Fehérjetartalmú receptek szénhidrát nélkül | a kedvenceim

Hogy őszinte legyek: nem vagyok annyira bonyolult főzés. És hogy ide tegyem fel a kedvenc fehérjetartalmú receptjeimet szénhidrát nélkül, ezért ezt mindig kerülgettem, és ajánlottam néhány alacsony szénhidráttartalmú szakácskönyvet. Az általuk tartalmazott fehérjereceptek azonban nem mindig szénhidrátmentesek és néha meglehetősen összetettek. Ezért csak részben elégítik ki egy egyszerű, gyors, alacsony szénhidráttartalmú, sok fehérjetartalmú étkezés iránti igényemet.

De az elmúlt hónapokban újra és újra megkérdezték tőlem, ezért íme néhány fehérjében gazdag recept tőlem: reggeli, ebéd, vacsora és harapnivalók sok fehérjével és minél kevesebb szénhidráttal. Alacsony szénhidráttartalmú ételek szuperétel nélkül, kezelhető felszereléssel és csak néhány hozzávalóval könnyen elkészíthetők.

Így. Nem vagyok jó szakács, és a legegyszerűbb konyhai felszereléssel dolgozom. Mert nincs kedvem túl sok időt főzni. Öntsön össze valamit, tegye rá a fedelet, keverje össze az időközök között, ezt még meg tudom csinálni. Én is egész évben a lakóautóban lakom, így felszerelésem csak edényekre, serpenyőkre, fakanalakra és botmixerekre korlátozódik. Alig van több segédeszközöm, és nem is használom őket. Az eredmény: egyszerű, gyors, fehérjében gazdag receptek szénhidrát nélkül (vagy csak nagyon kevés), kezdőknek és azoknak is, akik nem szeretnek főzni.

Szinte az összes fehérje recept húshoz vagy halhoz tartozik. Ha lehetséges, megpróbálok vegetáriánus alternatívákat is bemutatni. Vegán fehérjetartalmú receptek szénhidrát nélkül, sajnos ezt itt nem tudom felajánlani.

Egyszerű fehérjében gazdag receptek - reggelre, délre, este

Ahogy a fehérje étrendemben 50-40-30 mondtam: ha valami túl bonyolulttá válik, akkor megnő a kudarc kockázata. Ha még nem érzett sok motivációt órákon át a konyhában tölteni és aprólékosan elkészíteni a bonyolult recepteket, akkor talán ragaszkodnia kell az egyszerű konyhához, amikor fehérjében gazdag ételekre vált.

Az egyszerű nem azt jelenti, hogy késztermékeket kell használni. Épp ellenkezőleg: nagyjából mindegyikben a tápértékek a föld alatt vannak. Rengeteg ízfokozó, cukor, bármilyen helyettesítő és egyéb adalékanyag áll rendelkezésre. Ezért friss alapanyagokból kell főznie. Én vagyok a legjobb bizonyíték arra, hogy ehhez valójában nem kell tudni főzni. Semmit nem blancholok, párolok, szétválasztok és nem korbácsolok. Tehát nagyon egyszerű, sok fehérjét és kevés szénhidrátot tartalmazó recepteket talál itt.

A receptek valóban NEM tartalmaznak szénhidrátot?

Szigorúan véve nem. Mivel a gyümölcsöknél és zöldségeknél az a kevés kalória, amelyet hoznak, többnyire szénhidrátokból származnak. Az alacsony szénhidráttartalmú konyhában kerülni kell a nagy (egyszerű) szénhidráttartalmú ételeket. Mint a cukor vagy a gabona.

A szénhidrátmentes fehérje receptek valóban jóak a fogyáshoz és egészségesek?

Fehérjében gazdag, kevés zsír- és szénhidráttartalmú ételek hosszú távon jóllaknak. Tehát étkezésenként kevesebb kalóriát fogyaszt és sokáig marad teli. Példa: Egyél 500 kalóriát, egyszer ketchupos krumpli, főtt tojás formájában. A krumpli inkább kezdőnek tűnik számodra. Két tojás egy szelet sonkával és egy kis paradicsommal jó kis étel.

Véleményem szerint ez a diéta egészséges, ha két dologra figyelsz. Először is, minden magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet sok friss zöldséggel kell kísérni, beleértve néhány gyümölcsöt és tejterméket. Ezek az ételek szinte az összes fehérje receptem részét képezik. A mikroelemek és a rostok fontosak. Ehhez nincs szükség étrend-kiegészítőkre, ami jól működik az egyszerű receptjeimmel.

A fehérjében gazdag étrendben fontos az elegendő ivás!

A sok fehérje azt jelenti, hogy a vese foglalt. Ha veseproblémái vannak, itt nagyon óvatosnak kell lennie, és ha kétségei vannak, forduljon orvosához! Alapvetően a fehérjében gazdag étrendhez/táplálkozáshoz sok víz szükséges. Mivel a fehérje anyagcseréje olyan anyagokat hoz létre, amelyeket csak ezután lehet helyesen kiüríteni a testből.

Akinek problémái vannak a köszvénygel, tudnia kell, hogy a sok fehérje problémás lehet és köszvényes rohamokhoz vezethet. Ha nem, itt az ideje, hogy többet megtudjon.

Alacsony szénhidráttartalmú reggeli: a legjobb 3 fehérje receptem

A fehérjére vonatkozó receptjeim reggelire gyorsan elkészíthetők. Függetlenül attól, hogy korán vagy később reggelizik: itt különösen fontos, hogy jóllakjon, hogy elegendő legyen a következő órákra. Sokan úgy gondolják, hogy alig tudnak nélkülözni szénhidrátokat (tekercs, lekvár, müzli stb.), Ezért sokak számára a legnagyobb változás a szénhidrátmentes reggeli.

Rántotta sonkával és paradicsommal

Vegyünk egy kis tálat, és keverjük össze személyenként: 2 tojás, 1 kockára vágott paradicsom, só, bors, 1 szelet csíkokra vágott sonka. Melegítsen be egy bevont serpenyőt, majd egyszerűen öntse bele a keveréket, és addig keverje, amíg a rántotta már nem ragad. Befejezett.

Kalória: kb. 300
Kiadás: kb. 3 perc
Választható: Változhat füstölt sertéshússal, sovány szalonnával, fűszerekkel ...
Vegetáriánus: Sonka, paprika, olajbogyó, ...

Saláta-sonka-tojás-bármi-pakolás

Vegyünk 1 nagy szelet sovány főtt sonkát, és tegyük egy tányérra. Most kenje rá az összetevőket, pl. Egy kis zöldsalátát, egy szelet paradicsomot és/vagy uborkát, főtt tojást, hajtásokat, ... Hogy ne legyen annyira száraz, adjon hozzá joghurtot, alacsony zsírtartalmú Philadephia-t, túrót vagy gyógynövénykvart. Tekerje át az egész csomagot. Két ilyen pakolás valóban kitölt!

Kalória: kb. 300
Kiadás: kb. 3 perc
Választható: Különböző chili fűszerekkel, garnélákkal, parmezán sajttal ...
Vegetáriánus: a sonka helyett használjon például 1-2 nagy salátalevelet a csomagoláshoz.

Fehérje rázza bogyókkal

Fehérje shake porként az Inko Sports 80-at használom, vanília ízben. A bogyók a mélyhűtőből származnak, kedvenceim a málna (tipp: Lidl). Ellenőrizze, hogy a bogyók nem édesítettek-e. Hagytam, hogy a málna előzőleg megolvadjon, közvetlenül a turmixgépben. Ezen kívül 200 ml alacsony zsírtartalmú tej és két mérőkanál fehérje turmixpor. Most egyszerűen keverje össze a botmixerrel simára. Ha az egész túl folyós, csak adjon hozzá még egy kevés port. Megjegyzés: A kalória megtakarítása érdekében - ízlés céljából - nem javaslom tej helyett vizet venni.

Kalória: kb. 200
Erőfeszítés: kb. 1 perc
Választható: próbáljon chia maggal vagy kókuszlével
Vegetáriánus: az. Vegán: van vegán fehérjepor (pl. Tejfehérje helyett borsófehérje) és mandulatej, szójatej stb.

A fehérje snack a kettő között

Néha nincs kedvem alacsony szénhidráttartalmú reggelit összeállítani. Aztán csak benyúlok a hűtőbe. Hogy ne "véletlenül" ragadjak meg magas szénhidráttartalmú snacket, ha éhes vagyok, szeretném, ha ez a két dolog raktáron lenne.

Fehérje snack/reggeli: Fagyasztott fehérje turmix

Fagyott rázás

Keverjen össze egy kemény fehérje turmixot (pl. Vanília), és töltse be egy desszerttálba vagy tálba. Csak tegye a fagyasztóba, és óránként egyszer keverje kanállal. Ha rendelkezésre áll, egy jéggép természetesen a célját is szolgálja!

Tipp: adjunk hozzá még néhány friss/fagyasztott bogyót. Jobban szeretem a vad bogyós keveréket, amíg cukrot nem adnak hozzá. A málna vagy az áfonya is finom. A tökéletes fehérjében gazdag recept a forró nyári napokra! Keverhet többféle ízt is, és rétegenként töltheti őket egy pohárba. Egyszerűen tegye be a hűtőszekrénybe, és hagyja állni, amíg meg nem áll a puding állaga.

Kalória: kb. 200
Erőfeszítés: készítsen 3 percet, hűtsük 2-3 órán át
Opcionális: krémesebbé válik a teljes tej mellett. Az 1,5% alatti zsírtartalmú tej nem jó ízű.
Vegetáriánus: az. Vegán: használja a megfelelő fehérje turmixot és pl. Mandulatejet.

A Skyr fehérjében gazdag izlandi tejtermék. Valami joghurt és kvark között, csak nagyon kevés zsír (kevesebb mint 1%) és sok fehérje (kb. 11%) van benne - és ezért tökéletes fehérjében gazdag snackként.

Tehát ez nem egy igazi fehérjerecept, hanem vásárlási ajánlás: A Skyr-et megtalálhatja például a Lidl-nél, de most már más jól felszerelt szupermarketekben is, tisztán és különféle ízekkel. Kedvenceim a homoktövis és az áfonya.

Kalória: 56/100 gramm
Erőfeszítés: -
Opcionális: tiszta Skyr bogyókkal
Vegán: nem, a Skyr tejtermék.

Alacsony szénhidráttartalmú ebéd/vacsora receptek: kérem meleg, gyors és magas fehérjetartalmú ételeket!

Akár ebédre, akár meleg vacsorára, a (német) konyhánk szénhidrátjai elsősorban a köretekből származnak: krumpli, tészta, rizs, kenyér ... Mindez nem tartozik egyetlen fehérje receptbe sem. Legfeljebb a rizs kivételével teszek kivételt, mert nekem ez jól áll. A gabonatermékek viszont nem engedélyezettek, különösen, ha búzából készülnek. A következő, szénhidrát nélküli receptek egy közös vonást mutatnak: gyakorlatilag nincs előkészítési idő. Összességében alig állok 15 percig a tűzhelynél. Minden recept 2 főre vonatkozik (vagy 2 nap egy személyre 😉)

Párolt sertéshús vörösboros mártásban

Vágjon egy font sertéshúst (pl. Vissza) darabokra (gulyásszerű vagy nagyobb). Tegyen egy serpenyőt a tűzhelyre, öntsön bele olajat (pl. Repceolajat) és melegítse. Tegye bele a húst, vágjon fel egy hagymát, adjon hozzá. Hasonlóképpen 2-3 apróra vágott fokhagymagerezd. 2-3 perc elegendő, majd hozzáadjuk: egy doboz paradicsom tartalma, kb. 200 ml vörösbor, egy kis zöldségalaplé, só, bors. Hagyja lassú tűzön párolni körülbelül egy órán át. Keverje össze. Ha nincs elegendő folyadék benne, adjunk hozzá valamit (vizet vagy vörösbort). Most adjon hozzá néhány apróra vágott zöldséget, saját ízlése szerint: paprikát, cukkínit, esetleg egy kis burgonyát vagy rizst. Hagyja 10 percig főzni, kész! Ha túl sok folyadék van, csak fedél nélkül hagyja forralni.

Kalória: étkezésenként körülbelül 500
Erőfeszítés: 15 perc előkészítés, 70-90 perc főzési idő
Opcionális: használjon más húst, például nyulat, marhahúst vagy csirkét
Vegetáriánus: Jelenleg nem jut eszembe semmi. Ez egy húsétel.

Pan (csirke) zöldségek sajttal

Melegítsük fel a (bevont) serpenyőt a tűzhelyre, öntsünk bele olajat. Apróra vágjuk a zöldségeket, és a főzési időnek megfelelően adjuk hozzá a serpenyőbe. A cukkini és a nyers sárgarépa velem kezdődik, majd paprika, gomba és padlizsán következik. A nem vegetáriánusok egy csomag (300–400 gramm) csirkefilét darabokra vághatnak és hozzáadhatnak. Alternatív megoldásként darált hús (ideális esetben sovány darált marhahús). Mindent szépen és barnán, közepes lángon. Adjunk hozzá két kockára vágott paradicsomot és hagymát. Végül kb. 100 gramm kockára vágott feta sajt, vagy reszelt parmezán. Fűszerezzük sóval, borssal és oregánóval. Szeretnék friss fűszernövényeket is hozzáadni, például bazsalikomot vagy petrezselymet. Az olajbogyó, a szárított paradicsom és a fokhagyma is változatos.

Kalória: étkezésenként kb. 500-600 Kcal, az összetevőktől függően
Erőfeszítés: 20 perc, nincs felkészülési idő.
Opcionális: fehér/fekete bab vagy cseresznye borsó tölt fel, töltse fel a vége felé.
Vegetáriánus: hagyja ki a húst, adjon hozzá további zöldségeket/hüvelyeseket.

Lazac grillezett zöldségekkel

2 darab lazacfilét felolvasztunk. Melegítsük fel a serpenyőt egy kevés olajjal a tűzhelyen, közben aprítsunk fel néhány zöldséget: cukkini, gomba, padlizsán, paprika ... ízlés szerint. Kerülje a zöldségeket a serpenyőben, ízesítse sóval és borssal. Hasonlóképpen, a lazacot is, ezt süsse meg a serpenyőben 2 perc múlva közepes lángon. Amikor az egyik oldala aranybarna, fordítsa meg a halat. Most a zöldségeknek is készen kell lenniük. Próbáld meg kivágni a halat. Közvetlenül láthatja, hogy átment-e. Ne hagyja túl sokáig bent, különben kiszárad.

Kalória: étkezésenként körülbelül 500-600
Erőfeszítés: kb. 15 perc, nincs előkészítési idő
Választható: más típusú halak, például a tőkehal alacsony zsírtartalmúak.
Vegetáriánus: használjon tofu szeletet, zöld tönkölypogácsát vagy valami hasonlót.

Grillezés mindig lehetséges ...

A grillezés tökéletes, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendre vágyik. Különösen, ha nem csak magának kell főznie, és a családja sem mindig foglalkozik alacsony szénhidráttartalmú ételekkel ... Mert mindenki tehet valamit a grillen. Akár vegetáriánus, akár hússzerető, akár zöldség, akár hal. Nincs szüksége zsírra, és szabadon összeállíthatja, mi legyen a grillen az Ön számára. De kérjük, tartson egy kis visszafogást szószokkal, gyógynövény vajjal és hasonlókkal!

Az alacsony szénhidráttartalmú kedvenceim a halak számára a vadon élő lazacok, garnélarák nyársak lennének. Hús: sertés szűzpecsenye, merquez (jól fűszerezett kolbász marhahúsból + bárányból). Friss zöldségek: egész paradicsom, cukkini, padlizsán, gomba, paprika ... Néha kicsit több szénhidrátban gazdag, de néha megteheti: előre főtt zöldségek, például burgonya, édesburgonya, sárgarépa, karfiol.

Kalória: választásától függően
Erőfeszítés: előmelegítsen körülbelül 20 percig a grillen és aprítsa fel
Opcionális: esetleg váltson különösen alacsony zsírtartalmú húsra és halra
Vegetáriánus: csak zöldségfélék, esetleg sajttal vagy pestóval a tetején ...

Gyors receptek vacsorára (vagy ebédre) szénhidrát nélkül

Vannak, akik ebédidőben gyors, szénhidrátmentes receptre vágynak, és este melegen főznek, míg mások ennek ellenkezőjét teszik. Jómagam későn reggelizek, délután van snack vagy valami meleg, a nap formájától függően, később este fordítva. Tehát itt vannak a kedvenc gyors receptjeim, amelyek megtöltenek, de nem túl nehézek.

Zöldség-csirke-tojás-kolbász-leves:

Lengyelországban újra felfedeztem a levest - és módosítottam a Zurek receptjét, bár ez mindig változik, attól függően, hogy mi van a házban: Az alap zöldségleves. Tehát forraljuk fel a zöldségalaplát, majd adjunk hozzá bármilyen zöldséget: szeretek sárgarépát, zellert, hagymát, tököt, cukkinit, póréhagymát, paradicsomot venni. Miután minden puhára főtt, egyszerűen tartsa benne a botmixert néhány másodpercig, és a leves kissé sűrűbb lesz. Most tedd hozzá: főtt tojás, kolbász, csirkemell csíkok, ... Minden, ami már megfőtt, bejön a végén. Például, ha nyers csirkét szeretne használni (lásd a képet), akkor azt a kezdetektől röviden felpiszkálják, és egy edényben marad a végéig.

Kalória: étkezésenként körülbelül 300-500
Erőfeszítés: kb. 30 perc, de legtöbbször így pörög.
Választható: 10 perccel az étkezés vége előtt adjon hozzá friss zöldségeket, amelyek aztán szilárdak a falatig.
Vegetáriánus: csak főzzen zöldséglevest ...

Saláta szív garnélával fokhagymás mártásban:

Egy személy számára: Feleezze meg a saláta szívét, rendezze egy tányérra és öltözzön fel (2 evőkanál fehérborecet, 1 evőkanál olívaolaj, só, bors). Két evőkanál garnélarákot adok hozzá fokhagymamártásban. A legjobbakat a Lidl hűtőpolcain találja meg. Mindig veszek egy extra csomag garnélát (közvetlenül mellette áll), mert különben nincs elég garnélarákom és túl sok mártás.

Hideg lemez:

Öltöztesd a zöld salátát tetszés szerint (báránysaláta, saláta) és tálald. A tányéron is: pár savanyított olajbogyó, egy (kezelhető) darab sajt, uborka, egy szelet sonka, pár csík paprika, paradicsom, ... plusz 1-2 evőkanál zaziki vagy gyógynövénykvarc.

Alapfelszerelésem alacsony szénhidráttartalmú főzéshez

A fehérjében gazdag, alacsony szénhidráttartalmú receptek mindig nélkülözik az ízfokozókat, például a cukrot, és ideális esetben ésszerűen alacsony a zsírtartalmuk is. A vastag tejszínes szószok egyszerűen kontraproduktívak. Annak érdekében, hogy továbbra is ízletes és alacsony szénhidráttartalmú ételeket főzhessen, tartsa be az alábbi elveket:

1. Friss alapanyagok, amikor csak lehetséges, amikor csak van értelme.
2. Kiváló minőségű alapanyagok a fűszerezéshez és finomításhoz

Ez azt jelenti: általában frissen vásárolok zöldséget, húst és halat. Oké, a fagyasztó pultból származó hal, különösen Németországban általában frissebb, mint a friss élelmiszerek pultjánál. Bizonyos zöldségek is kijöhetnek a kannából, főleg paradicsom és bab a paradicsomszószhoz/zöldséges serpenyőhöz. Vásároljon bármit, amit előkészít. Ha nincs kedve aprítani, vásároljon zöldséget a fagyasztóból, az is működik.

Végső alapfelszerelésem:

Zsírforrások: olívaolaj, kókuszolaj
Maldon só, borsőrlő színes borssal
Friss fűszernövények: bazsalikom, fokhagyma
Szárított gyógynövények: rozmaring, oregano és szegfűbors, a kedvenc különleges fűszerkeverékem egy családi recept alapján (lásd a képet)
Savanyúság: fokhagyma, paradicsom, olajbogyó

A jó olívaolaj, a kiváló minőségű só, a borsőrlő, a fűszerek és talán néhány szósz (paradicsomalapú, alacsony cukortartalmú, pl. Salsa) szilárd alapkészlete tökéletes arra, hogy ízletes és változatos legyen a receptje szénhidrát nélkül. Ízfokozók nélkül is megtesszük, de íze nem!

A fenti fehérje receptek mindegyikét titánnal bevont serpenyőben vagy lábosban főzöm - mert a bevonata olyan nagy, hogy alig tudok sütni zsírok/olajok nélkül. A kompakt Son Of Hibatchi Grill grillezésre szolgál - tökéletes két ember számára, valószínűleg kissé túl kompakt a családok számára.

A fehérje turmix szintén mindig a házban van, és nélkülözhetetlen számomra, ha magas fehérjetartalmú étrendet akarok fogyasztani. Ha több íz van raktáron, a változatosság biztosítható. Itt az Inko Sports 80 Shakes a kedvencem: jó ízűek és könnyen keverhetők.