A maraton folyadékigénye: kezdje el időben inni

Fontos az ivás. A legtöbb futó és különösen a maraton résztvevője tisztában lesz ezzel az általános állítással. Ezért a vizet nemcsak rendszeres időközönként bocsátják rendelkezésre a releváns eseményeken. Sok sportoló a megfelelő edzéssel hosszabb edzés közben igyekszik megfelelni a folyadékigényének. Ennek a cikknek a végére azonban világossá kellett volna válnia, hogy a témának vannak olyan részletei is, amelyekről nem mindenki tud.

A folyadékvesztés mindennapos

Miután nem értem el teljesen azt a célt, amelyet az előző hannoveri maratonon kitűztem magam elé, néhány nappal később visszatekintettem a versenyre, és megpróbáltam levonni a múltbeli versenyek tanulságait. Még ha a saját kezemben is kevesebb is lenne Hannoverben, visszatekintve az enyém lesz A folyadék egyensúlyának nem elhanyagolható hatása volt a verseny menetére birtokolni. Bár felkelésem óta jó hat kilogramm ételt és főleg folyadékot fogyasztottam, a verseny után otthon mégis közel 500 grammal kevesebbet nyomtam, mint reggel. Tehát a táplálék és a folyadékbevitel ellenére különféle okokból lefogytam.

Ahogy a hannoveri maratonról szóló jelentésben a lehető legbűbájosabban próbáltam ábrázolni, Körülbelül egy órával a kezdés előtt súlyos hasmenéssel küzdöttem, amely elsősorban vízvesztést okozott. Természetesen nem volt nálam a mérleg, így nem tudtam érvényes nyilatkozatot tenni a fogyásról, de ezen a ponton már egyértelmű volt számomra, hogy ez nem feltétlenül segít a verseny további részében.

A felnőtt emberi test átlagosan körülbelül 60 százalék vizet tartalmaz, és a tiszta folyadék felelős a szövetek, például az izmok súlyáért, akár 70 százalék is. Normális körülmények között, vagyis amikor nem számítunk túlzott fizikai aktivitásra, naponta körülbelül 2-3 liter folyadékot ürítünk izzadással, vizelettel vagy bélmozgással. A verejték, amely a nap folyamán folyamatosan észrevétlenül termelődik, önmagában körülbelül fél litert tesz ki, és a mindennapi életben könnyen literre nőhet.

Meg kell jegyezni, hogy még nem feltételezzük a magas megterhelést, például fizikai munkát vagy maratoni futást. Fizikai megterheléssel a verejtéktermelés akár hat literre is megnő, extrém körülmények között, például egy Ironmannél, napi 16 liternél is több verejték volt kimutatható.

Ami az alvást illeti, az éjszakai folyadékveszteségnek különböző adatai vannak, de ezek mind fél liter és liter között vannak. A folyadék légzéssel történő elválasztásával és az éjszakai vagy kora reggeli WC-vel való kombinációban a mérleg súlya könnyen csökkenhet két vagy több kilogrammal, ha alvás előtt és után megméred magad.

Tudatában kell lennünk ennek A szomjúság általában a test jelzése, hogy folyadékra van szüksége, de ez nem azonnal észrevehető. Nagyon kevés ember ébred reggel száraz torkon és helyrehozhatatlan vágy után egy kis víz után, bár a test - mint látható - egyik napról a másikra elvesztette a folyadékot. A szomjúságérzet csak két-három százalék körüli folyadékvesztés után észlelhető. Egy 75 kilogrammos sportoló esetében ez nagyjából 1,5 és 2,5 liter közötti folyadéknak felel meg, és nem marad következmények nélkül.

Minden sportolónak meg kell fontolnia az elegendő folyadékfogyasztást.

Folyadékveszteség és teljesítmény

A folyadékvesztés csökkenti a sportolók teljesítményét. Ez nem csak a futásra vonatkozik, hanem a súlyzós edzésre és egyéb tevékenységekre is, de az állóképességű sportolók sokkal korábban tapasztalnak hátrányokat. Durva kulcsfigurákként feltételezhető, hogy az erőteljesítmény négy százalékos folyadékvesztésig viszonylag stabil marad, de az állóképesség már két százaléktól romlik.

én már említette az éjszakai súlycsökkenést, amely - emlékeztetőül - könnyen elérheti az egy-két kilogrammot, és ezért gyorsan átmehet a közelgő teljesítményvesztések körébe. A testhőmérsékletet, a hormonegyensúlyt vagy az izmok aktiválódási potenciálját érintő kronobiológiai megfontolásoktól függetlenül a reggeli edzés, vagy akár egy meglehetősen korán kezdődő maraton olyan helyzetek, amelyek nagyobb figyelmet igényelnek.

Azok, akik csak délután edzenek, vagy akár este indulnak versenyen, mivel mindig vannak események, főleg nyáron, általában már egész nap ittak. De ha reggel kiugrasz az ágyból a futócipődbe, lelassítod a saját teljesítményedet. A A tudatos folyadékfogyasztás nagyon fontos a fizikai megterhelés során felkelés után azonnal, hogy sem az erő, sem az állóképességű sportolók ne hanyagolják el.

Igyon sportolóként rendesen

Érthetőnek kell lennie, hogy a fizikai aktivitás megkezdése előtt fontos a megfelelő hidratálás. De különösen hosszan tartó megterhelés esetén - mint például egy maratoni futás -, az ivás az erőfeszítés alatt is fontos. Az irodalom onnan származik Normál hőmérsékleten óránként 1–1,5 liter, hőben pedig 2-3 liter folyadékot veszít a testtömeg és a test felépítése is fontos.

Ezen felül a Elektrolit-egyensúly fizikai megterhelés miatti változások. Ennek eredményeként a vizet az ozmotikus nyomáson keresztül szívják be az izmokba, így megfelelő erőfeszítéssel akár egy liter víz is összegyűlhet a lábakban. Különösen a testépítők ismerik ezt a jelenséget intenzív lábedzések után.

Ez a víz a sejtek és a véráram közötti terekből származik. A súlyos folyadékvesztés a vérplazma térfogatának csökkenéséhez vezethet, ami többek között a pulzusszám növekedésével és az oxigénfelvétel romlásával jár együtt. A teljesítménycsökkenés, amelyet már többször hangsúlyoztak, fenyegetéssel jár, és folyamatos izzadással szellemi fáradtsághoz vagy akár apatikus állapotokhoz, valamint hányáshoz vezethet.

Most az lenne a kérdés, hogy létezik-e valódi ivás? Először is világossá kell tenni, hogy az ásványi anyagok elvesztése egy normál maraton megterhelése során nem befolyásolhatja a teljesítményt, ami nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül kellene hagyni. A futó maratonok miatti vashiány példájával már leírtam néhány összefüggést. Legalább tisztában kell lennie a veszteségekkel, és az edzés mértékétől vagy a stressztől függően átgondolnia kell étrendjét a mindennapi életben, és szükség szerint ki kell egészítenie. - Más a helyzet a triatlonistákkal vagy az ultramaraton résztvevőivel. Olaf Sabatschus szerint ezeknek a sportolóknak a káliumra, a magnéziumra és a kalciumra is gondolniuk kell edzés közben.

A második kérdés az lenne, hogy szeretne-e szénhidrátot kapni a sportitaljával. Tehát itt már nemcsak a folyadékellátásról van szó, hanem az edzés alatti energiaellátásról is. Ezek azonban nem játszanak szerepet, különösen az edzés során, amikor az éhgyomri futások segítségével optimalizálni kell a zsíranyagcserét. Másrészt másképp néz ki a versenyben, számos további tényező mellett:

Az optimális szénhidrátellátás a verseny alatt az lenne Az észszerű nátrium-bevitel nagyon fontos, mert a belekből a vérbe glükózt szállító transzporterfehérje nátriumot tartalmaz. Ezenkívül a szénhidrát-kombinációt át kell gondolni: Kis mennyiségű fruktóz hasznos lehet, ha ennek megfelelően tolerálják. Ezenkívül a koffein jótékony hatással lehet a szénhidrátbevitelre, bár az adatok helyzete korántsem olyan egyértelmű, mint részben közölték.

Mint látható, ez meglehetősen nagy horderejű téma, ezért továbbra is a tiszta vízellátásra akarunk koncentrálni. Utolsó megjegyzés ebben az összefüggésben a koffeinnel kapcsolatban: Az anyag híres a vízkiválasztás elősegítésében, és így negatív hatással van a folyadék egyensúlyára. Különösen azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak koffeint, a szervezet megszokta, ezért a további kiválasztás nem fontos. Mindaddig, amíg nem próbálja csillapítani a szomját eszpresszóval, még azoknak a sportolóknak sem, akik rendszeresen nem isznak kávét, nem lehet hátrányuk a koffeinből származó vízegyensúly szempontjából., ha folyadékot speciálisan szállítanak.

Optimálisan fedezze le a folyadékigényt vízzel

Annak érdekében, hogy a test felszívódjon a vékonybélben, a víznek, hasonlóan az élelmiszer más alkotóelemeihez, először át kell haladnia a gyomorban. Savas környezetével ez nem csak a test védelmét szolgálja, mivel a lehetséges csírákat (többnyire) elpusztítják. A hőmérséklet beállítása szintén időt vehet igénybe.

A nagyon hideg italok, azaz 0–5 ° C, és a nagyon forró, 45 ° C feletti italok sokkal lassabban szívódnak fel, mert először testhőmérsékletre kell őket emelni vagy csökkenteni. A szakirodalom szerint az 5–8 ° C hőmérsékletű italokat lehetne fogyasztani a leggyorsabban, bár nagyobb mennyiség gyomorproblémákhoz vezethet a sportolóknál.

Az optimális hőmérsékletet a lehető legrövidebb gyomorvisszatartási időre 10-15 ° C-ra adják, amelyeket a legjobb kompromisszumnak neveznek. Különösen egy maraton során van kisebb befolyása a rendelkezésre álló folyadék hőmérsékletére, de különösen azoknak a sportolóknak kell figyelniük erre a pontra, akik sietnek reggel kezdeni az edzéseket.

Továbbá meg kell jegyezni, hogy a vékonybél negyedóránként csak körülbelül 200–250 ml vizet kell bevenni tud. Tehát, ha reggel éhgyomorra akar edzeni, akkor legalább fél órát kell szánnia, és ennek megfelelően 3 x 250 ml folyadékot kell inni. Ezt a fél órát fel lehet használni arra, hogy felébredjen, mozgósítson és öltözzön, hogy ne pazaroljon időt. Kétség esetén továbbra is válaszolhat az előző napi e-mailekre, vagy más szempontból produktív lehet. Szükség esetén a háztartásban mindig van mit tenni.

Ebben az összefüggésben a nátrium ismét játékba lép. A normál ásványvíz Németországban gyakran alacsony nátriumtartalmú, ami kifejezetten szerepel a csomagoláson. A nátrium nemcsak a szénhidrátbevitel kapcsán lehet fontos a sportolók számára. Felgyorsítja a víz felszívódását a gyomor-bél traktusban is. Tehát hozzáadhat körülbelül 1 gramm étkezési sót, ami kb. 400 mg nátriumnak felel meg az edzés előtti három ivó adaghoz, hogy optimálisan támogassa a test folyadék egyensúlyát az éjszakai vízvesztés után.

Igyon edzés közben

Aki figyelmesen olvasott idáig, meg fogja találni főleg hosszú józan futások során pazarolják a teljesítménypotenciált, ha az ember nem iszik semmit. Gyakran hallja itt a futóktól azt a tippet, hogy az áramkör részeként helyezzen el egy italos palackot, vagy néha látja, hogy a futók kézi kivágással ellátott palackokat hordanak. Az edzés időtartamától, a sportoló súlyától és a külső hőmérséklettől függően a palacknak rendkívül nagynak kell lennie, hogy elkerülje a folyadékvesztés kritikus területét.

Egyértelmű könnyebb megfelelő ivóruhát viselni futóknak. Első tapasztalataim egy ivószíjjal még 2011-ben voltak, amikor az első félmaraton után egy ideig hosszabb böjt futásokat végeztem. Az öv inkább problémát jelentett, mint segített. Nem csak, hogy a csípő tapadása nem volt különösebben jó. A helyzetet tovább rontja, hogy az akkor szállított palackok az állandó mozgás miatt előbb-utóbb valamilyen folyadék kiömlését okozták.

Camelbak hidratáló hátizsákom 2017 vége óta rendszeresen velem van edzéseim során.

Egyértelmű Jobban tapasztaltam a CamelBak hátizsákomat *, amely nemcsak kétliteres hidratáló hólyagot tartalmaz, de futás közben semmilyen módon nem avatkozik be, és a további tárolóhelynek köszönhetően lehetőséget kínál olyan ruhák vagy felszerelések tárolására, amelyeket még sötétben futás közben is felvesz. A hátizsák közel van a testhez, és miután a levegőt kiszívták a hólyagból, nem fogja érezni a folyadék mozgását.

A nagy ellenérv most a hátizsák okozta plusz súlyt jelentené. Ezt mindenképpen mérlegelni kell, és nem akarok semmiféle ítéletet feltételezni azokról a futókról, akik olyan teljesítményi régiókban vannak, amelyek messze vannak az én sportképességemtől. Az olyan ambiciózus amatőr maratonfutók számára, mint én, tapasztalatom és értékelésem szerint azonban a folyamatos hidratálás előnye meghaladja a további terhet, főleg, mivel ismert, hogy az edzésen lassabban fut, mint a versenyen.

Ebben az értelemben ne adjon fel semmilyen teljesítménypotenciált a nem megfelelő hidratálás miatt. Függetlenül attól, hogy hosszú edzésfutásról vagy maratoni versenyről van szó: Csak a jól hidratált sportoló optimálisan felkészült sportoló.