A táplálék a tökéletes Ironman triatlon edzéstervhez

Olvasási idő: 7 perc

Triatlon, egy olyan tudományág, amely egész életemben elbűvölt. Úszás, kerékpározás és futás versenyben - őrült. A királyi fegyelem Ironman triatlon - egy másik világból. Számomra a triatlonisták mindenképpen a legjobb 3 közé tartoznak, azok az atléták, akik általában a legjobban lenyűgöznek. Valószínűleg egyetlen más állóképességi sport sem igényel ilyen felkészülési fegyelmet, mint a triatlon. Ismeretségi körömben vannak olyan lelkes triatlonisták is, akiknek edzéstervei folyamatosan lenyűgöznek.

Nekem személy szerint sajnos mindig lenyűgözött a nézés. A térdsérülés miatt a hosszabb futások sajnos tabuk. Bár nem biztos, hogy ragyogok a személyes tapasztalatokon, szeretném, ha lenne ilyen érdekes tanulmány nem tartották vissza. Ha maga és a tiéd triatlonista Triatlon edzésterv összerakva a blogbejegyzés mindenképpen érdekes az Ön számára.

Ironman triatlon távok és idők

Sok amatőr triatlonista számára az olimpiai táv fontos cél. A Triatlon az olimpiai távon a szakágakat a következőképpen dolgozzák fel: 1,5 km úszás, 40 km kerékpározás és 10 futás. Szerencsés módon az olimpiai táv a Kurzdistanz névvel is rendelkezik, amely szinte viccnek tűnik a lelkes nézők számára (mint én). A legjobb triatlonisták 1:45:00 körül lépik át a célvonalat.

A triatlon királyi fegyelme az Ironman. Az Ironman távolság különbséget tesz a közepes és a hosszú távolság között. A Ironman nagy távolságban a következőkre oszlik: 3,86 km úszás, 180 km kerékpár és 42,2 km futás. Az Ironman táv jelenlegi világrekordja 7:35:39, amelyet a német állított fel 2016. július 17-én Jan Frodeno felállítva a Challenge Rothnál.

Az első Ironmanre Hawaiiban került sor 1978-ban. Az éves Az Ironman Hawaii becenevet az Ironman Word bajnokságnak hívják és mindig októberben tartják. Egyébként: Jan Frodeno már kétszer megnyerte az Ironman Hawaiit.

Ahhoz, hogy kvalifikálja magát az Ironman Hawaii-ra, a profi sportolóknak részt kell venniük a regionális Ironman-ban? szerte a világon, mint például az Ironman Germany, az Ironman Frankfurt vagy az Ironman Hamburg, elég pontot gyűjtenek előre. Az amatőreknek elég jónak kell lenniük egy korosztályon belül.

Az anyagcsere az állóképességi edzés során

Hogy ez a téma minden bizonnyal megér egy vagy több saját közreműködést, csak itt megtudhatja Alapok, hogy jól követhessem a további cikket.

Hagyományos Kitartó edzés például egyet Maraton vagy kerékpározás nagyobb távolságokon jól kutatott. Az ilyen állóképességi sportok szokásos anyagcsere-modelljei a maximális állóképességi teljesítményt a következők függvényében írják le:

- az állóképességi edzés során felszívódó maximális oxigénmennyiség (VO2max.), és
Laktátküszöb a laktát képződése és lebontása közötti egyensúly fenntartása érdekében (ANS, anaerob küszöb).

Emiatt ez van Cél az állóképességi edzésre e sportok közül az VO2max. és növelni az anaerob küszöböt (Barnes & Kilding, 2015; McLaughlin et al., 2010).

Az ultra-események, például az Ironman állóképességének edzéséhez szükséges anyagcsere kevésbé tanulmányozott. A szokásos állóképességi eseményekkel ellentétben az anyagcsere és a tényleges energiaszolgáltatók elérhetősége fontosnak tűnik az Ironman triatlonisták számára.

Hosszabb állóképességi edzésre készülnek A szénhidrátok és különösen a zsír az elsődleges energiaforrás (van Loon és mtsai, 2010). A szénhidrátok és a zsír oxidációjának (elégetése) sebessége számos tényezőtől függ, például az intenzitástól vagy a környezeti hőmérséklettől (Romijn et al., 1993; Febbraio et al., 1994).

Az Ironman Triatlon tökéletes táplálkozásának tanulmányozása

Mivel profi sportolók és amatőrök vesznek részt az Ironman Hawaii és más triatlonokon, a teljesítmény szintje ennek megfelelően változatos. Például a frankfurti Ironman Európa-bajnokságon a célidő 7: 41: 42–14: 56: 07 között változott a 15 órás határidőn belül.

Az anyagcseréhez energiafogyasztás (a következőkben csak energiafogyasztást használok) egy Ironman triatlon feltárni, kivizsgálni Maunder és mtsai. (2018) három különböző szintű teljesítmény az Ironman triatlonisták számára.

Maunder és mtsai. (2018) a célidők alapján differenciált:

Professzionális („Elite”), 8 órás célidővel,
Legjobb amatőrök, 9 órás célidővel, és
Amatőrök (Alsó-Amatőr), célidő 13 óra.

Minden kategóriából egy sportoló teljesítménye és az irodalmi adatok alapján az a sportolók elméleti energiafogyasztása kiszámítva. A szakemberek számára Lionel Sanders idejét használták fel az Ironman Hawaii 2017 versenyén.

Az amatőrök számára Sanders? Az idők 63% -kal növekedtek. Érdekesség, hogy az egyik szerző maga is hozzájárult az eredményekhez, felhasználva Daniel J. Plews idejét az Ironman Hawaii 2015-n a legjobb amatőrök kategóriájába.

Az Ironman triatlon során számított energiafogyasztás körülbelül 75% -kal magasabb egy profi triatlonistánál, mint amatőrnél (Kép forrása: Maunder et al., 2018).

Az Ironman triatlon edzésterv célja: Gyorsabb és hosszabb ideig kitartani

Amint a fenti táblázat mutatja, a résztvevőknek rendelkezniük kell ilyennel Az Ironman Triathlon az extrém energiafogyasztás tartalmazzák a készítményt. A hagyományos állóképességi edzésekhez hasonlóan az Ironman triatlon résztvevőinek is figyelembe kell venniük a szokásos tényezőket VO2max. és javítja a laktátküszöböt (lásd fent).

A triatlon multidiszciplináris jellege miatt ezeknek a tényezőknek mind a három sportágban közösnek kell lenniük Úszás, kerékpározás és futás külön képzett legyen (Tanaka, 1994).

Az energiaellátás témakörében: A tény az Szénhidrát tárolása az emberi testben, például a májban végesek, azaz ők végül üresek (Gonzalez et al., 1994). Tekintettel az Ironman triatlon rendkívül magas energiafogyasztására, ésszerű lenne a sportolónak ellenőriznie a szénhidrátfogyasztást vagy a A szénhidrátokból történő energiatermelés "optimalizálása".

Maunder és mtsai. (2018) pontosan megvizsgálta, hogyan lehet optimalizálni a szénhidrátok használatát triatlonisták vagy Ironman sportolók számára táplálkozás és edzés útján.

Az Ironman Triatlon a triatlon királyi tudományága. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a szakembereknek és az amatőröknek különböző étkezési terveket kell követniük.

Táplálkozás triatlonisták számára a profi és a felső amatőr osztályokban

Emlékeztetőül: ebbe a kategóriába tartozik Triatlonisták, akik 8–9 óra alatt teljesítik az Ironman-t teljes.

Mert Az Ironman hivatásos triatlonistái keresztezett megközelítést alkalmaznak ajánlott:

Növelje a zsír oxidálásának képességét (a zsírból energiát generál) a testmozgás révén,
maximalizálja az endogén szénhidrátkészletek kapacitását,
A verseny során maximalizálja az exogén szénhidrátbevitelt.

Ezt a professzionális Ironman teljesítmény magas kalkulált energiafogyasztása indokolja (20,1 Kcal/perc). A verseny ideje alatt a szénhidrátbevitel még a teljes testzsír-oxidáció nagyon magas aránya mellett is elkerülhetetlen.

Maunder et al. (2018) rámutat, hogy még a zsír oxidációjának legmagasabb aránya, amelyet drámai étrendváltozásokkal lehet elérni, nem elég egyedül lenne a szükséges energiaigény kielégítésére.

Emiatt a hivatásos triatlonisták edzéstervének kell lennie Az állóképesség alacsony szénhidrát-hozzáférhetőség mellett fut tartalmazza. Ezeknek optimalizálniuk kell a zsíranyagcserét. Ezen felül meg kell tervezni a képzést Magas exogén szénhidrátbevitelű egységek tartalmaz. Ezek képviselik a versenyhelyzetet és az emésztőrendszert az emésztőrendszeri panaszok csökkentése érdekében.

Ennek a megközelítésnek a célja a Minimalizálja az endogén energiatermelés maximális sebességét szénhidrátokból az Ironman Triatlon során.

Nagy intenzitású edzések során az időszakos szénhidrátbevitel segíthet fenntartani a szénhidrátok gyors felhasználásának képességét.

A verseny során az elfogyasztott szénhidrátoknak különféle, könnyen használható forrásokból kell származniuk a gyomor-bélrendszeri panaszok valószínűségének csökkentése érdekében.

Az amatőr triatlonisták jobban futnak szénhidrát nélkül

Ezzel szemben a kevésbé erős lehet Amatőr triatlonisták (célidő kb. 13 óra) a számított 13,3 Kcal/perc energiafogyasztás mellett más étrendet tesz lehetővé.

Írta: a Alacsony szénhidráttartalmú vagy akár ketogén étrend a zsír oxidációja maximalizálható. Maunder et al. (2018) В energiát nyújthat a Zsíroxidáció és a minimális szénhidrátbevitel már elég ahhoz, hogy ápolják Energiaigény amatőr triatlonista hogy fedezze a versenyt.

Ez a megközelítés előnyös lehet olyan amatőrök számára, akik nem teljesítenek, akik az Ironman Triatlon során a szénhidrátbevitel miatt gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdenek. Ezenkívül ez a megközelítés hasznos azoknak a sportolóknak, akik csak el akarnak jutni.

Következtetés: A triatlonistáknak optimalizálniuk kell a zsírból történő energiatermelést

A becsült energiaigény és a szénhidrátfogyasztás nagyon magas a profi és a legjobb amatőr triatlonisták számára - még akkor is, ha a zsír oxidációja optimális és magas. A két kategóriában szereplő triatlonisták edzéstervének erre kell irányulnia Képesség maximalizálni a szénhidrátok energiaellátását. Ez a legjobban a fent leírt cross-over megközelítéssel érhető el. A lehetséges stratégiák magukban foglalják a korlátozott szénhidrát-hozzáférhetőségű edzéseket és a verseny közbeni időszakos szénhidrát-bevitelt. Mindkettő célja a szénhidrát-oxidáció maximalizálása.

Az amatőr triatlonisták alacsonyabb energiafogyasztását az Ironman Triatlon során valószínűleg nagyrészt fedheti a zsír oxidációja. Emiatt a Alacsony szénhidráttartalmú étrend amatőröknek segítőkésznek lenni. Az én Tegye közzé az alacsony szénhidráttartalmú étrend értelmét olvassa el, miért nem segít Önnek az alacsony szénhidráttartalmú diéta, ha fogyni akar.

Ennyit az elméletről. Mint szinte minden sportág esetében, a triatlonra vagy akár az Ironmanra való felkészülés is egyéni döntés marad. Ha elkezdi az első triatlonját, érdemes szakembertől tanácsot kérnie.

A Tri it Fit Lotta és Schorsch igazi profi a triatlonok terén, és biztosan örömmel kísérik Önt az első triatlonján. Ha recepteket keres triatlonisták számára, akkor jó helyen járt Eiswürfel im Schuh-val!

Részt vett már triatlonon? Talán még egy Ironmannél is? vagy versenyre készülnek?

Nagyon érdekelne, hogyan eszel, és hogy ez a hozzájárulás segített-e neked. В Ha már teljesített egy triatlont, kérjük, ossza meg velünk a célidőt. Fogalmam sincs, hogy az amatőr sportolók mit érhetnek el egy triatlonon.