Rossz tészta, jó tészta - a glikémiás index

Glyx, LOGI,. Aki diétás formákkal foglalkozik, gyorsan rábukkan a glikémiás indexre. Bevezettük a kifejezést és a kiegyensúlyozott étrend jelentését.

érdekes

A Glikémiás Index, rövidítve GI, táplálkozási segédanyagként került kidolgozásra az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek megelőzésére, és célja a táplálékválasztás elősegítése a vágyakozás elkerülése érdekében.

Minőségi jellemzőként az index leírja, hogy egy szénhidráttartalmú étel mennyire emeli a vércukorszintet:

A Glikémiás Index szemlélteti a szénhidráttartalmú ételek vércukorszint-növelő hatását százalékban, a tiszta glükóz azonos mennyiségéhez viszonyítva. Brockhaus táplálkozás

  • Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, például gyümölcs vagy zöldség fogyasztása esetén a vércukorszint lassan növekszik.
  • A magas glikémiás indexű ételek, például fehér kenyér vagy burgonya, a vércukorszint gyorsabb emelkedését okozzák.
  • Az index egy magas glikémiás értékű ételt rosszabbnak minősít, mint egy alacsony értéket.

Érdekes tények a szénhidrátokról

A zsírok mellett a szénhidrátok a legfontosabb energiaforrások a szervezet számára. Ezek cukor, rost és keményítő formájában ismertek. A szénhidrátok cukormolekulákból állnak, és az alábbiak szerint különböznek egymástól:

  • Egyszerű cukrok (monoszacharidok), például glükóz (szőlőcukor) és fruktóz (gyümölcscukor)
  • Kettős cukrok (diszacharidok), például tejcukor (laktóz), asztali cukor (szacharóz) és malátacukor (maltóz)
  • Több cukor (poliszacharid), például növényi rost, keményítő és állati glikogén.

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szénhidrátfogyasztásra vonatkozó irányértéke legalább 50 százalék.

A hosszú szénláncú szénhidrátok, azaz a többszörös cukrok különösen kielégítőek: a szervezet lassabban emészti meg őket, mint az egyszerű cukrok. Ehhez képest a glükóz gyorsan biztosít energiát, de emeli a vércukorszintet is.

Ezért a keményítőben és rostokban gazdag ételeknek kell alkotniuk a szénhidrátbevitel nagy részét. Kerülni kell a hozzáadott cukorral ellátott ételeket és az édességeket.

Kérjük, olvassa el cikkünket is:

Hogyan határozzák meg a glikémiás indexet?

A glikémiás index a szénhidráttartalmú ételek vércukorszint-növelő hatását mutatja százalékos arányban az azonos tiszta glükózmennyiséghez képest, és megvizsgálja, hogy mennyi ideig és milyen magasan emelkedik a vércukorszint egy élelmiszer elfogyasztása után. Az érték százalékban van megadva, és mindig egy élelmiszer 50 gramm szénhidrátjának fogyasztásán alapul. Összehasonlító értékként a vércukorszint-növekedést 50 gramm glükóz bevétele után használják. Glikémiás indexe 100 százalékban rögzített.

Ha a glikémiás index meghaladja a 70 százalékot, akkor azt magasnak tekintik. Az átlagos GI 55 és 70 százalék között van. Az 55 százalék alatti értéket alacsony GI-nek nevezzük.

Szénhidráttartalmú élelmiszerek glikémiás indexe - válogatás

Glikémiás index

szőlőcukor

fehér rizs

Főtt burgonya

sult krumpli

fehér kenyér

Görögdinnye

Glikémiás index

Teljes kiőrlésű kenyér, finom

cukor

Mazsolák

műzliszelet

Basmati rizs

zabpehely

Glikémiás index

Teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabona

Sós krumpli

Sárgarépa

Almák

Spagetti al dente

lencsék

Miért van a dinnyének ilyen magas glikémiás indexe?

A görögdinnye magas glikémiás indexű. Ennek oka a mennyiség: Mivel a glikémiás index mindig 50 gramm szénhidrátra vonatkozik egy ételben, sok görögdinnyét kellene enni ahhoz, hogy megkapja ezt az 50 grammot. Mégpedig 800 gramm felett, ami meglehetősen irreális a mindennapi táplálkozásban. A görögdinnye normál adagjának vércukorszintje nem emelkedik annyira, mint azt a glikémiás indexe sugallja.

Glikémiás terhelés kiegészítésként

E buktató miatt a koncepciót kibővítették a glikémiás terheléssel: Állítólag jobban segít a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek értékelésében. A glikémiás terhelés figyelembe veszi - a szénhidrátok minőségén kívül - az elfogyasztott mennyiséget is. Mert ez a vércukorszint emelkedését is befolyásolja.

Egy példa: Egy adag görögdinnye glikémiás terhelése csak 6, míg a fehér rizs 28-ra.

A glikémiás terhelés figyelembe veszi - a szénhidrátok minőségén kívül - az elfogyasztott mennyiséget is. Mert ez befolyásolja a vércukorszint emelkedését is.

A GI alkalmazása a mindennapi életben

Az összeg mellett más okok is vannak, amelyek miatt a glikémiás indexet nem szabad ennyire komolyan venni:

  • A gyümölcs és zöldség növekvő területe, érettségi foka és típusa befolyásolhatja a vércukorszint emelkedésére gyakorolt ​​hatást.
  • Általános szabály, hogy egy étkezés közben különböző ételeket fogyaszt egyszerre. Ez megnehezíti a vércukorszint emelkedésének előrejelzését. Mivel a zsírok, fehérjék és rostok lassíthatják a szénhidrátok felszívódását a vérbe.
  • Az ételek feldolgozása és elkészítése a glikémiás indexet is befolyásolja: a tészta értéke attól függően változik, hogy al dente vagy lágy főtt. A melegített ételek glikémiás indexe általában magasabb, mint a fűtetlen ételeké.

következtetés

Még ha a vizsgálatok száma is növekszik, az étrenddel összefüggő betegségek megelőzésének előnyei nem egyértelműen bizonyítottak.

Nem hasznos, Az étrendet csak a glikémiás index szerint igazítsa. A számok meglehetősen pontatlanok és nehezen használhatók a mindennapi táplálkozásban. A túl sok fehérje és zsír tartalmú étrend kiegyensúlyozatlanul fennáll.

De a glikémiás index lehet a Tájékozódás a kiegyensúlyozott étrend felé vezető úton mivel a koncepció fontos nyomokat ad a szénhidrátos ételek minőségéről. Ezenkívül az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű kenyér, a hüvelyesek vagy a zöldségek fogyasztása összhangban van a DGE élelmiszer-választási ajánlásaival.

Tudja meg, hogyan néz ki a kiegyensúlyozott étrend cikkünkben:

Német Táplálkozási Társaság V. (DGE); Egyesületek a független egészségügyi tanácsadáshoz e. V. (UGB); Abele, Harald: A Brockhaus táplálkozás. Egyél egészségesen, élj tudatosan. ismeretek.