Elhízás: A testedzési programom most így olvasztja fel szerelmi kezeit

Németországban a felnőttek több mint fele túl kövér, és a Robert Koch Intézet szerint majdnem minden negyedik még nagyon túlsúlyos is. Most tegyen lépéseket: Megmondom, hogyan kell leadni a fontjait unalmas és haszontalan étrend nélkül.

A sikeres súlycsökkentő projekt ökölszabálya: Használjon több energiát, mint amennyit étrendjéből kap. A tudomány bizonyítja: Sajnos a szigorú diéták szinte soha nem vezetnek sikerhez. Az ok: a tested nagyon gyorsan rájön, hogy élelmiszerhiány fenyeget (azaz "éhínség"). Ezután úgy reagál, ahogyan ez a fejlődés történetéből származó génjeinkben rögzül.

Miért hízik meg a diéták?

Ha kevés az étel, a tested csökkentheti energiaigényét (kalóriafogyasztás). Tipikus következmény: kevesebb kalóriával lehet megélni - az anyagcseréje (nyugalmi energiafogyasztása) zuhan. Tehát kevesebbet eszel, és még mindig nem fogysz. Végzetes: A diéta után is kevesebb energiával gazdálkodhatsz. Ezután ismét enni normálisan, nagyon gyorsan hízni - az úgynevezett jo-jo-effektus érte. Ilyen esetekben azt tanácsolom a pácienseimnek, hogy többet mozogjanak a kalóriafogyasztás növelése érdekében. Ez tartósan működik, és megakadályozza a jo-jo effektust.

5 verhetetlen érv a további testmozgásért, ha túlsúlyos

A testmozgás a legjobb módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges pelyhektől. Ezek az okok:

Hogyan lehet csak elszaladni a fontjától

Az állóképességi edzés a legjobb fegyver az energiafelhasználás növelésére. Ha eddig jobban zavart a mozgás, csak tegyen egy gyors sétát (legalább heti 2,5 órát). Fokozatosan, de folyamatosan növelje a terhelést. Meg fog lepődni, milyen gyorsan jönnek az első edzéssikerek: Ön tovább tart, és a fontok csökkenni kezdenek. Ha már aktívan sportol, a kocogás ideális az Ön számára. A sportegységenkénti energiafogyasztása itt különösen magas. Fontos, hogy rendszeresen tornázzon: heti öt fél órás testmozgás több mint egy vagy két alkalommal hosszabb, egy óránál hosszabb edzésprogramot jelent.

7 bevált sport, amely elindítja a zsírégetőket

Gyors séta/nordic walking
Futás/kocogás
Biciklizni
úszás
Sífutás
túra
Táncolni

Tippem: szaladj zihálás nélkül

Ügyeljen arra, hogy edzés közben ne kapjon túl nagy levegőt. Csak akkor, ha az izmok megfelelő oxigénellátással vannak ellátva (aerob edzés), az egészséges stressz teljes tartományában van. Lélegezzen mindig egyenletesen és mélyen. Ez oxigén zuhanyként hat a testére - és a zsírégetést is megindítja. Futássebességét a légzés-lépés szabály segítségével szabályozhatja: "Lélegezz 4 lépésben, lélegezz ki 4 lépést" értékes szabály a legtöbb ember számára, hogy megtalálja a megfelelő futási tempót.

Erőedzés: az ideális kiegészítője az állóképességi sportoknak

Támaszkodjon olyan állóképességi sportokra, amelyek serkentik a zsírégetést és az erőnléti edzéseket az izomépítéshez. Különösen akkor hatékony, ha erős edzéssel aktivál nagy izomcsoportokat: comb, felkar, fenék és gyomor. Tehát viszonylag rövid idő alatt felépítheti az izmokat. Ha az edzés során csak 500 g izomtömeget gyarapít, minden nap további 50–100 kilokalóriát éget el! Példák a jó gyakorlatokra:

Guggolás
fekvőtámasz
Hasrepedések

7 arany táplálkozási szabály a fogyás sikeréhez

Az étkezési szokások néhány változtatásával lassan, de tartósan kezelheti szerelmi fogantyúit.

1. szabály: Élelmiszernapló vezetése.

Csak írja le, mit eszik és iszik egy héten keresztül minden nap. Számolja ki a napi kalóriabevitelt. Szerezzen be egy táplálkozási táblázatot, amely készételeket és adagméreteket is tartalmaz (pl. Trias-Verlag, A nagy kalóriatartalmú és táplálkozási táblázat, Internet: www.kalorientabelle.net). Különösen ismerje kedvenc ételeinek kalóriatartalmát.

2. szabály: Nem kevesebb, mint 1200–1400 kalória naponta.

Próbáljon megtakarítani 500 és legfeljebb 1000 kilokalória között naponta: vegyen be legalább 1200–1400 kalóriát naponta, hogy megakadályozza a jo-jo hatást.

3. szabály: Legyen figyelmes az ételeire.

Így érzékeli újra a természetes jóllakottság érzését.

Csak akkor egyél, amikor tényleg éhesnek érzed magad (gyomor morgása, nyugtalan érzés a gyomorban).
Üljön le vacsorázni mindig régimódi módon - tévé, mobiltelefon vagy újság nélkül.
Lassan fogyasszon - csak körülbelül 20 perc múlva érzi jóllakását.

4. szabály: kezdje a napot teljes.

Ez a legjobb védelem a vágyakozás ellen: A teljes kiőrlésű termékek (kenyér, müzli, gabonapehely) különösen gazdag rostokban vannak, amelyek megduzzadnak a gyomor-bél traktusban, és hosszan tartó jóllakottság érzetét váltják ki. A teljes kiőrlésű kenyér jobban tölti és lassabban növeli a vércukorszintet, mint a szürke vagy fehér kenyér. Minél durvább a teljes kiőrlésű kenyér, annál erősebb a jóllakottság hatása.

5. szabály: A fehérje növeli a kalóriafogyasztást.

Például, ha 100 kalóriát vesz fel fehérje formájában, a szervezete ennek az energiának akár 25 százalékát is elégeti, csak azért, hogy fehérjét használjon. Összehasonlításképpen: a zsír esetében ez csak 2–4 százalék, a szénhidrát esetében 4–7 százalék. Fedezze fel a kombinációs trükköt. A döntő tényező itt a fehérje építőköveinek (aminosavak) összetétele. Különösen jó minőségű fehérjét kínálhat testének az állati és növényi ételek okos kombinációján keresztül. Még kis adagok is kiváló minőségű fehérjével látják el testét.

A 7 legjobb fehérje kombináció az aktív anyagcseréhez:

Burgonya és tojás
Burgonya és túró
Marhahús és burgonya
Hüvelyesek és hús
Bab és kukorica
Tej és búza
Csirke tojás és búza
Csirke tojás és tej

6. szabály: 5 adag gyümölcs és zöldség.

Egyél három adag zöldséget és két adag gyümölcsöt minden nap. Ez megtölti a gyomrot, és sok létfontosságú anyaggal látja el testét.

7. szabály: Kerülje a cukrot és a cukros italokat (limonádék).

A cukor elfogyasztása után a vércukorszintje az egekbe szökik. Ez a tartalékból vonzza az "árbochormon" inzulint és blokkolja a fogyást. Nagyon figyeljen az élelmiszer-összetevők listájára: Az "-ose" végű összetevők általában cukrot (glükózt, laktózt, maltózt) tartalmaznak. Ez vonatkozik a "szirup" kifejezésre is (pl. Glükóz vagy fruktóz szirup).