Egyél több fehérjét!

Aki követ engem az Instagramon, tudja, hogy fontos, hogy az emberek több fehérjét töltsenek be étrendjükbe. Ennek egyik oka az, hogy munkám során minden nap sok nőt figyelek reggelizni és ebédelni, és mindig egy dolgot veszek észre: szinte egyáltalán nem fogyasztanak fehérjét.

Miért fontos egyáltalán megfelelni a fehérjeszükségletnek?

A fehérje egyike a táplálékunkat alkotó három fő makrotápanyagnak (a másik kettő szénhidrát és zsír), és a bőr/kötőszövet, csontok, szervek, haj és izomrostok építőköve.

Láncszerű aminosavakból áll. Ezen aminosavak egy része elengedhetetlen, ami azt jelenti, hogy a test önmagában nem képes eléggé előállítani őket, ezért nekünk táplálékkal kell megszereznünk.

Fehérjefogyasztás diéta alatt

A testnek fehérjére van szüksége az izmok (és más szövetek) építéséhez és fenntartásához. Ez különösen akkor fontos, ha a test kevesebb energiát lát el, mint amire szüksége van, például diéta közben. Ha alacsonyabb a kalória- és fehérjeszükséglete, akkor egy dolog biztosan megtörténik: elveszíti az izomtömeget.

Nagyon kevés ember akarja elveszíteni az izomtömeget és tartani a testzsírt az étrendben, mivel ez nem éppen javítja a megjelenést. De ha kalóriahiányban szenved, fogyasszon túl kevés fehérjét, és ne végezzen erőnléti edzést (vagyis nem stimulálja az izmot, vagy nem jelzi, hogy szükség van rá), pontosan ez történik. Akkor örülhet a leadott kilóknak A Mérleg mutatja, de a tükör tükröződése valószínűleg nem azt a testet mutatja, amelyre az ember remélt volna.

Ezt a jelenséget a "sovány zsír" kifejezés foglalja össze. Ez azt jelenti, hogy az állítólag karcsú, normál vagy alacsony BMI-vel rendelkező emberek nem elhanyagolható mennyiségű testzsírt hordoznak magukban. Még akkor is, ha a vizuális hátrány csak a bikini szezonban észrevehető, az egészségügyi szempontot nem szabad elhanyagolni. Egy állítólag karcsú ember testzsírszázaléka ugyanolyan magas lehet, mint egy láthatóan túlsúlyos emberé. Az egészségügyi kockázatok mindkettőnél azonosak, még akkor is, ha az egyik talán jobban elégedett a ruhaméretével, mint a másik.

Állóképességi edzés és kevés fehérje - a Duo Infernale

Természetesen az izomépítést nem csak a fehérje bevitele szabályozza. Egyébként a testépítők csak egy liter fehérje turmixot innának, és csak sétálni mennének, ahelyett, hogy edzőterembe járnának. Mint korábban említettük, az izomot stimulálni kell, hogy a fehérje új izomrostokká alakuljon át. Ennek legjobb módja a fokozatos terhelésszabályozás elvén alapuló erőedzés („progresszív túlterhelés”). Ez azt jelenti, hogy az idő múlásával egyre többet csinál, például nagyobb súlyt mozgat, több ismétlést vagy több gyakorlatot készít.

Az olyan állóképességi edzés, mint a futás vagy a kerékpározás, nem igazán alkalmas izomépítésre, sőt akadályozhatja is. Egyrészt nem biztosítja az izomnövekedéshez szükséges ingereket (csak vizualizálja az állóképességű sportolók testalkatát), másrészt csökkenti az energiaegyensúlyt az elfogyasztott kalóriák miatt, ami azt jelenti, hogy a test az izomtömegből is megkapja a szükséges energiát.

A sok állóképességi edzés és az alacsony fehérjetartalom az étrendben ezért rendkívül kedvezőtlen. Sajnos sok nő pontosan ezt látja az egészségesebb élethez vezető útnak. Népszerű futni, hogy minél több kalóriát égessen el, és edzeni, majd az étel kiválasztásakor koncentráljon sok zöldségre/salátára szénhidrátokkal (rizs, burgonya) kombinálva. A gluténmentes zöldség curry quinoával és a chia puding mangó pürével lehet egészséges és tartalmaz némi fehérjét, de nem fedezi a napi fehérje szükségletet.

Mennyi fehérjére van még szükségem?

A napi fehérje bevitel DACH referenciaértéke 0,8 g/testtömeg-kilogramm. Ez az irányérték azonban az abszolút minimum, és túl alacsony ahhoz, hogy hatékonyan felépítsük az izomtömeget. Ha erősítő edzéseket végez, és látható és kézzelfogható eredményeket szeretne elérni, akkor válasszon a következők közül 1,2 és 2 g/testtömeg-kg mozog.

Ha diéta/kalóriahiányban van, és meg akarja védeni izomtömegét a lebomlástól, akkor különösen fontos, hogy magas legyen a fehérje bevitele. Ez egy iránymutatás 1,8-3g/kg testsúly.

PÉLDA: 65 kg testtömegű nő - legalább 78 g vagy 117 g (étrendben) fehérje naponta

Jó fehérjeforrások

A legtöbben tudják, hogy a hús jó fehérjeforrás. A teljes kalóriaegyensúly érdekében célszerű sovány húst (pl. Csirke vagy pulyka) használni. Mivel nem eszem húst, a vegetáriánus forrásokra és a halakra korlátozódom:

Sovány túró - 100g: 12g, 71 kcal
Görög joghurt 0% zsír - 100g: 8g, 52 kcal
Görög joghurt 2% zsír - 100g, 8,3 g, 71 kcal
Tofu (füstölt) 100g: 18g, 164 kcal
Seitan 100g: 36g, 181 kcal
Quargel 100g: 29,7 g, 123 kcal
Túró (könnyű) 100g: 12g, 68 kcal
Juhsajt (könnyű) 100g: 20g, 171 kcal
Mozzarella (könnyű) 100g: 16g, 134 kcal
Tonhal (saját gyümölcslében, nem olajban) 100 g: 24g, 97 kcal
1 tojás (kb. 60 g): 8g, 97kcal
Fehérjepor, pl. Tejsavófehérje, 1 gombóc (30 g), 23g, 120 kcal
Lencse (konzerv) 100g: 9g, 116kcal
Vesebab (konzerv) 100g: 7,6 g, 110 kcal
Csicseriborsó (konzerv) 100g: 6,4 g, 120 kcal

Növényi fehérje

Vegán étrend betartásával a fehérjeszükséglet is kielégíthető. Ez azonban mindenképpen egy kicsit nagyobb kihívást jelent, és erős sportolóként valószínűleg nem tudja elkerülni a vegán fehérjeporral való kiegészítést. Annak érdekében, hogy elegendő fehérjét nyerjen növényi forrásokból, általában nagyobb mennyiséget kell fogyasztania belőle. A brokkoli meglepően fehérjében gazdag zöldség (2,8 g/100 g = kb. 36 kcal), de 20 g fehérje eléréséhez jó 700 g-ot kell enni.

Gyakran a mandulát, a földimogyorót vagy más diót nevezik jó fehérjeforrásnak. Nem szabad azonban figyelmen kívül hagyni az energia sűrűségét. 100 g mandula 20 g fehérjét tartalmaz, de körülbelül 580 kcal is. A következő idézetet nagyon helyénvalónak tartom:

Bónusz funkció - a fehérje feltölti és felmelegíti

A megnövekedett fehérjebevitel nagyon hasznos mellékhatása, hogy a fehérje alapú étkezés sokkal jobb és hosszabb ideig telített, mint például a szénhidrátok, bár a fehérje és a szénhidrátok fűtőértéke körülbelül azonos (4 kcal/g), ez a tényező különösen hasznos egy étrendben.

Egy másik plusz, ha több fehérje van egy étrendben, az az, hogy növeli az úgynevezett élelmiszer-indukált termogenezist. Az élelem felhasználása és átalakítása érdekében a testnek energiát kell költeni. Mivel a fehérje meglehetősen gazdaságtalan energiaforrás a szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest, a test ehhez képest is több energiát fordít el - több hő szabadul fel és több kalória kerül felhasználásra ebben a folyamatban.