Szénhidrátok az esti edzés után - igen vagy nem?

kerüld

A szénhidrátok témáját folyamatosan újból megvitatják. Egyesek szerint a szénhidrát az ellenség, mások az ellenkezőjét. Alapvetően a testnek szénhidrátokra van szüksége az energiaellátáshoz. A makrotápanyag éghető (aerob módon) és oxigén nélkül (anaerob módon): a zsírnak viszont mindig elegendő oxigénre van szüksége. Kétszer annyi időbe telik ugyanolyan energiamennyiség biztosítása, mint a szénhidrátoké.

A szervezet szénhidrátokat tárol glikogén formájában. Raktáraik az izmokban és a májban találhatók. Fontos energiatartalékok - különösen az ambiciózus futók számára. Mivel minél jobban kitöltődnek a glikogénkészletek, annál magasabb és hosszabb a teljesítmény.

Általában a következő tápanyag-megoszlás vonatkozik az állóképességi sportolókra:

Szénhidrátok: 55-65%
Fehérje: 10-15%
Zsír: 25-30%

Jobb, gyorsabb, tovább

A szénhidrátok üzemanyagok az izmok számára. Azoknak a futóknak, akik javítani akarnak teljesítményükön (például egy maratonhoz), a makrotápanyag nagyon fontos szerepet játszik - nemcsak az edzés előtt, hanem a futás után is. Azok, akik utána töltik fel a glikogént, biztosítják a test gyors helyreállítását. Egyrészt jobban alkalmazkodik egy új vagy intenzívebb edzéshez. Másrészt az immunrendszer a stressz után gyorsabban épül fel. Minél gyakrabban és/vagy intenzívebben edz egy sportoló, annál fontosabb a szénhidrátban gazdag étel a regeneráció szempontjából.

A megfelelő időablak

A szervezet a legjobban egy adott időpontban töltheti fel glikogénkészleteit: edzés után akár 30 perccel is. A futónak fél órát kell használnia izolált szénhidrátok fogyasztására, például gyümölcs, müzli, lekvárral ellátott kenyér vagy perecbot formájában. Az ilyen típusú szénhidrátok könnyen emészthetők, és a szervezet gyorsan felszívja őket. 30 perc múlva az ablak lassan újra bezárul, és a szénhidrátokat már nem szívja fel olyan hatékonyan és gyorsan a szervezet. A valakinek szükséges szénhidrátmennyiség testtömegétől és edzésintenzitásától függ:

  • fényintenzitás: 5-7 g szénhidrát/testtömeg-kg
  • közepes intenzitású: 7-10 g szénhidrát/testtömeg-kg
  • magas (maximális) intenzitás: 10-12 g szénhidrát/testtömeg-kg

Vacsora a futás után

A futás után egy órával teljes étel lehet szénhidrátokkal, fehérjével és zsírral. A szénhidrátok ma is fontosak, és a testnek fehérjére van szüksége az izomépítéshez. A makrotápanyagok túl sok gátolja a szénhidrátok hatékony felszívódását és a test vízháztartásának feltöltését.
Ételek, például vesebab-pakolás, hal- és zöldségkrumpli, vagy csirkemelles tészta alkalmasak.

Ha a fogyásról van szó, kevesebb szénhidrát több

A fogyókúrát előtérbe helyező futók jobban vigyáznak arra, hogy ne egyék túl a szénhidrátokat. Ez különösen igaz az izolált szénhidrátokra. A kiegyensúlyozott étrend részeként komplexekre van szükség. A rövid állóképességű futások (például 5 km-es futások) nem ürítik ki a glikogénkészleteket - ezért a futás során (például izotóniás sportitalokkal) vagy a futás után nincs szükség újratöltésre. A víz itt a legjobb. Használja az égés utáni hatást a futás után fél órával, és kerülje az étkezést. Ezután komplex szénhidrátok és fehérjék keveréke ajánlott, a fent leírtak szerint. A fogyás érdekében azonban döntő fontosságú a negatív energiamérleg (kb. 500 kcal/nap) a nap végén. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell égetnie, mint amennyit fogyaszt.

Komplex szénhidrátok = a jók?

Ha egy futó fogyni akar, a testmozgás mellett a táplálkozás is fontos: a legjobb főleg komplex szénhidrátokat használni. Ezek hosszabb ideig telítettek. Ezen kívül rengeteg más fontos ásványi anyagot és vitamint biztosítanak az anyagcseréhez és az immunrendszerhez. Összetett szénhidrátok találhatók a teljes kiőrlésű termékekben, például: barna rizs, teljes kiőrlésű tészta és teljes kiőrlésű kenyér. Egyéb összetett szénhidráttartalmú ételek közé tartozik a hámozott burgonya, hüvelyesek és zöldségek.

Áttekintés: hol vannak szénhidrátok?

Összetett szénhidrátok

  • Teljes kiőrlésű gabonafélék és termékek, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű kenyér
  • Héjas burgonya
  • Teljes kiőrlésű tészta, rizs
  • hüvelyesek
  • Zöldségek, 100% zöldséglé
  • Gyümölcs, 100% gyümölcslé

Egyszerű szénhidrátok

Gyorsan szállítson energiát, mert gyorsan felszívódnak. Ezek okozzák a vércukorszintet és ezáltal az inzulinszint hirtelen emelkedését:

  • Kivonat liszteket és termékeket, süteményeket, kekszeket, kenyeret, zsemlét
  • fehér tészta
  • Szóda, kóla
  • Cukor, édesség
  • alkohol