Táplálkozási hibák: az izomnövekedés hiányának oka a kemény edzés ellenére

Keményen, nagyon keményen edz, de az izmai nem igazán akarnak növekedni, legalábbis nem úgy, ahogy elképzelte. A napi megterhelés, motiváció, személyi edző, edzőpartner, edzésterv, maximális súly és sok verejték ellenére a kívánt izomtömeg-növekedés aligha érhető el. Tehát mi a baj? Az edzésterv folyamatos optimalizálása mellett nem szabad elhanyagolni a megfelelő étrendet. Mert csak izomnövekedést elősegítő étrenddel kombinálva lehet szilárd izomtömeget felépíteni erőnléti edzéssel. Minden tipp és egy speciális izomépítő reggeli recept itt letölthető.

Optimalizálja az edzést, szerezzen izomtömeget

A növekvő izomcsomagok nem csak nagy súlyokat és alacsony ismétléseket igényelnek, amelyeket kiváló, kifinomult edzésterv alapján alkalmaznak, hanem néhány más egyszerű, de nagyon fontos trükk figyelembevételét is: A felsőoktatók tudják, hogy az edzőegységeket folyamatosan optimalizálni és változtatni kell, ha az izom állandó. serkenteni kell. A világszínvonalú testépítők legfeljebb öt ismétlésre, piramis edzésre, sőt felfüggesztési edzésre esküsznek; hetente változtatják meg edzéstervüket.

A súlyos sportolók számára is fontos, hogy megfelelő pihenést és éjszakai legalább hét-nyolc órás alvást engedjenek meg maguknak a sérülések és a fáradtság elkerülése érdekében. Ezért gyakrabban kell változtatnia az edzésfelosztást, amely többek között a test állapotától és a rendelkezésre álló időtől függ. Ugyanakkor figyelmet kell fordítani az alacsony aerob edzőkomponensre, mert különben a fáradságosan felépített izomtömeg szenvedne. A tömeggyarapodásra összpontosító komoly testépítők csak mérsékelt kardio edzéseket végezhetnek. Semmiképpen sem szabad elhanyagolni a legfontosabb összetevőt - a táplálkozást.

Ehet izomtömeget

Sok testépítő és erősítő sportoló, aki izomtömeget akar növelni, egyszerűen nem megfelelő étrendet fogyaszt. Ahhoz, hogy kiváló és hatalmas izomtömeget tudjunk felépíteni, természetesen szükség van fehérjére, de megfelelő kalóriabevitelre is. A szénhidrátok szintén fontosak a kiegyensúlyozott erő étkezéshez. Ha az étrend túl kevés kalóriát tartalmaz, valószínűleg azért, mert a zsírt meg kell takarítani, a testnek vissza kell esnie az izomtartalékokra.

A következő ökölszabály érvényes: napi körülbelül 18-20 kalóriát kell fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Ez lenne az ideális előfeltétele az állandó izomépítésnek. Ez az alap metabolikus sebesség BMR vagy Basal metabolikus sebesség néven ismert. Ezen alapvető kalóriák összeállításakor ügyeljen arra, hogy 50% -át szénhidrátok formájában, 30% -át fehérjék formájában, legfeljebb 20% -át zsírok formájában fogyasztják. Javasoljuk, hogy a nap folyamán körülbelül hat ételt fogyasszon. Semmi esetre sem hagyhatja ki a reggelit; Ezenkívül elegendő vízbevitelt kell biztosítani, hogy az izmok dúsak lehessenek.

Több szivattyú és tömeg rázással

A modern táplálkozási kutatások szerint testtömeg-kilogrammonként fél gramm fehérje fogyasztható. Ideális esetben a sportoló étrendjét ki kell egészíteni fehérje turmixokkal, amelyeket közvetlenül edzés előtt és után is el lehet fogyasztani. Itt visszaeshet a kreatinra, a BCAA-ra, a tejsavóra, a glutaminra, a tirozinra, az argininre és más bevált fehérjetermékekre. Ezek az étrend-kiegészítők hihetetlenül gyorsan bocsátják ki a tápanyagokat, fehérjéket és aminosavakat, így az izomépítő anyagok a lehető leggyorsabban bejutnak a sejtekbe, és biztosítják a hatékony reakciót ott: az áhított izomépítést. Ugyanakkor megakadályozzák az izomkárosodást és sérüléseket, akár helyrehozhatják az izomszövetben meglévő sérüléseket, vagy jelentősen lerövidítik a gyógyulási időt.

Az edzés előtti táplálkozás az alapja a kemény edzésnek, mivel első osztályú üzemanyagot biztosít a szervezet számára. A benne található komplex szénhidrátok hosszú távú energiát és a keresett pumpás hatást biztosítanak. Ezért ezeknek a szénhidrátoknak kell lenniük az elsődleges energiaforrásnak minden edzés előtt. A táplálkozási szakértők és a professzionális edzők azt is javasolják, hogy az edzés első tizenöt percében igyon még egy fehérje turmixot; a modern rázókkal ez nem jelenthet problémát.

Szuperélelmiszerek masszív izmokhoz

Természetesen a fehérje természetesen a hagyományos élelmiszerekben is megtalálható. A tojást, a vörös húst, a halat, a csirkét és a pulykát, a tejet és a tejtermékeket, a szóját és a teljes kiőrlésű gabonákat, például a quinoát, különösen fehérjében gazdagnak és izomépítőnek tekintik; plusz egészséges zsírok, például olívaolaj, lazacolaj, dió és mandula. Végül, de nem utolsósorban az abszolút bennfentes tipp: 30-50 gramm fehérje közvetlenül lefekvés előtt. Ezek az extra fehérjék jól működnek, mivel elősegítik az izmok helyreállítását egyik napról a másikra.

Következtetés: A kemény és rendszeres edzés mellett az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend. Az erõs sportolóknak ezért kétségbe kell vonniuk étrendjüket, ha nem sikerül elérniük, és szükség esetén módosítani vagy optimalizálni azt. Ennek még gyorsabbá és könnyebbé tétele érdekében extraként letöltheti az izmok építésére szolgáló optimális reggelit - próbálja ki most!