Tíz szabály arra, hogy a nők tökéletesítsék az edzésüket

Soha nem könnyű megváltoztatni a testösszetételt és átalakulni. Nekünk, nőknek általában nagyon nehéz dolgunk van, mert életünk során annyi hamis információval táplálkozunk - félretájékoztatás magazinokból, tévékből, nagyszerű tippek, amelyek mind tévesek. Minden nőnek, aki valóban el akar érni valamit ebben a sportban és ezzel együtt, át kell élnie az információkeresés idejét, és át kell küzdenie magát a baromságok hegyein. Rövidítjük ezt az Ön számára.

edzés

Ez a cikk egyszerű szabályokat tartalmaz azoknak a nőknek, akik szeretnék megváltoztatni testüket. Függetlenül attól, hogy testzsír-veszteségről van-e szó, izomépítés a jobb testalkatért vagy a tiszta erő érdekében.

Eltávolítjuk a hazugságokat, az előítéleteket, amelyek visszatartják a női előrehaladást - és 10 apró tippet adunk az út során, hogy hatékonyan tudja használni a stúdióban töltött időt:

# 1 A súlyzós edzés prioritása.

Akár zsírégetni, szebb kanyarokat szeretne, egészségesebb vagy erősebb lenni - erőnléti edzésre van szükség!

Ne engedd magad vonzani a „kardió a zsírégető zónában” mítoszba! A lassú, unalmas kardió haszontalan a zsírégetéshez, és teljesen idióta az izomépítésben.

Ehelyett van egy régi jó súlyzós edzés. Szivattyú. Vasalás. Mozgassa a súlyokat. És - sprintel! Ez az egyetlen módszer, amely kiváltja az izomépítést, és segít a nap folyamán több kalóriát elégetni.

A nagyobb sovány tömeg azt jelenti, hogy az anyagcsere gyorsabban fut. Emellett garantálja a hasizmok, a lábak és a fenék erős, "szabad" megjelenését. Tehát nem mindegy, hogy csak egy kicsit akarsz "formázni", vagy egy sportos testet akarsz azonnal felépíteni - az egész erőnléti edzéssel kezdődik és végződik.

# 2 Megtanulják, hogyan kell edzeni a nagy gyakorlatokat.

Az egyik legnagyobb akadály a nők számára, akik megpróbálnak bejutni a súlyzós terembe, az, hogy nem tudják, hogyan közelítsék meg a nagy felvonókat, mint a guggolás, holtpont, sorok és a többi szabad súlygyakorlat.

Hölgyeim, ez nem a ti hibátok. A férfiak általában nem tudják, hogy mit csinálnak, amikor először belépnek. Évekkel később is sokan még mindig nem tudják. A súlyzós edzés olyan képesség, amelyet meg kell tanulnia. Teljesen megéri az erőfeszítést - a nagy felvonók annyira hatékonyak a testösszetétel látható megváltoztatásához. Alapvetően ez egyszerűen azt jelenti, hogy egy kis időt töltesz a gyakorlatok megtanulásával, ezután kevesebb időt töltesz edzéssel, mint a Cardiobunnys és még mindig jobban nézel ki.

Az idő szempont mellett a szórakozás is benne van. Néhány szép guggolás sokkal vonzóbb a lelkiállapot számára, mint az unalmas edzés izolációs gépeken.

De hogyan lehet megtanulni a gyakorlat helyes végrehajtását?

Először is - a legjobb megoldás természetesen az, ha mindezt egy tapasztalt oktatótól tanulja meg. Ezért technikai videókat fejlesztettünk, amelyek bemutatják e nagyszerű alapgyakorlatok alapformáját az interneten keresztül.

Tipp. Miután megnézte, filmezzen magának, hogy közvetlenül láthassa, mennyire hasonlít a mozgássorozata a bemutatottra - így közvetlenül kijavíthatja, ha észrevesz valamit.

Az alábbiak az alapok, amelyeket szem előtt kell tartani edzés közben:

Mindig (!) Feszült felső háttal edz, de az alsó hátnak lehetőséget adjon természetes ívének fenntartására.

Soha ne görbítse a hátát, és ne hagyja lógni a gyomrát. Használja a hasizmokat a mag stabilizálásához.

Mellkas, háton váll és a fej a gerinc meghosszabbításaként - ne nézz kényszeresen felfelé vagy lefelé.

Kövesse a természetes mozgásmintákat - gondoljon a gyermeki mozgásokra, mert a gyerekek még mindig tudják, hogyan kell helyesen guggolni, ugrani, mászni, tüdőt készíteni vagy tolni.

# 3 A sprintek fontossági sorrendje, amikor a zsírvesztésről van szó. Felejtsd el a hagyományos "kardiót".

Pár probléma merül fel abban, hogy a zsírégetésben a kardióra támaszkodunk.

Először is nagyjából kétszer annyi időbe telik, mint a sprint, hogy azonos mennyiségű elégetett kalóriát égessen el.

Másodszor, a kardió nem ad sovány tömeget (éppen ellenkezőleg, hosszú távon elveszíti az izomtömeget!). Az utánégetés hatása szintén lényegesen kisebb, mint az intervall edzésnél. A sprintek és a súlyzós edzés miatt a test több kalóriát éget el az edzés utáni 24 órán belül.

Végső soron a kardio növelheti a stressz hormonjait, ami szar testösszetételhez vezet. A sprint edzés a hormonok emelkedését, az izomtömeg növekedését és a zsír elveszítését okozza!

Tehát a test átalakításának elsődleges prioritása az erőnlétnek kell lennie, amelyet szorosan követ az intervall edzés valamilyen formája - például sprintek, szánkókkal ellátott erősember gyakorlatok vagy nagy súlyú testmozgási körök. Ideális esetben olyan szünetidőkkel, amelyek ritkán haladják meg a 0 másodpercet.

Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad futnia vagy országúti kerékpárral közlekednie, ha élvezi - csak ne kövesse el azt a hibát, hogy elmondja magának, hogy ezzel azt teszi, ami a legjobb az átalakuláshoz.

# 4 Megérteni, hogy a női anyagcsere mennyiben különbözik a férfiakétól.

A nők kissé hátrányosnak tűnnek a zsírégetés és az izomépítés terén, mert a rendelkezésre álló útmutatások nagy része a férfiakon végzett vizsgálatokon alapult. Ez egy brutális probléma, amelynek elképzelhetetlen következményei vannak a nőkre és a motivációjukra.

De ha magunk is ásunk egy kis tudományt, találhatunk nyomokat arra vonatkozóan, hogy a nőknek miként kell gyakorolniuk.

Először is, a testmozgás elengedhetetlen a nők számára, mert megtanítja a testet arra, hogy energiához használja a testzsírt. A szünetekben a nők több glükózt (szénhidrátból) égetnek energiáért, mint a férfiak, de edzés közben több zsírt.

Ezért - függetlenül attól, hogy fogyni akar-e a testzsírból, vagy csak egészséges akar lenni - testmozgással kell testének zsírégető képességeit csiszolni - ezt nevezzük anyagcsere-rugalmasságnak -, mert ez jobb vércukorszint-kezeléshez és így a zsírégetés optimalizálásához vezet.

Harmadszor, úgy tűnik, hogy a testedzett nőknél jobb a zsírvesztés eredménye, mint a férfiaknak, amikor mindkettő intervallum edzést végez.

A tudósok szerint ez annak a ténynek köszönhető, hogy a nők jobban támaszkodnak az aerob energiautakra, és az ATP-t lassabban használják, mint a férfiak - és a nők gyorsabban regenerálódnak, talán magasabb ösztrogénszintjük miatt.

Ezért a nőknek hosszabb, mérsékeltebb intervallumokat kell követniük, mint a férfiaknak. Egy-két perces intervallumok a maximumuk 80-90% -án, 2: 1 - 3: 1 teljes gáz/szünet arány mellett.

# 5 Értsd meg, miben különbözik a regeneráció a férfiakétól.

Használjon rövidebb szünetet.

A fent említett anyagcsere-különbségek miatt a nők gyorsabban regenerálódnak, még az erőnléti edzések során is.

Például van egy tanulmány, amely 1-2 vagy 3 perces pihenőidők hatását vizsgálta a felsőtest edzésén azzal a céllal, hogy sorozatonként 10 ismétlést végezzen. Férfiak és nők egyaránt. Az ebben a vizsgálatban szereplő nők lényegesen több ismétlést tudtak elvégezni, mint a férfiak, függetlenül az alkalmazott pihenőintervallumtól.

Természetesen a nőknek nem szabad támaszkodniuk a férfiak számára tervezett programokra. Próbálja ki, kísérletezzen rövidebb szünetekkel, különösen, ha még nem látja a kívánt eredményt.

Bizonyíték van arra is, hogy a képzetlen nők lassabban edzenek, mint a férfiak, és hosszabb pihenőidőre lehet szükségük, hogy elérjék az erő és állóképesség bizonyos szintjét.

# 6 Kerülje el mindazt, ami stresszt okoz. Furcsa étrendformák, kardio és mentális stressz.

A hosszan tartó stressz különösen káros a női testek számára, mert elrúgja a hormonegyensúlyt a pályáról.

Kutatások alapján tudjuk, hogy ha a fogyókúrás étrend párosul aerob testmozgással, a férfiak általában több testzsírt veszítenek, mint a nők, akiknek ezután gyenge eredményei vannak.

Jelentések szerint azok a nők, akik kalóriakorlátozásban vannak, miközben nagy intenzitású testmozgást végeznek, például sprintelnek, kevésbé veszítenek annyi testzsírból. Hosszú távon látható.

Az éhezés és a kemény edzés okozta nagy fizikai stressz miatt a kortizol emelkedik. A progeszteront, amely a tesztoszteron és az ösztrogén hormonprekurzora, nem természetes célra használják, ehelyett több kortizol termelődik. Ennek az a következménye, hogy megrendül a hormonális egyensúly és blokkolódik a zsírvesztés - és szarnak érzed magad.

# 7 Vonat az erőért és mozgasson nehéz súlyokat.

A legtöbb ember, aki pumpál, nem használ elég nehéz súlyokat ahhoz, hogy bármilyen változtatást végezzen a testén.

A nőknek még nagyobb a veszélye annak, hogy elpazarolják az idejüket, mert ebben a sportágban jelentős előítéletek vannak velük szemben, amint valami nehezebb dolgot felvesznek, mint egy chihuahua.

A megdöbbentő kutatás olyan nőknek adta a feladatot, hogy mérsékelt súlyokat találjanak az edzéshez - átlagosan harminc százalékkal (!) Kisebb súlyokat használtak, mint az a minimális súly, amelyet meg kell használniuk ahhoz, hogy bármilyen előnyhöz jussanak a történelem során Húzni.

A súlyok túl könnyűek voltak az izomépítéshez, a csontok felépítéséhez és az erő felépítéséhez. Alig kalóriát égettek el.

A következő tipp vázolja fel a kívánt súlyok megismerésének egyszerű módját. Ha keményen tornázik, a test karcsúbbá és sportosabbá válik. Nagyobb bizalommal fog rendelkezni - ez olyan emberekkel történik, akik kipróbálják fizikai határaikat és megtörik őket.

# 8 Hadd diktálják az ismétlők a terhelést - az egyszerű képlet a nehéz súlyok megéléséhez.

A legegyszerűbb módja annak kitalálása, hogy milyen súlyokat használjon a test átalakításához, ha nem a terhelésre figyel, hanem az ismétlésekre.

Ez a módszer egy olyan grafikonon alapul, ahol a maximálisan mozgatható értéket „1RM” -nek hívják. Ez az „ismétlés maximuma”. A súly, amellyel 10 ismétlést végezhet, de senki más, ennek 75% -a. 12 ismétlés 70%.

Hogy megy ez?
A zsírégetésre való edzés során a fő cél az, hogy a nyolc-tizenkét ismétlés tartományában maradjon négy-nyolc sorozat alatt. Ez magas tejsavtermelést eredményez, amely a legtöbb anyagcserezavarhoz társul.

Tehát, ha a 10-12 tartományba esik és 60kg-ot guggol, de hirtelen azt tapasztalja, hogy 13 vagy annál több ismétlést végezhet, akkor hozzáadódik a súly. Hasonlóképpen, ha csak 8-at vagy 9-et tud kezelni, a súly túl nehéz.

Tegyük fel, hogy elvégzett néhány edzést, és most úgy dönt, hogy erősödni akar, mert egy bizonyos ponton a testtömegének 150% -át szeretné meghajlítani. Akkor a 3-5 ismétlés tartományban kell lennie, sokkal nagyobb súllyal, mint a 60 kg. Mondjuk 80kg.

# 9 Egyél okosan - A gagyi étrendet nem tudod kompenzálni testmozgással.

Sok ember, mind férfi, mind nő elköveti azt a hibát, hogy azt hiszi, hogy a testmozgásnak köszönhetően naponta háromszor bármit megehet. Ha valódi kemény edzésben vesz részt, rájön, hogy ez nem így működik.

Egy másik probléma, amely sok zsírt égetni akaró nőt sújt, az az, hogy hajlamosak feldolgozott szemetet enni, amely tele van ízfokozókkal, de "alacsony zsírtartalmú" abban a reményben, hogy étrendi zsírjuk alacsony és alacsony kalóriatartalmú marad befogadni. Ez gyakran állandó éhségérzethez és tápanyaghiányhoz vezet.

Jobb megoldás az étrend okos, teljes ételekkel történő megtervezése - és minden pontos azonosítása és leírása. Fehérje, zsír, szénhidrát, összes kalória. Megfelelő táplálkozási terv esetén nem is kell keményen dolgoznia a testzsír felolvasztása érdekében. De a képzés mindezt nagyon felgyorsítja és ellenállóbbá teszi.

# 10 Mindig tartson szem előtt egy tervet, amikor belép az edzőterembe.

Ha edző vagy valamit csináltál a sporttal, tudod, hogy az erőnléti edzés erősebbé teszi az embereket és izmokat épít, mert túlterheli a testet. Ez a túlterhelés alkalmazkodásra kényszeríti a testet.

Testünk rendkívül gyorsan alkalmazkodik, ami azt jelenti, hogy a haladás hosszú távú biztosítása érdekében újra és újra meg kell változtatnia az edzés különböző aspektusait.

Periodizációnak hívják, és valójában csak egy újabb szó a jó terv elkészítésére. Például - ha hat héten át edz erőre, akkor kéthetente növelje a munka súlyát, és minimális eltérést hozzon a rep/set sémában.

A periodizációs programoknál az a szép, hogy újra és újra meghatározott célokat kell kitűznie, ezért legalább 6 hétre meg kell terveznie az edzéseket. Tehát ez azt jelenti, hogy mindig tervvel fut az edzőterembe, és tudja, mit kell elérnie.

Ezért nem vesztegeti az idejét olyan edzésegységekkel, amelyeket teste már megszokott. És amikor fáradt vagy stresszes vagy, csak annyit kell tenned, hogy a fenekedet munkáról edzésre kell mozgatnod, kikapcsolnod az agyadat és végigdolgozni a tervet. Ez a módszer sokat segít az őszinteség megőrzésében, és megakadályozza az edzések kihagyását.