket. Vegyük a hollywoodi legendát Robert De Niro. 1976-ban bent volt "Taxisofőr" félmeztelen látni: ő az jól képzett, de rendkívül feszes és nem túl széles. Persze, általában ektomorf testtípus.

Négy évvel később: "Dühöngő bika". De Niro Jake LaMotta ökölvívót alakítja, és továbbra is nagyon határozott, de tiszta izmosabb. Az ember már nem biztos abban, hogy De Niro valóban az ektomorf vagy sem a mezomorf típus - elvégre 1,77 m-es magasságban sem nem különösebben alacsony, sem magas - tipikus sportoló. Az 1991-es „Cape Fear” -ben egyenesen szögletesnek tűnik, és az izmok kőkeménynek tűnnek.

Tehát De Niro az ektomorf és a mezomorf között fekszik, és mi van? Nos, a „Tomboló bikában” ott van az idős ökölvívó, LaMotta is, akit szintén De Niro játszik. És most - lazán fogalmazva - kövér: a nyak és a kar rövid, az arca kerek. Aki csak így ismeri, valószínűleg "endomorfnak" jelölné. Christian Bale egy másik jó példa: Mesomorf („Batman”, „American Psycho”), ektomorf („The Mechanist”) vagy inkább endomorf („American Hustle”)?

Miért maradt fenn a testtípusok fogalma?

Bár teljesen tudománytalan és eredendően nem meggyőző, ez mégis megtörtént A testtípusok fogalma túlélte és ma is súlyzós edzésben és testépítésben úgynevezett „anyagcseretípusokkal” vagy olyan kifejezésekkel, mint a „hardgainer” és a „softgainer”. A közös érv: te vagy ez a srác, ezért tornáznod kell és enned kell valamit. Miert van az?

Mivel a testtípusok felvetik az izom kérdését Bontja le az egyszerű magyarázatokat. És ennek egyszerű megoldásokat is kell kínálnia: Csak ismernie kell a típusát, és már tudja, hogyan kell viselkedni - edzéssel és táplálkozással.

Emellett - nem sértés! - ez egy Hálás helyzet ahhoz, hogy a genetika játékba léphessen, ha a saját edzéscéljait nem sikerült elérni. A tudomány és a számtalan erősportoló az ellenkezőjét bizonyítja: ha megfelelő csavarokat csavar, akkor előrelép az edzés és az izomépítés terén.

Jobb, mint találgatni a srácokat: tedd fel a megfelelő kérdéseket

Mielőtt „ektomorf testtípusnak” nevezi magát, és feladja az izomépítést, vagy értelmetlen hardgainer diétákat kezd, Tegye fel magának a következő kérdéseket, és őszintén válaszoljon rájuk:

kiképzés

  • Az edzéstervem megfelel-e a szintemnek és a céljaimnak? Kitől származik, ki "hagyta jóvá"?
  • Pontosan követem az edzéstervet? Ez azt jelenti: Nem edzek sem túl gyakran, sem túl ritkán? Tartom-e a gyakorlatok sorrendjét, valamint a halmazok és ismétlések számát? Helyesen mérik a mondatok közötti szüneteket?
  • Helyesen végzem a gyakorlatokat (végrehajtás, tempó stb.)?

táplálás

  • Tényleg a lehető legpontosabban mérték a napi kalóriafogyasztásomat?
  • Valójában minden nap 300-500 kalóriát meghaladok ennél a fogyasztásnál?
  • Az étrendem mindhármat biztosítja Makrotápanyagok az ajánlott mennyiségben: fehérje 10 - 20%, szénhidrát 50 - 60%, zsír 25 - 30%?
  • Rendesen étkezem reggelinél vagy edzés előtt: Nagy adag komplex szénhidrát 4 óra körül, közepes adag gyors szénhidrát kb. 1 órával edzés előtt?
  • Edzek rendesen edzés után: Nagy adag gyors szénhidrát és gyorsan használható fehérje közvetlenül az edzés után, és 2-6 később főétkezés sok összetett szénhidráttal?

regeneráció

  • Minden este legalább 7-8 órát alszom?
  • Kerülöm a túlzott alkoholfogyasztást?
  • Az életem nagyrészt stresszmentes?

Gondolkodásmód

  • Reális a célkitűzésem?
  • Megfelelően választották meg referenciáimat? - Más szóval, valóban összehasonlítom-e magam más szabadidős sportolókkal, akik hasonló időt és erőfeszítést fordítanak a súlyzós edzésre? Vagy inkább profi sportolókkal, fitneszbloggerekkel vagy testépítőkkel, akiknek maximális elkötelezettségük van az ügy érdekében?

Csak akkor, ha ezekre a kérdésekre mindig képes vagy válaszolni „igen” -nel legalább 3 hónapig egymás után, és az izomnövekedés még mindig nem valósul meg, valószínűleg nem te nyerted a legnagyobb genetikai sorsolást, és lehetsz a "Hardgainer" (nem nevezhető ektomorf testtípusnak vagy leptoszómának). Statisztikailag azonban kicsi az esély arra, hogy ez a sors utolérjen.