Exogén ketonok: értelmetlen hype vagy csoda?

Chris Froome jelenleg a Tour de France-ot fordítja kifelé velük. Az amerikai sportvilág után most Németországot is meghódítják - de tehetnek valamit exogén ketonok? Mire jók, milyen típusok vannak, és érdemesek-e? Áttekintés.

A mai bejegyzés Matias Corrado, CFA, a Daily Endurance társalapítójának vendégpostája. Ez a cikk egy kicsit technikai és fejlettebb, de jelenleg a legrészletesebb cikk az exogén ketonokról Németországban.

- Mindig is szerettem az állóképességet. Mi teszi az embereket ellenállóbbá. Most, hogy tíz éve kísérletezek fizikailag és szellemileg, úgy döntöttem, hogy papírra vetem a dolgokat. "

Mik azok a ketonok?

A kutatók úgy vélik, hogy az emberek, valamint számos más állatfaj kifejlesztette a ketonok (vagy ketontestek) előállításának képességét, hogy segítsen túlélni őket a kalória éhezés idején. A ketonok stressz idején hasznosak az izmainknak, az agyunknak és más szöveteknek - például amikor szándékosan korlátozzuk a kalóriákat, mert böjtölünk, szénhidrátot vágunk ki étrendünkből vagy állóképességgel sportolunk.

A májban a ketonok akkor keletkeznek, amikor a glikogénkészletek ("cukorraktárak") kimerülnek. Ez általában ketogén diéta (magas zsírtartalom és nagyon alacsony szénhidráttartalom), Atkins diéta vagy böjt alatt történik, hogy a test a szénhidrátok helyett alternatív energiaforrást biztosítson a testnek [2]. Elsősorban a ketonok olyan alternatív megoldások az agy számára, amelyek nem tudnak zsírt égetni. Ugyanakkor a szív, az izmok és más szövettípusok is örülnek a ketonoknak.

Amikor valaki a keto diétát követi (más néven nagyon alacsony ketogén szénhidráttartalmú étrend vagy VLCKD), az ketózisnak nevezett metabolikus állapotba hozza őket. A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend nem vezet megnövekedett ketonszinthez, csak a ketogén étrend teszi ezt. A ketózisban való tartózkodáshoz a napi kalória 70-80 százalékát zsírból, legfeljebb 20-25 százaléka fehérjéből és legfeljebb 5-10 százalék szénhidrátot kell kapnia a napi kalóriából.

Az emberi test háromféle endogén ketont termel

Béta-hidroxi-butirát (BHB). A teljes ketonok aránya a vérben körülbelül 70 százalék.
Acetoacetát (AcAc). Ez az, amelyet vizeletcsíkokkal mérnek (kb. 25 százalék).
aceton. (Az acetoacetát lebomlásának mellékterméke, de még mindig keton testnek tekinthető)

A béta-hidroxi-butirát (vagy BHB) a legelterjedtebb ketontípus, amelyet előállítunk, és segít az energia nagyobb részének biztosításában, ha az étrend szinte szénhidrátmentes (lásd: Szénhidrátmentes étkezés). Míg három típusú ketontest létezik, az exogén keton-kiegészítőkben található keton általában csak vagy főleg béta-hidroxi-butirát (BHB).

Ketózis és Keto-Acidosis - A különbség

Az orvosok gyakran figyelmeztetnek a ketózisra, mivel az túlsavasítja a testet és életveszélyes. Ha ez igaz lenne, senki nem böjtölhetett néhány napig, de holtan esett le.

Amit a ketózist gyakran összetévesztenek, az a keto acidózis. 1-es típusú cukorbetegeknél fordul elő, és valóban életveszélyes. De semmi köze a normális ketózishoz:

A ketózis során a vérben lévő ketonszintje eléri az 1-6 mM koncentrációt.
Ketoacidózissal a vérértékek eléri a 16-30 mM koncentrációt. Ez túlzottan elsavasítja a vért - életveszélyes állapot.
A klasszikus ketózis nem veszélyes és problémamentesen fennállhat több hónapig vagy évekig.

Mi a különbség az endogén és az exogén ketonok között?

Az endogén azt jelenti, hogy a test maga tudja előállítani - mint a ketózis esetében az endogén ketonok.

A keton testek nem normális köztitermékek a zsírsavak lebontásában, hanem speciális reakciók útján jönnek létre, hogy a különböző szövetekben könnyen oxidálható oxidációs üzemanyagként szolgálhassanak a szabad zsírsavakkal együtt, ha a glükózellátás korlátozott.

Által exogén megkerüljük a ketontestek belső termelését és a fiziológiai állapotot, valamint a ketonok előállításának energiaigényét. A ketonok előnyeit a ketózis állapotának követelményei nélkül kapjuk meg.

Biokémiai digerzió: a belső és a külső folyamatok között mindig van kettősség. Például szénhidrátokat (glükózt) fogyasztunk, ezért exogén módon adunk glükózt, miközben szervezetünknek különféle belső eszközei vannak a glükóz belső előállítására, ami glükoneogenezis néven ismert.

Helyesen használva az exogén ketonok növelik az atlétikai teljesítményt, mert több ATP-t termelnek, mint glükóz és zsír.

De várj, biztonságos?

Az exogén ketontestek beadása egyedülálló fiziológiai állapotot hozhat létre, amely a normál fiziológiában nem található meg, mivel a keringő glükóz és az inzulin koncentrációja viszonylag normális, míg a sejtek megkímélhetik a glükóz felvételét és felhasználását. Maguk a ketontestek rövid felezési idővel rendelkeznek, és itt használják, de nem termelik őket. A gyártás és a felhasználás tehát független egymástól.

Amikor megpróbáljuk megváltoztatni természetes állapotainkat, gyakran felmerül a kérdés: "Biztonságos?" Az exogén ketonok mögött álló kutatások nagyon szilárdak. De még az elején. Biztonságosnak nyilvánították (vannak összeférhetetlenségek, mivel a tanulmányok nagy része olyan egyetemekről származik, amelyek engedélyezik a keton szabadalmakat a kutatáshoz).

Nincs elegendő hosszú távú adatunk az abszolút eset megállapításához, mivel az exogén ketonhasználat csak kevesebb mint egy évtizeddel ezelőtt kezdődött. De sok kutatás folyik, és még sok másra lehet számítani.

Ismeretes, hogy akik nem túladagolnak, de ragaszkodnak az exogén ketonok ajánlott beviteléhez, azok biztonságban vannak.

Milyen előnyei vannak az exogén ketonoknak?

A ketonokat a szervezet legenergia-hatékonyabb üzemanyag-forrásaként tartják számon, és nagy mennyiségű ATP-t (adenozin-trifoszfát) szabadít fel, amelyet gyakran „energia pénznemnek” neveznek.

Az exogén ketonok áttekintésének előnyei:

A ketózis egyéb életmódbeli előnyei

Segíti az átmenetet a ketózisba. A ketoinfluenza a ketózisra való átmenet során fordulhat elő, és 5-14 napig tart. Hasmenéshez, görcsökhöz, émelygéshez, székrekedéshez, rossz lehelethez, általános gyengeséghez és kiütéshez vezethet, de ezek a tünetek enyhülnek, miután Ön ketózisban szenved (vagy amikor ketonokkal egészíti ki) [6]. Az exogén ketonok gyorsan felgyorsítják az átmenetet.
Közvetve segíthet a zsírégetésben és a fogyásban. A keton-kiegészítők szedése nem eredményezhet fogyást, hacsak nem követsz nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet is. Ez nem varázslat a fogyáshoz. A keton-kiegészítők hasznosak abban, hogy a ketózisban tartsák Önt, ami segít a zsír leadásában és az étvágy megszüntetésében.
Javíthatja az energiaszintet és megelőzheti a fáradtságot. Az exogén ketonok felhasználhatók az energiaszint, a teljesítmény, a fizikai teljesítmény és az edzés utáni helyreállítás javítására.
Agy köd(Brainfog) csökkenti és javítja a mentális teljesítményt. Amikor a glükóz nem áll rendelkezésre az étrendben, mind a zsírsavak, mind a keton testek metabolizálódhatnak az agyban. Tanulmányok kimutatták, hogy a ketonok javítják a kognitív/érzelmi egészséget, mivel javítják a kognitív képességet, növelik a koncentrációt, javítják a figyelmet és a tanulást csökkent memóriájú felnőtteknél.
Javítja a Gyakorolja a teljesítményt és a gyógyulás. A ketózis és a testmozgás teljesítménye körül sok vita van. A tény az, hogy fiziológiai folyamatok révén valóban javítja a teljesítményt és a gyógyulást. De mint sok dolog a biológiában, ez is kompromisszum. (Bővebb magyarázatért lásd később.).

Protein szintézis és izombarát. Testünket többnyire fehérjék alkotják. Ez nem csak a testépítőknek szól. Sok folyamat megy keresztül a fehérjeszintézison. A ketonokkal jobban elérhető leucin elősegíti az energia-anyagcserét (glükózfelvétel, mitokondriális biogenezis és zsírsav oxidáció), hogy energiát biztosítson a fehérjeszintézishez, és egyben megakadályozza a fehérje lebontását.

Exogén ketonok típusai

A béta-hidroxi-butirát a legaktívabb típusú ketontest, amelyet a szövetei energiára felhasználhatnak, ezért a legtöbb exogén keton-kiegészítő növelni kívánja a ketont.

A keton-kiegészítőknek három fő típusa van:

Hogyan és miért kell használni az exogén ketonokat

A keton-kiegészítők étkezés között vagy edzés előtt használhatók, hogy gyors ketonforrást biztosítsanak Önnek. Használhat keton-kiegészítőket is, amelyek segítenek könnyebben és gyorsabban visszatérni a ketózisba, ha egy ideig lemondott a ketogén étrendről.

Lehet bevenni étellel vagy éhgyomorra, de hatékonyabb lehet, ha éhgyomorra (pl. Reggel első dolog) vagy böjtöléskor veszi be őket. Ha porított keton-kiegészítőt használ, próbálja meg keverni vízzel, kávéval vagy teával. A keto italokat/turmixokat melegen vagy hidegen is el lehet fogyasztani. Néhány földrajzi jelzéssel kapcsolatos kitettséget dokumentáltak (!). Ha mellékhatásokat tapasztal, változtassa meg a megközelítését, vagy kerülje el ezeket.

Az exogén kiegészítők használatának módja az Ön céljaitól és a kiegészítés dózisától függ.

A vér ketonszintjének optimális tartománya 1,5-5,0 mmol/L között van, az igényektől, a fizikai állapottól és a hajlamtól függően. A kiváló minőségű ketontermékek segíthetnek a vérben lévő ketonszint 1,5 mmol/l-ig történő növelésében. A keto diéta megfelelő betartása még tovább emelheti a szintet.

A legegyszerűbb fehérjetartalommal vagy egyszerűen vízbe/kókusztejbe keverni.

Az atlétikai teljesítmény lehetősége

Személy szerint, kivéve az egészségi állapotokat, úgy gondolom, hogy ez hatalmas szerepet játszik a sportpótlásban.

"Az első jelentések azt sugallják, hogy ez a stratégia megváltoztatja az anyagcsere reakcióját a testmozgáshoz és javítja az edzés teljesítményét, míg más bizonyítékok arra utalnak, hogy a szerepek szerepet játszanak a testedzésből való kilábalásban."

Biokémiai szempontból van értelme, mivel lehetőséget kínál a glükóz és a ketonok egyidejű felhasználására. Ennek ellenére kevésbé egyértelmű, ha nagyobb intenzitásokról van szó. Ebben az esetben javul a kognitív teljesítmény, ami összefügg a jobb általános teljesítménnyel [31].

Mivel a keton testek és a laktát ugyanazokat az MCT transzportereket használják (amelyek nem kapcsolódnak a közepes láncú trigliceridekhez) a sejtekbe jutáshoz és az ATP létrehozásához, ésszerű lenne, ha a laktát szintje alacsonyabb lenne keton testek jelenlétében. Ez a kettős energiaforrás alacsonyabb intenzitással előnyösebb, mivel a test nagyobb rugalmassággal rendelkezik a glükóz, zsír és ketonok felhasználásában.

Elméletileg a glükóz megtakarításának, a zsírfogyasztásnak és a laktát kevesebb felhalmozódásának növelnie kell a teljesítményt, a ketontestek fokozott izomkímélő hatását, kevesebb az oxidatív stresszt, mivel a ketontestek jelzőanyagként hatnak a metabolit, egy HDAC (hiszton-deacetiláz) inhibitor és végül egy Az NLRP3 gyulladásos komplex csökkentése a gyulladás csökkentése és a regeneráció javítása érdekében. (Megjegyzés: bizonyos GI-expozíciót dokumentáltak) [30].

Összegzésként elmondhatjuk, hogy bár az adatok előzetesek, az exogén keton-szubsztitúcióval elért akut táplálkozási ketózis képes megváltoztatni az edzés közbeni üzemanyag-választást, és teljesítményelőnyöket biztosítani. Ez nagy valószínűséggel olyan képzett egyének esetében fordul elő, akik edzés közben nagyobb kapacitással képesek felszívni és oxidálni a ketonokat.

Ezenkívül van egy erős fiziológiai alap, amely potenciális előnyökre utal a testmozgás és a gyógyulás segítésében. [30]

Használja ketogén étrenddel együtt

Gyorsabban kerüljön ketózisba és szabályozza a vércukorszintet. Ez előnyös lehet a metabolikus átmenetben a keto-adaptált állapotba, vagy felgyorsíthatja az átmenetet a szénhidrátok megvonása után. A vércukorszint szabályozásának képessége nagyon érdekes lehet az anyagcsere-egészség szempontjából.
Két üzemanyag edzésen belül. Verseny vagy verseny során előnyös lehet a test két üzemanyag-ellátása, valamint hosszú, állóképességi versenyeken, mint például az Ironman vagy az ultramaraton. Javítja az energia-anyagcserét, miközben elkerüli a túl sok ételt a verseny alatt.
Sportteljesítmény és kikapcsolódás. Mint korábban említettük, nagy lehetőségei vannak a sportra.
További energia érdekében. Ha ketózisban szenvedett, mielőtt tudta volna, milyen különbség van a megismerésben, energiában és hangulatban, amelyet a ketonok elérhetővé tesznek.

Vannak olyan anekdotikus tapasztalatok is, amelyek javítják az alvást.

Az exogén ketonokat már szórványosan használják a profi sportban. Lássuk, lesz-e még több ...

Következtetés az exogén ketonokról

Általános tanulmányok szerint az exogén ketonok sók vagy észterek formájában biztonságosak. Segítik a ketózis gyorsabb bejutását és a ketonok rövid távú felhasználását az energiához. A ketózis hosszú távú fenntartása érdekében az étrendben lévő szénhidrátokat jelentősen csökkenteni kell, és a zsír csak mérsékelten fogyasztható.

Előnyei: jobb energia, teljesítmény és regeneráció, könnyebb átmenet a ketózisra, kevesebb oxidatív stressz és gyulladás. De további hosszú távú kutatásokra van szükség.

Témák, amelyek szintén érdekelhetik Önt: