Dr. Wolfgang Kernbauer

Általános orvos

Akupunktúra, lézerterápia, TCM, Qigong
Bécs 8, Alserstraße 53, 01 470 22 99

írta dr. Wolfgang Kernbauer

tartalom

kitartás

Az állóképesség az a képesség, hogy ellenáll egy bizonyos mennyiségű fizikai aktivitásnak egy bizonyos ideig, anélkül, hogy annyira fáradna vagy kifulladna, hogy abba kell hagynia.

Az állóképesség teljesítésében számos szervrendszer vesz részt, elsősorban a szív, a tüdő és a keringési rendszer, de szerepet játszik az anyagcsere, az izmok és az idegrendszer is. Ezeknek a szerveknek a rendszeres állóképességi edzés révén kihívást jelent és működésükben megerősödik.

Azon kívül, hogy testileg és lelkileg jobban érzi magát, ha fittebb, és a mindennapi élet feladatai könnyebben elvégezhetők, az állóképességi edzés az egyik leghatékonyabb megelőző egészségügyi intézkedés, amelyet megtehet.

A következő oldalakon egy rövid áttekintést szeretnék adni az állóképességi edzés egészséget elősegítő hatásainak orvosi alapjairól, egy második cikkben ismertetem a konkrét megvalósítást otthon végzett ergométeres edzés segítségével.

Az állóképességi edzés hatása a cukor- és zsíranyagcserére

Az izomsejt üzemanyagai elsősorban a glükóz (vércukor) és a zsírsavak.

A glükóz glikogén formájában van tárolva mind az izomsejtekben, mind a májban. Az izomsejtben tárolt mennyiség azonnal elérhető a testmozgás során, a májban tárolt mennyiséget a vér juttatja el. A rendszeres edzés akár 100% -kal növeli az izomsejtekben és a májban tárolt glikogén mennyiségét, ami ennek megfelelően növeli az erő- és állóképességi tartalékokat.

Ugyanez vonatkozik elvben a zsírsavak felhasználására is. Trigliceridek formájában részben magukban az izomsejtekben, részben a test különböző zsírlerakódásaiban tárolódnak, ahonnan a testmozgás során mobilizálódnak, és a véren keresztül szállítják őket. Az izomsejtben tárolt zsírsavak mennyisége a rendszeres edzéssel is növekszik, ami szintén hozzájárul az erő- és állóképesség-tartalékok növekedéséhez.

A glükóz és a zsírsavak azonban nem egyenértékűek az izomsejtek üzemanyagaként. Rövid távú, intenzív igényeket csak a glükóz metabolizmusával lehet elérni. Közepes intenzitású edzés során mind a glükóz (vércukor), mind a zsírsavak megégnek, az arány egyre inkább lefelé tolódik a zsírsavak javára. A pihenő és a regenerációs fázisban az izomsejtek elsősorban zsírsavakkal táplálkoznak.

A glikogén (a glükóz tárolási formája) mennyisége rendszeres edzéssel akár 100% -kal is növelhető, de nem több. Tehát újra és újra fel kell építeni, betöltés után újra és újra meg kell tölteni a memóriát. Intenzív testmozgás után ez körülbelül két napot vesz igénybe. A glikogén nem játszik szerepet a testtömegben; az összmennyiség 300 és 600 gramm között van, az edzettség szintjétől függően.

A testben található zsírlerakódások mennyisége köztudottan nem korlátozódik ilyen mértékben. A zsír az energia hosszú távú tárolási formája, mekkora része tárolódik, függ az öröklődő felépítéstől, a gyermekkori lipidanyagcsere jellegétől, az emésztési teljesítménytől, a hormonális tényezőktől és mindenekelőtt az energiaháztartástól, azaz amikor Hosszú távon több energiát szolgáltatnak, mint amennyit elfogyasztanak, majd a felesleget zsírként tárolják. Ha túl sok van belőle, és fogyni akar, akkor az étkezési szokások és a rendszeres testmozgás a fizikai alapja ennek (lásd alább).

Az állóképességi edzés hatása a sejt energiatermelésére

A glükózt és a zsírsavakat (bizonyos körülmények között az aminosavakat is) a sejt nem tudja közvetlenül felhasználni energiaforrásként, de előbb tovább kell bontani és energiadús molekulákká kell átalakítani.

Ennek az átalakítási folyamatnak kétféle módja van: az egyik oxigént (aerob energiatermelés) és egy oxigént nem használ (anaerob energiatermelés). Az oxigén felhasználásával történő energiatermelés az úgynevezett mitokondriumokban történik, amelyeket ezért a sejt erőműveinek is neveznek; egyes enzimek felelősek az anaerob energiatermelésért.

Mindkét rendszer kapacitása jelentősen megnő az állóképességi edzés révén. A mitokondriumok egyre nagyobbak, az enzimeket nagyobb mennyiségben állítják elő és tartják készen.

Az állóképességi edzés hatása az autonóm idegrendszerre

Az autonóm idegrendszer szabályozását alapvetően a két ellentétes pólus, a szimpatikus idegrendszer és a paraszimpatikus idegrendszer kölcsönhatása biztosítja.

Nagyjából elmondható, hogy a szimpatikus idegrendszer felelős a teljesítményért, a paraszimpatikus idegrendszer pedig a relaxációért és a regenerációért. Miután mindannyian magas és néha túl magas teljesítményigényeknek vagyunk kitéve, gyakori probléma a vegetatív egyensúlyhiány a szimpatikus idegrendszer túlzott aktivitásával (szimpatikus hangnem). Ennek következményei a fizikai és pszichológiai feszültségek, az elégtelen gyógyulás és regeneráció, a magas vérnyomás, a megnövekedett pulzusszám, alvászavarok, mentális egyensúlyhiány, kimerültség, az immunrendszer gyengülése és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázata.

A rendszeres testedzés a szimpatikusok aktivitásának jelentős csökkenéséhez és az autonóm idegrendszer parasimpatikus részének növekedéséhez vezet néhány hét után, és ez a legegyszerűbb és leghatékonyabb eszköz a fent leírt kisiklások ellensúlyozására, valamint a közérzet és az egészség megőrzésére.

Az állóképességi edzés hatása a vérre és a szívre

Ez érdekes: a sportolók teljes állóképességének javulásának 70% -a (percenként a lehető legnagyobb oxigénfelvételként mérve) a vérmennyiség növekedésének tudható be.

A nagyobb vérmennyiség nagyobb kapacitást jelent az oxigén szállításához a tüdőből az izomsejtekbe és minden más szervbe, ahol az energiatermeléshez szükséges.

A nagyobb vérmennyiség ugyanakkor azt is jelenti, hogy a szív több vért pumpálhat a vénákon egy összehúzódással, és ezért ritkábban kell dobognia ahhoz, hogy elegendő oxigénben gazdag vért pumpáljon a perifériára. Tehát csökken a pulzus nyugalmi állapotban és terhelés alatt is, és ez nagyon hasznos a szív számára, mert könnyebben érzi magát, ha ritkábban ver és nagyobb mennyiségű vért pumpál szívverésenként, mint amikor Gyakrabban kell vernie, és minden alkalommal kisebb mennyiséget pumpál. A szív gazdaságosabban működik alacsonyabb frekvencián, és ismert, hogy alacsonyabb a pulzusszám és a szívbetegség kockázata alacsonyabb.

Az autonóm idegrendszer fent leírt szabályozása mellett az a tény, hogy a szív megnövekszik, az állóképességi edzésen keresztül részt vesz a szívmunka ezen megtakarításában is. Ez pozitívan is felfogható, mert a szív izom, és mint minden más izom, edzéssel növekszik a térfogata, ezáltal az ereje és a teljesítménye, és így kevesebb erőfeszítéssel elérhet egy bizonyos terhelést.

És végül, csakúgy, mint a vázizmoknál, itt is javul a vérkeringés a szívizomban. A vér oxigénje jobban juttatható a vázizmok, a szívizom és az összes többi szerv sejtjeibe, annál jobban nő a legkisebb erekkel (kapillárisokkal) rendelkező szövet. A rendszeres állóképességi edzés új erek képződését eredményezi, a meglévők pedig kibővülnek, ami növeli a szívteljesítményt és csökkenti az érrendszeri szívbetegségek kockázatát.

Állóképességi edzés és magas vérnyomás

Számos tanulmány azt mutatja, hogy a magas vérnyomás legtöbb formája jól reagál a közepes intenzitású állóképességi edzésre, és ezzel bizonyos vérnyomáscsökkentést lehet elérni. Különösen az úgynevezett esszenciális vagy primer hipertónia enyhe formái, amelyek az összes betegség több mint 90 százalékát teszik ki, jól befolyásolhatók a testedzéssel más életmódbeli változásokkal együtt, és ha az értékek csak mérsékelten emelkednek, a normális tartományba hozhatók.

A vérnyomásra gyakorolt pozitív hatásért a szív munkájának gazdaságosítása (a szívnek már nem kell ekkora nyomással dolgoznia) és az autonóm idegrendszer szimpatikus részének túlzott aktivitásának csökkentése (az erek ellazulnak).

Az állóképességi edzés azonban nem alkalmas a magas vérnyomás minden formájára, ritka esetekben még veszélyes is, és nem alkalmazható, például tartósan nagyon magas vérnyomásértékekkel 200/120 felett, minden úgynevezett másodlagos hipertóniával, azaz vese- vagy pajzsmirigy betegség esetén vagy mellékvese és a szív vagy a vese meglévő szervkárosodása esetén.

A magas vérnyomásban szenvedő betegeknek ezért mindig orvosi vizsgálatot és tanácsot kell kérniük a képzés megkezdése előtt!

Állóképességi edzés és elhízás

Az elhízás a magas vérnyomás, a magas vércukorszint és a magas vérzsírszint mellett az egyik úgynevezett kardiovaszkuláris rizikótényező, ami azt jelenti, hogy mind a négy tényező növeli a szív vagy az erek betegségének kialakulásának kockázatát. És mind a négy tényező a testmozgás hiányához kapcsolódik, és rendszeres és elegendő testmozgással javítható vagy kiküszöbölhető, ezért maga a testmozgás hiánya is kockázati tényezőnek minősül.

A fogyás nem könnyű dolog, az egyéni anyagcserének nagy szerepe van, és a fogyasztási és életmódbeli szokások megváltoztatása befolyásolja a mély pszichológiai rétegeket, és gyakran a külső életkörülmények megnehezítik, de mindenesetre lehetséges, és az étrendi intézkedések és a testedzés kombinációja az, hogy Alapja annak.

A képzés kétféle módon működik.

Egyrészt a kalóriafogyasztás játszik szerepet. A mozgás energiát fogyaszt, és ha kevesebb energiát táplálnak az étellel, mint amennyit a mindennapi életben elfogyasztanak, plusz edzés (negatív energiamérleg), akkor a test visszaesik a zsírlerakódásokban tárolt energiára, és a zsírsejtek kisebbek lesznek. Ha fogyni akar, akkor nincs megkerülve a negatív energiamérleg alapvető követelménye, vagyis hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit hosszú távon bevállal.

Másrészt a képzés javítja a zsíranyagcsere szabályozó mechanizmusait is. Az étellel elfogyasztott zsírok kevesebbet tárolódnak a zsírsejtekben és közvetlenebben az izomsejtekben, ahol üzemanyagként rendelkezésre állnak a következő teljesítményigényhez, és a sejtek reakciója bizonyos hormonokra, amelyek fontosak az anyagcsere szabályozásában, válik javított.

Különösen figyelemre méltó a súlycsökkenés szempontjából a rendszeres erőedzés fontossága. Az erőnléti edzés még fontosabb a fogyás szempontjából, mint az állóképesség. Mint fent említettük, negatív energiamérlegről van szó, ami azt jelenti, hogy több kalóriát kell fogyasztani, mint amennyit elfogyasztani. Maga az állóképességi és erőnléti edzésen keresztüli kalóriafogyasztás csak a teljes energiafelhasználás egy részét képviseli, még ennél is fontosabb az edzésegységek között és nyugalomban elfogyasztott energiamennyiség, valamint az a szerv, amely először fogyaszt energiát és kalóriát A hely az izmok.

A rendszeres, mérsékelt erőnléti edzés nemcsak megakadályozza az izomtömeg-csökkenést, amely egyébként a csökkentett kalóriatartalmú étrend miatt következne be, hanem egy kicsit felépíti és ezen a szinten tartja, ezáltal tartósan és hosszú távon megnő az energiafelhasználás. A rendszeresen gyakorolt izmok tartósan fogyasztják a kalóriákat, és ezeket elsősorban a zsírlerakódásokból nyerik, mert a pihenés és a regenerálódás fázisában szinte kizárólag a zsíranyagcseréből merítik energiájukat.

Erőedzés nélkül a csökkentett kalóriatartalmú étrend az izomtömeg csökkenéséhez és az energiafelhasználás csökkenéséhez vezet, ami egyre nehezebbé teszi a testzsír csökkentését. Az egészséges és fenntartható fogyás érdekében ezért a legjobb, ha a mérsékelt étrendváltozásokat kombináljuk a mérsékelt erő- és állóképességi edzéssel.

Kitartó edzés és megnövekedett vérzsírszint

Közvetlen összefüggés van az elhízás és a vér zsírtartalmának megnövekedése között. Amikor a testben lerakódnak a zsírlerakódások, a túlzsúfolt zsírsejtek úgymond túlcsordulnak, és trigliceridek formájában folyamatosan felszabadítják a zsírt a vérbe. Különösen a hasi zsír (zsigeri zsír) felelős ezért a folyamatért, ezért a hasi kerület elengedhetetlen kritériuma a túlsúlyos egészségügyi kockázatnak.

A túlsúly csökkentése tehát általában a legfontosabb intézkedés, tekintettel a megnövekedett vérzsírszintre is. Ezenkívül a zsíranyagcsere aktiválásával és szabályozásával a testedzés enyhe, azonnali hatást gyakorol a vér lipidszint-csökkentésére, különösen a veszélyes zsírfrakciók (LDL, VLDL) kissé csökkennek, míg a védő frakció (HDL) megnő.

Vannak azonban a lipidanyagcsere genetikai rendellenességei is, amelyek elhízástól és a testmozgás hiányától függetlenül fennállnak, és amelyeket a súlycsökkentés és a testedzés nem képes megfelelően befolyásolni. Ebben az esetben a gyógyszeres terápia elengedhetetlen.

Kardio testmozgás és cukorbetegség

Ugyanez vonatkozik a cukorbetegségre, mint a megemelkedett vérzsírszintre. Itt is van egy genetikai anyagcsere-rendellenesség, amelyet csak gyógyszerekkel lehet kezelni, de a túlevés, az elhízás és a testmozgás hiánya gyakran a cukorbetegség kialakulásának legfontosabb oka.

Nem szeretnék belemenni a már edzett cukorbetegek számára végzett edzésbe, mert ez a megfelelő betegképzés része, de az a fontos, hogy a cukorbetegség ma az első számú elterjedt betegség a jól táplált országokban, és hogy magával viheti. A testedzés, az értelmes étrend és az elhízás csökkentése a legtöbb esetben megakadályozhatja.

Állóképességi edzés és az immunrendszer

A mérsékelt állóképességi edzés jelentősen javítja a külső hideg és hő ingerekkel, valamint a fertőzésekkel szembeni ellenállást, és bizonyíték van arra is, hogy rendszeres testmozgással csökkenthető a rák kialakulásának kockázata.

Kitartó edzés és psziché

Mint már fentebb kifejtettem, az olyan stresszes panaszok, mint a fizikai és pszichés feszültség, a pszichés egyensúlyhiány és az alvászavarok, a szimpatikus idegrendszer túlzott aktivitásának kifejezéseként értelmezhetők, és mivel az állóképességi edzés jó eszköz e túlzott aktivitás (szimpatikus hangnem) csökkentésére, és hosszú távon is Ennek elkerülése ezeknél a betegségeknél is jól működik.

Természetesen a testedzés csak egy tényező a sok közül a psziché vonatkozásában, de ez egy egyszerű és hatékony eszköz, és egy kis önállóságot ad vissza nekünk, amikor megtapasztaljuk, milyen szoros az elme és a test, és ez ilyen egyszerű módon sokat tehetünk jólétünkért.

Képzési módszerek

A megelőző állóképességi edzéshez általában folyamatos edzésmódszereket javasolnak, amelyek során egy edzés-hatékony terhelés intenzitása megmarad egy bizonyos ideig megszakítás nélkül.

Hogyan végezhet ilyen otthoni edzést szobabicikli segítségével, részletesen leírom az Endurance training with the bike ergometer cikkben.

Más típusú edzésekre, például gyaloglásra, futásra, kerékpározásra, úszásra és különféle játék sportokra alapvetően ugyanazok a fiziológiai edzéselvek érvényesek, de minden sportágnak megvannak a sajátosságai az edzésmód, az edzésidők és az edzésellenőrzés szempontjából, így foglalkozol az általad kiválasztottal kellene.