A legfontosabb 3 kérdés (karbantartási kalória, diéta ellenére sem csökken, GK vs osztva)

Nincs kedved olvasni, vagy van időd? A témát megtalálhatja podcastunkon is (a Spotify-ban is!).

Ma megvitatjuk a három kérdést, amelyet a Facebook-csoportunkban leggyakrabban felteszünk e-mailben vagy Instagramon keresztül.

1. Mekkora a karbantartási kalóriám?

A leggyakrabban feltett kérdés: "Mi az én karbantartási kalóriám?" Valójában meglepő, mivel egyáltalán nem fontos, hogy a diéta vagy az építési szakasz megkezdése előtt pontosan meg lehessen számolni a fenntartó kalóriákat.

Gondoljuk át, hogy valójában mire akarjuk kiszámítani a karbantartási kalóriákat. Számolni akarjuk őket annak érdekében, hogy alapot kapjunk a kalóriabevitel meghatározásához diéta, nyereségfázis vagy fenntartási szakasz alatt.

Fogyókúra alatt nem akarunk túl gyorsan vagy túl lassan lefogyni,
A kiépítési szakaszban nem akarunk túl gyorsan vagy túl lassan felépíteni
és egy karbantartási szakaszban meg akarjuk tartani a súlyunkat nagy ingadozások nélkül.

És mi van, ha rosszul számoljuk ki a karbantartási kalóriákat? Tegyük fel, hogy tényleges karbantartási kalóriája 3000 kcal, de tévesen becsüli csak 2500 kcal-nak. Mivel hetente 500 g-ot szeretnél leadni (és ehhez napi kb. 500 kcal hiányra van szükséged), a diétát napi 2000 kcal-val kezded. Tehát a hiba az, hogy valójában csak 2000 kcal helyett 2500 kcal-t kellene megennie ahhoz, hogy heti 500 g-ot fogyjon. Tehát gyorsabban fog fogyni, mint amire valójában vágyott. De ha 2 hétig diétázott és naponta mérlegelte magát, akkor észrevette, hogy túl gyorsan fogy. Rájössz, hogy a karbantartási kalóriákat túl alacsonyra becsülte, és most ellensúlyozhatja ezt azzal, hogy egyszerűen megnöveli a kalóriákat. Akkor jó ütemben fog fogyni.

Tehát egy kicsit túl gyorsan fogyott 2 hétig, mert túl alacsonyra becsülte a fenntartó kalóriákat. Ha a diéta 16 hétig tart, akkor ez nem számít. Nem lenne rossz, ha eredetileg túlbecsülné a karbantartási kalóriákat. Aztán csak egy kicsit kevesebbet fogy az első két hétben.

Pontosan ugyanez a helyzet a fejlesztési fázissal is. Az, hogy egy kicsit túl sokat vagy túl keveset emelsz-e két hétig az elején, nem számít, mert ellensúlyozhatod. Nem kötelező a teljes kalóriabevitel során változatlanul hagynia a kalóriabevitelt.

Ja igen ... és egy karbantartási fázissal természetesen nem rossz, ha nem először tartod meg a testsúlyodat. Rövid idő múlva megtudhatja, hogy mennyi a tényleges karbantartási kalória, és ennek megfelelően beállíthatja a kalóriabevitelt.

Az alapkövetelmény természetesen az, hogy naponta mérlegelje magát, kövesse nyomon a kalóriabevitelt, és összehasonlítsa a heti átlagokat. Ez nem azt jelenti, hogy egy életen keresztül nyomon kell követnie a kalóriákat, de ha fogalma sincs arról, hogy mi a fenntartó kalóriája, akkor legalább egy ideig rögzítse a kalóriabevitelét.

Mivel sokaknak nincs igazán kedve diétázni, az "nem tudom, hogy milyen magasak a fenntartó kalóriáim". gyakran csak ürügyként használják, hogy ne kezdjék el a diétát. Abraham Lincoln elmondta: "Ha nyolc órám lenne fát vágni, akkor hat órán át élesíteném a fejszémet", de a fejsze élezését túlzásba lehet vinni.

A diéta megkezdése (vagy az építési szakasz megkezdése előtt) ne őrüljön meg a fenntartó kalória kiszámításával. Csak vegye figyelembe a karbantartási kalóriákat egy tipikus kalória kalkulátoron útmutatóként, és GO-ra ahelyett, hogy tovább várna. Használhat minket például számológépként. Kalória kalkulátorként használhatja a weboldalunkon található alphaprogression.com/tools címet.

Ha 2 hete diétázik, láthatja, hogy mennyi súlyt fogyott, és szükség esetén beállíthatja a kalóriákat. Egyébként a legjobb, ha az 1. héttől a 2. hétig a fogyásra figyelünk, és nem a diéta ELŐTŐL az 1. héttől, mert sok víz lesz.

2. Mindig diétázom, de miért nem fogyok?

Egy másik kérdés, amelyet nagyon gyakran kapunk: „Mindig diétázom, de miért nem fogyok?”. Nos, a legtöbben már arra gondolnak, hogy "igen, akkor csak nem volt hiányod, és ezért nem diétáztál, ha nem fogyott". Ez természetesen teljesen helytálló. Fogalmazzuk meg tehát a kérdést úgy, ahogyan a legtöbben valószínűleg ezt értik - mégpedig: „Úgy érzem, hogy folyamatosan diétázom. Gyakran éhes, fáradt, kedvetlen és ingerlékeny vagyok, és csak az ételekre gondolok. Miért nem veszem le? ”. Ennek két oka lehet.

Lehet, hogy már nagyon sovány vagy, és még karcsúbbá akarsz válni. Ebben az esetben már kínzás a tested számára, hogy egyáltalán fenntartsd az amúgy is nagyon alacsony KFA-t. Azt akarja, hogy vásároljon újra zsírtartalékokat, hogy túlélje a következő éhínséget. És mit csinálsz? Még mindig szeretne többet fogyni. Ez nem mehet és nem is fog jól menni. Felejtsd el ezt a stratégiát, és tartsd meg a testsúlyodat - vagy még jobb -, hízz megint.

Ha csak nagyon-nagyon sovány szeretnél lenni rövid ideig (pl. Fotózáshoz vagy versenyhez), akkor ez minden bizonnyal megvalósítható azzal, hogy még jobban csökkented a kalóriákat, vagy még többet gyakorolsz. Ezt követően azonban újra meg kell híznia, hogy jól érezze magát, ha a testével akar dolgozni, és nem a testével. Mert mit szeretnél inkább? Egy nagyon jó barát, aki MINDIG veled van és MINDIG támogat téged, és akire támaszkodhatsz, vagy egy ellenség, aki mindig veled van, és csak azt akarja, hogy rosszul érezd magad - valószínűleg a barát, még ha ez azt is jelentené hogy egy kevésbé látható vénája lehet a testén.

De ennek oka lehet az is, hogy úgy érzi, mintha egész idő alatt diétázna: hétfőtől szombatig korlátozza magát, vasárnap pedig teljesen túlzásba viszi. Nagyon gyakran fordul elő!

Legtöbben tudják, hogy a heti kalóriaegyensúly döntő fontosságú, de teljesen alábecsülik, hogy mekkora kárt okozhat egy heti csalásnapdal. Ha a hét 6 napján 500 kcal-os hiány van, akkor vasárnap 3500 kcal-os többlet elegendő a hét teljes hiányának kompenzálására. Ez mindenképpen kivitelezhető.

Bár a heti mérlegben nem volt hiány (és ezért természetesen nem csökkent), ez állandó étrendnek tűnik. A legtöbb nap kimerültnek érzi magát, és csak az ételekre gondol. A Cheat Day vasárnap nagyon jól fogja érezni magát (feltéve, hogy nincs lelkiismerete), hétfőn és esetleg még kedden is rengeteg energiája lesz az összes vasárnapi kalóriának. Legkésőbb szerdáig úgy érzi, mintha ismét diétázna a héten alacsony kalóriabevitel miatt. És igen ... te is diétázol - de csak hétfőtől szombatig, és nem a heti mérlegben, ami sajnos eldönti, hogy lefogysz-e vagy sem.

Az ilyen csalási napokat gyakran a szabadban való étkezéssel kombinálják - és sajnos gyakran a mindent elfogyasztható büfékkel. Nem is tudja, mennyire rosszul becsülik meg az emberek, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak a büfében - főleg miután 6 napig diétáztak. Kérdezze meg fogyókúrázó barátait svédasztalos étkezés után, hogy szerintük hány kalóriát fogyasztottak. Persze, természetesen nem tudja 100% -ban pontosan megbecsülni, hogy valójában hány kalória volt. A legtöbb esetben a becslés WAY túl alacsony lesz.

Ha 1500 kalóriát becsülnek, és látta, hogy 3 tányér sült dolgot ettek a főételhez, majd desszertként 3 tányér tiramisut és fagylaltot fogyasztottak, akkor ez legalább 3000 kcal volt és nem 1500 kcal.

Egyébként az a tény, hogy rosszul ítélik meg, nem azért van, mert hülyék. Ők határozottan nem. Valójában tudják, hogy ez közelebb volt a 3000 kcal-hoz. De nem akarják beismerni. Ez akkor fordulhat elő, ha több napja diétázol, és a tested jelzi, hogy valójában nincs kedved diétázni 😉

Ha rendszeresen vannak olyan napjai, amikor többet eszik, akkor ellenőrizze pontosan, hogy mennyi kalória van valójában - még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy az elkövetkező néhány hétben először lemond a mindent enni képes eszkalációkról. Ha ezután észreveszi, hogy valóban megrontja a heti mérlegét ezekkel a csalási napokkal, akkor két lehetősége van.

Vagy kevesebbet eszel ezeken a korábbi eszkalációs napokon, vagy elengedi a „6 napig keveset eszel és egy nap alatt sokat eszel” lehetőséget. A legtöbb embernek az a legjobb, ha naponta nagyjából ugyanannyi kalóriát fogyaszt, hogy elkerülje az ellenőrizetlen csalási napokat. Akkor ugyanúgy érzed majd magad, mint egy diéta során (pl. Nem olyan energikus, mint máskor), de eredményeket is elérsz, és nem körbe jársz!

3. Teljes testet kell készítenem, vagy osztást kell végeznem?

Egy másik kérdés, amelyet gyakran feltesznek: "Teljes testet kell készítenem, vagy osztást kell végeznem?" Mielőtt részletesebben belemennénk ebbe a kérdésbe, előzetesen tisztáznunk kell egy dolgot: Amikor „teljes testtervről” beszélünk, ez általában nem azt jelenti, hogy minden nap MINDEN izomcsoportot edzeni kell. A legtöbben a teljes testtervről beszélnek, ha a felsőtest és az alsó test gyakorlatait egy nap alatt végzik, és ezek nem CSAK push vagy CSAK húzó gyakorlatok (mert akkor gyakran push vagy pull napoknak nevezik őket). Ennek megfelelően megcáfolhatjuk a teljes testű tervvel szembeni érvelést, „de aztán korokig edzek”. Egy teljes testű napon általában már nem az edzőteremben van, mint egy lábnapon. Izomcsoportonként csak egy vagy maximum két gyakorlatot végez.

A tanulmányok jelenlegi állása a "milyen gyakran kell edzeni egy izmot?" Témában megmutatja, hogy (ugyanannyi heti szettel) jobb egy izomot edzeni heti 2-3 alkalommal, mint egyszer.

A még magasabb gyakorisággal járó előny még nem volt egyértelműen meghatározható (mint mondtam: természetesen csak ugyanazzal a heti mondatszámmal). A magasabb gyakoriság miatti hátrány még nem volt meghatározható az izomépítéssel kapcsolatban, de nem ajánlott, különösen a haladó felhasználók számára, hogy a heti mennyiséget túlságosan elosztják egy izomcsoport számára. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy aztán túl sokáig töltenek bemelegítést. Szinte minden gyakorlathoz bemelegítő szettet kell végeznie, mert szinte soha nem végez több gyakorlatot ugyanazon izomcsoport számára egymás után. Ennek megfelelően csak kivételes esetekben javasolnám egy izomcsoport edzését hetente több mint 3 alkalommal. Tehát a válasz arra a kérdésre, hogy teljes test tervet vagy osztást kell-e készítenie, nagyban függ attól, hogy milyen gyakran szeretne edzőterembe járni.

Ha csak kétszer szeretne edzőterembe járni, a válasz meglehetősen egyszerű: készítsen teljes test tervet a legtöbb izomcsoport edzésére hetente kétszer.
Ha háromszor jár edzőterembe, akkor elképzelhető egy teljes testű terv vagy például egy GK/OK/UK terv.
Ha négyszer jár edzőterembe, akkor javasoljuk, hogy legyen OK/UK vagy GK/OK/UK/OK terv.
Ha ötször jár edzőterembe, a Push/Pull/Legs/OK/UK terv sokak számára nagyszerű választás.
Ha például 6 alkalommal jár edzőterembe, tegyen egy lökést/húzást/lábat vagy egy OK/UK tervet.

Ezek természetesen csak példák. A felosztás megválasztása többek között attól függ, hogy mely izomcsoportokra kíván fókuszálni. Például, ha az alsó testére akar koncentrálni, akkor heti 6 egységgel lenne értelme OK/UK tervet végrehajtani a push/pull/legs terv helyett, mert gyakrabban edzheti az alsó testet, és összességében több alacsonyabb testmennyiséget is végezhet . Végül is több alsó testnap áll rendelkezésre.

Csak hagyja, hogy az Alpha Progression alkalmazásunk készítsen egy tervet az Ön számára, akkor láthatja, hogy milyen terv felel meg legjobban az Ön igényeinek és preferenciáinak.

Végül, de nem utolsósorban természetesen attól is függ, hogy mi élvezi a legjobban! Például, ha utálod az edzést teljes testű tervvel, akkor jobban jársz a felosztás mellett, még akkor is, ha ez fiziológiai szempontból nem biztos, hogy optimális.

KÖVETKEZTETÉS

1. Mekkora a karbantartási kalóriám? Egyáltalán nem fontos a fenntartó kalóriák pontos kiszámítása a diéta megkezdése vagy a fázis megszerzése előtt. Vegyük durva útmutatónak a kalória kalkulátor eredményét, majd csak kezdjük! 2 hét után meglátja, hogy ment, és beállíthatja a kalóriákat.

2. Valójában mindig diétázom, de miért ne fogynék? Ez leginkább annak köszönhető, hogy a hét folyamán diétázik, és kompenzálja a hiányt pl. Egy kontrollálatlan csalásnapon a hét folyamán. Mivel a legtöbb nap diétázol, étrendnek tűnik, annak ellenére, hogy heti átlagban nincs hiányod. A legtöbb esetben tanácsos a kalóriákat egyenletesen elosztani a hét folyamán, ahelyett, hogy rendszeres csalási napot tervezne.

3. Teljes testet kell készítenem vagy fel kell osztanom? Ez elsősorban attól függ, hogy milyen gyakran akar edzeni. Ha ritkán jár edzőterembe, végezzen teljes testtervet, ha pedig hetente több mint 3 alkalommal jár, akkor ossza meg!