Felkészülés jártassági vizsgára - a 4. hét 2. hete

A következő képzési ajánlások alkalmasak az úgynevezett teljesítményteszt azonnali előkészítésére. Feltételeztük, hogy a tesztet teljesítő játékvezetők általános fizikai fizikai képességekkel rendelkeznek, azaz ellenállóak és egészségesek.

• 10 - 15 perc. Csendes állóképességi futás a labdával a lábán

• 10 - 12 perc: nyújtás és mozgósítás a lábakra összpontosítva

• 3-5 perc gyakorlatok a teljes testfeszültség javítására

• 3 - 5 emelkedés 50 m-ig, hangsúlyozott testhelyzet mellett

3 sorozat, egyenként 8 futással a tizenhatos vonalától a tizenhatos vonaláig kb. 11 - 12 másodperc alatt, csökkenő szünettel és minden 3 perc sorozat szünettel (lásd alább)

1. sorozat • 8 futás 40 másodperces szünettel

2. sorozat • 8 futás, mindegyik 35 másodperces szünettel

3. sorozat • 8 menet, mindegyik 30 másodperces szünettel • 5 perc Dömping • 10 perc Nyújtás

• Fuss be 5 - 10 percig

• 20 perc intenzív torna, amelynek középpontjában a stabilizálás áll

• 4 x 10 fekvőtámasz

"Másodpercek futnak"

• 20 mp sebességfutás (85 - 90% HRmax), 30 mp ügetés

• 30 mp sebességfutás (85 - 90% HRmax), 20 mp ügetés

• 40 mp sebességfutás (85 - 90% HRmax), 20 mp ügetés

• 90 mp sebességfutás (85 - 90% HRmax), 60 mp ügetés

• 40 mp sebességfutás (85 - 90% HRmax), 20 mp ügetés

• 30 mp sebességfutás (85 - 90% HRmax), 20 mp ügetés

• 20 mp sebességfutás (85 - 90% HRmax), 20 mp ügetés

5 perc szünet sorozatban (kb. 60% HRmax)

• 5 percig parton

• 10 perc nyújtás

Megjegyzés: Ez az edzés a futópadon is elvégezhető.