Keto diéta nők és férfiak fogyáshoz: a lényeg, a termékek listája

A cikk szakembere

Vagy ketogén ketogén diéta - semmi újdonság: száz évvel ezelőtt, a hatékony görcsoldók megjelenése előtt a francia gyermekorvosok megjegyezték, hogy bizonyos étrendi korlátozások csökkentették a rohamok gyakoriságát gyógyszerrezisztens epilepsziában szenvedő gyermekeknél.

diétás

Az anyagcsere-vizsgálatok alapján terápiás étrend alakult ki - keményítő és cukor nélkül -, amely a 20. század elején átfogó epilepszia-terápia részévé vált. Állítólag a "ketogén étrend" elnevezés szerzője Russel M. Wilder (Russel M. Wilder) amerikai orvosé, aki ezt használta az epilepszia kezelésében a 20-30 évben. A múlt század.

A keto diéta magában foglalja az étrend magas zsírtartalmát, mérsékelt fehérjebevitelt és nagyon alacsony szénhidráttartalmat. A legtöbb ember számára ez a tápanyagok aránya korlátozott ideig biztonságosnak tekinthető, és nemcsak a felesleges kilók fogyását segíti elő, hanem terápiás célokra is.

[1], [2]

Tippek

Az alacsony szénhidráttartalmú epilepsziás keto diéta, amelyet a külföldi klinikai gyakorlatban széles körben alkalmaztak, 62-75% -kal csökkentette a rohamok gyakoriságát a különböző korú gyermekeknél (12 hétig tartó diétás kezelés után). Ugyanakkor azokat a gyerekeket, akiknek ilyen étrendet írnak elő, regisztrálni kell az orvosoknál, akik figyelemmel kísérik normális növekedésüket és súlygyarapodásukat, valamint olyan beállításokat hajtanak végre, amelyek megfelelnek az egyes gyermekek igényeinek.

A minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmazó étrendi táplálkozást más betegségeknél is alkalmazták. A kutatók kimutatták, hogy a ketogén étrend hasznos a de vivo betegségben szenvedő betegek - fehérjehiány-szindróma, GLUT1 (glükóz transzport a vér-agy gáton keresztül), valamint számos más veleszületett anyagcsere-hiba kezelésében.

Úgy gondolják, hogy ez az élelmiszer-rendszer lelassíthatja az amiotróf laterális szklerózis (Charcot-kór) előrehaladását; A ketogén étrend kijelölésének indikációi között szerepelnek olyan neurodegeneratív betegségek, mint az Alzheimer és a Parkinson-kór. Klinikai vizsgálatokat végeznek a ketogén diéta hatásáról az autizmussal, depresszióval, 2-es típusú (nem inzulinfüggő) és policisztás petefészek-szindrómás betegek állapotára.

Formájában - Legismertebb ketogén diéta fogyáshoz az Atkins-diéta elhízás kezelésére, módosította és népszerűsítette dr. Robert Atkins (Dr. Atkins Diet Revolution, 1972). Bár a ketogén szakemberek csak ennek az étrendnek az indukciós szakaszát veszik figyelembe. És a méltányosság kedvéért olyan régen meg kell említeni, hogy a ketogén étrend alapelveit sok amerikai orvos alkalmazta: Peter Hattenlocher, Alfred Pennington, Richard Makkarnes stb. R. Makkarnes például 1958-ban megírta a Fat Eat and Grow Thin című könyvet. ("Egyél zsírokat. És legyél soványabb"), és ez valójában ugyanaz az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amelyet eredetileg az epilepszia kezelésére vezettek be.

Mivel a felesleges zsírszövet koncentráltabb trigliceridek formájában történő lerakódása sejtjeiben a szénhidrátban gazdag ételek túlzott fogyasztásának köszönhető (ezt a tényt senki sem vonja kétségbe), az étrendben lévő szénhidrátok minimálisra korlátozása - ketogén étrend egy hónapig - növeli a zsírtartalékokat csökkenteni, vagyis segít a fogyásban.

Ezenkívül kiderült, hogy az onkológiában a keto diéta - a rákos sejtek oxidatív stresszének növelésével - jelentősen csökkenti a vastagbél, a gyomor, a prosztata és a tüdő rosszindulatú daganatai növekedési sebességét. Ezenkívül egyes rákos megbetegedések kemoterápiával szembeni érzékenységét a ketózis indukált állapotának köszönheti.

Az elmúlt két évtizedben a testépítők ketogén étrendet kezdtek alkalmazni a bőr alatti zsírréteg csökkentésére: szlengjükben ezt keto diéta szárításnak nevezik.

[3], [4], [5]

Általános információk a keto diétákról

A szokásos keto étrendnek a napi összes kalóriát 70-80% -ban zsírokból, 15-20% fehérjékből és 5% szénhidrátokat kell tartalmaznia (kevesebb, mint 50 g naponta).

A zsírok tömegének aránya a fehérje és a szénhidrát tömegéhez általában 3: 1 (azaz 3 gramm zsír/gramm fehérje + szénhidrát). 4: 1 arányban az energia 90% -a zsírokat, 8% fehérjét és csak 2% szénhidrátot eredményez (kb. 20 g naponta).

Száz éves használata ellenére az epilepsziában a ketogén étrend klinikai hatékonyságának hátterében álló mechanizmusok jórészt ismeretlenek. Számos változat javasolt, köztük a Krebs-ciklus módosítása az agyban a gamma-aminovajsav szintézisének fokozása és a ketontestek energiatermelésének növelése érdekében, amelyek 70% -át az agyszövetek fogyasztják. A ketogén étrend adaptív változásokhoz vezet az agy energia-anyagcseréjében, amelyek növelik az energiatartalékokat; A ketontestek hatékonyabb ATP-forrást jelentenek az agyi idegsejtek számára, mint a glükóz.

A fogyáshoz használt étrend lényege az, hogy a szervezet alkalmazkodik a ketózis beadásának állapotához - amikor energia (ATP), a szervezet elsősorban a testvérből kap ketont a glükóz helyett, ha szénhidráttal ellátott termékeket használ.

Az ételekben található szénhidrátok glükózzá alakulnak át, de amikor az ember nagyon kevés szénhidrátot és magas zsírtartalmat fogyaszt, akkor a szervezetben biokémiai reakciók láncolata indul meg. Vázlatosan ez a folyamat így néz ki. Először is, a vércukorszint csökkenésével a hasnyálmirigy elkezd több glükagon hormont termelni, ami serkenti a májban tárolt glikogén glükózzá történő katabolizmusát és a vérbe történő felszabadulását. Másodszor, aktiválja a ketogenezist, vagyis a ketontestek (acetacetát, amelyeket aztán β-hidroxi-butiráttá és acetonná alakítják) májtermelését és az étkezési zsír szabad karbonsavvá (zsírsavakká) való átalakulását. Harmadszor, a lipáz, egy enzim, amely lebontja a zsírszövet sejtjeiben felhalmozódott triglicerideket (zsírokat), jelentősen megnő a glükagonszint növekedése miatt.

Ezenkívül a keto diéta követésének első két hetében jelentős súlycsökkenés tapasztalható a víz szervezetből történő kiválasztása miatt, ami a glükagon megnövekedett termelésével is összefüggésben van. Tehát a magas zsírtartalmú étrend átmeneti mellékhatása a kiszáradás lehet, amelyet a táplálkozási szakemberek javasolnak, hogy napi két liter vízzel küzdjenek.

Sokan úgy vélik, hogy a keto étrend egyik fő előnye az éhség hiánya, a kalóriák számának és a testmozgás óráinak számbavétele, hogy a felesleget kiégesse.

Keto diéta férfiaknak

A keto diéta különösen hatékony azoknál a férfiaknál, akik hasi elhízás van.

Ha az otthoni orvosi elhízás az elhízás miatt (Pevsner 8. sz.) Napi 2000 (2300) kalóriára kívánja csökkenteni a kalóriabevitelt, akkor a ketogén étrend nem lesz olyan szigorúan ellenőrzött kalória (de legalább 10-20% -kal csökkentve nem árt) . A szénhidrátfogyasztást azonban ötször kell csökkenteni: 250 g helyett legfeljebb 50 g naponta.

Ne feledje, hogy a keto diéta kalóriáinak nagy része olyan étel, amelyben magas a zsírtartalom és a mérsékelt mennyiségű fehérjetartalom. Ez azt jelenti, hogy ez nem "fehérjetartalom", mint azt egyesek gondolhatják. És ha az ember sok húst szokott enni, akkor szervezete sokkal lassabban lép be az adaptív ketózis szakaszába. Tehát korlátoznia kell a fehérjét: napi 1-2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, amelyet a fogyás eredményeként szeretne elérni. Példa: Ha a kezdeti tömeg 112 kg és a kívánt tömeg 85 kg, akkor a fehérje mennyisége az időszak alatt 85-170 g.

Az étrendben a zsírok, fehérjék és szénhidrátok pontos aránya (grammban) az egyes férfiak életkorától, céljától, fizikai aktivitásának szintjétől és egészségi állapotától függ. De mindenkinek azt javasoljuk, hogy rövid ideig tartson keto-étrendet: az étkezési rendszerre való áttérés első két napján igyon sok vizet, és csak napi egy étkezésre korlátozódjon (nagyon kis mennyiségben). Az első hét végén a maximális mennyiségnek ki kell zárnia a szénhidrátokat (az alábbiakban felsoroljuk a keto diéta terméklistáját), de az adagok mérete kissé csökken.

Egy másik árnyalat: azt mondják, hogy a mozgás nélküli keto diéta nem veszíti el hatékonyságát, és a fogyáshoz nem kell edzőterembe járnia, vagy csak extra testmozgást kell tennie. De a fiznagruzka az egészséges életmód részeként felgyorsítja a felesleges zsírégetést, ezért ne feküdjön a kanapén. Kihasználhatja a pillanatot és felépítheti az izomtömeget a testépítők példájával: a keto diéta tömeggyarapodása csak izomterheléssel lehetséges, majd a bőr alatti zsír eltűnik és erős izmokat mutat.

Keto diéta nőknek

A keto diéta problémája, hogy annak hatékonyságának és biztonságának vizsgálatát célzó tanulmányok csak férfiakat vonnak be. Van egy logikus kérdés: megfelelő-e a nőknek a keto diéta, tekintve, hogy a női hormonok általában érzékenyebbek a legtöbb étrendi változásra.

És bár a vélemények megoszlanak, a legtöbb szakértő azzal érvel, hogy a ketogén étrend pozitív eredményeket hoz, különösen a perimenopauzában vagy menopauzában szenvedő nők számára. Ez az energiarendszer lehetővé teszi a fogyás, a vércukorszint szabályozását, az alvás minőségének javítását és a menopauza tüneteinek, például hőhullámok vagy éjszakai izzadás csökkentését.

Vannak azonban negatív vélemények, sőt panaszok az étrend miatti hányinger, fáradtság és székrekedés miatt (további részletek a Lehetséges szövődmények részben). Érdemes megjegyezni azt is, hogy a menstruációs ciklus, a pajzsmirigybetegségek, terhesség és szoptatás alatt történő megsértése esetén ellenjavallt a keto étrendre váltani.

A nőknek ajánlott az időszakos böjtöt kombinálni a ketogén étrenddel, vagyis csak hagyja ki az ebédet, és tartson 10-12 órás szünetet reggeli és vacsora között, 50–55 év után fiatalító hatás jelentkezik (ezek az adatok Az American Medical Association folyóiratában közzétett 2016. évi tanulmány). A nyugati táplálkozási szakértők szerint ez a diéta lehetővé teszi a test számára, hogy felépüljön az emésztési funkciókból, és közvetlen energiaforrásokkal állítsa helyre a szöveti sejteket és egyensúlyozza a hormonokat.

Ha egy 75 kg testtömegű és 165–168 cm magasságú nő 68 kg körüli súlyt próbál lefogyni, akkor napi 2300 kcal-ról legfeljebb 1855 kcal-os fogyasztásra kell nőnie. A fehérjének 1-1,5 g/kilogramm ideális súlynak kell lennie, ami azt jelenti, hogy naponta körülbelül 68-102 g fehérjét, 240-350 g zsírt és 18-20 g szénhidrátot kaphat (tiszta vízben, rost nélkül).

Miben különbözik a keto diéta a magas zsírtartalomtól?

A magas zsírtartalmú vagy az LCHF diéta különbözik a keto étrendtől az ételben lévő fehérjék, zsírok és szénhidrátok arányában, a magas zsírtartalmú étrend 50% zsír- és 25% fehérje- és szénhidrát-arányt feltételezve.

Európában a magas zsírtartalmú étrendet (és a minimális szénhidrátmennyiséget) svédnek nevezik. Nyilván ennek köszönhető Dahlquist Annika (Annika Dahlqvist) svéd orvos, aki cukorbetegségben azt tanácsolta pácienseinek, hogy korlátozzák több zsír és szénhidrát mennyiségét, ellentétben a svéd endokrinológus elismerésével.

Szakmai konfliktus következtében nagy nyilvánosságot kapott, de az Országos Egészségügyi Testület kezdeményezésére végzett kutatás eredményeként (16 ezer beteg bevonásával) helyreállt az orvos jó hírneve, és elfogadták az LCHF magas zsírtartalmú étrend előnyeit. . A csökkent inzulinigény miatt ez a diéta alkalmasnak bizonyult a 2-es típusú cukorbetegségben és elhízásban szenvedők számára.

Ami a ketogén táplálékrendszer, az Atkins-diéta és az LCHF-étrend módosítását illeti, különös táplálkozási tanácsokat lehet megemlíteni, például a ketogén diétára vonatkozó tojásbejegyzés - amikor néhány napig csak főtt tojást szabad enni majonézzel .

Ciklikus keto diéta és egyéb módosítások

A szokásos keto diéta (SKD) az elmúlt években nem módosult. Tehát volt magas fehérjetartalmú ketogén étrend (HPKD), ahol a kalóriák 60% -a zsírból, 35% fehérjéből és 5% szénhidrátból származik.

A célzott ketogén étrend (TKD) mérsékeltebb, mivel a szénhidrátok fogyaszthatók edzés előtt és után; A sportot figyelembe veszik, ezért a szénhidrátok felhasználásával nyert kalória mennyisége magasabb, mint az SKD-ben.

A ciklikus keto diéta (CKD), vagy egy másik változat szerint a rotációs ketogén étrend (váltakozva) alacsony szénhidráttartalmú étrend, váltakozó fogyasztási időszakokkal vagy mérsékelt mennyiségű szénhidráttal: 5-6 nap - a szénhidrátok minimális száma, szénhidrátterhelés, majd a keton esetében diéta - egy-két nap szénhidrátot korlátozás nélkül használnak. A ketogén étrend ezen megvalósításának ismeretlen szerzői megpróbálják igazolni újításaik szükségességét a glikogénkészletek feltöltésére, a hormonszint és a pajzsmirigy aktivitásának helyreállítására, valamint az erkölcsi és pszichológiai stabilitás biztosítására - az étrend folytatásához. Valójában minden, ami hat nap alatt elveszett, azonnal visszatér.

[6]