alacsony szénhidráttartalmú étrend - így könnyedén csökkentettem a súlyomat több mint 25 kg-mal

Adatvédelem és sütik

Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.

Szinte mindenki ismeri az „alacsony szénhidráttartalmú” kifejezést. Akkor jelenik meg, amikor az „egészséges fogyás” témájával foglalkozunk, vagy amikor az orvos alacsony szénhidráttartalmú étrendet javasol bizonyos betegségek esetén.

Az alacsony szénhidráttartalmú utam több mint 3 évvel ezelőtt kezdődött, amikor 25 kg túlsúlyos voltam. Előtte kipróbáltam különféle diétákat ... azzal az eredménnyel, hogy teljesen stresszes voltam, és a kilók folyamatosan visszatértek, majd még néhány. Logikus nekem ma, és remélhetőleg hamarosan neked is. Tehát itt a sok diéta közül egyiket sem javaslom, hanem egy egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú étrendet Diétaváltás! Lassan megteheti, de fogyni egészséges és jól érzi magát emiatt ... ígérem! Csak ragaszkodjon a következőkhöz, és egyszerűen magyarázza el Pontok... így csináltam nagyon könnyen.

1. Gondold át és válj nyitottabbá!

Nem tudom; Nem szeretem, hogy már nem számít! Próbáld és próbáld! Ez sokkal drágább! Nem, ez csalóka, mert már nincs szükség drága gyorsételekre és édességekre. Nem tudok főzni, és ez túl sokáig tart ... a friss ételekkel való főzésnek nem kell sokáig tartania, sokkal jobb az íze és sokkal egészségesebb, mint a készételek és a gyorsételek. De a barátom/férjem/gyermekeim akarnak; kell ... kellene! Ez csak rólad szól; közérzetéről, megjelenéséről és egészségéről!

A megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen a test alapvető funkcióihoz/anyagcsere folyamataihoz, beleértve a zsírégetést is. iszom legalább 2 liter naponta! Ha eddig lényegesen kevesebbet ivott, akkor először meg kell változtatnia az ivási viselkedését. Minden étkezés előtt meginni egy pohár szénsavmentes vizet.

3. eszik!

Fontos a teljes étkezés a főétkezéseknél. 3 fő étkezés ideálisan oszlik el a nap folyamán. Ha ezt szakmai okokból nem tudja megtenni, tartson legalább 2-t, majd építsen be 2 egészséges harapnivalót. A túl keveset enni ugyanolyan kedvezőtlen, mint a sokat enni. Az étkezés/harapnivaló közötti néhány órás evés is fontos, hogy a testünknek ideje legyen megbirkózni a felesleges zsírtartalékkal. Ily módon elkerüljük az állandó étkezést, és jobban kialakul a jóllakottság érzése. Kerüljük a magas szénhidráttartalmú (több mint 10 g/100 g) ételeket, mint a burgonya, tészta, rizs, kenyér és édesség. Az egyes ételek szénhidráttartalmának megismerése némi időbe telik, de megéri! Itt vannak a receptek, amiket fogyni szoktam: A recept áttekintése

4. Adagméretek!

Természetesen nem lapátolunk egy hatalmas hegyet a tányérunkra, de minden étkezés után valóban telinek kellene lennünk. Az étkezésnek tartalmaznia kell létfontosságú anyagokat, fehérjét, zsírt és csak néhány szénhidrátot!

5. Étkezési magatartás!

Lassan és zavartalanul eszünk. Ne egyen gyorsan, állva vagy autóban, és ne nézzen oldalán tévét, számítógépet, mobiltelefont vagy bármi mást! Minden étkezés felénél tartunk egy rövid szünetet; Tehát tegye félre az evőeszközöket, és nézze meg, hogy éhesek vagyunk-e még.

6. Kalóriák és szénhidrátok számlálása? Eleinte nem!

A kalóriák vagy szénhidrátok számlálása stresszes! A stressz pedig gátolja a fogyást. Tehát először próbáld ki nyugodtan, anélkül. Soha nem kellett számolnom sem.

És ha számolni akarsz/kell:

Szénhidrát-bevitelünk napi 30-100 g-ra korlátozódik, a választott alacsony szénhidráttartalmú formától függően. A fehérjetartalomnak legalább 1 g testtömeg-kilogrammonként és legfeljebb 2 g-nak kell lennie intenzív állóképességi edzés esetén. A zsírtartalomnak 40% körülinek kell lennie. Általában kerüljük a cukrot, a búzalisztet, a rossz zsírokat, például az olcsó növényi olajokat és a hidrogénezett zsírokat. Ezen felül minden nap építünk Erőteljes étel menüben. De nem félelem; még mindig van elég ételválaszték.
Itt részletesebben elmagyarázom a különböző alacsony szénhidráttartalmú étrendeket: alacsony szénhidráttartalmú

Figyelünk az alapanyagcserére is. * Ha sikeresen szeretne fogyni, nem szabad túl kevés vagy túl sok kalóriát fogyasztania naponta!

* Alapanyagcsere, PAL és teljes anyagcsere sebesség

Általában nem foglalkozom a kalóriákkal, mert nem szórakoztató, és gyorsan stresszsé válhat (gátolja a fogyást). Ha bizonytalan vagy nem fogy le, akkor ki kell számolnia az alapanyagcserét és az összes anyagcserét, és ellenőriznie kell, hogy minden nap túl kevés vagy túl sok kalóriát fogyaszt-e. Kevesebbet kell enned, mint a teljes anyagcseréd, de semmiképpen sem kevesebb, mint az alapanyagcseréd!

Képlet a Egy nő alapanyagcseréje:

Alapanyagcsere (GU) = 10 x súlya (kg) + 6,25 x magassága (cm) - 5 x életkora (év) - 161 (kcal/nap)

Képlet a A férfi anyagcsere-sebessége:

Alapanyagcsere (GU) = 10 x súlya (kg) + 6,25 x magassága (cm) - 5 x életkora (év) - 5 (kcal/nap)

Kiszámításához Összes értékesítés a bazális anyagcserét megszorozzuk a PAL faktorral (fizikai aktivitási szint).

Teljes forgalom = alap forgalom x PAL tényező

A PAL faktor itt található:

PAL faktor 0,95/Tevékenység: alvás/Példák: ágyhoz kötött emberek

PAL faktor 1,2 / Tevékenység: csak ülve vagy fekve/Példák: gyenge emberek

PAL faktor 1,4-1,5/Tevékenység: szinte kizárólag ülés/Példák: íróasztal tevékenység

PAL-tényező 1,6-1,7/Tevékenység: Leginkább ülések további álló/járási tevékenységekkel/Példák: Iskolások, diákok, sofőrök

PAL-tényező 1,8-1,9/Tevékenység: Főleg álló/sétáló tevékenységek/Példák: pincérek, értékesítők, háziasszonyok

PAL-tényező 2,0-2,4/Tevékenység: fizikailag megterhelő foglalkozási tevékenység/Példák: nagy teljesítményű sportoló

PAL faktor 2,4-6/Tevékenység: kemény fizikai munka/Példák: kemény munkások, nagyon aktív nagy teljesítményű sportolók

Példa: nő, 80 kg, 170 cm, 30 év, túlnyomórészt álló/járó tevékenység (PAL-faktor 1,9)

Alapanyagcsere sebesség = 10 x 80 + 6,25 x 170 - 5 x30 - 161

Alap metabolizmus = 800 + 1062,5 - 150 - 161

Alapanyagcsere = 1551,5 kcal naponta

Összes értékesítés = 2947,85 kcal/nap

Ennek a nőnek ezért naponta legalább 1551,5 kcal-t kell fogyasztania az éhezés anyagcseréjének elkerülése érdekében. A sikeres fogyáshoz azonban napi 2947,85 kcal-nál kevesebbet kell fogyasztania. Javasoljuk, hogy napi 500 kcal-mal kevesebbet fogyasszon. Tehát ennek a nőnek legfeljebb napi 2447 kalóriát ajánlanék.

Az étkezésnek tartalmaznia kell legalább:

96 g fehérje = 384 kalória (1 gramm fehérje 4 kalóriának felel meg). 80 kg testtömeg x 1,2 g fehérje sporttevékenységekhez és izomkarbantartáshoz.

50 g szénhidrát = 200 kalória (1 g szénhidrát 4 kalóriának felel meg)

108 g zsír = 979 kalória (1 gramm zsír egyenlő 9 kalóriával)

És ne felejtsd el: a fogyást hébe-hóba újra kell számolni. 😉