Deadlift Visszavonás vagy sem, ami még többet ad az edzéshez? Nincs kibaszott mentség

Max
6 megjegyzés

vagy

Azok, akik bátrak manapság az interneten (pl. A YouTube-on) nyilvánosan megmutatni teljesítményüket a súlyzós edzésben, biztosak lehetnek a szélsőséges kritikában és olykor visszataszító rosszindulatban - bármennyire is erős a teljesítményük, függetlenül attól, hogy az illető sportolóként mennyire teljesített. Elég gyakran éppen a gyakorlat állítólagosan hibás végrehajtása kerül a kritika kereszttüzébe. És ami a holtpontot illeti, mindig heves vita folyik mind az edzőteremben, mind az interneten a kérdés felett: le tudja-e dobni a súlyt az ismétlések között vagy sem? Talán erre megvan a saját válasza. De biztos vagy benne, hogy valóban ez a helyes?

A vita pontja

Először is egyértelműnek kell lennie, miről van szó - két lehetősége van arra, hogy a lefelé irányuló mozgást a holtemeléssel fejezze be:

Az egyik az, hogy minden ismétlés után teljesen visszatesszük a súlyzót a földre. Kezét a rúdon tartja, de az egész súly teljesen a padlón fekszik. Nem kell semmiféle erőt alkalmazni, mert a lemezekkel ellátott súlyzó csak fekszik. A következő ismétlés elvégzéséhez úgymond újrakezdi, és a súlyt egészen le kell hoznia a padlóról. Minden ismétlés olyan, mint az első.

A másik lehetőség a lefelé irányuló mozgás lassítása. Lemegy addig, amíg a súlyzó súlyzólapjai a padlóhoz nem érnek, de az izmaidat továbbra is a gravitáció ellen dolgozod. Nem teszi a súlyzót a padlóra, de a gyakorlat legalsó pontján felfelé mozgatja a lefelé irányuló mozgást, és a következő ismétlést szünet nélkül hajtja végre.

Mindkét verziónak megvannak az előnyei.

Választás - maximális teljesítmény

Az a tény, hogy minden egyes ismétlést újrakezd (és úgyszólván többszörös ismétlést is készít), lehetővé teszi, hogy az egyes ismétlések kezdetén újjáépítse testtartását, és szükség esetén javítsa. Ez megkönnyíti az egyes repek helyes elvégzését.

A helyes testmozgás azt jelenti, hogy a megfelelő izmok teljes erejükkel dolgoznak, és nem fogja megsebezni magát.

Ráadásul azzal, hogy folyamatosan leejtesz és újrakezdesz, jobban teljesítesz a nehéz max ismétlésekben. Mivel a súly teljes pihenésből való emelése teljesen más erőfeszítés, mint amikor folyamatosan megszakítás nélkül húzza le az ismétléseket. Ha az ismétlések között nem csökkenti teljesen a padló súlyát, akkor megteheti az ún. Stretch rövidítési ciklus az izmaid felhasználásával.

Ez azt jelenti, hogy amikor lefelé halad, az izmaid kinetikus energiát tárolnak szövetükben, mint egy acélrugó, amelyet a mozgás hirtelen megfordulása esetén fel lehet használni (a súly megint növekszik), és kissé megkönnyíti a súlyzó emelését a gravitáció ellen. Ezen túlmenően, a nyújtási rövidítési ciklussal, ha az izmai excentrikusan működnek (azaz hosszabbak lesznek terhelés alatt, mint például a holtcsökkentő lefelé irányuló mozgása esetén) közvetlenül azelőtt, hogy koncentrikusan dolgoznának (azaz terhelés alatt összehúzódnának) - több izomrost felemeli a A súlyt használják.

Mint mondtam, nem rendelkezik mindezekkel az előnyökkel, ha minden ismétlés után folyamatosan ledobja a súlyt, és meg kell tanulnia a pihenésből mozgatni. Ez különösen akkor hasznos, ha érdekel az erőemelés. A holtverseny a harmadik tudományág ebben az erősségű sportban a guggolás és a fekvenyomás mellett. Egy versenyen három alkalommal próbálkozik minden gyakorlattal, hogy minél nagyobb súlyt mozdítson el egy ismétlésben (hasonlóan a súlyemeléshez). Ez azt jelenti, hogy amikor holtpontra kerül, a súlyzó nehéz és makacs a padlón, és teljes álló helyzetből kell mozgatnia.

Csak azért, hogy egyértelmű legyen: Amikor azt írom, hogy minden ismétlés után ledobja a súlyt, és elölről kezdi az egészet, nem azt akarom mondani, hogy hosszú szünetet tart. Még akkor is, amikor leért, az egyik ismétlés gyorsan követi a következőt: Tegye le a súlyzót, a kezek a rúdon maradnak, a felsőtest hajlított, a lábak hajlottak, majd vegyen egy rövid levegőt, vegye újra a kiindulási helyzetet és fel a súlyzóval.

Ne oldódjon meg - állandó feszültség

A fent leírt nyújtási rövidítési ciklus mellett a deadlift variáns másik alapvető jellemzője a súlyzó teljes leeresztése nélkül az a tény, hogy tartsa izmait feszültség alatt a készlet alatt.

Mivel minden ismétlésnél szünet nélkül emeled a súlyt a gravitációval szemben, izmaidnak folyamatosan dolgozniuk kell. Ez elmozdítja a gyakorlat súlypontját a maximális erő fejlesztéséről az erőnlét állóképességének fejlesztésére. Az izomnövekedésből is többet profitálhat, mivel ezt egyértelműbben az állandó terhelés váltja ki, mint a nehéz egyszeri ismétlések.

Felhívjuk figyelmét, hogy ez nem abszolút állítás. Függetlenül attól, hogy izmait feszültség alatt tartja-e egy sorozat során, vagy nehéz egyéni erőfeszítésekkel kihívja őket, a maximális erő és az izomnövekedés egyaránt megnő vagy stimulálódik. Csak a hatások súlyozása különbözik mindkét esetben.

És miközben a tisztázás pontján állunk: megtorpanás nélkül megértem, hogy ellenőrzött módon engedi le a súlyzót, és a mozdulat legalacsonyabb pontján a vas súlyzólemezek röviden érintik a padlót. Ezzel nem azt akarom mondani, hogy gumitárcsákkal (úgynevezett lökhárító lemezekkel) megrakott rúdja van a csarnok padlóján, gumiszőnyegekkel bélelve, és így megtakaríthatja magát a mozgás fele felé, mert a gumi miatt a súlyzó szépen pattog - senkit nem érdekel, t mennyi súlyt tudsz doppingolni, ok?

Így csinálod jól

Mindkét változat előnyökkel jár az edzés szempontjából. De ezek közül melyik hoz most többet neked?

Hogy őszinte legyek, ez nem olyan fontos!

Ami igazán fontos, hogy megerősödj. Ha egyszer 180 kg-ot tud mozgatni és végül 200 kg-ot kezel, akkor erősebbé vált. Ha tízszer emelsz 150 fontot, és 10 ismétlésig dolgozol 150 fontnál, akkor erősebb lettél. Megállással vagy anélkül.

Azt a tényt, amelyet egyes kritikusoknak a YouTube-on szem előtt kell tartaniuk, ha újra meg akarnak birkózni a kulcsokkal, és maró megjegyzést adnak egy erős sportolóval kapcsolatban.

Attól függően, hogy milyen céljaid vannak és milyen edzésszakaszon vagy, az egyik vagy másik változat hozhat még egy kicsit. Ezért is ajánlom kezdőknek az elválasztással történő elvonást. Mivel amíg a mozgás minden aspektusa felett még nem tökéletes az irányítása (testtartás, a csomagtartóban lévő feszültség, az irányítás lefelé haladáskor stb.), Sokkal könnyebb és biztonságosabb visszatérni a kiindulási helyzetbe minden ismétlés előtt, és a testtartásra koncentrálni. tud.

De ha fejlettebb és magabiztosabb a gyakorlatok végrehajtásában, akkor inkább az izomnövekedésre koncentrálhat, és megállás nélkül beépítheti a holtpontokat az edzésprogramjába.

Az én verzióm

Például úgy kezelem, hogy a deadliftet egyrészt fő gyakorlatként, másrészt pedig segédgyakorlatként is elvégzem. Az előbbinek nagy a súlya, alacsony az ismétlődése, és minden ismétlés után ledobom a súlyt. És még akkor is, amikor megpróbálok minél több ismétlést elvégezni nehéz súllyal, és a kétszámjegyű tartományba kerülök, mindig megpróbálok tisztán letörni.

Ha viszont asszisztensi gyakorlatként végzem a holtversenyzést, akkor kisebb súlyokkal szeretném gyakorolni a mozgást, és egy kis húst tenni a hátára, a fenekére és a lábának hátuljára. És ez sok ismétléssel, állandó feszültséggel és megállás nélkül működik a legjobban.

A te döntésed

Tehát, ha Ön kezdő, akkor nagyon ajánlott az elválasztással végzett elhúzás. De ha később magad akarod megtervezni az edzésedet, akkor megérted, hogy mit szeretnél, és ennek megfelelően választod meg a gyakorlatokat.