A test - az edzőeszköz

Frissítve: 2018.05.18 - 14.02

Fogyjon le a HIIT és a saját testsúlya segítségével.

Rosenheim - A Bootcamp edzés hatékony módszer a testzsír csökkentésére. A kölni német sportegyetem alapszakmunkájának részeként végzett tudományos tanulmányban megvizsgálták a kéthónapos boot camp edzés testösszetételre gyakorolt hatását. Pontosan szerettük volna megtudni, hogy a nagy intenzitású, szakaszos testedzés miatt milyen változások vannak a testzsír százalékban, a test kerületében és a súlyában.

És az eredmények lenyűgözőek!

A résztvevők testzsírszázaléka a 2 hónapos edzés után jelentősen, 8,46 százalékkal csökkent! Ezzel szemben egy fitneszstúdió résztvevői, akik összehasonlító csoportként szolgáltak, csak 1,9 százalékos testzsírcsökkenést értek el. A várakozásoknak megfelelően az 1,38 százalékos súlycsökkenés nem volt statisztikailag szignifikáns. De mint mindannyian tudjuk, az izmok nehezebbek, mint a zsírok. És a két hónap alatt rengeteg izom épült fel!

Ez a nagy különbség a test kerületén is észrevehető: Az Derékbőség résztvevőink jelentősen, 5,19 százalékkal esett vissza, a T kerülete 4,75 százalékkal és a csípő kerülete 4,87 százalékkal. És ez mindössze nyolc hét alatt, heti három edzésegységgel, valamint egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel.

A tolómérés segítségével a csípő zsírszázalékának nagyon jelentős változása meghatározható volt - A tornaterem résztvevőinél ezt a hatást nem tudtuk bizonyítani. Tehát ez azt jelenti, hogy ez igaz: a HIIT segítségével leépül a zsír!

Alsó vonal:

A nagy intenzitású, időszakos edzés edzéséről szóló jelenlegi nemzetközi szakirodalom, és egyetértünk: Ez a fajta edzés rendkívül hatékony módszer a testzsír százalék csökkentésére! És mi lenne jobb alkalom az edzés megkezdésére, mint most nyár előtt? Annak érdekében, hogy otthon is tehessen valami jót a testének, összeállítottunk egy otthoni edzést az öt legjobb alapgyakorlattal, amelyeket bárhol megtehet:

Egyszerű - hatékony - hatékony

Egy maroknyi alapgyakorlattal, amelyeket bármikor és bárhol egyedül elvégezhet - biztosan sikeres úton jár. Nem igényel sok további erőfeszítést a test sikeres edzése és a saját egészsége érdekében. Tanulja meg, hogyan képezheti magát saját testtömegével, mint eszközzel.

A mi A megközelítés a funkcionális edzés, amely természetes, mindennapi mozgásmintákkal működik, és egyszerre több izmot és izomláncot edz. Tehát a mindennapi használatra alkalmas mozgásokról van szó. Például egy doboz víz felemelése vagy a súly mozgatása a feje fölött. Például, ha valamit áthelyeznek a szekrénybe.

Mert az edzésnek pontosan ezt kell tennie: alkalmassá és erőssé tenni a mindennapi életben! Itt megmutatjuk, mely nagyon egyszerű, de rendkívül hatékony gyakorlatok segítenek Önnek, valamint erejének és erőnlétének

1. Zömök - sima mélységben! Különösen sok helyzetben találkozunk a guggolással, legyen az akkor, ha leülünk egy székre vagy WC-re, vagy egy mély kanapéra, és nem utolsósorban az említett doboz víz felemelésekor. Manapság sok embernek problémája van felemelkedni a mélyről - szó szerint az erő hiánya és az izmok működőképes interakciója miatt kínozzák magukat guggolásuktól. Az edzésen a guggolást úgynevezett térddomináns gyakorlatként alkalmazzuk, elsősorban a térdet és a csípőt nyújtó izmok, különösen a nagy fenékizmok megerősítésére.

A hátsó nyújtókat és a csípőrablókat stabilizátorokként használják. A guggolás kiinduló helyzete olyan helyzet, amely körülbelül csípőtől vállig terjed, a lábujjak hegyei kissé kifelé fordultak, hogy enyhítsék a térd belső szalagjait. A kivégzés hasonlít a székre ülésre, csak azt, hogy ne ülj le, hanem a láb erejével jössz fel újra. A felsőtest mindig függőleges marad a guggolás során, a medence pedig a lehető leghosszabb ideig semleges helyzetben, ami azt jelenti, hogy a gerinc természetes kettős S alakban marad.

A combjának nagyjából párhuzamosnak kell lennie a padlóval a legalacsonyabb ponton. A mélyebb guggolás nem feltétlenül ártalmas, de például a kezdőknek javasoljuk, hogy ne tegyenek ellene a kockázatok elkerülése érdekében. A jól végrehajtott guggolás támogatja a térdízület stabilitását és erősíti a hát alsó részét. A variációk az első guggolás (a mellkas előtti súly), amelyet további súllyal erősítenek meg, vagy a hátsó guggolás (súly a vállak hátsó részén), ahol nagyobb a nyomás a hát alsó részén. Ezenkívül az egylábú guggolás is kihívást jelentő változat. Itt erősebben edzjük a farizomokat, a környező csípőstabilizátorokat és elrablókat, ugyanakkor tegyünk valamit a koordinációnkért és az egyensúlyérzékünkért. Ezenkívül, ha helyesen csináljuk, csak egy kis plusz súlyra van szükségünk, általában a saját testünk is elegendő.

2. A deszka - az erő a közepétől: A deszkát (alkartámaszt) elsősorban a klasszikus ropogás pótlásaként hajtjuk végre, mert a ropogás gördülő mozgása miatt nagyon nagy nyomást gyakorol az egyes mozgásszegmensekre. és ezért valószínűbb, hogy sérülést okoz, mint megelőző.

Meg kell cáfolni azt a klasszikus tézist, miszerint hat csomagot kap napi 100 ropással. A lapos, izmos gyomor körülbelül 70 százalékát alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmú étrendnek köszönhetjük. U csak jó 30 százalékos erősítő edzés. A deszkával a gerinc természetes kettős S alakban marad, a medence pedig semleges helyzetben. Mindenekelőtt az egyenes hasizmok, de a hát is megerősödik.

A láb vagy a kar megemelése nemcsak az oldalsó hasizmokat aktiválja, Ehelyett a mélyen fekvő forgásgátló izmokat a csípőben történő forgás aktiválja. A deszka célja a csomagtartó stabilizálása a forgási erőkkel szemben. A deszka elsősorban az alsó hátsó panaszok javítására irányult, a variációk között szerepelnek az egyik lábra nyújtott lábak vagy a karok nyújtása a forgási erők létrehozása érdekében.

3. Holtemelők - könnyű teher emelése! A holtjátékot már régóta tiszta testépítő gyakorlatnak bélyegzik, sőt itt is nagyon kockázatosnak és egészségtelennek. Elengedhetetlen a holtemelő mozgásának sorrendje a mindennapi életben nehéz terhek emelésekor. Az edzés során ez a mindennapi mozgás akkor válik magáévá, amikor a felelős hátsó izomhurkokat edzjük át a holtemelés változataival. Akut vagy krónikus térdproblémák esetén is a nagy csípőizmok egyre inkább felülről húzódó kiegészítő elemként szerepelnek és nemcsak a comb és a vádli izmaira összpontosítson, mint korábban.

A deadlift így csípő-domináns gyakorlattá vált, ami azt jelenti, hogy tudatosan a dinamikus csípőhosszabbításra törekszik, amikor felegyenesedik. Ugyanakkor a gerinc stabilizálásának alapvető feladata is. Ezt a stabilizációt a törzs számos érintett izomhurkának és a nagy fenékizom legfelső rostrészeinek feszültsége hozza létre.. Ugyanakkor statikus függőleges feszültség van a hátsó nyújtón és a vízszintes feszültség az oldalsó hasizmokon keresztül.

Ez a kompakt stabilizáció lehetővé teszi a nagy terhelések felvételét és egyúttal a jó ízületvédelem aktiválását. A gerinc helyes technikája és testtartása elengedhetetlen, különösen a mindennapi életben, amikor nehéz tárgyakat emelnek. Ha térdproblémái vannak, mindenképpen javasoljuk a deadlift kipróbálását, és edezze ezt a gyakorlatot is az egyik lábán, a másik oldalon pedig további súlyokkal. Ez nagyobb hangsúlyt fektet a csípőre és a fenékre, kevésbé domináns a térdén, és beállítható úgy, hogy a hátnak megfeleljen, kis vagy nagyobb súly mellett és a keletkező forgási erők miatt még mindig nagyon erősen aktiválja a mély mag izmait.

4. Felhúzások vagy sorok - egyenesen az életen át: A felhúzások úgymond a génjeinkben vannak. Csak vegye figyelembe, hogy a majom mely izomcsoportokat használja, amikor ágról ágra mászik egy fát. Sajnos az állandó modern lógás a számítógép billentyűzetén vagy a kormányon annyira rontja a testtartásunkat és az izmok közötti koordinációt, hogy rendszeres edzés nélkül alig vagyunk képesek egyenesen felfelé húzni a testünket, például akár egyszer is. Fára mászás - segédeszközök nélkül. A függőleges húzógyakorlatokhoz tartozó felhúzás vagy lathúzás különösen nagy igényt támaszt a széles, nagy hátizmok, a jól ismert M. latissimus dorsi számára. Fő feladata, hogy a karokat a test felé húzza, és ugyanakkor egy erős latissimus enyhíti a gerincet.

A klasszikus evezős gyakorlatok elsősorban a gerinc kiegyenesítését érintik a mellcsigolya területén, és a vízszintes húzó gyakorlatok részét képezik. Az evezős gyakorlat különösen fontos az íróasztal dolgozóinak, hogy megerősítsék a hát felső részét, és ezáltal újra egyenesebben tudnak ülni és járni. Különböző fogási pozíciókkal, húzási szögekkel, testhelyzetekkel, amelyeket inkább a heveder edzőn edzünk, csövekkel vagy súlyzókkal, mindenki számára különféle lehetőségek állnak rendelkezésre.

5. Push Ups - erős, büszke mellkassal! A fekvőtámasz vagy a fekvőtámasz a világ talán legismertebb és legnépszerűbb gyakorlása saját testsúlyoddal!

A fekvőtámaszokat vagy a fekvőtámaszokat főleg vízszintes nyomási helyzetben képezzük. Itt szinte mindig a saját testsúlyával dolgozik. Főleg a mellüreg, az elülső vállizmok és a karnyújtók vannak kiképezve. Bármennyire is fontos ezeknek az izomterületeknek az edzése, nem szabad megfeledkezni a hátsó izmok kiegyensúlyozó edzéséről, mert jó hátsó edzés nélkül az erősített mell- és mellső vállizmok hajlamosak rontani a testtartást.

Az elülső erős izmok előre húznák a vállakat, a hátul az erő hiánya miatt nem tudnák hátrafelé húzni a vállakat, így a mellkas nem nyílna ki, és a test sem felegyenesedne. Számos variáció létezik: Remegő felületeken, lépcsőkön, parkos padokon, a konyhaasztalon - minden fitneszszint megtalálja a tökéletes helyzetét, hogy lassan közeledjen. A helyes kivitelezés pozitív mellékhatása, amilyen gyakran előfordul, amikor a saját testünkkel dolgozunk, a mag izmainak aktiválása, amelyek az ágyéki gerincnek biztosítják a szükséges stabilitást a gravitációs erővel szemben.

Képzési tippek - a mindennapi élet szempontjából relevánsak, egyszerűek és hatékonyak

Lenyűgöző és élvezetes ugyanakkor, hogy milyen kevés erőfeszítést lehet tenni az erőnléti célok elérésére! Ezzel az erőgyakorlatok mini készlettel és egyetlen igazán szükséges "edzőeszközzel", mégpedig a saját testével, már nagyon közel állsz a céljaidhoz.

És ha rúgást szeretne a csoportban, valamint egy edző motivációját és útmutatását, d jó helyen van a csomagtartóban és nagyon örömmel fogadják. Ha önállóan szeretne kísérletezni egy kicsit, íme néhány értékes tipp a végén.

Ha hetente kétszer-háromszor kezdi a leírt alapgyakorlatokat, akkor már biztosan az optimális tartományba esik. És ez azért is rendkívül hatékony, mert ez a néhány gyakorlat kompakt módon eléri a test minden területét, rendkívül hatékonyan és kíméletesen hat az ízületekre.

Minden gyakorlat elvégezhető edzésenként, például három-négy sorozatban, különböző ismétlésekkel.