Képzési tervek

A legjobb edzéstervek a céljaihoz!

Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület

A legjobb edzéstervet keresi? Itt megtalálja a legjobb edzésterveket a céljaihoz!

Először tedd fel magadnak a kérdést: - Mire a legjobb edzésterv? A céljától függ, hogy melyik edzésterv felel meg az Ön számára. Az izomépítés nem fogy. A maximális teljesítmény nem azonos az egészséggel! A labdás sportoló nem testépítő.

Ugyanez vonatkozik a képzettségi szintedre is: Kezdőként rosszabb előrelépést tudsz elérni egy szakmai tervvel és fordítva!

1. Edzéstervek az izomépítéshez

Az összes ajánlott edzéstervet heti 2-3 edzésgyakoriság jellemzi (izomcsoportonként). Ideális esetben az edzőteremben történő edzést javasoljuk alapvető gyakorlatokkal és gépekkel. Vannak azonban lehetőségek tornaterem nélküli erőnlétre is.

1.1 Képzési tervek kezdőknek/visszatérőknek

Xplode #HOME edzésterv (2x/hét): erősítő edzés otthon tornaterem nélkül. Ideális az erősítő edzés megkezdéséhez vagy visszatéréséhez, vagy állandó otthoni edzésként.
Teljes testedzés Edzési terv (2x/hét): Nagyon alkalmas a súlyzós edzés újoncaként vagy hosszú szünet után visszatérőként. Akkor is megfelelő, ha csak hetente kétszer szeretne edzeni. Ideális az edzéstechnika elsajátításához.
FE izomépítő edzésterv (3x/hét): Váltakozó teljes test terv, heti 3x. Ideális a kissé haladó kezdőknek. A kezdő erő és a 3 × 5 izomépítés jobb alternatívája.

Különösen a nők számára:

Fitladies GYM #START teljes test (GK) edzésterv: teljes test edzésterv, heti 2-3 alkalommal. Gépekkel vagy ingyenes súlyzó gyakorlatokkal.
Fitladies #HOME edzésterv (2x/hét): erősítő edzés otthon tornaterem nélkül. Erőedzés megkezdéséhez vagy visszatéréséhez, vagy állandó otthoni edzésként.
Fitladies GYM #ONE edzésterv: Váltakozó teljes test terv, heti 2-3x. Eredetileg súlyzó gyakorlatokkal + gépekkel, de gépekkel is teljes egészében kivitelezhető.
Fitladies GYM #TWO edzésterv: 2 részes osztás (4x/hét), push/pull és felsőtest/alsó test változatként. Alkalmas a fejlett szilárdsági értékek közül. Súlyzó gyakorlatokkal + gépekkel végezhető.
Erős lányok edzésterv

1.2 Képzési tervek haladó felhasználók számára

Ezen a területen kezd elkülönülni az izomépítés és az erőfejlődés. Még mindig nagyon szoros kapcsolatban állnak egymással, de a legjobb, ha az erőre vagy az izomtömegre koncentrálunk. Mindig erősödni kell, de az izomnövekedésre való erőteljesebb összpontosítással erőteljesebben a testmozgás mennyiségére kell összpontosítania az edzéstervben.

2. Edzéstervek az erőépítéshez

3. Sportolók edzéstervei

4. Gyakorlási tervek a jó testtartáshoz

2.1 Mikor kell megváltoztatnia az edzéstervet?

Csak akkor, ha már nem ér el ésszerű előrelépést több képzési egység felett. Mielőtt módosítaná a tervét, először ki kell igazítania.

Legtöbbször elegendő az edzés súlyának 20% -át egyszerűen kitölteni, és növelheti magát a régi fennsíkon. Az olyan programokban, mint a Starting Strength, a 3 × 5 tervünk vagy a FEM edzéstervünk, ezek a Deloads még beépítve is vannak.

Az egyik leggyakoribb eset, amikor változtatásra van szükség: Olyan programból áll, mint a Kezdő erő vagy az FE izomépítő edzéstervünk, a hipertrófiára összpontosító tervre. Ez pl. B. Lyle ömlesztő rutinja. Erőértékei akkor valószínűleg a "haladó" tartományban lesznek a legtöbb gyakorlat esetében. A „képzetlen” vagy a „kezdő” és a „haladó” közötti átmenetnél az utak különválni kezdenek. Erőt, sportág-specifikus teljesítményt vagy izomtömeget keres? A helyzettől függően ki kell választania egy adaptált edzéstervet. Képzési terv haladóknak (egy 2 részes rész, mint Lyle McDonald ömlesztési rutinja) pl. B. jobban alkalmazkodik a következő okok miatt:

Kevesebb gyakoriság (3x/hét-2x/hét)
További kikapcsolódás a hát alsó részén
Nagyobb edzésmennyiséget kezelhet egy izomcsoport számára edzésenként.

2.2 A tökéletes edzésterv titka

Sokan folyamatosan keresik a végső edzéstervet. Ideális esetben mitől nő az izom? Milyen gyakran kell edzeni, hány készlettel és ismétléssel? Milyen edzésterv olvasztja el a zsíromat? Teljesen jogos, ha ezeket a kérdéseket felteszi magának. Sokkal fontosabb szempontokat azonban gyakran figyelmen kívül hagynak.

Abszolút alapok, amelyek sokkal fontosabbak a siker szempontjából, mint az utolsó részletek kezelése. Itt elmagyarázzuk ezeket a - gyakran figyelmen kívül hagyott -, de rendkívül fontos változásokat az Ön számára.

A) Pszichológiai igényei Megy edzésre, és szereti azt az érzést, hogy kimeríti önmagát? Vagy inkább csak annyit tesz, amennyire szükséges, majd újra kijön a stúdióból? Képzését hosszú távon a pszichológiai igényeihez kell igazítani. Az edzéstervet az Ön igényei szerint állíthatja be az edzés gyakorisága, valamint a hangerő és az intenzitás aránya révén.

B) Egyéni regenerációs képesség Mi a legjobb edzésterv, ha 2 hét teljesen kimerült után már nem folytathatja? Helyes: egyáltalán semmi! Az, hogy milyen jól gyógyul meg az edzés stresszétől, sok változótól függ, mint pl. Képzési szint, életkor, egyéni korlátozások, genetika, étrend, egyéb fizikai és pszichológiai stressz. Míg valaki nagyon fiatal hetente 4-5 képzési egységgel képes megbirkózni sok, súlyos stressz nélkül, addig egy idősebb gyakornok, stresszes munkában és sok kötelezettség mellett jobban jár, ha heti 2-3 képzési egységgel rendelkezik.

C) A céljaid Valójában természetesnek kell venni. De hidd el, nagyon gyakran látjuk, hogy az emberek egyszerűen figyelmen kívül hagyják a valódi célt. Az izomépítéshez másképp kell edzeni, mint diétázás közben. Ha egyszerre akar fogyni és izmokat szerezni, az más megközelítést igényel, mint a lehető leggyorsabb izomépítés. Attól függően, hogy mit akar elérni (pl. Fogyás vagy izomépítés), a tervét is ehhez kell igazítani. Ellenkező esetben egyszerűen rossz eszközöket használ, és gyakran egyáltalán nem éri el a kívánt célt.

D) 1. siker: következetesség Ha a fentieket megfelelően betartják, következetesek lesznek az edzés során. Valóban tartósan követheti az edzéstervét. A lényeg: semmi sem fontosabb, mint hosszú távon a labdán maradás. Akár odáig is eljuthat, hogy azt mondja:

"Jobb, ha egy rossz edzéstervet folyamatosan újra és újra folytatunk, mint a tökéletes edzéstervet következetlenül"

Természetesen a legjobb, ha folyamatosan egy jó edzéstervet követünk. De Csak következetességgel érhet el eredményeket (főleg tartós eredményeket!). Az edzésnek szokássá kell válnia. Amíg ezt nem érted el, az nem fog neked jót tenni.

A következetesség ellentéte: programugrás „Program reményben” cselekszik, amikor folyamatosan változtatja az edzésprogramját. Ez tipikus jelenség a tapasztalatlan gyakorlók körében. A legújabb és legnagyobb program folyamatos keresése állandó változásokat eredményez. Ennek eredményeként nincs előrelépés. A tapasztalt sportolók gyakran fejcsóválva néznek vissza korukra. Arra a kérdésre, hogy mit tennének jobban, ha lenne még alkalma, gyakran hallja:

"Koncentrálnék az alapgyakorlatok megtanulására (filmezés vagy nagyon jó edző gyakorlása), és a folyamatos haladásra (erősebbé válás, azaz nagyobb súly a lécen) összpontosítanék."

III. Összegzés

Válasszon egy programot, amely tetszik, és amely az Ön igényeihez (fizikai és szellemi) igazodik. Miután elhatározta magát, tartsa magát és álljon ellen a kísértésnek, hogy folyton valami újat kezdjen. Végül nem igazán jut el sehova. Kövesse a képzési programot a végéig, értékelje objektíven a fejlődését, majd próbáljon ki valami újat, ha szükségesnek érzi.

Ajánlott linkek:

Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.