Fitt és egészséges

2014. december 28

Csokoládé koktél cseresznye!

2014. december 26

A 10 legfontosabb étrendi szabály!

Az egészséges táplálkozás nem azt jelenti, hogy csak sárgarépán és almán kell élni. Az ember mindenevő - élvezze a változatosságot. Válasszon tápanyagban gazdag, meglehetősen alacsony kalóriatartalmú ételeket, és rendszeresen cserélje az összetevőket. Ily módon hozzájárul a kiegyensúlyozott étrendhez és annak biztosításához, hogy a szervezet elegendő mennyiségben megkapja a legfontosabb tápanyagokat.

2. Teljes kiőrlésű gabona és burgonya az asztalon

A magas szénhidráttartalmú ételek, például a kenyér, a tészta és a rizs, alacsony zsírtartalmúak. Amikor teljes kiőrlésű gabonára megy, növeli az ételben lévő rost mennyiségét. Az élelmi rostok hosszabb ideig érzik jóllakásukat, lassabban növelik a vércukorszintet és segítenek megakadályozni a székrekedést. A legtöbb német túl kevés rostot fogyaszt a német táplálkozási társaság (DGE) ajánlásai alapján.

Ne féljen a burgonyától: A gumók hírnevükkel ellentétben meglehetősen alacsony kalóriatartalmú ételek, amelyek nagyon jól telnek. Elkészítésekor ügyeljen arra, hogy takarékosan használjon zsíros összetevőket, például tejszínt, sajtot vagy olajat.

3. Napi öt adag gyümölcs és zöldség

A napi adag ideális esetben két adag gyümölcsből és három adag zöldségből áll. 200 gramm gyümölcs és 450 gramm zöldség 650 grammot eredményez, amelyet a DGE naponta ajánl. A gyümölcs és zöldség kevés kalóriát tartalmaz, de rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Ezenkívül másodlagos növényi anyagokat is tartalmaz, amelyek a szakértők számos egészséget elősegítő hatást tulajdonítanak.

Hogyan érhető el a napi adag? Reggel vágjon egy fél almát, egy kis banánt vagy epret a müzlibe - kevesebbet használjon a nagyon magas kalóriatartalmú gabonapehelyből. Vigyél magaddal gyümölcsöt, hogy egészséges snackként dolgozzon. A paprika, a karalábé vagy a sárgarépa is remekül ízlik snackként az étkezések között. Készítse el fő ételeit rengeteg zöldséggel, vagy fogyasszon színes salátát köretként.

4. Naponta tejtermékek, rendszeresen hal, kevés kolbász

A tej és tejtermékek, például sajt, joghurt vagy kvark kalciumot és fehérjét tartalmaznak. Ezeket a termékeket naponta kell enni. A halaknak hetente egyszer-kétszer szerepelnie kell az étlapon. A szakértők azt tanácsolják, hogy egy adag magas zsírtartalmú mélytengeri halat, például lazacot vagy heringet fogyasszanak. A második adagnak lehetőleg alacsony zsírtartalmú tengeri halat kell tartalmaznia. A hal többek között jódot, szelént és omega-3 zsírsavat tartalmaz - az egészséges zsírok különösen bőségesek a zsíros mélytengeri halakban. Gazdaságosabbnak kellene lennie a hússal. Noha a fehérje és a B-vitamin fontos forrása, a vörös húst különösen nagy mennyiségben kockázatosnak tartják. A DGE hetente legfeljebb 300-600 gramm kolbászt és húst ajánl.

A zsír rengeteg kalóriát tartalmaz - kétszer annyi, mint ugyanennyi szénhidrát vagy fehérje. Ezért használjon minél kevesebb zsírt. Például a tej és a tejtermékek félzsíros lehetőségként kaphatók. És egy hús darabjának kiszúrásához elég egy evőkanál olaj. Még akkor is, ha jó íze van: A panírozott szelet zsírtól csöpög, a panír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint maga a hús. A feldolgozott húskészítmények, például a kolbászok és a kolbászok sok zsírt tartalmaznak. Vigyázzon az édességekben és a gyorséttermekben rejtett zsírokra is. Ha van zsír, akkor annak többnyire telítetlen zsírsavakat kell tartalmaznia. Bőségesen megtalálhatók olyan növényi olajokban, mint a repceolaj vagy a tökmagolaj.

6. A cukrot és a sót csak mértékkel

A cukor viszonylag magas kalóriatartalmú. Ezért enni édes dolgokat csak alkalmanként, lehetőleg étkezés után. A sófelesleg sem jó. Ne tegyen sót az asztalnál. Jobb mindenféle gyógynövényekkel ízesíteni.

A víz létfontosságú része a testednek. A szervezet többek között izzadással és párolgással veszít folyadékból. Az egészséges embereknek ezért napi körülbelül 1,5 litert kell inniuk. Inkább a vizet részesítse előnyben, mert nem tartalmaz kalóriát. Ezen kívül a cukrozatlan teák vagy a léfröccsölők alkalmasak három rész víz és egy rész lé arányában - mert a lé sok kalóriát is tartalmaz. Alapvetően: A folyadékok nem töltenek fel, így a kalóriákat tartalmazó italok nem töltőanyagok, hanem mindig meghíznak. Egyébként az alkoholos italok különösen sok kalóriát tartalmaznak.

8. A lehető legkíméletesebben készítse elő az edényeket

Meleg ételeket csak addig főzzön, ameddig szükséges, használjon minél kevesebb vizet, és kerülje a túl magas hőmérsékletet. Ez a lehető legnagyobb mértékben megőrzi a tápanyagokat és megakadályozza a káros anyagok - például az akrilamid - képződését.

9. Egyél nyugodtan, élvezd az ételt

Minél gyorsabban eszel, annál többet lapátolsz be, mielőtt jól éreznéd magad. Ezért: lassan egyél. Élvezze az ételt tudatosan, és ne zabáljon elhamarkodottan valamit munka közben vagy járás közben.

Az egészséges életmód nemcsak a kiegyensúlyozott étrendet foglalja magában, hanem a testmozgást is. Vegyen bele rövid sétákat a mindennapokba, és gyakoroljon legalább fél órát heti három-négy alkalommal. Ez megkönnyíti a súly megtartását és számos betegség megelőzését.