⚡ A tőkehal 100% -ban egészséges? Diéta, kalóriák, előnyök és egyebek

Tele van fehérjével, B-vitaminokkal és ásványi anyagokkal.

Sok más tengeri típustól eltérően azonban a tőkehalat nem gyakran reklámozzák egészséges ételként, ezért elgondolkodhat azon, hogy jó-e Önnek.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a tőkehalról, beleértve annak táplálkozási tartalmát és egészségügyi előnyeit.

Mi a tőkehal?

A tőkehal pehelyszerű, fehér húsának és enyhe ízének köszönhetően népszerű, széles körben betakarított hal.

A Gadus nemzetségbe tartozó számos halfaj tőkehalnak számít, beleértve az atlanti, a csendes-óceáni és a grönlandi tőkehal-fajtákat (1, 2).

A „tőkehal” kifejezést azonban a boltokban is használják, hogy sok más olyan halfajt jelöljenek, amelyek nem tartoznak ebbe a nembe.

Emiatt nehéz lehet megismerni a pontos halfajt, amikor tőkehalat vásárol - hacsak a címke nem egyértelműen azonosítja.

Táplálkozási tartalom

A tőkehal számos fontos tápanyagot tartalmaz, amelyekre a testednek szüksége van.

Az alábbiakban felsorolt táplálkozási információk mind az atlanti, mind a csendes-óceáni tőkehalra vonatkoznak. Ne feledje, hogy a „Tőkehal” feliratú halak pontos táplálkozási tartalma változhat, mivel egyes fajok teljesen eltérőek lehetnek.

Magas sovány fehérje

A tőkehal magas fehérjetartalmú, de kevés kalóriát, zsírt és szénhidrátot tartalmaz.

85 gramm (3 uncia) főtt tőkehal csak 90 kalóriát és körülbelül 1 gramm zsírt tartalmaz. Ugyanakkor 19 gramm fehérjét tartalmaz (3).

Hasonlóképpen, ugyanazon adag főtt csendes-óceáni tőkehal körülbelül 85 kalóriát, kevesebb mint 1 gramm zsírt és 20 gramm fehérjét biztosít (3).

Néhány B-vitamin jó forrása

A B-vitaminoknak számos alapvető funkciója van a szervezetben, beleértve a tápanyagok metabolizálását és az élelmiszer felszabadítását (4).

Az atlanti és a csendes-óceáni tőkehal számos B-vitamin forrása.

Egy főtt tőkehal (85 gramm) felnőttek számára a B12-vitamin napi referencia-bevitelének (RDI) több mint 30% -át adja (3, 5).

Egyéb létfontosságú funkciók mellett a B12-vitamin segít a vörösvértestek és a DNS termelésében (5).

Ezenkívül ezek a halak nagyszerű B6-vitamin- és niacinforrások - mindkettőre szükség van több száz fontos kémiai reakcióhoz a szervezetben (3, 6, 7).

Foszforban és szelénben gazdag

Vitamintartalma mellett a tőkehal számos fontos ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a foszfort és a szelént.

A foszfor a csontok és a fogak kritikus eleme. Szintén szerepet játszik egyes B-vitaminok megfelelő működésében (8).

Időközben a szelén elősegíti és védi a DNS-t (9).

A tőkehal körülbelül 20% vagy több FEI-t tartalmaz a foszforra vonatkozóan 85 grammos adagban (3, 10).

Ez a hal egyben különösen jó szelénforrás, egyetlen 85 gramm (3 uncia) adag gyakran a felnőttek RDI-jének legalább 40% -át teszi ki (3, 10).

Tehát a tőkehal nagyban hozzájárul az ásványi anyagok szükségleteinek kielégítéséhez.

Potenciális egészségügyi előnyök

A tőkehal étrendbe való felvétele számos lehetséges előnnyel jár.

Elősegítheti a szív egészségét és az egészséges súlyt

A halfogyasztás számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve a szívbetegségek alacsonyabb kockázatát és az agy működésének támogatását (11, 12, 13).

Fontos azonban megjegyezni, hogy a tőkehal és más sovány halak alacsonyabb omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek, mint az olajos halak, például a lazac (3).

Úgy gondolják, hogy ezek a zsírok számos egészségügyi előnyért felelősek.

Ennek ellenére a tőkehal tápanyag-sűrű, ami azt jelenti, hogy viszonylag kevés kalóriában sok hasznos tápanyag van benne. Ezért a sovány halak, például a tőkehal, még mindig elősegíthetik az egészséget, és még fogyásbarátak is lehetnek (14, 15).

Mint korábban említettük, a tőkehal kiváló minőségű fehérje forrása is (3, 16).

Alacsony higanytartalom

A halfogyasztással járó lehetséges egészségügyi probléma a higanynak való kitettség.

A vízforrások szennyeződhetnek a halakban felhalmozódó mérgező nehézfémmel. Amikor az emberek megeszik ezeket a halakat, a higany egészségügyi problémákat okozhat (17).

Súlyos esetekben a higanymérgezés embernél agykárosodást okozhat, ami különösen aggasztó a szoptató vagy terhes nőknél a fejlődő gyermek potenciális károsodása miatt (18).

A halakban a legmagasabb higanykoncentráció gyakran azoknál a fajoknál található, amelyek hosszabb élettartammal rendelkeznek, és viszonylag magasak az élelmiszerláncban.

A legmagasabb higanytartalmú halak között van cápa, kardhal, makréla, téglahal, gránát és marlin. A közönséges halak, például a tonhal, a laposhal és a tengeri sügér higanyt is tartalmaznak (19).

A tőkehal kevesebb higanyt tartalmaz, mint ezek a halak, így jobb választás azok számára, akik szeretnék elkerülni a méreganyagokat (19).

csukamájolaj

Egyes tőkehal melléktermékeket étrend-kiegészítőkben használnak. Ezek közül a legnépszerűbb a tőkemájolaj.

A tőkehal májolaj kiváló D-vitamin-forrás, és magasabb koncentrációban biztosítja az omega-3 zsírsavakat, mint a tőkehal filé (3).

Lehetséges hátrányok

Bár a tőkehal része lehet a tápláló étrendnek, vannak hátrányai is.

Bár ezeket az óvintézkedéseket érdemes betartani, nem feltétlenül akadályozzák meg a tőkehal fogyasztását.

Alacsonyabb omega-3 tartalom, mint a zsíros halak

A tőkehal nem rendelkezik olyan magas szintű omega-3 zsírsavakkal, mint az olajos halak.

Ezek a fontos zsírsavak felelősek lehetnek a halak egyes egészségügyi előnyeiért (20).

Emiatt a legjobb lehet a sovány halak, például a tőkehal mellett rendszeresen olajos halakat fogyasztani.

Paraziták

Mint sok más halnál, a tőkehal is élősködhet parazitáktól, ha nyersen fogyasztják, anélkül, hogy előbb lefagyasztanák őket (21).

Az ételben található paraziták étkezési betegségeket és kényelmetlen tüneteket okozhatnak, mint hasmenés, hasi fájdalom és izomfájdalom (22).

A teljesen főtt vagy korábban fagyasztott tőkehal fogyasztása azonban ezeket az aggályokat megszünteti.

túlhalászás

Az atlanti tőkehal drámai csökkenést szenvedett a túlhalászás miatt. Az ilyen típusú tőkehal fogyasztása növelheti a további halászat iránti igényt (23, 24).

Az atlanti tőkehal mára veszélyeztetett fajnak számít, ami azt jelenti, hogy valószínűleg veszélyeztetett, hacsak nem javulnak a túlélését veszélyeztető körülmények (25).

Hogyan készítsük el

A tőkehal számos módon főzhető, beleértve: sütéssel, grillezéssel, pörköléssel és serpenyőben sütéssel.

Bár fontos a tőkehal teljes főzése, különösen, ha még nem fagyott le előtte, a túlsütés miatt kiszáradhat és rágóssá válhat.

Gyakran ajánlott a tőkehalat nedves tűzön főzni, hogy elkerülje a kiszáradást. Ehhez főzés előtt csomagolja be a halakat alufóliába.

A főzési idő módszerenként változik, de a tőkehal megfelelően meg van főzve, ha a hús átlátszatlanná válik és könnyen leválik, ha villával gondosan összekaparják.

Különféle fűszerek - köztük citrom, olívaolaj, bors, só és fokhagyma - javíthatják a tőkehal ízét .

A tőkehal tápláló és ízletes hal, amely magas zsírtartalmú fehérje, vitamin és ásványi anyag tartalommal rendelkezik.

Noha omega-3-tartalma alacsonyabb, mint az olajos halaké, a tőkehal mégis része lehet az egészséges étrendnek.

A tőkehal kevesebb higanyt tartalmaz, mint néhány tenger gyümölcse, beleértve az olyan népszerű halakat, mint a tonhal, és számos módon főzhető.

Ha valami újat szeretne hozzáadni a tányérjához, akkor a tőkehal könnyen elkészíthető otthon.