Túlsúly/elhízás - táplálkozási terápia

Tábornok

Jojo-effektus

Sok túlsúlyos ember megpróbálja diétával drasztikusan csökkenteni a súlyát a lehető legrövidebb idő alatt. De még ha a fogyást is így érik el, ez a siker általában csak rövid ideig tart. A diéta befejezése után gyakran ugyanolyan gyorsan - és gyakran még többet (!) - is hízik újra, mint korábban. Hosszú távon ez nemcsak a testre ártalmas, hanem rendkívül frusztráló is. "Jo-jo effektusnak" hívják.

életmód

Hosszú távú siker csak az étkezési szokások és az életmód következetes és tartós megváltoztatásával érhető el. Megtudja, hogy az egészséges ételek ízletesek lehetnek-e, és hogy a kiegyensúlyozott étrendhez nem kell „gabonaevő” válnia. A következő étrendi ajánlások segíthetnek ebben.

A következő étrendi ajánlásokat általános táplálkozási ajánlásokként és tanácsokként kell érteni a túlsúlyos emberek számára. Nem helyettesítik a táplálkozási szakemberrel való kapcsolatot.

Alkalmazott energiaellátás

Energiaigény

A napi energiaigény könnyen kiszámítható a következő képlet segítségével:

Energiaigény = alapanyagcsere + kimeneti anyagcsere sebesség

Az elvégzett munka a fizikai aktivitástól függ. A tevékenység típusától függően, pl. Nehéz dolgozók vagy nagy teljesítményű sportolók esetében, ez az alapanyagcsere többszörösére növekedhet.

Értelmes fogyás

A napi energiafogyasztásnak 1/3-kal kell csökkennie a kalóriafogyasztás alatt. Kortól, nagyságtól, kezdő súlytól és nemtől függően ez napi 800-2000 kcal kalóriabevitelt jelent.

A napi 2240 kcal energiaigénnyel 2240 kcal x 2/3 = kb. 1500 kcal kell fogyasztani.

Csak akkor, ha 7000 kcal-t megtakarított, elveszíti 1 kg testzsírszövetét, ami kb. 1 kg súlycsökkenést jelent hetente a fent ajánlott energia bevitel mellett. Lehet, hogy ez nem tűnik számodra soknak, de a gyorsabb súlycsökkentésnek hosszú távon nincs értelme, mivel különben az izomtömeg és a testvíz elvész a zsír mellett, ami viszont csökkenti az alapanyagcserét.

Miután elérte normál súlyát (= magasság cm-ben - 100 +/- 10%), meg kell győződnie arról, hogy az elnyelt energia mennyisége és a napi energiafogyasztás nagyjából egyensúlyban van-e.

Kiegyensúlyozott tápanyageloszlás

Az alábbi táblázat bemutatja a napi ételek tápanyag-összetételét, amely a DGE szerint kívánatos. A valóságban ez mindenekelőtt a napi zsírbevitel csökkenését jelenti!

A fő tápanyagok energiaszintje

Tápanyagok energiatartalma

fehérje	1 g = 4 kcal (17 kJ)
szénhidrátok	1 g = 4 kcal (17 kJ)
alkohol	1 g = 7 kcal (30 kJ)
zsír	1 g = 9 kcal (30 kJ)

1 g zsír több mint kétszer annyi energiát szolgáltat, mint 1 g szénhidrát. A kalória-megtakarítás legjobb módja a napi zsírfogyasztás csökkentése!
1 g alkohol majdnem kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint 1 g szénhidrát. Tehát minimalizálja az alkoholfogyasztást!
Kerülje az "üres kalóriákat", mint az édesség, fagylalt, fehér kenyér! Magas energiatartalommal rendelkeznek, alacsony tápanyagtartalommal, azaz alacsony tápanyagsűrűséggel!

Csökkentett zsírtartalmú étrend

A magas kalóriatartalmú zsírtartalom miatt a zsírkorlátozás a fogyás lényege és vége. A ma elterjedt 100-140g zsír helyett csak körülbelül 70-80g zsírt szabad naponta fogyasztani.

Állati ételek Növényi ételek

Látható zsír	Vaj, zsír, szalonna	Margarin, olaj
Rejtett zsír	Hús, kolbász, vad, baromfi, hal, tojássárgája, szószok, tej, tejtermékek (sajt, kvark, joghurt), tejszín, creme fraiche, csokoládé	Diófélék, mag, magvak, olajbogyó, avokádó, szójabab

Naponta 80 g zsírt fel kell osztani 1/3 kenhető zsírra (kb. 1 szállodai csomag vaj), 1/3 zsírra ételkészítéshez (kb. 2 evőkanál olaj) és 1/3 rejtett zsírra. Míg a látható zsírok még jól megtervezhetők, különösen a rejtett zsírok okoznak nehézségeket. A zsírtartalmú ételek alternatíváit a megfelelő ételek táblázatában találhatja meg.

Használjon alacsony zsírtartalmú előkészítési módszereket: Römertopf, pörkölőcső, grillezés, bevont serpenyők, bevont és zsírelnyelő sütőpapír, mikrohullámú sütő, alumínium fólia
A szószok és levesek megszilárdult zsírját lefejtjük (előzőleg hűtsük le)
Rengeteg gyógynövény és fűszer zsír helyett
Öltözzön salátákat ecettel és joghurttal vagy egy kis olajjal a creme fraiche vagy a majonéz helyett

Alacsony zsírtartalmú receptek

Számos alacsony zsírtartalmú receptet talál recept recept adatbázisunkban.

A zsírok megválasztása

Az ételekben a telített zsírsavak túl magas aránya gátolja a szervezet saját zsírsavtermelését. Ez csökkent energiafogyasztást és a bevitt zsírok nagyobb tárolását eredményezi. A szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata jelentősen csökkenthető a telítetlen zsírsavak bevitelének növelésével, miközben csökken az étkezési zsír teljes mennyisége. Ezért a menüben szereplő telített zsírtartalmú ételek közül néhányat egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakkal kell helyettesíteni.

Kerülje az állati zsírokat, mint a vaj, szalonna, zsír, zsír.
Az egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak nagy arányú növényi zsírokat, például olívaolajat, margarint (további megnevezéssel "hidrogénezett zsírok nélkül"), pórsáfrányolajat, kukoricaolajat, napraforgóolajat előnyben részesítjük kenhetőként, sütésként és rövidítésként.

Magas rosttartalmú étrend

A rostokban gazdag ételek magasabb fokú jóllakottsággal rendelkeznek, szabályozzák az emésztést és erősítik a rágóizmokat. Ezért minden kiegyensúlyozott étrend elengedhetetlen részét képezik.

A következő ételek különösen nagy mennyiségű rostot tartalmaznak: