Kalóriaigény: Hogyan lehet több energiát égetni

Hiba észlelése?

Az, hogy mennyi kalóriára van szükségünk naponta, emberenként változik - és általában sokkal kevesebb, mint gondolnánk. Hogy ne hízzunk, csak a fogyasztás növelése segít. Felfedjük az anyagcsere felgyorsításának legjobb trükkjeit. Ha pontosan meg akarja tudni, hogy mi a kalória, akkor előzetesen részletes magyarázatot kap.

Minden kalóriát aprólékosan megszámolhat, és pontosan annyit kaphat, amennyit karcsú szomszédja elfogyaszt naponta - ennek ellenére hízik és ő az ideális súlyánál marad. Mivel a hízás, a fogyás vagy a súly megtartása nem csak a napi elfogyasztott kalória mennyiségétől, hanem az alapanyagcserétől és a kalóriaigénytől is függ, és ezek egyenként különböznek. Ha a napi kalóriabevitel meghaladja a személyes kalóriaigényét, akkor elkerülhetetlenül hízni fog. Súlya csak akkor stagnál, ha mindkét energiamennyiség megegyezik.

Azonban amit kalóriának (kal.) Nevezünk, szigorúan véve kilokalória (kcal.) Egy kcal. 1000 kalóriának felel meg. Mivel a "kalória" rövidebb, mint a "kilokalória", ezért az egyszerűsített formát köznyelven használjuk (ellentétben a szakirodalommal), és 100 kalóriát jelentünk, valójában 100 kcal.

Az alapanyagcsere határozza meg a kalóriaigényt

A kalóriaigény kulcsfontosságú a sikeres testsúly-szabályozás szempontjából. De mennyire magas valójában? A kalóriaigény nagyjából kiszámítható egyetlen egyenlettel:

Kalóriaigény = alapanyagcsere plusz a teljesítmény anyagcsere aránya

De mi az alapanyagcsere sebessége? Ez az az energia, amelyre a testnek szüksége van az összes alapvető funkció fenntartásához. Ezek a következők: légzés, szívverés, oxigénellátás az összes sejt számára, a sejtek felépítése és lebontása, valamint az emésztés.

Az alapanyagcsere sebesség személyenként nagyon változó. Az anyagcsere meghatározó szerepet játszik. Tevékenysége genetikailag meghatározott, vagyis hogy gyorsan működik-e, és gyorsan vagy inkább lassan fogy, és ezért hajlamos a túlsúlyra. Ezenkívül az alapanyagcsere sebessége más tényezőktől függ, mint pl

Életkor (az évek növekedésével az anyagcsere aktivitás csökken)
Nem (a férfiaknál magasabb az alapanyagcsere arány, mint a nőknél)
Izomtömeg (több izom nagyobb energiaigényt jelent)
Klíma (meleg országokban a szervezetnek kevesebb energiára van szüksége, az alapanyagcsere csökken)

Alapszabály az alapanyagcseréhez

Kiszámíthatja az alapanyagcsere sebességét egy egyszerű képlettel:

Nők esetében: testtömeg kg-ban, 24-szerese, 0,9 = az alapanyagcsere sebessége

Férfiak esetében: testsúly kg-ban, 24-szerese, 1,0 = az alapanyagcsere sebessége

Itt van az átlag A férfiak alapanyagcseréje 1700 kalória, a nőké körülbelül 1300 kalória.

Teljesítménykiadások - a tevékenységek növelik a kalóriaigényt

A kalóriaigény meghatározása érdekében hozzá kell adnia a napi aktivitáshoz felhasznált energiát is az alapanyagcsere sebességéhez. Ez az úgynevezett teljesítmény-forgalom. Aki sokat mozog és izzadt sportot folytat, növeli a teljesítményét és ezáltal a kalóriaigényét. A legtöbb ember olyan zsírégető sportokra gondol, mint például a kocogás, amely óránként akár 500 kalóriát is megéget.

De minden más tevékenység energiát is fogyaszt, és ezáltal növeli a teljesítményt - olvasás, szex, zuhanyozás és végső soron minden lépés. A nyomkövetők és a fitnesz karszalagok segítenek az elfogyasztott kalóriák megszámolásában és ezáltal a személyes teljesítmény mérésében.

Számolja ki az egyéni teljesítménykiadásokat a kalóriaszámlálás nélkül

Ez a kalóriaszámolás azonban unalmas - naponta nemcsak az ételektől és italoktól elfogyasztott kalóriákat, hanem a teljesítmény-anyagcserétől az alapanyagcseréhez is hozzáadjuk. Emiatt a táplálkozási szakemberek világos, kissé leegyszerűsített osztályozást dolgoztak ki a teljesítményforgalom meghatározására, az úgynevezett PAL-tényezőt. A rövidítés a fizikai aktivitás szintjét jelenti, és a fizikai aktivitás mértékét jelenti. A tevékenység mértéke nemzetközileg öt különböző csoportra oszlik, az inaktívtól a rendkívül aktívig:

túlnyomórészt fekvő vagy ülő életmód (törékeny idősek): PAL-érték 1.2
többnyire ülőmunka, kevés vagy egyáltalán nincs szabadidős tevékenység (képernyőmunka, irodai dolgozók): PAL értéke 1,3–1,5
gyakran ül, további energiafogyasztás alkalmi gyalogláshoz/álló tevékenységekhez (tanárok, diákok): PAL-érték 1,6-1,7
többnyire gyalogló/álló tevékenység (értékesítők, háziasszonyok, a vendéglátóipar alkalmazottai, amatőr sportolók): PAL-érték 1,8-1,9
Fizikailag megerőltető szakmai munka (versenyző sportoló, erdőmunkás, gazda): PAL értéke 2,0-2,4

Számolja ki a kalóriaigényt

Az átlagos kalóriaigény könnyen meghatározható a PAL faktor segítségével. A következő képlet érvényes:

Kalóriaigény = a bazális anyagcsere arány szorozva a PAL faktorral

Két példa: egy tanár napi kalóriaigénye jó 2000 kalória (1300 kalória 1,6 PAL), kollégája 2700 (1700 kalória 1,6 PAL). Ez a két dimenzió - 2000 kalória a nők számára, 2700 a férfiak számára - egyébként nemzetközileg elfogadottak a férfiak és a nők napi kalóriaigényének átlagértékeként.

A német táplálkozási társaság egyszerű példákat is szolgáltat a kalóriaigény kiszámításához, nemcsak a PAL-értékeket, hanem az életkorot és a nemet is figyelembe véve.