Az alvás hatása a sportteljesítményre és a testösszetételre

Az alvás fontos! Ez azért fontos, mert mindennapi életünk során számos fizikai és mentális stresszhelyzetnek vagyunk kitéve, amelyekből alvás közben kell felépülnünk. A sportolók tudatosan további terhelésnek teszik ki testüket, ezért a keményen edző sportolóknak az alvást a helyreállítási ciklus fontos részének kell tekinteniük.

De modern társadalmunk számos sport- és egészségtudatos tagja számára is úgy tűnik, hogy az alvás nemkívánatos kényszer, amely visszatartja őket a munkától vagy a szabadidős tevékenységektől. A sportolók túl gyakran alaposan megtervezik edzésüket, étrendjüket, további pénzt költenek drága kiegészítőkre, de felejtsék el, hogy a gyógyulás milyen nagy hatással van az edzés sikerére.

Különösen az iparosodott országokban megfigyelhető az alvás időtartamának csökkenése, annak ellenére, hogy az alváshiány kognitív, immunológiai, anyagcsere és hormonális károsodásokkal jár. Ha hiszünk a hivatalos adatgyűjtésben, az alvás időtartama az USA-ban az 1950-es 8,0-8,9 óráról 2002-ben 6,9-7,0 órára csökkent (21).

Mivel az ember általában keveset olvas az "alvás" témájáról, néhány tudományos adatot az "alvás, teljesítmény, testzsír és izomépítés" témákról a következő cikkben állítunk össze. Megpróbáltam ezt a cikket minél tudományosabbá tenni, és objektíven és pártatlanul megírni. Ennek ellenére a cikk csak a minimális részét képviseli a nagy NCBI-világban található adatoknak. Ezért minden tanulmányhoz tartozik néhány ellentmondás, amelyek ellentmondanak egymásnak, ami megnehezíti az általában érvényes állítások megfogalmazását. Ha többet szeretne olvasni a témáról, a legjobb, ha maga is áttekintést kap.

1. Alvás és fizikai erőnlét

Természetesen nem hiányozhatnak ebből a cikkből azok a tanulmányok, amelyek az alváshiány (= alváshiány) fizikai teljesítményre gyakorolt hatását vizsgálják. Különösen a versenyző sportolók számára okozhat gondot az alvás, mert el kell utazniuk a verseny helyszínére, esetleg még egy másik időzónába is. Paradox módon az alváshiányra és a teljesítőképességre vonatkozó tanulmányok eredménye csak rossz. De térjünk rá a tényekre:

1. vizsgálat: Elektromechanikus válaszidők és izomerő alváshiány után. Symons JD, Bell DG, J pápa, VanHelder T, Myles WS.
Symons JD. et al. (9) vizsgálták a 60 órás alvásmegvonás hatásait a maximális izometrikus kontraktilitásra és a maximális erőfejlődésre, valamint azt az időt, amely a maximális izometrikus kontraktilitás eléréséhez szükséges az alkar hajlítóiban és a lábfeszítőiben. Az értékeket összehasonlítottuk olyan alanyokkal (n = 9), akik minden este hét órát tudtak aludni. Ebben a tanulmányban nem találtak jelentős különbségeket az erőben, ezért a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy 60 órás alváshiány után is ugyanolyan gyorsan reagálhat, és ugyanolyan erőt generálhat. Ez a tanulmány természetesen egy tipikus laboratóriumi vizsgálat, és kevés köze van a súlyzós edzés során alkalmazott tudományág bonyolult mozgásszekvenciáihoz.

A következő vizsgálat nem tipikus laboratóriumi vizsgálat:

2. vizsgálat: A részleges alváshiány hatása a súlyemelő teljesítményre. Ergonómia. 1994 január; 37 (1): 107-15. Reilly T, Piercy M.
Reilly T. és Piercy M. (10) megvizsgálta a részleges alvásmegvonás hatásait az erős sportolók maximális és szubmaximális teljesítményére (maximum = 1 ismétlés; szubmaximális = 20 ismétlés). A vizsgálat során nyolc férfi alanyot vizsgáltak, akik három egymást követő napon át csak éjjel három órát aludtak. Összehasonlították a bicepsz göndör, a fekvenyomás, a lábnyomás és a holtemelés teljesítményét. A második éjszaka után mind a négy gyakorlatban jelentősen csökkent a szubmaximális erő. A maximális erő is jelentősen csökkent, de nem bicepsz fürtökkel. Tehát a diszkoszivattyúzás továbbra is működik.

3. tanulmány: A huszonnégy órás alvásvesztés akut hatása a nemzeti kaliberű kollégiumi férfi súlyemelők teljesítményére. Blumert PA, Crum AJ, Ernsting M, Volek JS, Hollander DB, Haff EE, Haff GG.
Blumert P. és mtsai. (11) megvizsgálta a 24 órás alvásmegvonás hatásait a súlyemelők teljesítményére (n = 9). A képzés magában foglalta a szaggatásokat, a tiszta és rándulásokat, valamint az első guggolást. Megvizsgáltuk az e gyakorlatok során mozgatott maximális súlyt. Bár valóban meglepődtem, a teljesítményben nem találtak jelentős különbséget. E tanulmány szerint a 24 órás alváshiány nem volt negatív hatással a súlyemelő teljesítményre.

Az állóképességi sportokkal a tanulmányok egészen más eredményre jutnak. Oliver Sj. et al. egy éjszakai alvásmegvonás hatásait tizenegy tesztalany taposóképességére gyakorolta futópadon (43). Kiderült, hogy az alanyok 30 percen belül nagyobb távolságot tehettek meg, ha előző este aludtak. Mivel a tudósok által mért testfunkciók változatlanok voltak, a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a tesztalanyok megváltoztatják az észlelt erőfeszítések felfogását, ami felelős lehet a teljesítmény elvesztéséért. De vannak más magyarázási kísérletek is. Ismert például, hogy az alváshiány hatással van a glükóz anyagcseréjére, és ezáltal esetleg megzavarhatja a glikogén tárolását. Ez a körülmény aztán oda vezethet, hogy az üzemanyag elfogy a sportolás során, és így csökken a hatékonyság (19, 44).

2. Alvás és túlsúly

Mindenki olvassa a címszavakat, miszerint az alváshiány együtt jár a túlsúlytal. Az erről szóló jól ismert tanulmányt a következő szakasz tárgyalja.

Tanulmány: (Taheri S. és mtsai, 2004) A rövid alvási idő a csökkent Leptin, emelkedett Ghrelin és megnövekedett testtömeg-indexhez kapcsolódik
2004-ben nagyszabású tanulmány jelent meg, amely 1024 tesztalany alvási viselkedését és testtömegét vizsgálta. A vizsgált személyek alvási viselkedését a poliszomnográfia segítségével alaposan megvizsgálták, majd vérmintákat vettek a leptin, a ghrelin, az adiponektin, a glükóz és az inzulin szintjének vizsgálatára. A leptinnek és a ghrelinnek ellentétes hatása van az étvágyszabályozásban: a leptin lassítja az étvágyat, míg a ghrelin növeli az éhséget.

Ez a tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek a BMI-je magasabb, akik éjszakánként kevesebb, mint nyolc órát alszanak, mivel az alvás hossza csökken. Ez az összefüggés legalább részben visszavezethető a hormonális változásokra, mert azoknál az alanyoknál, akik nem sokat aludtak, magasabb volt a ghrelinszint és alacsonyabb a leptinszint, ami az éhségérzethez kapcsolódik. További tanulmányok következtek, amelyek többségében arra a következtetésre jutottak: A hosszú távú rövidített alvási idő magasabb testtömeggel jár, amelyet a hormonok, például a leptin és a ghrelin szabályozatlansága kísér, ami fokozott étvágyhoz és éhséghez vezet.

Csábító azt feltételezni, hogy az iparosodott országokban a túlsúlyos emberek magas száma legalább részben annak köszönhető, hogy az étvágyat szabályozó hormonokat helytelen alvási szokások (fokozott éhség) szabályozzák, és ugyanakkor bőséges élelmiszer-ellátás áll rendelkezésre. Ez azonban ebben a formában még nem bizonyított.

További vizsgálatok a rövid távú alváshiány leptin- és ghrelinszintre gyakorolt hatásait vizsgálták. Spiegel, K. és mtsai, 2004 (1) szintén megállapították a leptin csökkenését és a ghrelin növekedését. Vizsgálatuk során két napos alváscsökkentés hatását vizsgálták kalória korlátozással (kb. 20 kcal/kg/nap).

Ezekkel a tanulmányokkal ellentétben bebizonyosodott, hogy a rövid távú alvászavarok nincsenek hatással a fent leírt hormonszintekre, ha korlátlan kalóriát fogyasztanak (2, 3). Ez egy olyan megállapítás, amely valószínűleg sok erőszakos sportolóra és testépítőre vonatkozik, mert ez a népességcsoport célja - ha nem diétás fázisban is - a kalóriatöbblet elérése.

Általánosságban elmondható, hogy a jelenlegi vizsgálati helyzet még nem egyértelmű, még akkor sem, ha a konszenzus szerint a hosszú távú alacsony alvási idő elősegítheti az elhízást. A hangsúly itt hosszú távon van, mert a folyamat évekig tart, és az sem világos, hogy az alvási idő növekedése milyen mértékben és súlyosan csökken-e. Mindig vannak olyan tanulmányok, amelyeket a média vet fel, a "kis alvás hízik meg" értelemben, de meg kell jegyeznünk, hogy vannak különféle tanulmányok, amelyek túl sok alvással állapítják meg a súlygyarapodást, és még mindig vannak más vizsgálatok egyáltalán nincs összefüggés az alvás időtartama és a súly között (4).

3. Alvás és diéta

Tanulmány: (Nedeltcheva AV. Et al., 2010) Az elégtelen alvás aláássa az étrendi erőfeszítéseket az adipozitás csökkentése érdekében
Ha ez igaz és nem marad egyetlen találat, akkor ennek a tanulmánynak érdekesnek kell lennie a testépítők számára, mert azt vizsgálja, hogy a csökkent alvási idő okozta neuroendokrin változások (1) hogyan befolyásolják a diéta sikerét. Emberekben és állatokban a ghrelin fokozza a zsír felhalmozódását a zsírsejtekben, éhezést és a máj fokozott glükóztermelését (5, 6). A hipotézis ezért nagyon leegyszerűsödik: A kevés alvás a ghrelin hormon növekedését és a leptin hormon csökkenését okozza, ami viszont a testzsír raktározását indukálja. Személy szerint azonban kissé kritikus vagyok a vizsgálattal szemben, mert az alanyok száma meglehetősen kicsi (n = 10), és a vizsgálat időtartama rövid (t = 14 nap) annak érdekében, hogy valóban jelentős súlykülönbségeket lehessen mérni. Másrészt a vizsgálat zárt klinikai körülmények között zajlott, és az alvást figyelték.

De térjünk rá a vizsgálatra: 10 alanyot vizsgáltunk meg, véletlenszerűen felosztva normál alvási időtartamra (8,5 óra) és csökkentett alvási időtartamra (5,5 óra). A vizsgálatokat három hónap elteltével megismételtük, természetesen ismét az alanyok véletlenszerű csoportosításával. A kísérlet során az alanyok fogyasztották az anyagcseréjük nyugalmi állapotának 90% -át, és a különböző étkezések közötti százalékos megoszlást szabályozták.

A kutatók ebben a tanulmányban azt tapasztalták, hogy az alanyok hasonló testtömeg-csökkenést (kb. 3 kg) tapasztaltak, függetlenül az alvás hosszától. Érdekes módon azt is megállapították, hogy a rövid alvási periódusok 55% -kal kevesebb zsírvesztést eredményeztek, és ehelyett a sovány testtömeg csökkenése 60% -kal volt magasabb. Ehhez társult a ghrelin növekedése az alváshiányos csoportban. A leptin szintje csökkent a fogyással összhangban, de ez független az alvás hosszától. Ezt a felfedezést támasztja alá a mért légzési hányados (RQ). Az RQ leírja a kilélegzett CO2 és a belélegzett O2 arányát, és fel lehet használni annak becslésére, hogy a test egyre inkább zsírokat, szénhidrátokat vagy fehérjéket éget-e el. A kísérlet során az RQ rövidebb alvási idővel nőtt, ami csökkent zsírégetésre utal. Ezek az adatok tehát egybeesnek a részben alváshiányos csoportban megfigyelt csökkenő zsírvesztéssel.

Ez az eredmény új, teljesen meglepő, és étrendi szakaszban figyelni kell rá, ha igaz. Ez azt jelentené, hogy az alváshiány által kiváltott hormonális változások a zsírégetés csökkentésével közvetlen hatással vannak a testösszetételre. A tanulmány szerint akár izomvesztés is előfordulhat, legalábbis diétás szakaszban. Eredményeik alapján a kutatók felvetették azt a tézist, miszerint a zsírmentes testtömeg megnövekedett lebontását az okozza, hogy a test több testfehérjét használ fel glükóztermeléshez annak érdekében, hogy biztosítsa az agy és más glükózfüggő szövetek anyagcsereszükségletét.

A probléma az, hogy viszonylag kevés tanulmány készül a témáról. Csak ilyen irányú adatok vannak. Például embereknél kimutatták, hogy 1-2 éjszaka teljes alváshiánnyal fokozhatja a 24 órás nitrogén kiválasztást a vizelettel (8), ami jelezheti a fehérje lebomlását, de a csökkent alvás nitrogén kiválasztásra gyakorolt hatásait még nem vizsgálták után).
Állatkísérletek kimutatták, hogy az alváshiánynak katabolikus hatásai lehetnek, hasonlóan a fehérje alultápláltságához (7). Ez az utolsó dolog, amit egy erős sportoló szeretne, nem igaz?

Még akkor is, ha mindezek az adatok koherensnek tűnnek, nem lehet könnyen megállapítani, hogy az alvási idő csökkentése izomvesztéshez vezet. Ehhez további vizsgálatok szükségesek. Azt is meg kell jegyezni, hogy a Nedeltcheva által közzétett tanulmány a részleges alváshiány rövid távú következményeivel foglalkozik, ezért nem világos, hogy ezek az eredmények vonatkoznak-e a hosszú távú alváshiányra is.

4. Fehérjeszintézis és alváshiány

Ha kíváncsi vagy, miért nem mondtam neked eddig semmit a GH-ról, a Testo-ról és a Co.-ról, ne aggódj, ezt a következő szakasz pótolja.

Mint valószínűleg tudja, az izomtömeg az energiaegyensúly függvénye. Ha az energiaellátás megfelel az energiafogyasztásnak, akkor az izmok megmaradnak, mert egyensúly van a fehérjeszintézis és a fehérje lebontása között. Különböző hormonok, amelyek anabolikus és katabolikus állapotokat közvetítenek, részt vesznek ennek az egyensúlynak a szabályozásában. Néhány fontosabb hormont és az alvás által történő szabályozásukat az alábbiakban tárgyaljuk.

Dattilo M. és mtsai. nemrégiben megjelent egy tanulmány, amely az alvás és az izom helyreállítása közötti kapcsolat endokrin és molekuláris alapját vizsgálja (15). A következőkben az adatok nagy részét ebből a munkából vesszük.

Kortizol

Embereknél a teljes alváshiány a katabolikus hormonok (pl. Kortizol) növekedését okozza, sőt a rövidített alvási ciklusok is megnövekedett kortizolszintet okoznak (16, 19, 22). Tudnod kell, hogy a kortizol szint általában estére csökken, de bebizonyosodott, hogy a kortizol szint hatszor lassabban csökken hat nap után, csökkent alvási időtartammal (éjszakánként négy óra), este felé (19). A tartósan megemelkedett kortizolszint károsítja az izmok anyagcseréjét és fokozott katabolizmust (23), valamint az izomfehérje szintézisének csökkenését okozza (24). Az izomfehérje lebontását az úgynevezett ubiquitin proteaszóma rendszer közvetíti. Az izom fehérjéihez egy ubiquitin molekula kapcsolódik, amely a fehérjét lebontja a proteaszóma révén. A kortizol és más glükokortikoidok a fehérjeszintézis elnyomásának pontos mechanizmusa összetett és még nem teljesen ismert. Megállapították, hogy a glükokortikoidok képesek szabályozni a REDD1 nevű fehérjét, amely ezután blokkolja az mTOR aktivitását (28, 29). Viszont az mTOR a fehérjeszintézis egyik fő közvetítője.

tesztoszteron

A tesztoszteron számos módon felgyorsítja az izomnövekedést. Egyrészt növeli a különféle célgének transzkripcióját, és ezáltal közvetlenül növeli a fehérjeszintézist, ami pozitív hatással van az izomnövekedésre. Másrészt a tesztoszteron csökkenti a mellékvesekéreg válaszát az ACTH-ra, ami azt jelenti, hogy kevesebb kortizol szekretálódik, és ezáltal a katabolikus folyamatok elnyomódnak (27). A tesztoszteron az mTOR-on keresztül közvetetten is növelheti a fehérjeszintézist azáltal, hogy blokkolja a fehérje REDD1-et, amely általában gátolja az mTOR-t (30). Egy másik hatás, amelyet valószínűleg nem mindenki ismer, az a tesztoszteron általi redukció a miosztatinban, ami izomnövekedéshez és a műholdas sejtek szaporodásához vezet (31, 32, 33).
Az alváshiány a tesztoszteron megváltozott megváltozásához vezethet (18, 25, 26), amelynek eredményeként végül kisebb mennyiségű anabolikus tesztoszteron hormon kering a vérben. Az emberek mögött ennek mechanizmusait még nem tisztázták. Nemrég (2011. április) Wu, Jl. et al. (26) megállapította, hogy az alváshiány okozta tesztoszteronszint csökkenést a szerotonin (5-HT) közvetíti, legalább patkányokban.

Növekedési hormon (GH) és IGF-1

Most eljutottunk egy népszerű témához, a GH-hoz és az IGF-1-hez, amelyek fontosak a fehérje anabolizmusa és a szövetek helyreállítása szempontjából.

Újra és újra elolvassa és hallja, hogy az alvás fontos, mert GH felszabadul ez alatt, ami segíti az izomépítést és a regenerációt. Fordítva, gyakran előfordul, hogy a kevés alvás alacsonyabb GH felszabadulást eredményez, ami befolyásolja az IGF-1-et, és végső soron lelassítja az izomregenerációt stb. De valóban ez az igazság?

Mint azt valószínűleg tudjátok, az IGF-1 anabolikus tulajdonságokkal rendelkező hormon, amely főleg a májból választódik ki, amikor a GH stimulálja. Az IGF-1 az mTOR révén nagymértékben stimulálja az izomfehérje szintézisét (42).
Ezért a megváltozott GH felszabadulás az IGF-1 felszabadulását is befolyásolhatja. Sajnos az alvás és a szabad IGF-1 közötti kapcsolatról emberben viszonylag keveset lehet tudni. Egy tanulmányban azonban kimutatták, hogy az alvás minőségének javulása a teljes IGF-1 magasabb koncentrációival jár (46). Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az alváshiány az IGF-1 szintjének jelentős csökkenését eredményezte egészséges egyéneknél (45). Patkányokon végzett vizsgálatok megerősítik ezt: az alváshiány drasztikusan csökkentheti a GH és az IGF-1 szintjét (41)

Hipotetikus modell:

Hogy ez a modell mennyire érvényes a gyakorlatban, pillanatnyilag nem mondható el teljes bizonyossággal. Ez a cikk nem állította, hogy minden kérdést tisztázna, sokkal inkább kritikus áttekintést kívánt adni az "alvás a súlyzós edzésről" témában. Talán 20 év múlva lesz egy új cikk, amely fényt deríthet a sötétre, de addig ragaszkodnunk kell az ajánlott 7-9 órához.

Dagad:

Utolsó hozzászólás -.- által 2013. március 15, 03:52