Kalóriahiány: 7 dolog, amit tudnod kell a fogyáshoz

A tökéletes karácsonyi ajándékod

dolog

A kalóriahiány - a diéta sikerének kulcsa

Akinek van témája Fogyókúra és fogyás elfoglalt, biztosan hallott a kalóriahiányról. De mi is ez pontosan?

A magyarázat nagyon egyszerű: alatt Értsd meg a kalóriahiányt egyszerűen annyi, hogy mindig több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elfogyaszt (kb. ugyanannyi idő alatt).

Ez negatív energiamérleget eredményez, és a test elkezdi lebontani a testzsírt.

A következő szövegben megtudhatja, hogyan pótolja a kalóriafogyasztását, és hogyan kerülhet könnyen kalóriadeficitbe.

Hogyan lehet kiszámolni a kalóriahiányt

Valójában egyáltalán nem kalkulálják, inkább egyedileg határozzák meg.

Először is fontos, hogy ismerje a kalóriaigényét.

Ez az Ön alap- és szolgáltatási forgalmából áll.

Az alapanyagcsere sebessége

Az alapanyagcsere az az energia, amelyet teste naponta (24 órán keresztül) teljes nyugalomban, azaz fizikai megterhelés nélkül használ fel, és Állandó testhőmérséklet (36-37 ° C) fenntartása szükséges.(1)

A tested felhasználja ezt az energiát a test összes akaratlan folyamatának fenntartására, mint például a légzés, a szív, az anyagcsere vagy az emésztés.

A Alapanyagcsere sebesség személyenként változik, és többek között olyan tényezőktől függ, mint a nem, az életkor, a magasság, a súly, az izomtömeg, az általános egészségi állapot, sőt a megfelelő napi állapot és éghajlat.

Minél magasabb az alapanyagcsere aránya, annál nagyobb az energiafogyasztása, vagyis minél több energiát használ fel a test, annál több energiát kell újra ellátnia.

A teljesítmény forgalma

A teljesítménykiadás viszont azt az energiát jelenti, amelyre a testnek szüksége van az alapanyagcsere mellett az olyan fizikai tevékenységek és tevékenységek végzéséhez, mint minden mozgás és sport.

Minél aktívabb vagy, annál több több energiát szüksége van, és minél magasabb a teljesítménye. Ön is jelentősen energikusabbnak érzi magát. (2)

De ez azt is jelenti, hogy akkor több ételt ehet, mivel többet is fogyaszt.

A teljes eladás

A teljes igényt az alapanyagcsere és a kimeneti anyagcsere arány alkotja

Az alap- és szolgáltatási forgalom összege az Ön teljes forgalmát eredményezi, amelyet tudnia kell ahhoz, hogy melyiket tudja kiszámítani Kalóriadeficit meg kell fogyni.

Pontosan kiszámíthatja mind az alapanyagcserét, pl. A Harris-Benedict képlettel, a teljesítmény anyagcserét az PAL faktor vagy a MET érték (pl. különféle számítógépekkel az interneten).

Van azonban egy egyszerű képlet is teljes személyes értékesítés meg kell határozni:

Képlet:

Ne feledje azonban, hogy ez az érték csak durva útmutató lehet.

A tényleges kalóriaigény változhat: ha például ülve dolgozol, kevesebbet fogyasztasz, mint aki fizikailag keményen dolgozik.

Határozza meg a kalóriahiányt

A hatékony fogyáshoz ismernie kell a napi kalóriaigényét.

Ha kiszámolta a teljes forgalmát, vagy akár már tudja, akkor meghatározza az étkezés során elfogyasztott kalóriák mennyiségét.

A teljes értékesítés és a ténylegesen leszállított összeg közötti különbség Kalória mennyisége akkor a tiéd Kalóriahiány.

Minta számítás

Összegzés:

Diétaváltás radikális étrend helyett - Mekkora legyen a kalóriadeficit?

Egy alkalmazás segít a kalóriaigény elég pontos megtartásában.

Milyen magas vagy Határozza meg a kalóriahiányt, különböző tényezőktől függ. Például mennyire egészségesen és tudatosan étkezik, milyen magas a testzsírszázaléka és milyen gyorsan akar fogyni.

Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a test diéta alatt is mindig szüksége van egy bizonyos számú kalóriára, hogy fitt és erős maradjon.

Különösen fontos ez idő alatt is, hogy eleget tegyen Vitaminok és tápanyagok vigye magához.

Tehát mindig lassan vegye be, és a Ne vigyük túlzásba a kalóriatakarékosságot, mert különben nagy a kockázata annak, hogy ilyen sokáig nem bírja ki.

Kalóriahiány pl. 500 kalória naponta (mint a fenti számításban) már ambiciózus cél, nem szabad ennél többet céloznia. (2)

Éppen ellenkezőleg - még tanácsos lenne, ha előbb napi 300 kcal kalóriadeficitet határozna meg magának.

A teljes napi igény - 500kcal a maximális, amit magadnak kell beállítanod.

Ez általában könnyen kezelhető, az esetleges kisebb táplálkozási bűnök gyorsan ki vannak vasalva, és a tapasztalatok azt mutatják, hogy ezt hosszú távon is fenntartani tudja.

És ez - véleményem szerint - nekik is A motiváció a legfontosabb, hogy megtalálja a módját, amely a legkisebb botlásnál sem engedi kudarcot vallani.

És különösen: A kalóriák számbavétele nem jelenti azt, hogy éheztetné magát!

Inkább azt jelenti, hogy mindig megeheti magának jóllakottan, de tudatosabban és olyan ételekkel, amelyek megfelelnek a testének és segítenek a zsír lebontásában.

Összegzés:

A Sport támogatja Önt a projektben

Amellett, hogy a mozgalom és rendszeres testmozgás mindig része legyen minden fogyókúrának, különösen ajánlott, hogy könnyebben elérje a kalóriahiányt.

Ennek eredményeként extra kalóriákat éget el Zsírégető motor az izmok indítása és felépítése.

Ez formálja a tested, határozottabb pillantást vet rá ÉS emellett növeli az alapanyagcserét (ez azt jelenti, hogy mindig több és több kalóriát éget el, még akkor is, ha nem csinál semmit)! (3)

Ehhez a rendszeres mellett Végezzen állóképességi edzést, valamint erősítő edzést.

Elegendőek lehetnek a célzott gyakorlatok, amelyeket otthon végezhet.

Összegzés:

Hat egyszerű, de hatékony gyakorlat otthon

Az alábbiakban 6 egyszerű gyakorlat található, amelyeket otthon legfeljebb két súlyzóval végezhet.

Ropogások

Ha egy barátjával ropogtat, segíthet a helyes teljesítményben.

  1. Feküdj a hátadon, hajlítsd meg a lábad, és tedd a sarkad a földre.
  2. Tegye a kezét a feje hátuljára (de csak könnyedén érintse meg őket. Most emelje le a fejét és a vállát a padlóról.

Fontos: Ne tegye vissza a felsőtestét, amikor visszasétál!

Push-up (álló)

Ezt a gyakorlatot a szabadban is elvégezheti.

  1. Álljon egy jó lépésre a fal előtt. A lábad csukva van, és a kezed a mellkas szintjén a falra kerül, kissé nagyobb, mint a váll szélessége.
  2. Kissé előrehajolsz, a test tetőtől talpig egyenes vonalat képez, a farizmok feszültek.
  3. Most hajlítsa meg könyökét, amíg az orra szinte hozzá nem ér a falhoz, miközben a feneke és a magja feszült marad. Végső helyzetben a mellkas alsó része a kezei között van.
  4. Ismét tolja el magát a faltól, és igazítsa ki a karját

evezés

  1. Álljon kissé hajlított térdekkel, a lábak váll szélessége legyen egymástól, és hajlítsa előre a hátát a padlóval párhuzamosan. Alternatív megoldásként az egyik térdét egy székre támaszthatja.
  2. Hagyd, hogy a karjaid lógjanak le a súlyzókkal
  3. Ezután lassan és egyenletesen húzza fel egészen a mellkasa alá
  4. Tartson egy rövid szünetet, majd menjen vissza a kiinduló helyzetbe

Guggolás

  1. Álljon váll szélességben egyenes háttal
  2. Menj egyenesen térdre (a fenék hátul, a térd a lábujjak mögött marad)
  3. Tartson egy rövid szünetet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe

A bicepsz fürtök

  1. Állj egyenesen, a lábak csípő szélességűek legyenek, a tenyerek kifelé fordultak (a kéz hátulja a test felé)
  2. Hajtsa be a karjait, és emelje fel őket
  3. Ezután rövid szünet után térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Sarok emel

  1. Álljon a járda vagy a leszállás elé.
  2. A jobb egyensúly érdekében a támasztólábat a lépcsőre helyezi, a szabad láb szűk lépésben marad
  3. A szabad láb teljesen egyenes és feszült marad, csak a borjúnak kell működnie.
  4. Most tegye a kezét a fenekére, és a könyökét hozza egymás felé (így a mellkas kinyílik, és megfeszíti a hátát)
  5. Most lassan emelje fel a sarkát, és tegye a súlyát a lábgolyóra - lélegezzen ki
  6. Engedje vissza a sarkát - lélegezze be
  7. Ne felejtsen el oldalt váltani!

Alkar támogatás

  1. Kerüljön az alkar tartó helyzetébe. Ez azt jelenti, hogy a könyöke a padlón van a válla alatt, a lábai csípő szélességűek, a feje pedig a gerinc meghosszabbítása.
  2. Próbálja tartani a testét egyenesen, és ne essen üreges hátba. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet!

Összegzés:

A hüvelykujj szabályának energiasűrűsége

100 gramm csokoládé 550 kcal.

Nem minden étel egyforma, ezt már tudjuk, és vannak egészséges és kevésbé egészséges ételek.

De mi áll pontosan a kifejezés mögöttEnergia sűrűségÉs mi köze ennek az ételhez?

Az energia sűrűsége - vagy a kalóriasűrűség - megfelel annak a kalóriának a számának, amelyet egy bizonyos mennyiségű étel tartalmaz. Például, ha 100 gramm csokoládét eszik, körülbelül 550 kalóriát fogyaszt.

Ha viszont 100 gramm almát eszel, akkor csak 52 kalória van. Ez azt jelenti, hogy a csokoládé lényegesen nagyobb energiasűrűségű, mint egy alma. (4)

Összegzés:

Az étkezési viselkedés jelentősége

Fogyáskor különösen fontos figyelni az energia sűrűségére.

Ha többet foglalkozunk vele, valójában nagyon világos és logikus: Teltek vagyunk, amikor a gyomrunk tele van, mert ezután az agynak jelent, hogy tele van.

Képzelje el, hogy kb. 400 gramm tartalmat elfér a gyomrában. Ha ragaszkodunk a fenti példánkhoz, ez azt jelentené, hogy 4 rúd csokoládé vagy kb. 4 kis alma után a gyomrod "torkig van„Jelentések az agynak.

Tehát láthatja, hogy az almával ugyanazt a töltési eredményt érheti el, mint a csokoládéval, azzal a különbséggel Természetesen alma sokkal kevesebb kalóriát tartalmaz, ezért sokkal kevesebbet kell enni a feltöltéshez.

Fogyjon energiasűrűséggel

Az alacsony energiasűrűségű ételeket gyakran "üres szénhidrátoknak" nevezik

Amint azt a fentiekben már leírtuk, nem kellene éhezni diéta közben. Ezért különös figyelmet kell fordítania az alacsony energiasűrűségű ételek fogyasztására. (5)

Ezzel jól megeszed magad, de ugyanakkor sok minden nélkül is "Haszontalan" kalória.
Ennek alapján az ételeket a következő kategóriákra oszthatjuk:

  • Étel sűrűségű kevesebb, mint 1,5 kcal/gramm (pl. zöldségek, gyümölcs, hal, alacsony zsírtartalmú kvark, könnyű sajt, ...)
  • Étel sűrűségű 1,5 és 2,4 kcal/gramm között (pl. teljes kiőrlésű kenyér, sovány hús, legfeljebb 20% zsírtartalmú sajt, fagylalt, ...)
  • Étel sűrűségű több mint 2,4 kcal/gramm (pl. fehér kenyér, pirítós, rántott hús, édesség, alkohol, ...)

Az 1. kategóriába tartozó ételek nagyon ajánlottak, és elfogyaszthatja az ételeket.

Összegzés:

Három dolog, amely segít a kalóriahiányban

Noha a kalóriahiány megtartása alapvetően elegendő a fogyáshoz, mégis vannak dolgok, amelyekre figyelhet a maximális siker elérése érdekében.